10 tipů pro úspěšné hubnutí
Nadváha nebo obezita mohou vést k řadě zdravotních problémů. Ačkoli je k dispozici mnoho různých „módních“ diet, vyvážený životní styl a výživná strava jsou klíčem ke zdravému životu a lepší kontrole hmotnosti.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí mělo v USA v letech 2015–2016 obezitu přibližně 93,3 milionu dospělých. Toto číslo odpovídá 39,8 procenta populace.
Přenášení nadváhy může zvýšit riziko vážných zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, hypertenze a cukrovky 2. typu.
Havarijní diety nejsou udržitelným řešením, ať už by jejich zastánci měli jakékoli výhody, o kterých by mohli tvrdit. Chcete-li jak bezpečně zhubnout, tak udržet tento úbytek hmotnosti v průběhu času, je nezbytné provádět postupné, trvalé a prospěšné změny životního stylu.
V tomto článku uvádíme 10 tipů pro regulaci hmotnosti.
10 tipů pro úspěšné hubnutí
Lidé mohou zhubnout a udržovat tuto ztrátu několika proveditelnými kroky. Patří mezi ně následující:
1. Jezte pestrá, barevná, nutričně hustá jídla
Zdravá jídla a občerstvení by měly tvořit základ lidské stravy. Jednoduchý způsob, jak vytvořit jídelní plán, je zajistit, aby každé jídlo sestávalo z 50 procent ovoce a zeleniny, 25 procent celých zrn a 25 procent bílkovin. Celkový příjem vlákniny by měl být 25–30 gramů (g) denně.
Vylučte ze stravy trans-tuky a minimalizujte příjem nasycených tuků, což má silnou souvislost s výskytem ischemické choroby srdeční.
Místo toho mohou lidé konzumovat mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) nebo polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), což jsou typy nenasycených tuků.
Následující potraviny jsou zdravé a často bohaté na živiny:
- čerstvé ovoce a zelenina
- Ryba
- luštěniny
- ořechy
- semena
- celá zrna, jako je hnědá rýže a ovesné vločky
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, zahrnují:
- potraviny s přidanými oleji, máslem a cukrem
- tučné červené nebo zpracované maso
- pečené dobroty
- bagely
- bílý chléb
- zpracované potraviny
V některých případech může odstranění určitých potravin z potravy způsobit, že člověk bude mít nedostatek některých nezbytných vitamínů a minerálů. Výživový poradce, dietetik nebo jiný zdravotnický pracovník může osobě poradit, jak získat dostatek živin, zatímco dodržuje program hubnutí.
2. Uchovávejte si deník o jídle a hmotnosti
Vlastní monitorování je rozhodujícím faktorem při úspěšném hubnutí. Lidé mohou pomocí papírového deníku, mobilní aplikace nebo vyhrazeného webu zaznamenávat všechny položky jídla, které každý den konzumují. Mohou také měřit svůj pokrok zaznamenáváním své váhy každý týden.
Ti, kteří mohou sledovat svůj úspěch v malých přírůstcích a identifikovat fyzické změny, se mnohem pravděpodobněji drží režimu hubnutí.
Lidé mohou také sledovat svůj index tělesné hmotnosti (BMI) pomocí kalkulačky BMI.
3. Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě a cvičte
Pravidelné cvičení je zásadní pro fyzické i duševní zdraví. Zvyšování frekvence fyzické aktivity disciplinovaným a účelným způsobem je často zásadní pro úspěšné hubnutí.
Ideální je jedna hodina aktivity se střední intenzitou denně, například rychlá chůze. Pokud není možné jednu hodinu denně, klinika Mayo navrhuje, aby se člověk zaměřil na minimálně 150 minut každý týden.
Lidé, kteří obvykle nejsou fyzicky aktivní, by měli pomalu zvyšovat množství cvičení, které cvičí, a postupně zvyšovat jeho intenzitu. Tento přístup je nejudržitelnějším způsobem, jak zajistit, aby se pravidelné cvičení stalo součástí jejich životního stylu.
Stejně jako záznam jídla může psychologicky pomoci při hubnutí, může lidem prospět i sledování jejich fyzické aktivity. K dispozici je mnoho bezplatných mobilních aplikací, které sledují kalorickou rovnováhu člověka poté, co zaznamená svůj příjem potravy a cvičení.
Pokud se myšlenka na úplné cvičení zdá někomu, kdo cvičí, zastrašující, může začít s následujícími aktivitami ke zvýšení úrovně cvičení:
- po schodech
- hrabání listí
- chůze se psem
- práce na zahradě
- tanec
- hraní her venku
- parkování dále od vchodu do budovy
Je nepravděpodobné, že by jedinci s nízkým rizikem ischemické choroby srdeční vyžadovali před zahájením cvičebního režimu lékařské posouzení.
U některých lidí, včetně pacientů s cukrovkou, však může být doporučeno předchozí lékařské vyšetření. Každý, kdo si není jistý bezpečnou úrovní cvičení, by měl mluvit se zdravotnickým pracovníkem.
4. Odstraňte tekuté kalorie
Je možné konzumovat stovky kalorií denně pitím sodou slazeného cukru, čaje, džusu nebo alkoholu. Říká se jim „prázdné kalorie“, protože poskytují extra energetický obsah, aniž by poskytovaly jakékoli nutriční výhody.
Pokud člověk konzumuje koktejl, který by nahradil jídlo, měl by se snažit držet vodu nebo neslazený čaj a kávu. Přidání šplouchnutí čerstvého citronu nebo pomeranče do vody může poskytnout chuť.
Vyvarujte se zaměňování dehydratace s hladem. Jednotlivec může často uspokojit pocity hladu mezi plánovaným časem jídla pitím vody.
5. Změřte dávky a kontrolní části
Jíst příliš mnoho jakéhokoli jídla, dokonce i nízkokalorické zeleniny, může mít za následek přibývání na váze.
Lidé by se proto měli vyhnout odhadu velikosti porce nebo jíst jídlo přímo z balíčku. Je lepší používat odměrky a vodítka velikosti porce. Hádání vede k nadhodnocení a pravděpodobnosti snědení porce větší než je nutné.
Následující srovnání velikostí mohou být užitečné pro sledování příjmu potravy při jídle:
- tři čtvrtiny šálku je golfový míček
- jedna polovina šálku je tenisový míček
- 1 šálek je baseball
- 1 unce (oz) ořechů je volná hrst
- 1 čajová lžička je 1 hrací kostka
- 1 polévková lžíce je špička palce
- 3 oz masa je balíček karet
- 1 plátek je DVD
Tyto velikosti nejsou přesné, ale mohou člověku pomoci zmírnit příjem potravy, pokud nejsou k dispozici správné nástroje.
6. Jezte opatrně
Mnoho lidí má prospěch z všímavého stravování, které zahrnuje plné vědomí toho, proč, jak, kdy, kde a co jedí.
Volba zdravějšího jídla je přímým důsledkem toho, že jste více v souladu s tělem.
Lidé, kteří praktikují všímavé stravování, se také snaží jíst pomaleji a vychutnávat si jídlo se soustředěním na chuť. Pokud jídlo trvá 20 minut, umožňuje tělu zaregistrovat všechny signály o sytosti.
Je důležité zaměřit se na to, abyste byli po jídle spokojeni, a ne plné, a nezapomeňte, že mnoho „všech přírodních“ nebo nízkotučných potravin nemusí být nutně zdravou volbou.
Lidé mohou také zvážit následující otázky týkající se výběru jídla:
- Je to dobrá „hodnota“ nákladů na kalorie?
- Poskytne sytost?
- Jsou přísady zdravé?
- Pokud má štítek, kolik tuku a sodíku obsahuje?
7. Stimul a ovládání tága
Mnoho sociálních a environmentálních podnětů může povzbudit zbytečné stravování. Například u některých lidí je větší pravděpodobnost přejídání se při sledování televize. Jiní mají problém předat misku cukroví někomu jinému, aniž by si vzali kousek.
Tím, že si lidé uvědomují, co může vyvolat touhu po občerstvení na prázdných kaloriích, mohou vymyslet způsoby, jak upravit svou rutinu tak, aby tyto spouštěče omezila.
8. Plánujte dopředu
Zásobování kuchyně potravinami vhodnými pro stravu a vytváření strukturovaných stravovacích plánů povede k výraznějšímu úbytku hmotnosti.
Lidé, kteří chtějí zhubnout nebo se jí zbavit, by měli vyčistit kuchyň od zpracovaných nebo nezdravých potravin a zajistit, aby měli po ruce přísady pro přípravu jednoduchých a zdravých jídel. To může zabránit rychlému, neplánovanému a neopatrnému jídlu.
Proces může také usnadnit plánování výběru jídla před vstupem na společenské akce nebo do restaurací.
9. Vyhledejte sociální podporu
Přijetí podpory blízkých je nedílnou součástí úspěšné cesty ke snížení hmotnosti.
Někteří lidé mohou chtít pozvat přátele nebo členy rodiny, aby se k nim připojili, zatímco jiní by mohli upřednostňovat sdílení svých pokroků pomocí sociálních médií.
Mezi další možnosti podpory patří:
- pozitivní sociální síť
- skupinové nebo individuální poradenství
- cvičební kluby nebo partneři
- programy pomoci zaměstnancům při práci
10. Zůstaňte pozitivní
Úbytek na váze je postupný proces a člověk se může cítit odrazen, pokud kilogramy neodpadnou takovou rychlostí, jakou očekávali.
Některé dny budou při dodržování programu hubnutí nebo údržby těžší než jiné. Úspěšný program hubnutí vyžaduje, aby jednotlivec vydržel a nevzdával se, když se jeho změna zdá příliš obtížná.
Někteří lidé možná budou muset resetovat své cíle, případně úpravou celkového počtu kalorií, které chtějí jíst, nebo změnou svých cvičebních vzorců.
Důležité je udržet si pozitivní výhled a vytrvale pracovat na překonávání překážek úspěšného hubnutí.
Hubnout
Úspěšné hubnutí nevyžaduje, aby lidé dodržovali konkrétní dietní plán, jako je Zeštíhlující svět nebo Atkins. Místo toho by se měli zaměřit na příjem méně kalorií a více se pohybovat, aby dosáhli negativní energetické bilance.
Úbytek hmotnosti je primárně závislý na snížení celkového příjmu kalorií, nikoli na úpravě poměru sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě.
Rozumným cílem úbytku hmotnosti, jak začít vidět přínosy pro zdraví, je snížení tělesné hmotnosti o 5–10 procent v průběhu 6 měsíců.
Většina lidí může dosáhnout tohoto cíle snížením celkového příjmu kalorií někde v rozmezí 1 000–1 600 kalorií denně.
Dieta s méně než 1 000 kalorií denně neposkytne dostatečnou denní výživu.
Po 6 měsících diety rychlost hubnutí obvykle klesá a tělesná hmotnost má tendenci plató, protože lidé při nižší tělesné hmotnosti spotřebovávají méně energie. Dodržování programu udržování hmotnosti zdravých stravovacích návyků a pravidelné fyzické aktivity je nejlepší způsob, jak zabránit opětovnému nabytí hmotnosti.
Lidé, kteří mají BMI rovný nebo vyšší než 30 a nemají žádné zdravotní problémy spojené s obezitou, mohou mít prospěch z užívání léků na hubnutí na předpis. Mohou být také vhodné pro lidi s BMI rovným nebo vyšším než 27 s onemocněními souvisejícími s obezitou.
Osoba by však měla používat pouze léky na podporu výše uvedených úprav životního stylu. Pokud jsou pokusy o hubnutí neúspěšné a BMI člověka dosáhne 40 nebo více, je k dispozici chirurgická léčba.
Přehled
Udržování úbytku hmotnosti zahrnuje závazek ke zdravému životnímu stylu, od kterého není žádná „dovolená“. I když by si lidé měli bez obav dopřát speciální jídlo, oslavu narozenin nebo radostné sváteční svátky, aniž by se cítili provinile, měli by se snažit nezbohatnout příliš daleko od cesty zdravého stravování a časté fyzické aktivity.
Ti, kdo to udělají, mohou zjistit, že ztrácejí pozornost. Získání ztracené váhy je snazší než její ztráta.
Dosažení a udržení úbytku hmotnosti je možné, pokud si lidé dlouhodobě osvojí změny životního stylu.
Bez ohledu na konkrétní metody, které pomáhají člověku zhubnout, budou jednotlivci, kteří si jsou vědomi toho, jak a co jedí, a věnují se každodenní fyzické aktivitě nebo pravidelnému cvičení, úspěšní jak při hubnutí, tak při udržování nadváhy.
Otázka:
Mám zranění, které mi brání ve fyzickém cvičení. Existuje nějaký způsob, jak si udržet váhu?
A:
Pokud to vaše zranění dovolí, můžete sedět na židli cvičit několik jednoduchých cviků, například zvedání lehkých závaží. Můžete také použít odporové pásy, když sedíte nebo ležíte.
Některé další způsoby, jak udržet váhu, zahrnují počítání kalorií a dodržování zdravé stravy, která zahrnuje ovoce, zeleninu, libové maso a ryby a celozrnné výrobky.
Zajistěte, abyste do své stravy zahrnuli spoustu potravin bohatých na živiny, udělejte si čas na plánování jídla, použijte kontrolu porcí, pijte hodně vody a udržujte pozitivní přístup.
Gerhard Whitworth, RN Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
