JAK SE ZBAVIT BŘIŠNíHO TUKU: 11 PŘíRODNíCH METOD - VýŽIVA - STRAVA

11 přirozených způsobů, jak se zbavit břišního tuku

Ztráta tuku z okolí břicha je běžným fitness cílem. K dosažení tohoto cíle může lidem pomoci řada cvičení a změny životního stylu.

Výrobci mnoha speciálních pilulek, nápojů a doplňků tvrdí, že jejich výrobky mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, vyloučení tuku v žaludku nebo k oběma.

Neexistují však vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že tyto produkty jsou bezpečné nebo účinné.

Člověk může mezitím zhubnout a snížit tuky pomocí osvědčených přírodních metod, včetně změny stravy a konkrétních druhů cvičení.

Tento článek se zabývá několika přirozenými způsoby, jak ztratit břišní tuk. Popíšeme také faktory, které přispívají k hromadění tuku v této oblasti a jak toto hromadění může poškodit zdraví.

Čím se liší břišní tuk?

Kardiovaskulární cvičení je dobrý způsob, jak spalovat kalorie.

Viscerální tuk - také známý jako břišní, břišní nebo břišní tuk - je potenciálně škodlivý typ, který obklopuje orgány v břiše. Snížení množství břišního tuku může mít pro některé lidi významné přínosy pro zdraví.

Viscerální tuk uvolňuje hormony, které mohou vést k cukrovce typu 2, srdečním onemocněním a dalším zdravotním problémům. Někdy se mu říká „aktivní tuk“, protože má aktivní roli při produkci různých hormonů.

Tento typ tuku je méně viditelný než podkožní tuk, který se nachází těsně pod kůží. Hmatatelné zvýšení obvodu pasu však může naznačovat, že může dojít ke zvýšení viscerálního tuku.

Viscerální tuk velmi dobře reaguje na to, co člověk sní. Provedení klíčových dietních změn a správné druhy cvičení mohou snížit hladinu tohoto typu tuku.

Následující části se zabývají konkrétními způsoby, jak se zbavit břišního tuku.

1. Zaměřte se na nízkokalorické potraviny

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ztratit tělesný tuk, je jíst méně kalorií, než tělo spálí. To vede ke ztrátě tuku v celém těle, včetně břicha.

Jíst méně kalorií, než tělo spotřebuje, vytváří kalorický deficit. To může pomoci spalovat jak viscerální tuk, tak přebytečný podkožní tuk.

Nízkokalorické potraviny jsou také často výživnější než vysoce kalorické potraviny.

Jíst méně potravin s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem výživy - například zpracované potraviny, pečivo a hranolky - je prospěšný způsob, jak vytvořit kalorický deficit a zlepšit zdraví.

Zkuste tyto potraviny nahradit výživnými potravinami s nízkým obsahem kalorií, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné potraviny.

2. Eliminujte sladké nápoje

Příjem nadbytečného cukru se zdá být hlavní hnací silou přírůstku hmotnosti, zejména v oblasti břicha.

Vysoký příjem cukru může zvýšit hladinu viscerálního tuku podporou inzulínové rezistence a urychlením zánětu v celém těle.

Může být snadné konzumovat vysokou hladinu cukru v nápojích, aniž byste si to uvědomovali. Zkontrolujte obsah cukru v nápojích, jako je soda, a slazený čaj a káva.

Pro mnoho lidí může snížení množství cukru v horkých nápojích a vyloučení sody odstranit přebytečný cukr z jejich stravy.

3. Jezte méně rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy mají nízkou nutriční hodnotu, ale vysoký obsah kalorií. Tyto sacharidy jsou v bílém chlebu, rafinovaných zrnech a sladkých jídlech a nápojích.

Výzkum také spojil rafinované sacharidy s vývojem břišního tuku.

Zkuste nahradit rafinované sacharidy komplexními sacharidy. Ty existují v ovoci, zelenině a celozrnných potravinách.

4. Jezte více ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina mohou poskytovat komplexní sacharidy, které jsou zdravou, nízkokalorickou alternativou rafinovaných sacharidů.

Ovoce a zelenina také dodávají vlákninu do stravy. Výzkum naznačuje, že vláknina může snížit riziko cukrovky typu 2 - stavu spojeného s hromaděním viscerálního tuku a nadváhy - a pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

5. Jděte na chudé bílkoviny

Mezi zdroje chudé bílkoviny patří ořechy, luštěniny a libové maso. Jejich přidání do stravy může pomoci povzbudit pocity plnosti po jídle a snížit chuť na sladké občerstvení.

Zároveň může pomoci snížit nebo vyloučit konzumaci tučného masa, včetně hovězího a zpracovaného masa.

6. Vyberte zdravé tuky

Ve zdravé stravě je nezbytný nějaký tuk z potravy, ale ne všechny zdroje tuků jsou stejně prospěšné.

Nasycené tuky a trans-tuky mohou poškodit srdce, čímž se zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Mohou také vést k přibývání na váze a úzce souvisí s vývojem viscerálního tuku.

Konzumace zdravých tuků místo toho může pomoci snížit celkový tělesný tuk a mít řadu výhod.

Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku patří:

avokádo
Chia semínka
vejce
tučné ryby
ořechy a ořechová másla
olivy

Přečtěte si více o zdravých potravinách s vysokým obsahem tuku zde.

7. Vypracujte trénink

Cvičení může vést ke ztrátě hmotnosti v celém těle, včetně kolem břicha.

Omezení tuku není možné pouze v určitých oblastech. To znamená, že cílené cviky - jako jsou drtí a sed-lehátka - nemusí nutně spalovat břišní tuk lépe než jiné cviky.

Tato cvičení však mohou posilovat a tonizovat břišní svaly, takže vypadají více definované.

8. Zvyšte celkovou aktivitu

Bod zvyšování úrovně aktivity po celý den pomáhá spalovat kalorie. Pohyb více může také posílit svaly a zvýšit náladu.

Tipy pro zvýšení úrovně denní aktivity zahrnují:

při dlouhém sezení si pravidelně protahujte pauzu
schody místo výtahu
chůze nebo jízda na kole místo řízení nebo veřejné dopravy
parkování dále od cíle
pomocí stojícího stolu

9. Zkuste kardio

Kardiovaskulární cvičení, nebo kardio, rozbuší srdce. Spaluje také kalorie a pomáhá snižovat tělesný tuk a tonizovat svaly.

Některá kardio cvičení zahrnují:

chůze
běh
pomocí rotopedu
plavání

10. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) spojuje záchvaty intenzivního cvičení s obdobími méně intenzivní aktivity a spalování kalorií.

Například HIIT může zahrnovat cyklus chůze po dobu 3 minut a následného běhu po dobu 30 sekund.

Výzkum z roku 2011 naznačuje, že HIIT může snižovat tělesný tuk efektivněji než jiné druhy cvičení.

Vzhledem ke krátkým obdobím může být HIIT také dobrým způsobem, jak ulehčit cvičení.

11. Zkuste silový trénink

Silový trénink může snížit tělesnou hmotnost, protože se zaměřuje na budování svalové hmoty a svaly spalují více kalorií než tuk.

Silový trénink může také zlepšit zdraví kostí a kloubů. Je to proto, že silnější svaly jsou schopny lépe podporovat tělo, což snižuje zátěž kostí a kloubů.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují provádět silový trénink 2 dny v týdnu.

Faktory, které přispívají k břišnímu tuku

Každý má kolem břicha nějaký tuk, ale velké množství může být škodlivé. Lidé mají větší pravděpodobnost vzniku velkého množství viscerálního tuku, pokud mají stravu s vysokým obsahem zpracovaných a sladkých potravin.

Mezitím se břišní tuk přirozeně zvyšuje s věkem, zejména u žen. Některé zdravotní stavy mohou také zvýšit viscerální tuk.