14 způsobů, jak zhubnout bez stravy nebo cvičení
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Regimentovaných dietních plánů může být náročné se dlouhodobě držet. Může být také těžké najít si čas na cvičení. Je možné zhubnout, aniž byste to udělali?
Pro udržení zdravé tělesné hmotnosti je zásadní použití různých metod kontroly hmotnosti. V tomto článku se naučíte 14 technik, pomocí kterých mohou lidé zhubnout bez diety nebo cvičení.
1. Posilte své kuchařské dovednosti
Pochopení způsobu přípravy jídel a rozvoj lepších dovedností v kuchyni může být účinným způsobem, jak zhubnout bez snížení příjmu potravy.
Lidé, kteří mají více znalostí o tom, jak vařit různá jídla, pravděpodobně konzumují širokou škálu vysoce výživných ingrediencí, včetně ovoce a zeleniny, které jsou skvělé pro hubnutí.
Vědci ve skutečnosti stále více spojují přibývání na váze a obezitu se špatnými kuchařskými dovednostmi.
Lidé, kteří si v kuchyni nevěří, mohou zkusit chodit na kurz vaření nebo sledovat videa o vaření online. Skvělým místem pro začátek je Food Tube od Jamieho Olivera, který se zaměřuje na přípravu jednoduchých a zdravých jídel.
2. Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé výživy a jsou nezbytné pro růst a efektivní metabolismus. Bílkoviny mohou zvýšit pocit plnosti a oddálit hlad.
Malá studie u mladých žen zjistila, že konzumace jogurtu s vysokým obsahem bílkovin jako odpolední svačina snížila hlad a příjem kalorií v pozdějších jídlech.
Jednoduché způsoby, jak zvýšit množství bílkovin ve stravě, zahrnují přidání lžíce chia semen nebo konopných semen do snídaňových cereálií nebo zahrnutí více vajec do stravovacích plánů.
3. Jezte více vlákniny
Vláknina je v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích.
Vláknina se liší od jiných potravin, protože tělo ji netráví v tenkém střevě. Místo toho se jídlo přesune do tlustého střeva, kde dochází k fermentaci.
To lidem přináší výhody:
- zvýšení plnosti
- zpomalení trávení
- zvýšení doby přepravy potravin a absorpce živin
- prevence zácpy
Lidé mohou do vyvážené stravy přidat více vlákniny:
- jíst ovoce každý den
- včetně celozrnných potravin ve stravě, jako je ocelový řezaný oves a hnědá rýže
- jíst hodně zeleniny
Vláknina v kůži mnoha druhů zeleniny je také prospěšná. Pokud si lidé pokožku důkladně umyjí, je při vaření bezpečná a snadná k jídlu.
4. Zkuste probiotikum
Probiotika jsou prospěšné bakterie, které jsou nedílnou součástí trávení. Nedávný výzkum spojuje činnost střev a mozku a naznačuje, že probiotika mohou ovlivňovat hmotnost, tukovou hmotu a náladu.
Lidé působí jako hostitel těchto bakterií a poskytují jim potravu včetně vlákniny. Bakterie zase prospívají střevu a celkovému zdraví člověka.
Mezi výhody, které poskytují, patří:
- energie pro střevní stěnu a jaterní buňky
- specifické mastné kyseliny, které mají protirakovinné vlastnosti
- regulaci tělesné hmotnosti
Strava s vysokým obsahem cukru a tuků může změnit rovnováhu bakterií ve střevě a snížit počet dobrých bakterií.
Výzkum naznačuje, že probiotika by mohla pomoci předcházet nebo zvládat obezitu. Lidé si mohou koupit volně prodejná probiotika v lékárnách nebo online.
Probiotika se také přirozeně vyskytují v různých fermentovaných potravinách, včetně:
- jogurt
- kimči
- kysané zelí
- kefír
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Získejte více spánku
Dobrý noční odpočinek je nezbytný pro celkové zdraví a udržení hmotnosti. Špatný spánek narušuje důležité hormony, včetně těch, které se podílejí na metabolismu.
Spánek méně než 6 hodin za noc může zvýšit riziko nadváhy nebo obezity.
6. Snižte stres
Zvýšená hladina stresu může také narušit hormonální rovnováhu. Když je člověk ve stresu, jeho tělo produkuje hormony zvané glukokortikoidy. Příliš mnoho glukokortikoidů může u člověka zvýšit chuť k jídlu a vést k přibývání na váze.
Stres může také vyvolat emoční stravování. Emocionální stravování je, když člověk jedí nezdravá jídla, aby se pokusil ovládnout a zlepšit negativní náladu.
Mezi metody snižování stresu patří:
- pravidelné cvičení
- snížení příjmu kofeinu
- praktikování meditace nebo všímavosti
- říkat ne nepodstatným závazkům
- trávit čas venku
- zkouším jógu
7. Získejte více vitaminu D.
Některé výzkumy naznačují, že u osob s nízkou hladinou vitaminu D v krvi je větší pravděpodobnost, že budou obézní a nebudou mít dostatek pohybu.
Mezi další zdravotní stavy spojené s nízkým obsahem vitaminu D patří:
- metabolický syndrom
- deprese a úzkost
- cukrovka typu 1 a typu 2
- osteoporóza a osteoartróza
Lidé mohou dostat vitamin D ze slunce a některých potravin. Potraviny, které obsahují vitamin D, zahrnují vaječné žloutky, mastné ryby, některé houby a obohacené potraviny.
Doplňky vitaminu D lze zakoupit také v lékárnách nebo online.
8. Podávejte jídlo v několika malých porcích
Tato metoda je nejužitečnější v případě bufetu nebo občerstvení. Jedna studie rozdělila jednotlivá jídla na menší porce, aby otestovala, zda lidé očekávají, že se budou cítit plnější po konzumaci stejného množství jídla v samostatných jednotkách.
Zjistili, že rozdělením potravin na tři nebo šest samostatných porcí byla očekávaná úroveň plnosti účastníků větší.
Při jídle v bufetu si člověk může rozdělit jídlo na několik malých talířů. Při občerstvení si mohou svačiny nakrájet a pokládat na různé malé talíře.
Člověk může také zkusit rozdělit jídlo na několik malých chodů, místo toho, aby dal všechno na jeden talíř.
9. Použijte menší talíř
Když lidé podávají jídlo na talíř, mají tendenci dojídat všechno jídlo na talíři. Mohli snížit své kalorie s minimálním úsilím zmenšením velikosti talíře nebo toho, kolik jídla na něj položili.
Dvě studie z roku 2017 zjistily, že studenti univerzity důsledně dávají méně jídla na kontrolní talíř se speciální porcí.
Ovládací deska porce má vizuální indikátory velikosti pro základní skupiny potravin, což lidem umožňuje upravit jejich porce bez dohadů.
Desky pro kontrolu porcí jsou k dispozici v některých obchodech a online.
10. Vyřízněte sladké nápoje
Britský výzkum spojil pravidelnou konzumaci sladkých a uměle slazených nápojů s vyšším obsahem tuku u dětí.
Existuje mnoho zdravých alternativ k nealkoholickým nápojům. Čistá voda s čerstvou mátou, zázvorem, bobulemi nebo okurkou je osvěžující a obsahuje velmi málo kalorií. Lidé mohou také přidat limetku nebo citron do perlivé vody.
Vhodné jsou také bylinné, zelené a černé čaje. Mnoho čajů má další zdravotní výhody.
Ovocné šťávy mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru. Pokud je to možné, je nejlepší jíst celé ovoce, protože obsahuje vlákninu.
11. Udělejte občerstvení zdravější
Podle výzkumu z roku 2016 pochází téměř třetina denního energetického příjmu lidí z občerstvení.
Občerstvení se postupem času zvětšovalo, což vedlo k tomu, že lidé mezi jídly konzumovali příliš mnoho.
Zdravé a domácí občerstvení však může zvýšit plnost a snížit počet kalorií, které lidé během jídla jedí.
Mezi zdravé občerstvení patří:
- jogurt
- sušené švestky nebo datle
- ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka, banány a pomeranče
- zelenina s vysokým obsahem vlákniny, včetně mrkve a brokolice
- hrst nesolených, neochucených ořechů, jako jsou kešu nebo vlašské ořechy
12. Žvýkat více
Žvýkání nebo žvýkání zahajuje proces trávení. Některé předběžné výzkumy zjistily, že důkladné žvýkání každé sousto a prodloužení doby jídla snižuje příjem potravy.
Důkladné žvýkání jídla může člověku pomoci vychutnat si to, co jí. Dostatek času na jídlo během jídla také dává tělu čas na registraci, když je plné.
13. Zkuste všímavě jíst
Pozorné stravování nebo stravování s vědomím je vynikajícím nástrojem pro regulaci hmotnosti.
Pozorné stravování může pomoci snížit chuť k jídlu a zlepšit kontrolu porcí.
Aby si člověk procvičil vědomé stravování, měl by se vyvarovat vyrušování, včetně televizorů, notebooků a čtecích materiálů. Nejlepší je jíst u stolu, soustředit se na to, jak jídlo chutná, a být si vědomi známek, že tělo je plné.
14. Připravte si rodinné jídlo
Při hubnutí může hrát roli také posezení a zdravé stravování s rodinou.
Jíst doma může snížit příjem tuků a cukru. Rodiče nebo pečovatelé, kteří vaří vyvážené a výživné jídlo pro děti, jim také často předávají tyto pozitivní návyky.
Výhled
Existuje spousta způsobů, jak zhubnout, aniž byste drželi dietu nebo cvičili. Výše uvedené tipy jsou skvělým způsobem, jak začít s pozitivními změnami životního stylu.
Přidání cvičení k těmto zdravým návykům může také zlepšit výsledky hubnutí člověka.
