15 přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vysoký krevní tlak je nebezpečný stav, který může poškodit vaše srdce. Ovlivňuje jednoho ze tří lidí v USA a 1 miliardu lidí na celém světě.

Pokud není vysoký krevní tlak pod kontrolou, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.

Ale jsou tu dobré zprávy. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste přirozeně snížili krevní tlak, a to i bez léků.

Zde je 15 přirozených způsobů boje s vysokým krevním tlakem.

1. Pravidelně chodte a cvičte

Pravidelné cvičení může pomoci snížit váš krevní tlak.

Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro snížení vysokého krevního tlaku.

Pravidelné cvičení pomáhá posílit a zefektivnit vaše srdce při čerpání krve, což snižuje tlak v tepnách.

Ve skutečnosti 150 minut mírného cvičení, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je běh, týdně, může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví vašeho srdce.

A co víc, podle Národní studie chodců o zdraví ještě větší cvičení než toto snižuje váš krevní tlak ještě více.

Sečteno a podtrženo: Chůze pouhých 30 minut denně může pomoci snížit váš krevní tlak. Více cvičení pomáhá to ještě více snížit.

2. Snižte příjem sodíku

Příjem soli je po celém světě vysoký. Z velké části je to způsobeno zpracovanými a připravenými potravinami.

Z tohoto důvodu je mnoho úsilí v oblasti veřejného zdraví zaměřeno na snižování obsahu soli v potravinářském průmyslu.

Mnoho studií spojuje vysoký příjem solí s vysokým krevním tlakem a srdečními příhodami, včetně mrtvice.

Novější výzkumy však naznačují, že vztah mezi sodíkem a vysokým krevním tlakem je méně jasný.

Jedním z důvodů mohou být genetické rozdíly v tom, jak lidé zpracovávají sodík. Asi polovina lidí s vysokým krevním tlakem a čtvrtina lidí s normálními hladinami má citlivost na sůl.

Pokud již máte vysoký krevní tlak, stojí za to snížit příjem sodíku, abyste zjistili, zda to má vliv. Vyměňte zpracované potraviny za čerstvé a zkuste dochucovat bylinkami a kořením, nikoli solit.

Sečteno a podtrženo: Většina pokynů pro snížení krevního tlaku doporučuje snížit příjem sodíku. Toto doporučení by však mohlo mít největší smysl pro lidi citlivé na sůl.

3. Pijte méně alkoholu

Pití alkoholu může zvýšit krevní tlak. Ve skutečnosti je alkohol spojen s 16% případů vysokého krevního tlaku po celém světě.

Zatímco některé výzkumy naznačují, že nízké až střední množství alkoholu může chránit srdce, tyto výhody mohou být vyváženy nepříznivými účinky.

V USA je mírná konzumace alkoholu definována jako ne více než jeden nápoj denně u žen a dva u mužů. Pokud pijete víc než to, omezte.

Sečteno a podtrženo: Pití alkoholu v jakémkoli množství může zvýšit váš krevní tlak. Omezte pití v souladu s doporučeními.

4. Jezte více potravin bohatých na draslík

Draslík je důležitý minerál.

Pomáhá tělu zbavit se sodíku a zmírňuje tlak na cévy.

Moderní diety zvýšily u většiny lidí příjem sodíku a zároveň snížily příjem draslíku.

Chcete-li ve své stravě dosáhnout lepší rovnováhy draslíku a sodíku, zaměřte se na konzumaci méně zpracovaných potravin a více čerstvých celých potravin.

Potraviny, které mají obzvláště vysoký obsah draslíku, zahrnují:

• zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory
• ovoce, včetně melounů, banánů, avokáda, pomerančů a meruněk
• mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
• tuňák a losos
• ořechy a semena
• fazole

Sečteno a podtrženo: Konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na draslík, může pomoci snížit krevní tlak.

5. Omezte kofein

Pokud jste si někdy dali šálek kávy, než vám změřili krevní tlak, budete vědět, že kofein způsobuje okamžité zvýšení.

Neexistuje však mnoho důkazů, které by naznačovaly, že pravidelné pití kofeinu může způsobit trvalé zvýšení.

Lidé, kteří pijí kávu a čaj s kofeinem, mají ve skutečnosti nižší riziko srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, než ti, kteří jej nepijí.

Kofein může mít silnější účinek na lidi, kteří jej nekonzumují pravidelně.

Pokud máte podezření, že jste citliví na kofein, omezte se, abyste zjistili, zda snižuje váš krevní tlak.

Sečteno a podtrženo: Kofein může způsobit krátkodobý nárůst krevního tlaku, i když u mnoha lidí nezpůsobuje trvalé zvýšení.

6. Naučte se zvládat stres

Poslech uklidňující hudby může pomoci snížit stres.

Stres je klíčovým činitelem vysokého krevního tlaku.

Když jste chronicky ve stresu, vaše tělo je v neustálém režimu boje nebo letu. Na fyzické úrovni to znamená rychlejší srdeční frekvenci a zúžené krevní cévy.

Když prožíváte stres, pravděpodobně se také více zapojíte do jiného chování, například pití alkoholu nebo konzumace nezdravého jídla, které může nepříznivě ovlivnit krevní tlak.

Několik studií zkoumalo, jak může snížení stresu pomoci snížit krevní tlak. Tady jsou dva tipy založené na důkazech, které můžete vyzkoušet:

• Poslouchejte uklidňující hudbu: Uklidňující hudba může pomoci uvolnit nervový systém. Výzkum ukázal, že je účinným doplňkem jiných terapií krevním tlakem.
• Méně práce: Hodně práce a stresové pracovní situace jsou obecně spojeny s vysokým krevním tlakem.

Sečteno a podtrženo: Chronický stres může přispět k vysokému krevnímu tlaku. Může pomoci najít způsob, jak zvládat stres.

7. Jezte tmavou čokoládu nebo kakao

Zde je rada, za kterou se můžete opravdu dostat.

I když konzumace velkého množství tmavé čokolády pravděpodobně vašemu srdci nepomůže, malé množství může.

Je to proto, že tmavá čokoláda a kakaový prášek jsou bohaté na flavonoidy, což jsou rostlinné sloučeniny, které způsobují dilataci krevních cév.

Přehled studií zjistil, že kakao bohaté na flavonoidy krátkodobě zlepšilo několik ukazatelů zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku.

Pro dosažení nejsilnějších účinků používejte nealkalizovaný kakaový prášek, který má obzvláště vysoký obsah flavonoidů a neobsahuje přidané cukry.

Sečteno a podtrženo: Tmavá čokoláda a kakaový prášek obsahují rostlinné sloučeniny, které pomáhají uvolňovat krevní cévy a snižovat krevní tlak.

8. Zhubněte

U lidí s nadváhou může hubnutí mít velký vliv na zdraví srdce.

Podle studie z roku 2016 by ztráta 5% vaší tělesné hmotnosti mohla významně snížit vysoký krevní tlak.

V předchozích studiích byla ztráta 17,64 liber (8 kilogramů) spojena se snížením systolického krevního tlaku o 8,5 mm Hg a diastolického krevního tlaku o 6,5 mm Hg.

Abychom to uvedli v perspektivě, zdravé čtení by mělo být menší než 120/80 mm Hg.

Účinek je ještě větší, když je hubnutí spárováno s cvičením.

Ztráta hmotnosti může pomoci vašim cévám lépe se roztahovat a stahovat, což usnadňuje čerpání krve levé srdeční komoře.

Sečteno a podtrženo: Ztráta hmotnosti může výrazně snížit vysoký krevní tlak. Tento efekt je ještě výraznější, když cvičíte.

9. Přestaňte kouřit

Mezi mnoha důvody, proč přestat kouřit, je to, že návyk je silným rizikovým faktorem pro srdeční choroby.

Každý obláček cigaretového kouře způsobí mírné dočasné zvýšení krevního tlaku. Je také známo, že chemikálie v tabáku poškozují krevní cévy.

Studie překvapivě nenalezly přesvědčivou souvislost mezi kouřením a vysokým krevním tlakem. Možná je to proto, že kuřáci si postupem času vytvoří toleranci.

Přestože kouření i vysoký krevní tlak zvyšují riziko srdečních onemocnění, může odvykání kouření toto riziko snížit.

Sečteno a podtrženo: Existují konfliktní výzkumy týkající se kouření a vysokého krevního tlaku, ale je jasné, že oba zvyšují riziko srdečních onemocnění.

10. Nakrájejte přidaný cukr a rafinované sacharidy

Stále více výzkumů ukazuje souvislost mezi přidaným cukrem a vysokým krevním tlakem.

Ve studii Framingham Women’s Health Study měly ženy, které vypily co i jen jednu sódu denně, vyšší hladinu než ženy, které vypily méně než jednu sódu denně.

Další studie zjistila, že mít jeden méně cukru slazeného nápoje denně bylo spojeno s nižším krevním tlakem.

A nejde jen o cukr - všechny rafinované sacharidy, jako je ten, který se nachází v bílé mouce - se rychle přeměňují na cukr v krvi a mohou způsobovat problémy.

Některé studie ukázaly, že nízkotučné diety mohou také pomoci snížit krevní tlak.

Jedna studie u lidí podstupujících statinovou terapii zjistila, že ti, kteří šli na 6týdenní dietu s omezeným obsahem sacharidů, zaznamenali větší zlepšení krevního tlaku a dalších markerů srdečních chorob než lidé, kteří neomezovali sacharidy.

Sečteno a podtrženo: Rafinované sacharidy, zejména cukr, mohou zvyšovat krevní tlak. Některé studie ukázaly, že nízkosacharidová dieta může pomoci snížit vaši hladinu.

11. Jezte bobule

Bobule jsou plné více než jen šťavnaté chuti.

Jsou také nabité polyfenoly, přírodními rostlinnými sloučeninami, které jsou dobré pro vaše srdce.

Polyfenoly mohou snížit riziko cévní mozkové příhody, srdečních chorob a cukrovky a také zlepšit krevní tlak, inzulínovou rezistenci a systémový zánět.

Jedna studie přiřazovala lidem s vysokým krevním tlakem dietu s nízkým obsahem polyfenolů nebo s vysokým obsahem polyfenolů s obsahem bobulí, čokolády, ovoce a zeleniny.

U těch, kteří konzumovali bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, došlo ke zlepšení ukazatelů rizika srdečních onemocnění.

Sečteno a podtrženo: Bobule jsou bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci snížit krevní tlak a celkové riziko srdečních onemocnění.

12. Zkuste meditaci nebo hluboké dýchání

Zatímco tato dvě chování mohou spadat také pod „techniky snižování stresu“, zvláštní zmínku si zaslouží meditace a hluboké dýchání.

Meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém. Tento systém se aktivuje, když se tělo uvolní, zpomalí srdeční frekvenci a sníží krevní tlak.

V této oblasti existuje poměrně málo výzkumů, přičemž studie ukazují, že různé způsoby meditace mají výhody při snižování krevního tlaku.

Techniky hlubokého dýchání mohou být také docela účinné.

V jedné studii byli účastníci požádáni, aby se během 30 sekund buď šestkrát zhluboka nadechli, nebo 30 sekund jednoduše seděli. Ti, kteří se nadechli, snížili svůj krevní tlak více než ti, kteří jen seděli.

Zkuste řízenou meditaci nebo hluboké dýchání. Zde je video, které vám pomůže začít.

Sečteno a podtrženo: Meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém, což pomáhá zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak.

13. Jezte potraviny bohaté na vápník

Lidé s nízkým příjmem vápníku mají často vysoký krevní tlak.

I když nebylo prokázáno, že doplňky vápníku snižují krevní tlak, zdá se, že strava bohatá na vápník souvisí se zdravou úrovní.

U většiny dospělých je doporučení pro vápník 1 000 miligramů (mg) denně. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let je to 1 200 mg denně.

Kromě mléčných výrobků můžete vápník získat také ze zelených a jiných listových zelených, fazolí, sardinek a tofu. Zde je seznam rostlinných potravin bohatých na vápník.

Sečteno a podtrženo: Strava bohatá na vápník souvisí se zdravou hladinou krevního tlaku. Vápník můžete získat konzumací tmavé listové zeleniny a tofu, stejně jako mléčných výrobků.

14. Užívejte přírodní doplňky

Některé přírodní doplňky mohou také pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou některé z hlavních doplňků, které mají za sebou důkazy:

• Výtažek z česneku ve věku: Vědci úspěšně použili stárnoucí česnekový extrakt jako samostatnou léčbu a spolu s konvenčními terapiemi pro snížení krevního tlaku.
• Berberin: Berberin, který se tradičně používá v ajurvédské a čínské medicíně, může zvyšovat produkci oxidu dusnatého, což pomáhá snižovat krevní tlak.
• Syrovátkový protein: Studie z roku 2016 zjistila, že syrovátkový protein zlepšil krevní tlak a funkci krevních cév u 38 účastníků.
• Rybí olej: Rybí olej, kterému se dlouho připisuje zlepšení zdraví srdce, může nejvíce prospět lidem s vysokým krevním tlakem.
• Ibišek: Květy ibišku připravují chutný čaj. Jsou bohaté na antokyany a polyfenoly, které jsou dobré pro vaše srdce a mohou snižovat krevní tlak.

Přečtěte si více o doplňcích k vysokému krevnímu tlaku zde.

Závěr: Vědci zkoumali několik přírodních doplňků pro jejich schopnost snižovat krevní tlak.

15. Jezte potraviny bohaté na hořčík

Hořčík je důležitý minerál, který pomáhá uvolnit krevní cévy.

Zatímco nedostatek hořčíku je poměrně vzácný, mnoho lidí toho nemá dost.

Některé studie naznačují, že příliš mnoho hořčíku souvisí s vysokým krevním tlakem, ale důkazy z klinických studií jsou méně jasné.

Přesto je konzumace stravy bohaté na hořčík doporučeným způsobem, jak odvrátit vysoký krevní tlak.

Hořčík můžete začlenit do své stravy konzumací zeleniny, mléčných výrobků, luštěnin, kuřete, masa a celých zrn.

Sečteno a podtrženo: Hořčík je základní minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak. Naleznete jej v celých potravinách, jako jsou luštěniny a celozrnné výrobky.

Vezměte si zprávu domů

Vysoký krevní tlak postihuje velkou část světové populace.

Zatímco léky jsou jedním ze způsobů léčby tohoto onemocnění, existuje mnoho dalších přírodních technik, včetně konzumace určitých potravin, které vám mohou pomoci.

Přečtěte si více o potravinách, které pomáhají snižovat krevní tlak, zde.

Ovládání krevního tlaku metodami v tomto článku vám může nakonec pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Nakupujte volně prodejné léky

Pokud si chcete koupit některý z volně prodejných léků uvedených v tomto článku, jsou k dispozici online.

• káva bez kofeinu
• čaj bez kofeinu
• hořká čokoláda
• starý česnekový extrakt
• berberine
• syrovátkový protein
• ibišek