18 způsobů, jak získat ploché břicho
Mnoho lidí s nadváhou nese tuk kolem střední části těla. Tento tuk je rizikovým faktorem pro mnoho různých zdravotních stavů, včetně srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Tuk kolem břicha může být náročné ztratit. I při dietě a cvičení může být často poslední částí těla hubnutí.
Existuje však mnoho metod, které člověk může použít ke snížení celkového tuku a tonizaci břicha.
Mezi techniky, které mohou lidem pomoci získat ploché břicho, patří:
1. Přidejte kardio
Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení jsou pro člověka vynikající způsob, jak spalovat kalorie a zlepšovat své zdraví srdce.
Mnoho kardio cvičení je účinných při ořezávání a posilování střední části člověka. Některé příklady zahrnují běh, chůzi a plavání.
Výzkum ukázal, že středně silné až silné aerobní cvičení může snížit hladinu tuku u lidí s nadváhou, a to i bez snížení příjmu kalorií.
2. Jezte více vlákniny
Vláknina může pomoci, aby se člověk cítil plnější po delší dobu, což může snížit množství jídla, které jí během jídla a mezi jídly.
Vláknina také udržuje činnost trávicího systému. Zdravý zažívací systém může snížit nadýmání a udržet štíhlý žaludek.
3. Omezte rafinované sacharidy
Sacharidy jsou zdrojem energie pro tělo, ale ne všechny sacharidy jsou stejně zdravé. Tělo přeměňuje určité sacharidy, jako je bílý chléb a bílé těstoviny, na glukózu. Když člověk spotřebuje více glukózy, než je nutné, tělo si přebytek uloží jako tuk.
Osoba, která chce snížit množství tuku kolem své střední části, by měla omezit spotřebu rafinovaných sacharidů.
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou nezbytné pro energii, měli by lidé stále jíst zdravé celozrnné odrůdy.
4. Zvyšte příjem bílkovin
Protein nabízí tělesné stavební kameny k opravě a růstu svalové hmoty a také pomáhá člověku cítit se déle plnější.
Malá studie z roku 2012 zjistila, že lidé, kteří konzumovali vysoce kvalitní bílkoviny, jako je mléko, vejce a hovězí maso, měli nižší procento břišního tuku.
5. Cvičte ve stoje, ne vsedě
Lidé by se měli rozhodnout stát při zvedání závaží nebo při cvičení odporu. Stání při provádění určitých pohybů, jako jsou bicepsové kadeře, může člověku pomoci při zvedání zapojit jeho jádro.
Toto zapojení může pomoci posílit svaly jádra a upravit oblast břicha.
6. Přidejte silový trénink
Cvičení s odporem může pomoci zajistit, aby člověk, který omezuje kalorie, neztratil svalovou hmotu. Rozvoj svalové hmoty může také pomoci tělu spálit více kalorií v klidu.
Mezi běžné typy silového tréninku patří vzpírání a cvičení využívající tělesnou hmotnost, jako jsou dřepy a výpady.
Lidé mohou cvičit na odpor samostatně nebo ve spojení s kardio. Výsledky studie u obézních adolescentů naznačují, že kombinace odporu a kardio tréninku je účinným způsobem, jak snížit tělesný tuk.
7. Jezte více mononenasycených mastných kyselin
Mononenasycené mastné kyseliny, které lidé často označují jako „dobré tuky“, jsou přítomny v tucích, které jsou kapalné při pokojové teplotě.
Mezi zdravé zdroje mononenasycených mastných kyselin patří:
- avokádo
- olivový olej
- ořechy
- sezamový olej
- arašídové máslo bez přidaného cukru
Systematický přehled z roku 2016 zjistil, že diety bohaté na mononenasycené mastné kyseliny by mohly pomoci snížit tělesnou hmotnost.
8. Pohybujte se více
Lidé, kteří chtějí ztratit břišní tuk, mohou zkusit přidat další pohyb a aktivitu po celý den, zvláště pokud obvykle tráví většinu dne seděním v práci nebo ve škole.
Mezi příklady malých aktivit, které se sčítají po celý den, patří:
- po schodech
- chůze
- pomocí stojícího stolu
- vrtět se
- protahování po celý den
Jedna studie dokonce navrhla, že přidání tohoto pohybu navíc může člověku pomoci spálit až 2 000 dalších kalorií denně, v závislosti na jeho tělesné hmotnosti a úrovni aktivity.
9. Vyměňte vysoce kalorické nápoje
Vysokokalorické nápoje často poskytují málo nebo žádné živiny a jejich pití usnadňuje přeplnění dalších kalorií, aniž by si to uvědomovali.
Existuje několik zjevných pachatelů, jako jsou nealkoholické nápoje a energetické nápoje. Jiné oblíbené nápoje, včetně džusu, mléčných kávových nápojů a alkoholických nápojů, mají však navíc kalorie, často bez dalších nutričních hodnot.
Aby se zabránilo konzumaci příliš velkého množství kalorií v nápojích, člověk může:
- vyměňte šťávu za celé ovoce plné vlákniny
- omezit nebo se vyhnout mléku a cukru v kávě a čaji
- připravujte míchané alkoholické nápoje se sodovou vodou namísto tonika, koly nebo zázvorového piva
10. Pijte dostatek vody
Lidé mohou minimalizovat zadržování vody a nadýmání, což může způsobit, že žaludek člověka bude vypadat větší, tím, že pije hodně vody.
Vypití sklenice vody před jídlem může také naplnit žaludek a pomoci s kontrolou porcí během jídla.
Lidé mohou pít čistou vodu nebo si ji nalít citrusovými plody, okurkou nebo bobulemi, aby dochutili. Pití bylinných čajů je dalším vynikajícím způsobem, jak zůstat hydratovaný.
11. Zpracujte jádro
Jádrové svaly jsou ty kolem kmene, které zahrnují jak břišní svaly, tak zádové svaly. Práce na jádru může člověku pomoci získat svaly a spálit více kalorií po celý den.
Silné jádro bude také podporovat tělo během řady dalších činností, včetně kardio cvičení a cvičení odporu, čímž se sníží pravděpodobnost zranění.
Budování základních svalů může pomoci žaludku vypadat a cítit se tónovaný, když člověk ztratí břišní tuk.
12. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek je nezbytný pro celkové zdraví, včetně udržení zdravé hmotnosti.
Výzkum z roku 2018 zjistil, že deprivace spánku ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu člověka a mohou u něj vyvolat pocit hladu.Autoři poznamenali, že prodloužení doby spánku a zlepšení kvality spánku může lidem pomoci zhubnout.
Lidé mohou spát a zlepšit kvalitu spánku tím, že:
- držet elektroniku mimo ložnici
- jít spát o 30–60 minut dříve než obvykle
- dělat relaxační úseky nebo meditovat před spaním
- dostatek slunečního světla po celý den
- pravidelně cvičit
- vyhýbat se kofeinu a alkoholu před spaním
13. Snižte stres
Existuje souvislost mezi stresem a několika zdravotními problémy. Mezi tyto problémy patří přibývání na váze, ke kterému může dojít, protože někteří lidé jsou náchylní k jídlu, když jsou ve stresu. Tento účinek může být způsoben uvolňováním kortizolu, stresového hormonu, který může zvýšit chuť k jídlu.
Způsoby, jak zmírnit stres, zahrnují:
- dělá aerobní cvičení
- mluvit s milovanou osobou
- zkoušení všímavosti
- upřednostňování důležitých úkolů
- pauzu nebo dokonce dovolenou
- vyhýbání se závazkům k příliš velkému počtu projektů a akcí
- věnovat čas zábavnému koníčku
14. Chůze po dobu 30 minut denně
Kromě dalších cvičení může přidání 30minutové procházky každý den pomoci člověku spálit více kalorií, snížit stres a proklouznout v extra pohybu.
Trvání 30 minut chůze v poledne může pomoci snížit tvrdohlavý tuk a může také pomoci člověku cítit se produktivnější odpoledne.
30minutová procházka po večeři může pomoci trávení a zabránit někomu, aby strávil tento čas sedavým pohybem před televizí.
15. Sledujte příjem potravy
Vedení deníku o jídle může člověku pomoci přemýšlet o tom, co snědl, a vést ho ke zdravějšímu rozhodování při jídle a při občerstvení.
Lidé někdy podceňují, kolik toho snědli po celý den, nebo zapomenou konzumovat klíčové živiny, místo toho se rozhodnou pro nezdravé občerstvení. Vedení deníku o jídle po dobu 1 nebo 2 týdnů může někomu pomoci identifikovat zdroj jeho kalorií navíc.
16. Jezte pomaleji
Tím, že člověk jedí příliš rychle, nedává svému mozku čas, aby zjistil, že je plný, dokud během jídla již nespotřebuje příliš mnoho kalorií.
Rychlé stravování může také způsobit, že člověk spolkne více vzduchu, což může vést k přebytečným plynům a nadýmání.
17. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je rychlý způsob, jak spálit více kalorií během cvičení.
HIIT zahrnuje krátké výbuchy intenzivního pohybu s krátkými přestávkami mezi nimi. Tento typ intervalového tréninku může člověku pomoci spálit více kalorií za kratší dobu než některé tradiční možnosti cvičení.
Přehled studií z roku 2018 zjistil, že trénink HIIT, zejména běh, může pomoci snížit jak celkový tělesný tuk, tak břišní tuk. Cyklus HIIT může být také efektivní, ale k potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.
18. Identifikujte citlivost na potraviny
Citlivost na jídlo může způsobit řadu gastrointestinálních příznaků, včetně plynatosti, nadýmání a zácpy. Potraviny, na které mají lidé obvykle citlivost, zahrnují mléčné výrobky, vejce a lepek.
Pokud se člověk po jídle konkrétního druhu jídla cítí nafouklý nebo má jiné zažívací potíže, měl by si promluvit s lékařem nebo dietologem.
souhrn
Existuje mnoho způsobů, jak může člověk získat ploché břicho. Přidání dalšího cvičení do každodenní rutiny, zvýšení příjmu vlákniny a další spánek - to vše může pomoci zeštíhlit pas.
Před zahájením nového cvičebního režimu by lidé měli mluvit s lékařem o jakýchkoli zdravotních problémech.
