20 způsobů, jak bezpečně zhubnout
Mnoho lidí si není jistých, jak bezpečně a přirozeně zhubnout. Nepomáhá to, že mnoho webových stránek a reklam, zejména těch, které patří společnostem, které prodávají léky na hubnutí nebo jiné produkty na hubnutí, propagují dezinformace o hubnutí.
Podle výzkumu z roku 2014 se většina lidí, kteří hledají tipy, jak zhubnout, setká s nepravdivými nebo zavádějícími informacemi o hubnutí.
„Módní“ diety a cvičební režimy mohou být někdy nebezpečné, protože mohou lidem bránit v plnění jejich nutričních potřeb.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je nejbezpečnější ztráta hmotnosti za týden mezi 1 a 2 librami. U těch, kteří ztratí mnohem více týdně nebo vyzkouší módní nebo dietní programy, je mnohem větší pravděpodobnost, že později naberou na váze.
Existuje řada metod založených na výzkumu, které pomáhají člověku bezpečně dosáhnout zdravé hmotnosti. Mezi tyto metody patří:
1. Udržování zdravého občerstvení doma i v kanceláři
Lidé se často rozhodují jíst potraviny, které jsou vhodné, a proto je nejlepší se vyhnout tomu, abyste měli po ruce balené občerstvení a bonbóny.
Jedna studie zjistila, že u lidí, kteří si doma nechovali nezdravé jídlo, bylo obtížnější udržovat nebo zhubnout.
Udržování zdravého občerstvení doma i v práci může člověku pomoci uspokojit jeho nutriční potřeby a vyhnout se přebytečnému cukru a soli. Dobré možnosti občerstvení zahrnují:
- ořechy bez přidané soli nebo cukru
- ovoce
- předřezaná zelenina
- nízkotučné jogurty
- sušené mořské řasy
2. Vyjmutí zpracovaných potravin
Zpracované potraviny mají vysoký obsah sodíku, tuků, kalorií a cukru. Často obsahují méně živin než celá jídla.
Podle předběžné výzkumné studie je u zpracovaných potravin mnohem pravděpodobnější, že u jiných potravin povedou k návykovému stravovacímu chování, které obvykle vede k přejídání lidí.
3. Jíst více bílkovin
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může člověku pomoci zhubnout. Přehled stávajícího výzkumu diet s vysokým obsahem bílkovin dospěl k závěru, že jde o úspěšnou strategii prevence nebo léčby obezity.
Souhrnně údaje ukázaly, že strava s vyšším obsahem bílkovin, 25–30 gramů bílkovin na jídlo, poskytla zlepšení chuti k jídlu, řízení tělesné hmotnosti, kardiometabolické rizikové faktory nebo všechny tyto zdravotní výsledky.
Člověk by měl jíst více vajec, kuřete, ryb, libového masa a fazolí. Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin a relativně nízký obsah tuku. Mezi chudé proteiny patří:
- Ryba
- fazole, hrášek a čočka
- bílá drůbež
- nízkotučný tvaroh
- tofu
4. Ukončení přidávání cukru
Cukru není vždy snadné se vyhnout, ale vyloučení zpracovaných potravin je prvním pozitivním krokem.
Podle Národního onkologického institutu muži ve věku 19 let a starší konzumují v průměru více než 19 čajových lžiček přidaného cukru denně. Ženy ve stejné věkové skupině konzumují více než 14 čajových lžiček přidaného cukru denně.
Velká část cukru, který lidé konzumují, pochází z fruktózy, kterou játra rozkládají a mění se na tuk. Poté, co játra přemění cukr na tuk, uvolní tyto tukové buňky do krve, což může vést k přírůstku hmotnosti.
5. Pití černé kávy
Káva může mít některé pozitivní účinky na zdraví, pokud se člověk zdrží přidávání cukru a tuku. Autoři recenzního článku poznamenali, že káva zlepšila metabolismus sacharidů a tuků v těle.
Stejný přehled zdůraznil souvislost mezi konzumací kávy a nižším rizikem cukrovky a onemocnění jater.
6. Zůstat hydratovaný
Voda je nejlepší tekutina, kterou člověk může pít po celý den. Neobsahuje žádné kalorie a poskytuje řadu zdravotních výhod.
Když člověk pije vodu po celý den, voda pomáhá zvýšit jeho metabolismus. Pití vody před jídlem může také pomoci snížit množství, které jedí.
Nakonec, pokud lidé nahradí sladké nápoje vodou, pomůže to snížit celkový počet kalorií, které konzumují po celý den.
7. Vyhýbejte se kaloriím v nápojích
Sodovky, ovocné šťávy a sportovní a energetické nápoje často obsahují přebytečný cukr, což může vést k přibývání na váze a ztěžování úbytku hmotnosti.
Mezi další vysoce kalorické nápoje patří alkohol a speciální kávy, například latte, které obsahují mléko a cukr.
Lidé mohou každý den zkusit nahradit alespoň jeden z těchto nápojů vodou, perlivou vodou s citronem nebo bylinkovým čajem.
8. Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům
Důkazy v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že rafinované sacharidy mohou být pro metabolismus těla škodlivější než nasycené tuky.
V reakci na příliv cukru z rafinovaných sacharidů vytvoří játra a uvolní tuk do krevního řečiště.
Aby člověk snížil váhu a udržel ji, může místo toho jíst celá zrna.
Rafinované nebo jednoduché sacharidy zahrnují následující potraviny:
- bílá rýže
- bílý chléb
- bílá mouka
- bonbóny
- mnoho druhů obilovin
- přidané cukry
- mnoho druhů těstovin
Rýže, chléb a těstoviny jsou k dispozici v celozrnných odrůdách, které pomáhají při hubnutí a chrání tělo před nemocemi.
9. Půst v cyklech
Půst na krátké cykly může člověku pomoci zhubnout. Podle studie z roku 2015 může přerušovaný půst nebo střídavý půst pomoci člověku zhubnout a udržet si úbytek hmotnosti.
Ne každý by se však měl postit. Půst může být nebezpečný pro děti, rozvíjející se teenagery, těhotné ženy, starší lidi a osoby se základními zdravotními podmínkami.
10. Počítání kalorií a vedení potravinového deníku
Počítání kalorií může být účinným způsobem, jak se vyhnout přejídání. Počítáním kalorií si člověk uvědomí, kolik přesně konzumuje. Toto povědomí jim může pomoci snížit zbytečné kalorie a lépe si vybrat stravu.
Potravinový deník může člověku pomoci přemýšlet o tom, co a kolik denně konzumuje. Tímto způsobem mohou také zajistit, aby dostávali dostatek každé zdravé skupiny potravin, jako je zelenina a bílkoviny.
11. Čištění zubů mezi jídly nebo dříve večer
Kromě zlepšení dentální hygieny může čištění zubů pomoci snížit pokušení k občerstvení mezi jídly.
Pokud si člověk, který se v noci často občerstvuje, čistí zuby dříve večer, může se cítit méně v pokušení jíst zbytečné občerstvení.
12. Jíst více ovoce a zeleniny
Strava bohatá na ovoce a zeleninu může člověku pomoci zhubnout a udržet si váhu.
Autoři systematického přehledu toto tvrzení podporují a uvádějí, že propagace zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny pravděpodobně nezpůsobí žádný přírůstek hmotnosti, a to ani bez doporučení lidem, aby snížili spotřebu jiných potravin.
13. Snížení příjmu sacharidů
Dieta s nízkým obsahem jednoduchých sacharidů může člověku pomoci snížit jeho váhu omezením množství extra cukru, který konzumuje.
Zdravá nízkosacharidová strava se zaměřuje na konzumaci celých sacharidů, dobrých tuků, vlákniny a chudých bílkovin. Místo omezování všech sacharidů na krátkou dobu by to měla být udržitelná a dlouhodobá úprava stravy.
Výzkum ukazuje, že omezení rafinovaných sacharidů je pro člověka také přínosem, protože snižuje hladinu špatného cholesterolu v těle a zlepšuje metabolické rizikové faktory.
14. Jíst více vlákniny
Vlákno nabízí několik potenciálních výhod pro osobu, která chce zhubnout. Výzkum v Recenze výživy uvádí, že zvýšení spotřeby vlákniny může člověku pomoci rychleji se cítit plnější.
Vláknina navíc pomáhá hubnout tím, že podporuje trávení a vyvažuje bakterie ve střevě.
15. Zvyšování pravidelného kardiovaskulárního a odporového tréninku
Mnoho lidí pravidelně necvičí a může mít také sedavé zaměstnání. Je důležité zahrnout do pravidelného cvičebního programu jak kardiovaskulární (kardio) cvičení, jako je běh nebo chůze, tak odporový trénink.
Kardio pomáhá tělu rychle spalovat kalorie, zatímco silový trénink buduje svalovou hmotu. Svalová hmota může lidem pomoci spálit více kalorií v klidu.
Výzkum navíc zjistil, že lidé, kteří se účastní intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), mohou více zhubnout a zaznamenat větší zlepšení kardiovaskulárního zdraví než lidé, kteří používají jiné populární metody hubnutí.
16. Konzumace syrovátkové bílkoviny
Lidé, kteří používají syrovátkový protein, mohou zvýšit svoji svalovou hmotu a zároveň snížit tělesný tuk, což může pomoci při hubnutí.
Výzkum z roku 2014 zjistil, že syrovátkový protein v kombinaci s cvičením nebo dietou na hubnutí může pomoci snížit tělesnou hmotnost a tělesný tuk.
17. Jíst pomalu
Pomalé stravování může člověku pomoci snížit celkový počet kalorií, které konzumují na jedno sezení. Důvodem je to, že mozku může nějakou dobu trvat, než si uvědomí, že je žaludek plný.
Jedna studie naznačila, že stravování rychle koreluje s obezitou. Zatímco studie nemohla doporučit intervence, které by pomohly člověku jíst pomaleji, výsledky naznačují, že konzumace jídla pomalejším tempem může pomoci snížit příjem kalorií.
Důkladné žvýkání jídla a jídlo u stolu může pomoci člověku zpomalit při jídle.
18. Přidání chilli
Přidání koření do potravin může člověku pomoci zhubnout. Kapsaicin je chemická látka, která se běžně vyskytuje v koření, jako je například chilli prášek, a může mít pozitivní účinky.
Výzkum například naznačuje, že kapsaicin může pomoci spalovat tuky a zvyšovat metabolismus, i když za velmi nízkou cenu.
19. Spánek
Existuje souvislost mezi obezitou a nedostatkem kvalitního spánku. Výzkum naznačuje, že dostatek spánku může přispět ke snížení hmotnosti.
Vědci zjistili, že u žen, které popsaly kvalitu spánku jako špatnou nebo spravedlivou, bylo méně pravděpodobné, že úspěšně zhubnou, než u těch, které uvedly, že jejich kvalita spánku je velmi dobrá.
20. Pomocí menší desky
Použití menších desek může mít pozitivní psychologický účinek. Lidé mají tendenci plnit svůj talíř, takže zmenšení velikosti talíře může pomoci snížit množství jídla, které člověk sní na jednom sezení.
Systematický přezkum z roku 2015 dospěl k závěru, že zmenšení velikosti talíře může mít dopad na kontrolu porcí a spotřebu energie, ale nebylo jasné, zda je to použitelné v celé škále velikostí porcí.
Za zmínku stojí také to, že mnoho studií zahrnutých do recenze bylo autorem akademika Briana Wansinka, který od té doby kvůli chybám a chybným hlášením stáhl z deníků mnoho výzkumů.
souhrn
Lidé, kteří chtějí bezpečně a přirozeně zhubnout, by se měli spíše než na dočasná opatření zaměřit na trvalé změny životního stylu.
Je zásadní, aby se lidé soustředili na provádění změn, které mohou udržovat. V některých případech může člověk upřednostňovat provádění změn postupně nebo zkusit zavádět po jednom.
Každý, kdo považuje za obtížné zhubnout, může mít prospěch z rozhovoru s lékařem nebo dietologem, aby našel plán, který pro něj funguje.
