Třídenní reset střev: Funguje to?

Někteří lidé tvrdí, že dodržování speciální stravy po krátkou dobu může dramaticky zlepšit zdraví střev. Příkladem toho je třídenní reset střev, jehož cílem je zvýšit množství prospěšných bakterií, které má člověk v zažívacím traktu.

Zatímco změna stravy a přijetí kroků vedoucích ke zdravému životnímu stylu prospívá střevní flóře, existuje jen málo důkazů o tom, že 3denní resetování střev má trvalé přínosy pro zdraví.

Tento článek se zabývá tím, co je třídenní reset střev, co může udělat a jak to vyzkoušet.

Co je třídenní reset střev?

Westend61 / Getty Images

Třídenní reset střev je krátká strava, jejímž cílem je zlepšit zdraví trávicího traktu zvýšením množství prospěšných bakterií v tlustém střevě člověka.

Bakterie a další mikroorganismy v tlustém střevě pomáhají rozkládat potravu. To zase pomáhá tělu vstřebávat živiny a eliminovat odpad.

Výzkum však ukázal, že střevní bakterie ovlivňují mnoho dalších aspektů zdraví, jako je imunita a zánět. Tento vliv může být pozitivní nebo negativní, v závislosti na druhu mikrobů, které má člověk ve střevech.

Cílem resetování střev je obnovit rovnováhu mikrobiomu:

• odstranění potravin, které krmí škodlivé bakterie a způsobují záněty
• zavádění spousty prebiotických potravin, které krmí prospěšné bakterie
• podpora zdravých postupů, jako je dostatek spánku, cvičení a hydratace

Funguje reset střev?

Třídenní resetování střev často zahrnuje přijetí návyků, které jsou obecně prospěšné pro lidské zdraví.Zdravá a vyvážená strava a vyloučení potenciálně škodlivých potravin mohou lidem pomoci cítit se lépe různými způsoby.

Vědci však nezkoumali, zda 3denní reset střev může trvale změnit mikrobiom člověka nebo dosáhnout trvalého zlepšení zdraví.

Výzkum ukázal, že krátkodobé dietní změny skutečně mění střevní flóru člověka. Ve studii z roku 2013 vědci zjistili, že bakterie rychle reagovaly na náhlou změnu rostlinné stravy.

To naznačuje, že 3denní reset střev může pozitivně ovlivnit mikrobiom během stravy. Pro trvalé výhody však může být nutné provést dlouhodobější změny ve stravě a životním stylu.

Podle recenze z roku 2017 může středomořská strava zvýšit množství a rozmanitost prospěšných bakterií ve střevě, zatímco jiné druhy stravy ji mohou snížit. Mezi tyto patří:

• západní strava nebo standardní americká strava (SAD)
• bezlepkové diety

Středomořská strava zahrnuje mnoho funkcí obnovení střeva se zaměřením na zdravé tuky, zeleninu a další zdroje vlákniny. Třídenní reset střev může člověku pomoci přejít na dietu, která obsahuje více těchto potravin.

Příprava

Pokud chce člověk vyzkoušet třídenní reset střev, je dobré plánovat dopředu. Obnovení střeva často vyžaduje náhlé a významné změny ve stravě, takže může pomoci, když se člověk připraví:

• vyprázdněte ze skříněk nebo z ledničky jakékoli potraviny, kterým se snaží vyhnout
• plánování jídla na další 3 dny
• udělat si předem seznam potravin a nakoupit ingredience
• přípravu nebo zmrazení pokrmů předem
• ujistěte se, že mají každý den čas na přípravu domácích jídel, cvičení a odpočinku

Den první

Jezte protizánětlivé potraviny

První den obnovení střeva se zaměřuje na vyloučení zánětlivých potravin a nápojů ze stravy. Tyto zahrnují:

• přidané cukry, jako je stolní cukr, kukuřičný sirup, nebo přísady končící na „-ose“ (například fruktóza)
• rafinované uhlohydráty, jako jsou těstoviny, těsto na pizzu, koláče a pečivo
• potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako jsou zpracované maso

Místo toho by člověk měl jíst spoustu čerstvých produktů a zdravých tuků, včetně:

• listová zelená zelenina, jako je špenát nebo kel
• pestrobarevná zelenina, jako je paprika, mrkev nebo lilek
• ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobule, jablka nebo avokádo
• olivy a olivový olej
• ořechy a semena
• mastné ryby a chudé bílkoviny

Komplexní sacharidy mohou poskytovat pomalu hořící energii po celý den. Člověk může vyzkoušet umírněné porce potravin, jako je hnědá rýže, quinoa, oves nebo sladké brambory.

Zůstaňte hydratovaní

Pro správnou funkci těla je nezbytný dostatečný příjem vody. Podle barvy moči, která by měla mít barvu bledé slámy, člověk pozná, zda pije dostatek vody.

Během resetu střeva je nejlepší vyhnout se kofeinu a alkoholu a nahradit je vodou nebo bylinnými čaji, jako je máta peprná, heřmánek nebo fenykl.

Dostatečný spánek

Některé důkazy naznačují, že spánek může ovlivnit mikrobiom i kognitivní funkce. Člověk může zkusit udělat si čas na večerní odpočinek a vytvořit si pravidelný čas na spaní a bdění.

Zde se dozvíte více o tom, proč je spánek důležitý pro zdraví.

Den druhý

Přidejte více potravin s vysokým obsahem vlákniny

Přidání dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny do stravy může poskytnout prospěšné střevní flóře více k jídlu. Mezi příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny patří:

• syrovou zeleninu a saláty
• zelené džusy nebo smoothies
• mleté ​​lněné semínko
• fazole a čočka

Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit dočasné nadýmání nebo plyn. Pokud k tomu dojde, je nejlepší místo toho dodržovat dietu od prvního dne.

Zkuste pravidelné cvičení

Malá studie z roku 2014 zjistila, že cvičení může mít příznivý účinek na rozmanitost mikrobiomu. Pravidelné cvičení může také pomoci lidem zmírnit stres a udržet si střední váhu.

Jemné cvičení je dobrý způsob, jak začít. Osoba může vyzkoušet:

• chůze
• jóga
• pilates
• Tai chi

Den třetí

Vyzkoušejte fermentované potraviny

Fermentované potraviny obsahují probiotika, což jsou živé bakterie. Osoba může do své stravy zahrnout:

• kysané zelí
• kimči
• miso
• tempeh
• kefír

Stejně jako u potravin s vysokým obsahem vlákniny mohou probiotika způsobovat vedlejší účinky, jako je nadýmání nebo plyn. To se může vyřešit samo za několik dní. Pokud tomu tak není, může člověk chtít snížit množství fermentovaných potravin, které konzumuje, nebo je přestat jíst úplně.

Vyzkoušejte relaxační techniky

Stres ovlivňuje střeva mnoha způsoby. Podle studie z roku 2011 může stres:

• ovlivňují rychlost trávení
• zvýšit citlivost střev
• zvýšit střevní propustnost
• negativně ovlivnit střevní flóru

Třídenní reset střev může být pro člověka příležitostí k zavedení relaxace do jeho každodenního života. To může zahrnovat:

• meditace nebo cvičení všímavosti
• teplá koupel
• na masáž nebo na vlastní masáž

Po uplynutí 3 dnů může osoba zvážit pokračování některých nebo všech těchto praktik pro dlouhodobé výhody.

Příklad stravovacího plánu

Snídaně

Možnosti snídaně zahrnují:

• kokosový jogurt s borůvkami a vločkovými mandlemi
• koktejl s kokosovou vodou, listovým špenátem, jablkem, hrstí borůvek a lžící mletých lněných semen
• ovesné vločky se skořicí a nastrouhaným jablkem

Oběd

Některé možnosti oběda zahrnují:

• salát s rukolou, řeřichou, rajčaty, okurkou a paprikou, přelitý humusem a zelenými olivami
• zábal z cizrnové mouky plněný salátem, zelím a nakrájeným tofu
• zeleninová polévka

Večeře

Nápady na večeři zahrnují:

• libová kuřecí prsa a zelenina smažené na kokosovém oleji, čerstvém zázvoru, česneku a tamari
• losos a dušená zelená zelenina, jako je kapusta, zelí nebo pak choi
• cuketové nudle a čočková Boloňská omáčka

Kdo by neměl vyzkoušet střevní reset?

Krátkodobé resetování střev nemusí být vhodné pro lidi, kteří mají určité zdravotní stavy, užívají léky nebo jsou těhotná nebo kojí. Navíc, protože resetování střev zahrnuje dietní omezení, nemusí být užitečné pro lidi, kteří se zotavují z poruch příjmu potravy.

Před provedením jakýchkoli náhlých dietních změn je důležité promluvit si s lékařem nebo dietologem. Doporučuje se také informovat zdravotnického pracovníka o jakýchkoli přetrvávajících nebo znepokojujících příznacích, protože by mohly naznačovat základní zdravotní stav.

souhrn

Třídenní reset střev může být prospěšný jako způsob přechodu na zdravější stravu nebo životní styl. Neexistuje však žádný důkaz podporující představu, že může během 3 dnů dramaticky změnit mikrobiom nebo celkové zdraví člověka.

Dlouhodobější změny ve stravě mohou mít pozitivní dopad na zdraví střev a na některé chronické zdravotní stavy. Lékař nebo dietolog vám může poradit, jak k tomu nejlépe přistoupit.