4 hlavní tipy pro zvládání sociální úzkosti
Miliony lidí na celém světě pociťují příznaky úzkosti v sociálních situacích. V této funkci Spotlight nabízíme několik tipů a triků, jak zvládnout sociální úzkost, aby byl váš život jednodušší a plnohodnotnější.
Americká asociace pro úzkost a depresi (ADAA) naznačuje, že přibližně 40 milionů dospělých ve Spojených státech každý rok prožívá určitou formu úzkosti.
Z toho přibližně 15 milionů trpí sociální úzkostí, která se projevuje jako intenzivní strach z toho, že ji ostatní budou v sociálním kontextu soudit nebo odmítat.
"Je to jako ... velmi, velmi těžký deštník, který se mi zavírá kolem hlavy."
"Intenzivní strach z situace, kdy nikoho neznám." Znepokojen úsudkem ostatních; například se obávám, že by mě lidé mohli považovat za standoffish. “
"Cítím se, jako bych nechtěl chodit s nikým mluvit a mluvit." Vždy bych raději zůstal doma a schoulil se na pohovce, nebo se pohřbil v práci kolem domu, abych se odvrátil od jakýchkoli společenských požadavků. “
Takto to dělají tři lidé Lékařské zprávy dnes hovořil s popsal své vlastní zkušenosti sociální úzkosti.
Pro některé lidi řešení sociální úzkosti znamená vyhnout se různým společenským událostem, včetně těch, které by obvykle byly zdrojem zábavy a radosti, jako jsou večírky nebo promoce.
Sociální úzkost může vést k izolaci a snížení důvěry. Jak nám někdo řekl:
"[Sociální úzkost] ve mně vyvolává pocit, že jsem jediný, kdo tímto způsobem trpí, a všichni ostatní jsou v pořádku, když chodí ven a mají se spolu dobře." Cítím, že mě nikdo nemá rád, tak proč by se mnou chtěli mluvit? Když se mnou mluví, vždycky cítím, že se snaží najít záminku, aby se dostali pryč a šli mluvit s někým jiným. “
1. Vyvarujte se negativních strategií zvládání
Negativní emoční a duševní stavy spojené se sociální úzkostí mohou vést k fyziologickým příznakům, které zhoršují úzkost člověka a vedou k další izolaci.
Jeden člověk nám řekl, že jeho sociální úzkost dříve nevedla jen k „„ vnitřním “pocitům [které] zahrnovaly otřesy v mém hlasu [a] mozkovou mlhu, která mi brání myslet rovně,“ ale také „„ [fyzicky] pocity [které] zahrnují podrážděný žaludek, nechutenství, zpocené ruce, svalovou ztuhlost. “
Když se ocitne v nevyhnutelné sociální situaci - například v kanceláři - mnoho lidí se snaží zmírnit příznaky své sociální úzkosti prostřednictvím negativních strategií zvládání, zejména pití alkoholu.
A i když se první sklenice nebo dvě vína mohou zdát jako nejlepší protijed proti nutkavým obavám, nadměrné pití pravděpodobně úzkost ještě zhorší.
Minulý výzkum ukázal, že nadměrné pití nakonec vede zpět ke špatným náladám, zvýšené úzkosti a dalším souvisejícím příznakům, jako jsou narušené spánkové vzorce.
Podle ADAA má přibližně 20% osob se sociální úzkostí také poruchu užívání alkoholu. Studie prokázaly, že tato zjištění se vztahují na dospělé a dospívající se sociální úzkostí.
Takže jedním z nejlepších tipů, pokud jde o udržení sociální úzkosti na uzdě a zabránění možnému zhoršení příznaků, je vyhnout se příliš velkému pití, i když se počáteční pocit uvolnění, který může alkohol poskytnout, zdá být atraktivní.
Čtenář, který úspěšně drží na uzdě příznaky sociální úzkosti, nám řekl, že kromě kognitivně behaviorální terapie (CBT) a léků pomohlo i zdravé zdraví - včetně vyhýbání se alkoholu.
"Já [...] vím [že] pokud dělám následující věci, úzkost je lepší: pravidelně cvičit, dobře jíst, nepít příliš mnoho alkoholu, dělat věci, které mě baví," řekl.
2. Postavte se svým obavám, neskrývejte se před nimi
Dalším cílem pro lidi, kteří prožívají sociální úzkost, je vyhnout se zapojení do sociálních situací kontrolou sociálních médií nebo jinými aktivitami na smartphonech.
"Kdysi jsem se válel v [mé sociální úzkosti] a jen jsem tam tak nějak stál a předstíral, že hraji na mém telefonu," řekl nám někdo jiný.
Studie z roku 2016 zkoumala údaje o 367 mladých dospělých účastnících, kteří byli uživateli chytrých telefonů. Zjistil „významné pozitivní korelace“ mezi nadměrným používáním chytrých telefonů a přítomností sociální úzkosti.
Studie z roku 2017 zjistila, že ze 182 mladých dospělých uživatelů smartphonů vykazovali ti, kteří přiznali závislost na technologii, také potenciální markery sociální úzkosti, včetně izolace a nízké sebeúcty.
„Naše smartphony se změnily v nástroj, který poskytuje krátkou, rychlou a okamžitou spokojenost, což je velmi spouštěcí,“ varuje jeden z autorů studie, Isaac Vaghefi, který je odborným asistentem řídicích informačních systémů na Binghamton University - State University of New York.
Skrytí za chytrým telefonem se navíc vyhne pouze řešení problému sociální úzkosti. Ačkoli se to na první pohled může zdát neintuitivní a dokonce děsivé, je mnohem lepší čelit sociální úzkosti tváří v tvář, a to postupným vystavováním stále složitějším sociálním situacím.
Jeden klíčový terapeutický přístup při léčbě sociální úzkosti vyžaduje záměrné vystavení sociálním nehodám. Podle výzkumníků „cílem expozic v oblasti sociální nehody je záměrně porušovat sociální normy a standardy [osoby] vnímané k prolomení sebezesilujícího cyklu strachu předvídání a následného použití strategií vyhýbání se.“
"Výsledkem je, že [lidé] jsou nuceni přehodnotit vnímanou hrozbu sociální situace poté, co zažili, že sociální nehody nevedou k obávaným dlouhodobým, nevratným a negativním důsledkům."
Jednoduše, záměrně a opakovaně nepříjemní v sociálních situacích se dozvíte, že ani několik sociálních skluzů nepovede k odmítnutí nebo vyloučení ze sociálních skupin. Koneckonců, každý je trapný a občas dělá chyby.
Někdo takto popsal její zkušenost s terapií sociální nehody pro sociální úzkost MNT: „[F] nebo chvíli, když […] jsem dělal terapii, můj terapeut v té době navrhl, abych„ experimentoval “se sociálním selháním a trapností.
To mě přimělo umístit se do nepříjemných situací, ve kterých, kdyby se něco, co jsem řekl nebo udělal, ukázalo špatně, vyhrál bych jen na konci dne, protože jsem právě provedl experiment, o kterém nikdo jiný nevěděl. To mi vrátilo určitou kontrolu nad situacemi, které jsem cítil, že se mi vymkly z rukou. “
"Ale celkově to, co nejvíce pomohlo, bylo uznání skutečnosti, že většina lidí prochází [těmito zkušenostmi] a jsme všichni na stejné lodi," dodala.
3. Upravte své myšlenky
Další špičkovou strategií zvládání sociálních a jiných forem úzkosti je pokusit se přeformulovat vaše chápání stresu, který prožíváte.
"Problém je v tom, že si myslíme, že veškerý stres je špatný," říká Jeremy Jamieson, odborný asistent psychologie na University of Rochester v New Yorku.
V roce 2013 Jamieson a kolegové provedli studii, která ukazuje, že když jedinec (se sociální úzkostí nebo bez ní) pochopí, jak jeho tělo reaguje na určité stresory, jako je řeč na veřejnosti, zažívají méně stresu v nepohodlných sociálních situacích.
„Vidíme titulky o„ Killer Stress “a mluvíme o tom, že jsme„ ve stresu, “poznamenává Jamieson. "Ale tyto pocity jen znamenají, že se naše tělo připravuje na řešení náročné situace." Tělo shromažďuje zdroje, pumpuje více krve do našich hlavních svalových skupin a dodává více kyslíku do našich mozků, “vysvětluje.
Pochopení, že se jedná pouze o přirozené, ale falešné poplachy, může lidem pomoci cítit se více v pohodě, když musí dělat něco, co je obvykle znepokojuje, zjistili vědci.
Další výzkumy naznačují, že užitečným nástrojem při zvládání starostí a negativních myšlenek je technika „ano, ale“. Tato technika vyžaduje, aby jedinec napadal negativní myšlenky a vyvažoval je pozitivním potvrzením.
Například ve scénáři sociální úzkosti by si člověk pomyslel: „Ano, skutečně se zúčastním večírku nabitého lidmi, které neznám. Ale jsem zábavný, zajímavý jedinec se spoustou koníčků, takže si určitě najdu něco, o čem budu mluvit s ostatními. “
Odborníci naznačují, že k úplnému otočení negativních myšlenek by měl člověk čelit svému strachu nejen jednou, ale až třemi pozitivními, potvrzujícími myšlenkami.
4. Udělejte pro někoho něco hezkého
A konečně, dobrým způsobem, jak se zbavit toho, že jste v sociální situaci, je pokusit se odvést pozornost od všech starostí a negativních myšlenek tím, že uděláte něco hezkého pro někoho jiného.
Předchozí výzkum ukázal, že laskavé skutky mohou mít pozitivní dopad na náladu. Studie z roku 2017 zjistila, že dělat dobré věci pro někoho jiného aktivuje mozkovou oblast spojenou s cyklem motivace a odměny.
Podle studie zveřejněné v časopise Motivace a emoce v roce 2015 by nezištné činy mohly pomoci lidem, kteří mají sociální úzkost, cítit se v sociálních situacích lépe.
Ve studii se lidé, kteří se aktivně podíleli na laskavosti vůči ostatním, například pomáhali sousedovi sekat trávník, později cítili, že se sociálním situacím vyhýbají.
„Skutky laskavosti mohou pomoci čelit negativním sociálním očekáváním podporou pozitivnějšího vnímání a očekávání sociálního prostředí člověka,“ vysvětluje jedna z autorů studie, Jennifer Trew, Ph.D., z Univerzity Simona Frasera v Burnaby v Kanadě.
„[Laskavost] pomáhá snižovat [sociální] úzkost [jednotlivců] a na druhé straně je méně pravděpodobné, že se budou chtít vyhnout sociálním situacím.“
Jennifer Trew, Ph.D.
Lidé, s nimiž mluvili MNT také zdůraznil význam nahrazení negativních asociací - například špatných zkušeností v sociálním kontextu - pozitivními pro snížení sociální úzkosti.
"Lidé mají v hlavě negativní příběh, protože ten příběh pochází ze vzpomínek na nepříjemné nebo trapné okamžiky, které převažují nad vším ostatním," řekl nám někdo.
"Takže pokud máte jednu dobrou interakci, můžete použít tuto hybnost stejným způsobem, abyste získali další a další." Než se nadějete, máte knihovnu pozitivních referencí a přirozeně zjistíte, že negativní sebevyprávění ubývá, “dodal.
Nakonec tato osoba řekla, že všechno jde o budování lepšího mentálního prostředí, cihla po cihle. "Pokud se to stane, stane se z toho" spirála nahoru ", řekl MNT.
