8 úseků pro prostřední záda

Bolest nebo ztuhlost zad může mít významný dopad na každodenní život. Některé úseky však mohou pomoci zmírnit bolest a zlepšit flexibilitu.

Bolest zad, zejména krátkodobá, je jednou z nejčastějších lékařských potíží ve Spojených státech. Různé faktory životního stylu, zdravotní stav a zranění mohou vést k bolesti v prostřední části zad.

Mezi příznaky bolesti v polovině zad patří:

• krátké, ostré bolesti
• tupá, neustálá bolest
• svalové napětí nebo ztuhlost
• snížený rozsah pohybu

Následujících osm úseků lze snadno provést doma nebo v kanceláři a mohou pomoci zmírnit bolesti v polovině zad, uvolnit pevné svaly a zlepšit pohyblivost.

1. Sedící kroucení

Posun v sedě může pomoci určit, jak těsné jsou svaly zadní části zad, a postupně zvyšovat rozsah pohybu v obou směrech.

Pozice, které vyžadují hodně sedění s shrbenými rameny, mohou způsobit napnutí svalů v polovině zad, což omezuje schopnost kroutit se páteři.Osoba by se měla soustředit na sezení ve vzpřímené poloze, s rovnými zády a hlavou v neutrální poloze.

Provedení otočení vsedě:

1. Sedněte si na židli nebo na podlahu s nohama zkříženýma nebo rovně vpředu. Ujistěte se, že sedíte vysoko, zatímco táhnete lopatky k sobě a dolů.
2. Pomalu se otočte na levou stranu. Položte pravou ruku na vnější stranu levého kolena a levou ruku položte za záda, aby vám poskytla oporu.
3. Držte kroucení po dobu 20–30 sekund a poté se vraťte do středu.
4. Opakujte na druhé straně.

Opakujte tento úsek třikrát nebo čtyřikrát na každé straně. Při práci u stolu může cvičení tohoto a podobných úseků po celý den pomoci zmírnit napětí v zádech.

2. Dětská pozice

Child’s Pose je klidná, velmi jednoduchá jóga. Umožňuje páteři pasivně se prodlužovat, zatímco osoba leží na kolenou.

Tato variace udržuje kolena od sebe, aby natáhla břišní svaly, které spojují dolní část zad s dlouhou kostí nohy.

Umístěním paží přes hlavu se jemně táhne latissimus dorsi, velký plochý sval, který spojuje páteř a dlouhou pažní kost.

Provedení dětské pozice:

1. Začněte v pokleku, boky a hýždě spočívají na dolních končetinách a chodidlech.
2. Roztáhněte kolena od sebe do bodu, který je pohodlný. Poté sklopte tělo dopředu a přitlačte hrudník dolů ke kolenům.
3. Pokud je to možné, přiveďte čelo k podlaze s pažemi nataženými vpředu. Ruce by měly jemně spočívat na podlaze a paže držet rovně.
4. Zde odpočívejte 20–30 sekund.
5. Pomocí rukou se jemně vraťte do vzpřímené polohy.

3. Navlékněte jehlu

Thread the Needle je pozice jógy, která protahuje boky těla, včetně latissimus dorsi. Tento úsek může také pomoci uvolnit svaly horní části zad.

Abyste získali co největší užitek, soustřeďte se na to, abyste paže natáhli směrem ven a udržovali úsek, který je pohodlný, nikoli bolestivý.

Postup provedení Thread the Needle:

1. Začněte rukama a koleny, kolena přímo pod boky a chodidla v jedné linii s koleny.
2. Udržujte boky, kolena a chodidla v klidu a procházejte rukama vpředu, dokud nejsou pod rameny. Paže držte rovně, aby po stranách bylo cítit mírné natažení.
3. Vezměte pravou paži a při rotaci hrudníku ji projděte pod levou paži. Pravá ruka by měla spočívat na podlaze s dlaní nahoru.
4. Pokuste se snížit pravé rameno co nejdále a přitom jemně položte pravou stranu hlavy na podlahu. Podívejte se za podpaží, ke stropu.
5. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
6. Zatlačte nahoru a pomocí pravé paže se jemně vraťte do výchozí polohy. Poté opakujte úsek pomocí levé paže.

4. Cat-Cow Pose

Stejně jako dětská pozice je i Cat-Cow Pose dalším jednoduchým a jemným cvičením jógy. Pomáhá natáhnout a uvolnit ramena a svaly, které vedou po celé délce páteře.

Jeho pravidelné provádění postupně zvýší flexibilitu člověka.

Provedení Cat-Cow Pose:

1. Začněte rukama a koleny, kolena pod boky a zápěstí pod rameny. Roztáhněte prsty doširoka a zatlačte je přes prsty, aby se rovnoměrně rozložila váha. Páteř by měla být v neutrální poloze.
2. Vydechněte. Nechte žaludek klesnout k zemi a vystrčte hýždě. Zvedněte hlavu a ramena, vytlačte hrudník a těšte se. Toto je kráva.
3. Vydechnout. Zakloňte záda nahoru jako kočka. Nakloňte pánev směrem k žebrům a lopatky odtáhněte od sebe a břicho od země. Nechte hlavu klesnout k podlaze.
4. Posun mezi těmito dvěma pozicemi 5–10krát.

5. Latissimus dorsi úsek

Osoba může tento úsek provádět vsedě nebo ve stoje. Je důležité udržovat páteř protáhlou a hrudník zvednutý. Toto jednoduché cvičení také protahuje svaly serratus pod paží.

Provedení protažení latissimus dorsi:

1. Postavte se nebo sedněte a zvedněte pravou ruku přímo nahoru nad hlavu.
2. Ohněte loket tak, aby pravá ruka klesla k horní části zad.
3. Položte levou ruku na pravý loket a jemně zatáhněte za pravou ruku doleva.
4. Při tažení pravého loktu ohýbejte tělo v přímce doleva a dávejte pozor, abyste se nenakláněli dopředu nebo dozadu.
5. Držte tento úsek po dobu 20–30 sekund, poté opakujte na druhé straně.

6. Pasivní backbend

Tato jednoduchá póza může přinést úlevu po celodenním sezení u stolu. Protahuje svaly scalene krku, svaly serratus a hrudník.

Pasivní backbend zahrnuje umístění podpůrného předmětu pod záda, jako je zadní válec, pěnový nudle nebo srolovaný ručník nebo podložka na jógu.

Provedení cvičení:

1. Položte roli na podlahu.
2. Lehněte si na roli tak, aby spočívala pod lopatkami, blízko středu zad. Umístěte něco pod hlavu, pokud to také vyžaduje elevaci.
3. Odveďte paže od těla v klidu pod úhlem 45 stupňů.
4. Vydržte v této pozici 1–2 minuty.

7. Cobra Pose

Tato pozice jógy se zaměřuje na aktivní ohýbání zad. Lidé s bolestmi v polovině zad možná zjistí, že nejdřív nemohou zajít příliš daleko. Netlačte úsek za to, co je pohodlné.

Ohýbání zad pomáhá napínat hrudník a zároveň posilovat svaly páteře.

Provedení Cobra Pose:

1. Položte lícem dolů na podlahu. Prodlužte nohy, přičemž vrcholy chodidel spočívají na podlaze.
2. Ruce položte pod ramena a konečky prstů směřujte dopředu. Ohněte lokty a zastrčte paže do těla.
3. Zapojte hýždě a svaly nohou, abyste pomohli tlačit nohy a chodidla do podlahy. To je důležité, protože podporuje dolní část zad, zatímco se páteř rozšiřuje a hrudník se zvedá.
4. Vydechnout. Zatlačte pomocí paží a opatrně zvedněte hlavu a poté hrudník od podlahy.
5. Pokud je to možné, ohněte záda více narovnáním paží a zvednutím hrudníku dále od podlahy. Někteří lidé to nedokážou - jděte jen tak daleko, jak je to pohodlné.
6. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund. Poté se jemně vraťte na podlahu a opakujte úsek dvakrát až čtyřikrát.

8. Most

Most může posílit svaly, které probíhají podél páteře, stejně jako hýždě a břicho. Pravidelné provádění tohoto protahování může člověku pomoci udržet vzpřímený postoj vsedě nebo ve stoje.

Provedení mostu:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Nohy by měly spočívat rovně na podlaze, přitahované co nejblíže k hýždím a paže by měly být po stranách.
2. Mačkejte hýždě, zvedněte pánev směrem ke stropu a trupem otáčejte nahoru, dokud nebude záda nad zemí. Ramena nyní podporují váhu těla.
3. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a pokračujte v soustředění na mačkání hýždí.
4. Jemně sklopte trup a pomalu nechte každý obratel dotýkat se podlahy, dokud se záda znovu neopře o plochý.
5. Opakujte 12–15krát na sadu a postupně vytvářejte až 3 sady.

Tipy pro zvládnutí bolesti zad

Některé jednoduché kroky vám mohou pomoci zmírnit bolest a snížit nebo zabránit opakování:

• Zůstaňte mobilní. Pohyb může pomoci zmírnit ztuhlost. Snažte se zůstat aktivní a po celý den jemně protahovat a cvičit.
• Léky. Volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo acetaminofen, mohou pomoci dočasně zmírnit bolest a snížit zánět.
• Doplňkové terapie. Někteří lidé zjišťují, že masáž, akupunktura nebo transkutánní stimulace elektrických nervů (TENS) pomáhají s dlouhodobějšími bolestmi zad.
• Držení těla. Procvičujte správné držení těla při sezení. Snažte se nehrbit, dělat pravidelné přestávky a zajistit, aby židle a pracovní stanice byly vhodné a správně umístěné. Někteří lidé zjistili, že stoly pomáhají.
• Jóga a Pilates. Mnoho lidí zjistilo, že aktivity jako jóga a Pilates mohou pomoci zlepšit držení těla a zmírnit bolesti zad.

Odnést

Bolesti zad jsou běžným problémem, který může mít vážné účinky na celkové zdraví a pohodu. Pravidelné protahování prostřední části zad může uvolnit a posílit svaly, což pomůže zlepšit držení těla a snížit bolest zad.