Průvodce přerušovaným půstem 16: 8

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Přerušovaný půst 16: 8, který lidé někdy nazývají dieta 16: 8 nebo plán 16: 8, je oblíbeným typem půstu. Lidé, kteří dodržují tento stravovací plán, se postí 16 hodin denně a během zbývajících 8 hodin konzumují všechny své kalorie.

Navrhované výhody plánu 16: 8 zahrnují hubnutí a úbytek tuku, stejně jako prevenci cukrovky typu 2 a dalších stavů souvisejících s obezitou.

Čtěte dále a dozvíte se více o plánu přerušovaného půstu 16: 8, včetně toho, jak to udělat, a zdravotních výhod a vedlejších účinků.

Co je přerušovaný půst 16: 8?

Většina lidí s přerušovaným půstovým plánem 16: 8 se rozhodne konzumovat své denní kalorie během střední části dne.

Přerušovaný půst 16: 8 je forma časově omezeného půstu. Zahrnuje konzumaci jídla během 8hodinového okna a vyhýbání se jídlu nebo hladovění po dobu zbývajících 16 hodin každý den.

Někteří lidé věří, že tato metoda funguje tak, že podporuje cirkadiánní rytmus těla, což jsou jeho vnitřní hodiny.

Většina lidí, kteří se řídí plánem 16: 8, se v noci a na část rána a večera zdržuje jídla. Mají tendenci konzumovat své denní kalorie uprostřed dne.

Neexistují žádná omezení týkající se druhů nebo množství jídla, které může člověk jíst během 8hodinového okna. Díky této flexibilitě je plán relativně snadno proveditelný.

Jak to udělat

Nejjednodušší způsob, jak dodržovat dietu 16: 8, je zvolit si 16hodinové půstové okno, které zahrnuje čas, který člověk stráví spánkem.

Někteří odborníci doporučují dokončit konzumaci jídla podvečer, protože po této době se metabolismus zpomalí. To však není možné pro každého.

Někteří lidé nemusí být schopni konzumovat večerní jídlo až do 19:00. nebo později. Přesto je nejlepší vyhnout se jídlu 2–3 hodiny před spaním.

Lidé si mohou vybrat jedno z následujících 8hodinových stravovacích oken:

• 9:00 - 17:00
• 10:00 - 18:00
• poledne do 20:00

V tomto časovém rámci mohou lidé jíst jídlo a občerstvení ve vhodnou dobu. Pravidelné stravování je důležité, aby se zabránilo vrcholům a poklesům hladiny cukru v krvi a zabránilo se nadměrnému hladu.

Někteří lidé možná budou muset experimentovat, aby našli nejlepší stravovací okno a dobu jídla pro svůj životní styl.

Doporučená jídla a tipy

Zatímco plán přerušovaného půstu 16: 8 neurčuje, které potraviny byste měli jíst a vyhýbat se jim, je užitečné zaměřit se na zdravé stravování a omezit nebo se vyhnout nezdravým potravinám. Konzumace příliš velkého množství nezdravého jídla může způsobit přírůstek hmotnosti a přispět k onemocnění.

Vyvážená strava se zaměřuje především na:

• ovoce a zelenina, které mohou být čerstvé, zmrazené nebo konzervované (ve vodě)
• celá zrna, včetně quinoa, hnědé rýže, ovsa a ječmene
• chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, fazole, čočka, tofu, ořechy, semena, nízkotučný tvaroh a vejce
• zdravé tuky z mastných ryb, oliv, olivového oleje, kokosových ořechů, avokáda, ořechů a semen

Ovoce, zelenina a celozrnné výrobky mají vysoký obsah vlákniny, takže mohou pomoci člověku cítit se plné a spokojené. Zdravé tuky a bílkoviny mohou také přispívat k pocitu sytosti.

Nápoje mohou hrát roli v sytosti pro ty, kteří dodržují přerušovanou půstovou dietu 16: 8. Pravidelné pití vody po celý den může pomoci snížit příjem kalorií, protože lidé si často mýlí žízeň s hladem.

Dietní plán 16: 8 umožňuje konzumaci bezkalorických nápojů - jako je voda a neslazený čaj a káva - během 16hodinového půstu. Je důležité pravidelně konzumovat tekutiny, abyste zabránili dehydrataci.

Tipy

Lidé mohou snáze dodržovat dietu 16: 8, pokud se budou řídit těmito tipy:

• pití skořicového bylinného čaje během půstu, protože může potlačit chuť k jídlu
• konzumovat vodu pravidelně po celý den
• méně sledování televize, aby se snížila expozice potravin, což může stimulovat pocit hladu
• cvičení těsně před nebo během jídelního okna, protože cvičení může vyvolat hlad
• procvičování vědomého stravování při konzumaci jídel
• zkoušet meditaci během období půstu, aby mohla ustoupit bolestivá bolest

Bylinkový čaj se skořicí je možné zakoupit online.

Výhody zdraví

Vědci studovali přerušovaný půst po celá desetiletí.

Zjištění studie jsou někdy protichůdná a neprůkazná. Výzkum přerušovaného půstu, včetně půstu 16: 8, však naznačuje, že může poskytnout následující výhody:

Hubnutí a ztráta tuku

Jíst během stanoveného období může lidem pomoci snížit počet kalorií, které konzumují. Může také pomoci zvýšit metabolismus.

Studie z roku 2017 naznačuje, že přerušovaný půst vede u mužů s obezitou k většímu úbytku hmotnosti a úbytku tuků než pravidelné omezení kalorií.

Výzkum z roku 2016 uvádí, že muži, kteří sledovali přístup 16: 8 po dobu 8 týdnů, zatímco silový trénink ukázal pokles tukové hmoty. Účastníci si po celou dobu udržovali svoji svalovou hmotu.

Naproti tomu studie z roku 2017 zjistila velmi malý rozdíl v úbytku hmotnosti mezi účastníky, kteří praktikovali přerušované hladovění - ve formě střídavého hladovění spíše než nalačno 16: 8 - a těmi, kteří snížili svůj celkový příjem kalorií. Míra předčasného ukončení byla také vysoká u skupin ve skupině s přerušovaným půstem.

Prevence nemoci

Zastánci přerušovaného půstu naznačují, že může zabránit několika stavům a chorobám, včetně:

• Diabetes typu 2
• srdeční stavy
• některé druhy rakoviny
• neurodegenerativní onemocnění

Výzkum v této oblasti však zůstává omezený.

Recenze z roku 2014 uvádí, že přerušovaný půst ukazuje slib jako alternativu k tradičnímu omezení kalorií při snižování rizika diabetu 2. typu a úbytku hmotnosti u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Vědci však varují, že je zapotřebí dalšího výzkumu, než budou moci dospět ke spolehlivým závěrům.

Studie z roku 2018 naznačuje, že kromě hubnutí může 8hodinové stravovací okno pomoci snížit krevní tlak u dospělých s obezitou.

Jiné studie uvádějí, že přerušovaný půst snižuje hladinu glukózy nalačno o 3–6% u pacientů s prediabetem, i když to nemá žádný vliv na zdravé jedince. Může také snížit inzulin nalačno o 11–57% po 3 až 24 týdnech přerušovaného půstu.

Časově omezený půst, například metoda 16: 8, může také chránit učení a paměť a zpomalit nemoci, které postihují mozek.

Výroční revize za rok 2017 uvádí, že výzkum na zvířatech ukázal, že tato forma půstu snižuje riziko nealkoholického tukového onemocnění jater a rakoviny.

Prodloužená životnost

Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může zvířatům pomoci žít déle. Jedna studie například zjistila, že krátkodobé opakované hladovění prodlužuje délku života samic myší.

Národní institut pro stárnutí poukazuje na to, že i po desetiletích výzkumu vědci stále nemohou vysvětlit, proč může půst prodloužit délku života. Ve výsledku nemohou potvrdit dlouhodobou bezpečnost tohoto postupu.

Studie na lidech v této oblasti jsou omezené a potenciální výhody přerušovaného půstu pro lidskou dlouhověkost nejsou dosud známy.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Vedlejší účinky a rizika

Přerušovaný půst 16: 8 má některá související rizika a vedlejší účinky. Výsledkem je, že plán není vhodný pro všechny.

Potenciální vedlejší účinky a rizika zahrnují:

• hlad, slabost a únava v počátečních fázích plánu
• přejídání nebo konzumace nezdravých potravin během 8hodinového stravovacího okna kvůli nadměrnému hladu
• pálení žáhy nebo reflux v důsledku přejídání

Přerušovaný půst může být pro ženy méně prospěšný než pro muže. Některé výzkumy na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst by mohl negativně ovlivnit plodnost žen.

Jednotlivci s anamnézou neuspořádaného stravování mohou chtít vyhnout se přerušovanému půstu. Národní asociace poruch příjmu potravy varuje, že půst je rizikovým faktorem poruch příjmu potravy.

Plán 16: 8 nemusí být vhodný pro osoby s depresí a úzkostí v anamnéze. Některé výzkumy naznačují, že krátkodobé omezení kalorií může zmírnit depresi, ale že chronické omezení kalorií může mít opačný účinek. K pochopení důsledků těchto zjištění je nutný další výzkum.

Přerušovaný půst 16: 8 je nevhodný pro těhotné, kojící nebo se snaží otěhotnět.

Národní institut pro stárnutí dospěl k závěru, že neexistují dostatečné důkazy, aby bylo možné doporučit jakoukoli dietu nalačno, zejména u starších dospělých.

Lidé, kteří si chtějí vyzkoušet metodu 16: 8 nebo jiné typy přerušovaného hladovění, by se měli nejprve poradit se svým lékařem, zvláště pokud užívají léky nebo mají:

• základní zdravotní stav, jako je cukrovka nebo nízký krevní tlak
• historie neuspořádaného stravování
• anamnéza poruch duševního zdraví

Každý, kdo má jakékoli obavy nebo má jakékoli nepříznivé účinky stravy, by měl navštívit lékaře.

Cukrovka

I když důkazy naznačují, že metoda 16: 8 může být užitečná při prevenci cukrovky, nemusí být vhodná pro ty, kteří již tento stav mají.

Přerušovaná dieta nalačno 16: 8 není vhodná pro lidi s diabetem 1. typu. Někteří lidé s prediabetem nebo diabetem 2. typu však mohou být schopni vyzkoušet dietu pod dohledem lékaře.

Lidé s cukrovkou, kteří si chtějí vyzkoušet přerušovaný půstový plán 16: 8, by měli před provedením změn ve stravovacích návycích navštívit svého lékaře.

souhrn

Přerušovaný půst 16: 8 je populární forma přerušovaného půstu. Mezi potenciální výhody patří hubnutí, ztráta tuků a snížení rizika některých onemocnění.

Tento dietní plán může být také snáze dodržitelný než jiné typy půstu. Lidé s přerušovaným půstem 16: 8 by se měli zaměřit na konzumaci celých potravin s vysokým obsahem vlákniny a měli by zůstat hydratovaní po celý den.

Plán není vhodný pro všechny. Jednotlivci, kteří chtějí dodržovat přerušovanou půstovou dietu 16: 8, by měli mluvit s lékařem nebo dietologem, pokud mají jakékoli obavy nebo zdravotní stav.