Průvodce antioxidačními potravinami
Antioxidanty jsou sloučeniny, které mohou pomoci zpozdit nebo dokonce zabránit poškození buněk v těle. Když je člověk konzumuje ve velkém množství, mohou antioxidanty pomoci chránit tělo před oxidačním stresem z potenciálně škodlivých volných radikálů, což jsou nestabilní atomy.
Když se volné radikály hromadí v krvi člověka, mohou vytvářet oxidační stres. Oxidační stres může zvýšit riziko vzniku rakoviny, srdečních chorob a mnoha dalších chronických onemocnění a zdravotních problémů.
Mnoho zdravých potravin obsahuje antioxidanty. Pokud osoba konzumuje některé nebo všechny tyto potraviny pravidelně, může zvýšit jejich antioxidační hladinu, což mu může pomoci zabránit poškození, které lékaři spojují s oxidačním stresem.
V tomto článku uvádíme seznam nejzdravějších potravin, které člověk může jíst, aby zvýšil antioxidanty ve své stravě.
1. Borůvky
Borůvky jsou bohaté na živiny a zároveň mají nízký obsah kalorií. Studie z roku 2017 ukázala, že divoké borůvky obsahují velké množství antioxidantů.
Studie na borůvkách prokázaly, že tyto plody mají příznivé účinky díky obsahu antioxidantů. Například autoři přehledu studií na zvířatech dospěli k závěru, že antioxidanty v borůvkách mohou mít léčebné využití pro neurologické stavy, včetně těch, které souvisejí se stárnutím.
Recenze z roku 2016 zkoumala antokyany, které se přirozeně vyskytují v borůvkách a jiných rostlinných materiálech. Antokyany patří do skupiny chemických látek, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Jsou zodpovědní za mnoho jasných barev ovoce a zeleniny.
Přezkum zjistil, že antokyany mohou pomoci předcházet vysokým hladinám lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo špatného cholesterolu a také snižovat riziko srdečních onemocnění a snižovat krevní tlak člověka.
2. Tmavá čokoláda
Kvalitní tmavá čokoláda má vysokou hladinu živin a antioxidantů. Vědci spojili tmavou čokoládu s řadou potenciálních přínosů pro zdraví, včetně:
- nižší riziko srdečních onemocnění
- snížený zánět
- menší šance na vysoký krevní tlak
- podpora dobrého cholesterolu
Jeden přehled 10 studií zahrnujících téměř 300 účastníků ukázal, že tmavá čokoláda pomáhá snižovat jak horní, tak dolní měření krevního tlaku.
Autoři však poznamenali, že budoucí výzkum musí určit, kolik tmavé čokolády by měl člověk jíst pro tyto výhody, a zkoumat její účinek na další metabolické podmínky.
3. Artyčoky
Artyčoky poskytují spoustu živin a antioxidantů. Výzkum naznačuje, že mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu u lidí a zlepšit jejich zdraví ve střevech.
Jedna studie zabývající se léčivým využitím artyčoku v průběhu času poznamenala, že konzumace artyčoku může být dobrá pro zdraví střev, jater a srdce.
Další studie ukázala, že chemikálie v artyčoku měly při laboratorních testech antioxidační účinek na LDL cholesterol. Pravidelná konzumace artyčoků proto může přispět ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a dalších souvisejících stavů.
To, jak lidé připravují artyčoky, ovlivňuje jejich hladinu antioxidantů. Jedna studie porovnávala vaření, smažení a vaření v páře, aby zjistila, jak každá ovlivňuje hladinu antioxidantů.
Výsledky ukázaly, že napařování zvýšilo účinnost antioxidantů až 15krát, zatímco vaření ji zvýšilo osmkrát. Vědci se domnívají, že důvodem je to, že vaření a vaření v páře rozkládají buněčné stěny, což zvyšuje dostupnost antioxidantů.
4. Pekanové ořechy
Pekanové ořechy nabízejí vysokou hladinu dobrého tuku, kalorií, minerálů a antioxidantů.
Jedna studie ukázala, že tělo může absorbovat antioxidanty z pekanů, což zvyšuje jejich hladinu v krvi.
Zjistilo se také, že konzumace surových pekanů pomáhá snižovat hladinu oxidovaného LDL cholesterolu v krvi, což může znamenat, že tyto ořechy pomáhají předcházet srdečním onemocněním.
5. Jahody
Jahody jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály. Jahody vděčí za svou červenou barvu antokyanům, které mají antioxidační schopnosti.
Recenze z roku 2016 ukázala, že užívání doplňků antokyanů snížilo hladiny LDL cholesterolu u účastníků s vysokým cholesterolem. Snižováním hladin LDL cholesterolu mohou antokyany pomáhat předcházet srdečním onemocněním.
Lidé mohou konzumovat syrové jahody jako svačinu nebo jako součást salátu nebo jiného jídla.
Ačkoli jsou jahody součástí některých pečiva, jsou tyto výrobky zřídka zdravé a nejsou dobrou volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
6. Červené zelí
Červené zelí obsahuje mnoho živin, včetně vitamínů A, C a K, plus několik antioxidantů.
Červené zelí, stejně jako jahody a červený kel, obsahuje antokyany. Kromě toho, že dává zelenině červenou barvu, pomáhá tato skupina antioxidantů podporovat zdraví srdce, předcházet rakovině a snižovat zánět.
Podle jedné studie mají antokyany následující zdravotní výhody:
- protizánětlivý
- protinádorový
- údržba a řízení cukrovky
- podporovat kontrolu hmotnosti
- předcházet srdečním chorobám
K určení zdravotních účinků konzumace červeného zelí je však stále zapotřebí více výzkumu. Člověk může jíst červené zelí jako součást salátu nebo jako vařená zelenina.
7. Maliny
Maliny jsou vynikajícím zdrojem mnoha antioxidantů. Obsahují také mangan, vitamin C a vlákninu. Důkazy naznačují, že antioxidanty přítomné v malinách mohou pomoci zničit určité rakovinné buňky.
Například v jedné laboratorní studii vědci zjistili, že antioxidanty a některé další sloučeniny v malinách pomohly zabít buňky rakoviny prsu, tlustého střeva a žaludku ve zkumavce.
V případě rakoviny prsu připisovali vědci přibližně 50% destrukce rakovinných buněk antioxidačním účinkům malinového extraktu.
Novější přehled studií ukázal, že sloučeniny v černých malinách mohou zpomalit progresi rakovinných nádorů.
Většina výzkumu malin však zahrnovala experimenty ve zkumavkách. V důsledku toho musí vědci provést studie zahrnující lidi, aby posoudili účinnost konzumace malin v prevenci nemocí.
8. Fazole
Fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Některé fazole, jako například fazole pinto, mají také vysoký obsah antioxidantů.
Fazole Pinto obsahují rostlinný flavonoid zvaný kaempferol, který může pomoci potlačit růst rakovinných buněk a snížit zánět. Několik studií spojuje kaempferol se supresí specifických druhů rakoviny, včetně:
- prsa
- ledviny
- plíce
- měchýř
Navzdory těmto slibným studiím vědci nevědí mnoho o antioxidačním účinku kaempferolu na člověka. Doposud prováděli především studie na zvířatech a ve zkumavkách.
Jelikož však fazole mají několik potenciálních přínosů pro zdraví, je dobré, aby je lidé zahrnovali jako součást své pravidelné stravy.
9. Fialové nebo červené hrozny
Fialové a červené odrůdy obsahují vitamín C, selen a antioxidanty.
Dva z antioxidantů, které se vyskytují v hroznech, jmenovitě antokyanin a proantokyanin, mohou pomoci chránit člověka před srdečními chorobami nebo rakovinou.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal přesné účinky, které má konzumace hroznů na zdraví srdce a riziko rakoviny.
10. Špenát
Špenát je zelená listová zelenina plná vitamínů, minerálů a antioxidantů. Má nízký obsah kalorií, takže je vynikající volbou jako doplněk k salátům a předkrmům.
Zeaxanthin a lutein jsou dva z antioxidantů ve špenátu, které mohou podporovat zdraví očí. Pomáhají předcházet poškození ultrafialovým (UV) paprskem a jinými škodlivými světelnými vlnami.
Přehled studií o luteinu a zeaxantinu poznamenal, že řada studií zkoumala jejich roli v makulární degeneraci související s věkem. Autoři také navrhli, jak by lidé mohli dostat více těchto antioxidantů do své stravy, a jako zdroje pojmenovali tmavé listové zeleniny, vejce a pistácie.
11. Řepa
Řepa je zelenina, která obsahuje antioxidanty patřící do třídy pigmentů nazývaných betalainy. Betalainy mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a zažívacím problémům.
Řepa je také zdrojem vlákniny, železa, kyseliny listové a draslíku. Tyto látky mohou pomoci potlačit zánět.
Jedna recenze poznamenala, že betalainy slibují snížení volných radikálů a prevenci rakoviny. Výzkum však dosud neurčil účinnost konzumace řepy pro tyto výhody.
12. Kale
Kel je bohatý na vitamíny A, C a K a obsahuje několik antioxidantů. Je to populární zdravé jídlo a vytrvalá zimní zelenina, která je běžná v mnoha severních oblastech.
Červená kapusta může nabídnout více než zelená kapusta, protože obsahuje antokyany.
Antokyany jsou antioxidanty, které jsou snadno dostupné v různých druzích ovoce a zeleniny. Jsou zodpovědní za barvu těchto potravin, od živé červené po modrou.
13. Oranžová zelenina
Několik oranžová zelenina obsahuje vitamin A a další živiny. Tato zelenina obsahuje velké množství fytochemikálií, které mohou pomoci při srdečních onemocněních a prevenci rakoviny. Některé příklady pomerančové zeleniny s vysokou hladinou antioxidantů zahrnují:
- sladké brambory
- mrkve
- žalud squash
- ořešák squash
Existují omezené důkazy o tom, jak nejlépe podávat oranžovou zeleninu. Lidé je často vaří, ale člověk může jíst některé odrůdy, jako je mrkev, syrové jako svačina nebo jako součást salátu.
souhrn
Existuje mnoho běžných potravin, které mohou lidé jíst, aby zvýšili počet antioxidantů, které konzumují.
Antioxidanty v těchto potravinách mohou pomáhat podporovat zdraví srdce a očí, předcházet rakovině a chránit před dalšími běžnými chorobami, které si vědci spojují se škodlivými volnými radikály.
Vědci však stále musí pochopit, do jaké míry každá z těchto potravin pomáhá lidem získat vyšší hladinu antioxidantů. Musí také určit, jak efektivní je každý v prevenci nemocí.
