Průvodce potravinami s nízkým obsahem tuku

Nízký obsah sacharidů, nízký obsah tuku a dokonce vysoký obsah tuku - existuje mnoho stravovacích přístupů, které může člověk použít ke zlepšení nebo udržení svého zdraví. Jíst stravu s nízkým obsahem tuku je jednoduchý způsob, jak snížit kalorií navíc.

Lékaři mohou prosazovat stravu s nízkým obsahem tuku, protože kalorie z tuku jsou vyšší na gram než z bílkovin nebo sacharidů.

Některá jídla s vysokým obsahem tuku - například sušenky, koláče, hranolky a mastná jídla - mohou mít také nižší nutriční hodnotu než zdravé možnosti, jako je ovoce a zelenina.

Ačkoli je tuk nezbytnou součástí stravy člověka, existují „dobré tuky“ a „špatné tuky“. Znalost rozdílu může člověku pomoci při informovaném rozhodování o jídle.

V tomto článku uvádíme některé nízkotučné potraviny a výhody nízkotučné stravy. Podíváme se také na ukázkový jídelní plán mix-and-match.

Seznam potravin s nízkým obsahem tuku

Lékař může navrhnout dietu s nízkým obsahem tuků, která odstraní extra kalorie.

Nízkotučné potraviny jsou ty, které mají 30% kalorií nebo méně z tuků. Pokud tedy potravina obsahuje méně než 3 gramy tuku na 100 kalorií, jedná se o nízkotučné jídlo.

Chcete-li zjistit, zda má potravina nízký obsah tuku, může si člověk přečíst její nutriční štítek.

Je důležité přečíst si část etikety, která uvádí konkrétní hodnoty, protože mnoho výrobců označuje potraviny jako „s nízkým obsahem tuku“, přestože mají relativně vysoký obsah tuku.

Mezi příklady potravin s nízkým obsahem tuku, které může člověk začlenit do své stravy, patří:

Obiloviny, zrna a těstoviny

• kukuřičné nebo celozrnné tortilly
• pečené krekry
• většina studených obilovin
• nudle, zejména celozrnné verze
• ovesné vločky
• rýže
• celozrnné rohlíky
• Anglické muffiny
• Pita chléb

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky mohou mít vysoký obsah tuku, ale výrobci potravin často nabízejí verze s nízkým obsahem tuku. Tyto zahrnují:

• beztučný sýr
• bez tuku nebo „odtučněné“ mléko nebo jogurt
• lehký nebo beztučný krémový sýr
• nízkotučný tvaroh, mléko nebo jogurt

Některé jogurty bez obsahu mléka jsou také nízkotučné.

Zdroje bílkovin

Tofu je dobrým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku.

• fazole
• čočka
• tofu
• vaječné bílky
• libové kusy masa
• čočka
• tuňák
• hrášek
• krevety
• kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže
• vegetariánské hamburgery

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou přirozeně nízkotučné. Vyberte čerstvé, zmrazené nebo konzervované možnosti.

Různé potraviny

Mezi další potraviny, které mohou být součástí nízkotučné stravy, patří:

• hořčice
• omáčky obsahující odstředěné mléko
• salsa
• zeleninové vývarové polévky
• popcorn
• Miláček
• džem
• lehké salátové dresinky, nebo jednoduše citronová šťáva a balsamico

Výhody

Při zvažování nízkotučné stravy je důležité si uvědomit, že ne všechny typy tuků jsou nezdravé. Klíčem je jíst pestrou stravu s výživnými přírodními potravinami a vyhýbat se jídlům s vysokým obsahem nasycených nebo trans-tuků.

Výrobci přidávají do potravin nasycené tuky nebo trans-tuky, aby prodloužili jejich trvanlivost. Tyto druhy tuku jsou také přítomny ve smažených potravinách.

Tyto typy tuků mohou u člověka zvýšit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou, což zase může zvýšit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních komplikací.

Na druhou stranu polynenasycené mastné kyseliny - jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny - a mononenasycené tuky mohou být tělu prospěšné. Tyto tuky jsou přítomny ve výživných potravinách, jako jsou:

• losos
• avokádo
• mandle
• kešu
• semena
• tahini
• vlašské ořechy

Diety s velmi vysokým obsahem tuku ve zpracovaných a rychlých potravinách mají tendenci obsahovat nižší nutriční hodnotu než diety s nízkým obsahem tuku, které obsahují směs čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a chudých bílkovin.

Jídelníček

AHA doporučuje 3 porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku denně.

American Heart Association (AHA) doporučuje jako součást zdravého stravovacího vzorce následující:

• Mléčné výrobky: Osoba by se měla snažit konzumovat 3 porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku denně.
• Ovoce: Lidé by se měli každý den pokusit sníst 4 porce konzervovaného, ​​sušeného, ​​čerstvého nebo zmrazeného ovoce.
• Oleje: Každý den si dejte až 3 polévkové lžíce polynenasycených nebo mononenasycených řepkových, olivových, arašídových, světlicových nebo sezamových olejů.
• Bílkoviny: Zkuste denně konzumovat 1–2 porce vajec, smažených ryb, libového masa, luštěnin, ořechů, semen nebo krůty nebo kuřete bez kůže.
• Zelenina: Snažte se každý den jíst 5 porcí konzervované, sušené, čerstvé nebo zmrazené zeleniny.
• Celá zrna: Osoba by se měla snažit konzumovat 3–6 porcí zrn - jako je chléb, hnědá rýže, ječmen, krekry nebo ovesné vločky - každý den.

Následující jídelníček má nízký obsah tuku:

• Snídaně může obsahovat ovesné vločky s medem, zmrazené borůvky a rozinky a šálek pomerančového džusu.
• Oběd mohl zahrnovat tuňákový a okurkový zábal, vařené vejce a čtvrt šálku nízkotučného vanilkového jogurtu.
• Večeře mohla zahrnovat špagety s domácí rajčatovou omáčkou, zeleninou a libovými masovými kuličkami nebo vegetariánskou alternativu.
• Občerstvením mohou být mrkvové tyčinky s humusovým dipem nebo celozrnné krekry.

ChooseMyPlate.gov rovněž nabízí vzorky dvoutýdenních jídel s nízkým obsahem tuku.

Při přípravě jídla by si měl člověk dávat pozor na množství oleje, které používá. Vaření jídla na nepřilnavé pánvi může pomoci snížit potřebné množství.

souhrn

Přijetí stravy s nízkým obsahem tuku může být pozitivním přístupem ke zdravému stravování. Je důležité stále jíst prospěšné tuky, jako jsou ryby, avokádo a semena.

Odstranění nezdravých tuků však může mít pozitivní dopad na váhu člověka, jeho zdraví a celkovou pohodu.

Pokud má člověk otázky ohledně typu stravy, kterou by měl dodržovat pro své zdraví, měl by se poradit se svým lékařem.