Mandle, konopí, oves, sója a kravské mléko: Které je nejlepší?
Zdá se, že počet lidí, kteří si volí jiné než mléčné, rostlinné alternativy kravského mléka, roste. Jak tedy tato různá mléka srovnávají nutričně?
Výzkum z roku 2018 uvádí, že konzumace a konzumace mléka pocházejícího z krav klesá a zájem o alternativní mléka roste.
Mezi různé druhy rostlinných mléčných výrobků patří:
- mandle
- konopí
- oves
- sója
- kokosový ořech
- rýže
- quinoa
- špalda
Jedním z hlavních lékařských důvodů, proč si lidé volí rostlinné mléčné výrobky, je vyhýbat se příznakům intolerance laktózy nebo alergii na bílkoviny kravského mléka.
Lékaři odhadují výskyt této alergie u dětí do 3 let na 2 až 5%. Výskyt je u dospělých nižší.
Někteří lidé si mohou také vybrat rostlinné mléčné výrobky, protože věří, že jsou ve srovnání s kravským mlékem udržitelnější, etičtější nebo zdravější.
V tomto článku se podíváme na výhody a nevýhody pití mandlového, kravského, konopného, ovesného a sójového mléka ze zdravotního hlediska.
Nutriční hodnoty
Počet lidí, kteří pijí mléko bez mléka, se zvyšuje.
Následující tabulka porovnává nutriční hodnoty 240 mililitrů (ml) - asi 1 šálek - mandlového, kravského, konopného, ovesného a sójového mléka v gramech (g), miligramech (mg) nebo v mezinárodních jednotkách (IU):
Je důležité si uvědomit, že nutriční profil každé značky rostlinného mléka se bude lišit. Některé nápoje jsou ochucené a mohou obsahovat více cukru a soli než jiné značky. Někteří výrobci také přidávají vápník, vitamin D, vitamin B-12 nebo jiné živiny.
Množství vápníku, které tělo absorbuje, závisí hlavně na druhu jídla, které člověk konzumuje. Tělo může absorbovat asi 30–32% vápníku v mléčných výrobcích a pouze 20–30% vápníku z rostlinných zdrojů, jako jsou mandle.
Mandlové mléko
Mandlové mléko je jednou z nejčastěji konzumovaných rostlinných odrůd mléka v Severní Americe, Evropské unii a Austrálii. Vědci navrhli, že mandlové mléko je účinnou alternativou pro děti a dospělé, kteří trpí alergiemi nebo nesnášenlivostí mléka.
Ve srovnání s kravským mlékem má mandlové mléko méně nasycených tuků a více nenasycených tuků. Zdravé tuky v mandlovém mléce mohou lidem pomoci zhubnout a udržet si ho.
Mandlové mléko má nízký obsah kalorií a bílkovin, což nemusí být vhodné pro všechny lidi, zejména pro děti.
Lidé, kteří nechtějí zhubnout, budou muset přidat další zdroje kalorií a zvolit zdravé zdroje bílkovin, jako jsou fazole a ryby, aby vyhovovaly jejich každodenním potřebám.
Někteří výrobci přidávají do mandlového mléka vápník, aby lépe připomínali nutriční obsah v kravském mléce. Lidé nemusí být schopni absorbovat tolik tohoto vápníku, jako by to bylo z mléčných výrobků, takže by měli mít jistotu, že konzumují spoustu dalších zdrojů vápníku, například tmavě zelenou zeleninu.
Mandlové mléko je k dispozici v odrůdách s příchutí. Některé z těchto produktů přidaly cukr, aby se prodloužila trvanlivost a zlepšila chuť a struktura.
Když si lidé přidají mandlové mléko do horkých nápojů, všimnou si, že se mléko odděluje.
Konopné mléko
Neochucené konopné nápoje mají ve srovnání s kravským mlékem také nízký obsah kalorií a bílkovin. V konopných nápojích je však více bílkovin než v mandlovém mléce.
Konopná semínka mají vysoký obsah polynenasycených tuků, podobně jako mandlové mléko. Výzkum ukazuje, že nahrazení nasycených tuků těmito zdravějšími tuky může pomoci snížit celkový cholesterol člověka.
Konopné mléko se nebude oddělovat v horkých nápojích, takže si ho lidé mohou přidat do své kávy a čaje.
Někteří lidé možná nemají rádi domácí konopné mléko kvůli zemité chuti a křídové struktuře. Odrůdy zakoupené v obchodě obsahují další přísady, které pomáhají maskovat chuť a texturu.
Ovesné mléko
Ovesné mléko má jemnou krémovou chuť, která je vhodná pro cereálie, horké nápoje a samotné pití.
Ovesné mléko není vhodné pro lidi s intolerancí lepku nebo s celiakií.
Neochucené ovesné mléko má nejvyšší množství kalorií a sacharidů z rostlinných odrůd mléka. I když je cukr přírodní, ovesné mléko má velmi vysoký obsah sacharidů.
Spolu se sójovým mlékem poskytuje ovesné mléko více riboflavinu nebo vitaminu B-2 než kravské mléko. Mnoho výrobců přidává do ovesného mléka další vitamíny a minerály, aby zvýšili nutriční hodnotu nápoje.
Sójové mléko
Sójové mléko je nejběžnější náhražkou kravského mléka a první rostlinnou alternativou, která se objevuje na trhu ve Spojených státech.
Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 naznačují, že lidé s intolerancí laktózy konzumují obohacené sójové nápoje jako alternativu ke kravskému mléku.
Když lidé porovnávají sójové mléko s mandlovým, konopným a ovesným mlékem, má tato alternativa mléka nejvyšší množství bílkovin na porci.
Stejně jako u mnoha jiných odrůd mléka na bázi rostlin i výrobci sójového mléka často přidávají vápník a vitamin D.
Rostlinné mléčné odrůdy mají vysokou hladinu fytátu a oxalátu, což jsou sloučeniny, které mohou blokovat vstřebávání vápníku. Podle recenze v časopise z roku 2019 Živiny, experimenty na sójovém mléce ukazují, že navzdory přítomnosti těchto sloučenin byla absorpce vápníku podobná absorpci kravského mléka, pokud jej výrobci obohatili uhličitanem vápenatým.
Přestože sójové mléko obsahuje více bílkovin než jiné rostlinné mléčné výrobky, kravské mléko obsahuje vyšší množství esenciálních aminokyselin methioninu, valinu, leucinu a lysinu.
Tělo neprodukuje esenciální aminokyseliny, takže se lidé musí ujistit, že jich ve stravě dostačují.
Mezi rostlinné zdroje aminokyselin patří:
- sójové mléko a sójové výrobky
- ořechy
- semena
- burákové máslo
- luštěniny
- zrna
Lidé také konzumují sójové mléko, protože obsahuje isoflavony, které podle vědců mají protirakovinné účinky.
Někteří lidé nemají rádi chuť sójového mléka. K maskování fazole podobné chuti tohoto nápoje výrobci někdy přidávají další příchutě a cukry. Lidé, kteří chtějí snížit příjem cukru, by měli mít na paměti tyto doplňky.
Lékaři mohou také doporučit, aby se děti do 3 let s alergií na bílkoviny z kravského mléka vyvarovaly konzumace sójového mléka, protože mohou být také alergické na sóju.
Zemědělci používají při pěstování sóji různé pesticidy, takže lidé, kteří se chtějí pesticidům vyhnout, si možná budou chtít vybrat ekologické značky.
Kravské mléko
Někteří lidé nejsou schopni pít kravské mléko kvůli intoleranci laktózy.
Dnes si mnoho lidí volí alternativy rostlinného mléka před kravským mlékem. Jedním z důvodů tohoto přechodu je rostoucí znepokojení nad zdravotními riziky konzumace mléčných výrobků.
Malé procento dětí a dospělých má alergii na bílkovinu kravského mléka.
Lékaři obvykle diagnostikují alergii na bílkoviny kravského mléka u kojenců. Mezi příznaky patří zvracení, průjem, otoky rtů, jazyka nebo hrdla, krev ve stolici, kopřivka, sípání, nevolnost a nedostatečné přibývání na váze.
Nesnášenlivost laktózy je dalším důvodem, proč se lidé vyhýbají kravskému mléku. Ti, kteří netolerují laktózu, mají potíže s trávením kravského mléka.
Intolerance laktózy je velmi častá. Ve skutečnosti má většina lidí sníženou schopnost zpracovávat mléčné výrobky po kojeneckém věku. Více než 90% některých komunit ve východní Asii netoleruje laktózu.
Mezi příznaky intolerance laktózy patří nadýmání, plyn, průjem a bolesti břicha po konzumaci mléčných výrobků.
V některých zemích lidé onemocněli pitím syrového kravského mléka, které obsahovaly bakterie Escherichia coli (E. coli) a Salmonella spp kontaminováno.
Někteří vědci naznačují, že může existovat souvislost mezi konzumací kravského mléka a vývojem akné u teenagerů, ale k potvrzení tohoto tvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.
Několik studií zkoumalo souvislost rizika rakoviny a konzumace mléčných výrobků. Vědci zjistili nižší riziko kolorektálního karcinomu u lidí, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem mléka. Vápník může mít ochranné účinky na kolorektální karcinom.
Další studie týkající se rizika rakoviny močového měchýře, prostaty a prsu a konzumace mléčných výrobků ukazují protichůdné výsledky a vyžadují další výzkum.
Pokyny pro stravování Američanů pro období 2015–2020 opět doporučují, aby lidé konzumovali každý den tři porce mléka a mléka, aby uspokojili své potřeby vápníku.
Starší výzkum z roku 2010 zjistil, že dospělí s intolerancí laktózy pravděpodobně tolerují alespoň 12 gramů laktózy, což je množství přítomné v přibližně 1 šálku mléka.
Lidé také mohou zjistit, že mohou konzumovat stárnoucí sýry, které v podstatě neobsahují laktózu, a jogurt s aktivními kulturami, které pomáhají trávení.
Každý, kdo po konzumaci laktózy pociťuje nepříjemné příznaky, může s lékařem promluvit o alternativách.
souhrn
Někteří lidé nyní místo kravského mléka pijí rostlinná mléka a nápoje, které nejsou mléčné. Nahrazení kravského mléka těmito alternativami může znamenat, že člověk bude muset najít jiné zdroje bílkovin, vápníku a určitých vitamínů a minerálů.
Mnoho značek rostlinných mléčných nápojů bude mít přidané vitamíny a minerály, ale ne všechny přidané živiny jsou tělem absorbovány.
Některé rostlinné mléčné alternativní značky mají vyšší obsah cukru a soli než kravské mléko, takže lidé možná hledají odrůdy s nízkým obsahem soli a bez přidaného cukru.
Lidé si musí být vědomi, že rostlinné nápoje nejsou přesnou náhražkou kravského mléka. Ti, kteří obvykle získávají kalorie a další živiny z kravského mléka, by měli mluvit s autorizovaným dietetikem, aby zajistili, že najdou vhodné alternativy. To je zvláště důležité pro děti.
Přečtěte si článek ve španělštině.
