Jsou proteinové koktejly v pořádku pro lidi s cukrovkou?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Při cukrovce si tělo nedokáže udržet normální hladinu cukru v krvi. Jedním ze způsobů, jak řídit hladinu glukózy, je volba stravy. Patří sem proteinové koktejly?
Když má člověk cukrovku 2. typu, může jídlo, které konzumuje, ovlivnit jeho pohodu.
Sacharidy - zejména rafinované zpracované uhlohydráty - mohou vyvolat špičky cukru v krvi. Z dlouhodobého hlediska to může vést ke komplikacím.
Celozrnné a bílkovinné potraviny se tráví déle než cukry a zpracované sacharidy. S pomalejším trávením přichází pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi. To je zdravější pro lidi s cukrovkou.
Bílkovinné koktejly jsou však často vysoce zpracované a mohou obsahovat hodně cukru.
Čtěte dále, abyste zjistili, co to znamená pro osobu s cukrovkou, a získejte několik tipů na zdravé způsoby, jak začlenit proteinové koktejly do stravy.
Proteiny, proteinové koktejly a cukrovka
Každý potřebuje bílkoviny. Proteiny umožňují fungování každé buňky. Pomáhají udržovat, obnovovat a opravovat svaly.
Protein je stavebním kamenem pro kůži, nehty, kosti a krev a tvoří hormony, enzymy a protilátky.
Naše těla vytvářejí některé bílkoviny, ale jiné musí pocházet ze stravy. Proteinové potraviny, jako je syrovátka, maso a tofu, umožňují tělu vytvářet potřebné bílkoviny.
Kromě toho, že hrají klíčovou roli v tělesných procesech, mohou mít bílkoviny pro lidi s diabetem také další výhody.
Správa hladiny cukru v krvi
Konzumace dalších bílkovin může ovlivnit pravděpodobnost prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.
V roce 2003 vědci navrhli, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci lidem s cukrovkou řídit hladinu cukru v krvi. Během pětitýdenní studie měli lidé, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin, nižší hladinu glukózy po jídle.
V roce 2010 však výsledky studie, která zkoumala 146 jihoasijských indiánů žijících ve Spojených státech, naznačují, že ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin, měli také vyšší riziko cukrovky 2. typu. Nebylo však jasné, co spojení způsobilo.
V roce 2017 malá studie 22 lidí zjistila, že zahrnutí syrovátkových bílkovin do stravy může pomoci některým lidem s diabetem 2. typu.
Studie zjistila, že syrovátkový prášek stimuloval sekreci inzulínu u lidí s normální tělesnou hmotností a hladinami triglyceridů. U osob s obezitou se však zdálo, že syrovátkový protein vyvolává zvýšení hladiny glukózy.
Vědci požadovali další zkoumání toho, jak syrovátkový prášek ovlivňuje střevní mikroflóru a metabolity plazmy, aby pochopili, jak by tato forma bílkovin mohla některým lidem pomoci.
Vědci musí provést další výzkum, aby zjistili, jak může přidání bílkovin do stravy ovlivnit lidi s cukrovkou.
Zdravá alternativa
Pokud potřebujete rychlé občerstvení k jídlu na cestách, možnosti jsou často bohaté na sacharidy nebo cukr, například sodovky, pečivo a bonbóny.
Ty mohou u lidí s cukrovkou vyvolat výkyvy cukru.
Proteinový koktejl může být zdravější volbou, protože bílkoviny se tráví pomaleji než sacharidy. Šance na zvýšení hladiny cukru v krvi je nižší a člověk se bude cítit déle plný.
Balené proteinové nápoje a potraviny však často mají vysoký obsah cukru, což může vést k prudkému vzestupu hladiny glukózy.
Nezapomeňte nejprve zkontrolovat štítek, abyste se ujistili, že neobsahuje přidaný cukr.
Protein pro hubnutí
Diabetes typu 2 se často vyskytuje spolu s nadváhou a obezitou. Osoba s cukrovkou možná hledá hubnutí.
Někteří lidé zavádějí do stravy více bílkovin jako součást diety na hubnutí.
Protože trávení bílkovin trvá déle než sacharidů, zvyšuje pocit sytosti, známý jako sytost. Po konzumaci bílkovin nebude člověk tak rychle pociťovat hlad.
Přidání bílkovin do stravy může člověku pomoci zhubnout, pokud použije bílkoviny k nahrazení sacharidů a tuků. Přidání bílkovin do stávající stravy s vysokým obsahem sacharidů a tuků nevede ke ztrátě hmotnosti.
Bílkoviny by neměly nahrazovat čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny, protože poskytují vlákninu. Snížení příjmu vlákniny může vést k řadě zdravotních problémů.
Kombinace bílkovinných potravin - včetně koktejlů - s přísadami vlákniny může lidem s cukrovkou pomoci udržet si zdravou váhu.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Lidé musí každý den jíst správné množství bílkovin.
Od věku 19 let Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučte příjem bílkovin mezi 46 a 56 gramy (g) každý den v závislosti na věku a pohlaví člověka. Příjem bílkovin pro dospělé by měl představovat 10 až 35 procent jejich denních kalorií.
Příjem bílkovin není stejný jako příjem potravy bohaté na bílkoviny.
Podle Choose My Plate se tato doporučení týkající se bílkovin rovná 5 až 6,5 unce jídla bohatého na bílkoviny každý den. Jedna unce může být například jedno vejce, jedna unce masa nebo ryby nebo lžíce arašídového másla.
Výzkum naznačuje, že vytrvalostní sportovci mohou potřebovat více bílkovin než zdraví dospělí, kteří necvičí.
Jedna studie navrhuje, aby lidé, kteří trénují vytrvalost, měli denně konzumovat 1,2 g až 1,4 g bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti.
Někteří kulturisté a sportovci konzumují extra bílkoviny ke zvýšení svalového složení, ale samotný protein svalovou hmotu nezvyšuje. Lidé musí dělat práci v tělocvičně, aby viděli jakýkoli výsledek.
Proteinové koktejly mohou sportovcům pomoci udržovat hladinu bílkovin bez ohledu na to, zda mají cukrovku.
Bílkoviny po celý den
Americká diabetická asociace doporučuje lidem s diabetem, aby si během dne rozmístili jídlo a aby nevynechávali jídlo nebo příliš mnoho nejedli.
Tělo může absorbovat a spotřebovat pouze tolik bílkovin najednou. Využívá, co může, a poté vytváří zbytky odpadu.
Místo toho, abyste měli například 50 g bílkovin v jednom jídle, je lepší rozdělit těchto 50 g na tři až čtyři jídla obsahující po 15–20 g.
Jídlo by mohl připravit proteinový koktejl s přidanými ovesnými vločkami, jogurtem a ovocem.
Je také důležité změnit zdroje bílkovin.
Proteinové koktejly mohou působit jako proteinový doplněk, ale stále je důležité jíst různé bílkovinné potraviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy a fazole, protože poskytují další základní živiny.
Druhy proteinových koktejlů
Existují různé typy proteinových koktejlů. Některé si můžete vyrobit z proteinového prášku, zatímco jiné jsou připravené k pití.
Oba mohou obsahovat cukr, umělá sladidla a zbytečné chemikálie.
Lidé s cukrovkou by měli dbát na to, aby ve svých koktejlech omezili sladidla, jako je cukr, agáve nebo ovocný džus.
Připravené k pití proteinové koktejly
Proteinové koktejly připravené k pití se mohou pohybovat od 0% obsahu cukru do 30 g přidaného cukru v jednom nápoji. I ta bez cukru mohou obsahovat další sladidla.
Osoba s diabetem by si měla před zakoupením nápoje zkontrolovat obsah cukru.
Do hotového nápoje můžete přidat zdravé přísady, jako jsou ovesné vločky a chia semínka.
Lidé si mohou koupit proteinové nápoje bez cukru online.
Proteinový prášek
Proteinové práškové nápoje mohou být zdravější volbou než koktejly připravené k pití.
Chcete-li koktejl s nízkým obsahem cukru, začněte s vysoce kvalitním proteinovým práškem a míchejte nápoj doma. Získáte tak větší kontrolu nad obsahem.
Začněte kontrolou štítku s ingrediencemi a najděte produkt, který neobsahuje přidaný cukr. Poté nápoj promíchejte a přidejte své vlastní aroma.
Syrovátková nebo rostlinná?
Proteinové prášky mohou být na bázi syrovátky nebo rostliny. Syrovátkové prášky získávají bílkoviny z mléka a rostlinné prášky používají různé věci, jako je sója, hrášek, ořechy, rýže nebo konopí.
Rostlinné koktejly jsou vhodné pro:
- lidé s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko
- ti, kteří nekonzumují živočišnou stravu
Studie publikovaná v roce 2017 dospěla k závěru, že rostlinné i živočišné bílkovinné potraviny mohou lidem s diabetem nabídnout krátkodobé výhody, pokud jde o kardiometabolické a zánětlivé proměnné.
Míchání koktejlu
Můžete smíchat proteinový prášek s vodou, ale nemusí to být moc chutné a možná se nebudete cítit spokojeni.
Mezi další možnosti patří:
- mléko
- sójové mléko
- ořechové mléko
- semenné mléko
Neslazená a nízkotučná mléka mohou poskytnout uspokojivou možnost se sníženým obsahem kalorií.
Podávání návrhů
Následující recept vám může poskytnout chutný nápoj s přidanou nutriční hodnotou:
- jeden šálek mléka nebo jiného mléka
- půl šálku mraženého nebo čerstvého ovoce
- jeden kopeček neslazeného proteinového prášku
- dvě až tři kostky ledu
Smíchejte všechny ingredience v mixéru, dokud nejsou hladké.
Chcete-li přidat chuť a nutriční hodnotu, přidejte jednu nebo více z následujících možností:
- hrstka chia semen
- čtvrt šálku surového ovsa
- lžíce organického nebo neslazeného arašídového másla
- jedna osmina šálku řeckého jogurtu
- tvaroh
- neslazený kakaový prášek
- skořice
- hrst špenátu nebo kelu
- hrnek borůvek nebo jiných bobulí
Celé ovoce poskytuje vlákninu a přirozenou sladkost. Přidejte bobule, banány a další bobuloviny k přípravě koktejlů nebo koktejlů na bázi prášku.
Semena, ořechy a ovesné vločky také přidávají vlákninu.
U lidí s diabetem alespoň jedna studie naznačuje, že některé typy vlákniny mohou:
- zlepšit řízení glykémie
- pomáhají snižovat hladinu cholesterolu
Proteinový prášek vhodný pro lidi s cukrovkou je k dispozici ke koupi online.
Rizika a opatření
Při užívání proteinových koktejlů existuje pro lidi s cukrovkou řada rizik.
Nezdravé přísady
Kromě cukru obsahuje mnoho proteinových koktejlů i další přísady, které nemusí být zdravé, například:
- umělá sladidla
- rafinované oleje
- umělá barviva a příchutě
Nejlepší je vyhnout se přísadám, které jako potravinu neuznáváte.
Příliš mnoho bílkovin?
Většina pokynů naznačuje, že lidé by měli jíst 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Harvard Health doporučuje horní hranici 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Přehled studií publikovaných v roce 2013 našel důkazy, že vysoký příjem bílkovin zvýšil riziko různých zdravotních stavů.
Možné problémy zahrnují:
- vysoké hladiny vápníku v moči, což může vést k ledvinovým kamenům
- problémy s funkcí ledvin
- problémy s funkcí jater
- vyšší riziko rakoviny
- rychlejší progrese ischemické choroby srdeční
- zácpa nebo průjem
- přibývání na váze
Lidé s onemocněním ledvin možná budou muset omezit příjem bílkovin.
Vyvážená dieta
Lidé by se také měli ujistit, že při příjmu bílkovin nejsou závislí pouze na koktejlech, protože by jim mohli uniknout minerály a další cenné živiny, které potraviny bohaté na bílkoviny poskytují.
