Výhody a použití vitamínů B-komplexu
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vitamin B označuje ne jeden, ale osm různých vitamínů. Všechny vitamíny skupiny B hrají roli při přeměně potravy na energii v těle. Každý vitamin má také jedinečnou roli ve zdraví člověka.
Doplňky komplexu vitamin B zahrnují všechny základní vitamíny skupiny B v jedné tabletce. Některé obsahují 100 procent doporučené denní dávky (RDA) každého vitaminu B. Jiné obsahují vyšší dávky některých nebo všech těchto vitamínů.
Mnoho lidí získává veškerý vitamin B, který potřebují, pestrou a zdravou stravou, ale jiní mají prospěch z užívání doplňku vitaminu B-komplexu.
Co je v komplexu vitaminu B?
Doplňky vitaminu B by měly zahrnovat všechny základní vitamíny B.
Pokud produkt obsahuje komplex vitaminu B, měl by obsahovat některou z následujících látek:
Vitamin B-1 - thiamin
Vitamin B-1 je nezbytný pro zdravý růst a funkci orgánů, včetně mozku a srdce.
Vitamin B-2 - riboflavin
Tělo potřebuje vitamin B-2 k štěpení tuků a drog.
Vitamin B-3 - niacin
Tělo potřebuje niacin k udržení zdravé pokožky, nervů a trávení. Lékaři někdy předepisují vysoké dávky niacinu, aby pomohli zlepšit hladinu cholesterolu.
Vitamin B-5 - kyselina pantothenová
Vitamin B-5 je nezbytný pro zdraví mozku a nervového systému.
Vitamin B-6 - pyridoxin
Vitamin B-6 pomáhá tělu vytvářet nové červené krvinky, které přenášejí kyslík do celého těla. Pomáhá také udržovat imunitní systém silný.
Vitamin B-7 - biotin
Biotin je nezbytný pro zdravé vlasy, nehty a nervové funkce.
Vitamin B-9 - kyselina listová
Tělo používá kyselinu listovou - neboli folát, což je její přirozená forma - k výrobě DNA a genetického materiálu. Během těhotenství může kyselina listová snížit riziko určitých vrozených vad.
Vitamin B-12 - kobalamin
Nervy a krevní buňky těla vyžadují vitamin B-12. Adekvátní hladiny B-12 také zabraňují perniciózní anémii, což je nedostatek této živiny.
Denní doporučení
Mnoho doplňků B-komplexu obsahuje přibližně 100 procent RDA každého z osmi vitamínů B.
Některé však obsahují velmi vysoké hladiny určitých vitamínů B. Než začnete užívat přípravek s vysokou dávkou, poraďte se s lékařem.
Níže jsou uvedeny RDA pro každý z vitamínů B, v miligramech (mg) nebo mikrogramech (mcg), podle Národního úřadu pro zdraví doplňků stravy. Starší dospělí mohou vyžadovat vyšší dávky některých vitamínů B.
Výhody a použití
Doplňky komplexu vitamin B mohou pomoci při určitých zdravotních problémech. Pokud má osoba některý z níže uvedených stavů, může mít prospěch z užívání doplňku, který obsahuje vitamíny B:
Epizody migrény
Některé výzkumy naznačují, že některé vitamíny skupiny B by mohly pomoci předcházet migréně s aurou, konkrétně:
- vitamin B-6
- vitamin B-9
- vitamin B-12
Vědci také naznačují, že vitamin B-2 může pomoci předcházet migréně ovlivněním mitochondriální dysfunkce, ke které dochází na buněčné úrovni.
Autoři hodnotící studie z roku 2017 zkoumali účinky vitaminu B-2 na migrénu. Uvádějí, že tento vitamin je dobře snášen a účinný při snižování frekvence migrény u dospělých, ačkoli doporučují další výzkum.
Deprese a úzkost
Autoři studie z roku 2018 uvádějí, že hladiny vitaminu B-12 hrají důležitou roli ve vývoji a projevech deprese a úzkosti. Uvádějí, že účastníci s depresí nebo úzkostí měli nižší hladiny B-12 než jejich kontrolní protějšky.
Metaanalýza zjistila, že vitamíny B mohou v určitých případech pomoci s depresí. Vědci uvedli, že pravidelné užívání některých vitaminů B po dobu několika týdnů až let může snížit riziko relapsu deprese.
Malá studie v Indii také naznačila, že nedostatky B-9 a B-12 hrají roli při depresi a úzkosti.
Kožní rány
Vitaminy skupiny B mohou pomoci pokožce se uzdravit.
Jedna studie zjistila, že po aplikaci na pokožku pomohly tyto vitamíny účinněji se hojit. Další studie zjistila, že B-12 zlepšil hojení ran u myší s diabetem.
Ranní rány
Vitamin B-12 může být užitečný při léčbě vředů, také známých jako vředy v ústech. Dvojitě zaslepená studie zjistila, že mast B-12 zmírňuje bolest lépe než placebo.
PMS
Některé důkazy naznačují, že užívání kombinovaného doplňku B-6 a vápníku zlepšuje příznaky premenstruačního syndromu (PMS).
Systematický přehled a metaanalýza také zjistila, že vitamin B-6 je užitečný při kontrole fyzických a psychologických symptomů PMS.
Kdo by měl užívat vitamíny B-komplexu?
V následujících částech se podíváme na to, kdo může mít užitek z užívání doplňků komplexu vitaminu B.
Těhotná žena
Těhotné ženy mohou mít prospěch z užívání doplňků komplexu vitaminu B.
Vitaminy skupiny B jsou obzvláště důležité během těhotenství, kdy by žena měla každý den užívat nejméně 400 mikrogramů kyseliny listové. V ideálním případě by k tomu došlo také v měsících před otěhotněním.
Těhotné ženy by navíc měly konzumovat folát - přírodní formu kyseliny listové - z potravinových zdrojů. Získání doporučeného množství kyseliny listové a kyseliny listové snižuje riziko vrozených vad postihujících mozek a míchu, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Těhotné ženy také potřebují dostatek vitaminu B-12. Studie ukazují, že nedostatek vitaminu B-12 může vést k časné ztrátě těhotenství, nízké porodní hmotnosti, vysokému krevnímu tlaku u ženy a abnormalitám plodu.
Vegetariáni a vegani
Lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, nejí maso, včetně hovězího masa, drůbeže a ryb. Lidé dodržující veganskou stravu nejí žádné živočišné produkty, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.
Vegetariánská a veganská strava může u člověka zvýšit riziko nedostatku B-12. Vitamin je přítomen v mnoha potravinách na bázi zvířat, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.
Lidé, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, dostávají z těchto potravin B-12, které potřebují, ale ti, kteří nejí žádné živočišné produkty, mohou potřebovat doplňky.
Lidé, kteří podstoupili bypass žaludku
Jedinci, kteří podstoupili operaci bypassu žaludku, známou také jako bariatrická chirurgie, často potřebují vitamínové doplňky.
Výzkum naznačuje, že tato operace zvyšuje u člověka potřebu B-12. Existují další důkazy, že mnoho lidí potřebuje po této operaci multivitamin, který obsahuje vitamíny B a další živiny, alespoň v krátkodobém horizontu.
Starší dospělí
Lidé ve věku 65 let nebo starší mohou mít prospěch z doplňku B-komplexu.
Výzkum ukazuje, že starší dospělí jsou náchylnější k nedostatku vitaminu B-12. Některé důkazy naznačují, že vyšší hladiny B-12 mohou pomoci zpomalit stárnutí mozku, ale potvrzení tohoto zjištění vyžaduje další výzkum.
Nízké hladiny B-12 a kyseliny listové - dietní ekvivalent kyseliny listové nebo vitaminu B-9 - mohou být podle systematického přehledu a metaanalýzy spojeny s depresí u starších lidí.
Studie zahrnující starší dospělé Latinoameričany navíc zjistila, že vyšší hladiny B-6 byly spojeny se sníženými příznaky deprese.
Lidé s jinými zdravotními problémy
Osoba s kterýmkoli z následujících zdravotních stavů může mít prospěch z doplňku vitaminu B:
- závislost na alkoholu
- autoimunitní onemocnění, jako je lupus, revmatoidní artritida nebo cukrovka 1. typu
- Deprese
- cukrovka
- malabsorpční stav, jako je celiakie nebo Crohnova choroba
- nemoc ledvin
- HIV
- srdeční choroba
- Alzheimerova choroba
- AIDS
- rakovina
Vedlejší účinky a rizika
Vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že tělo většinu času vylučuje extra vitamíny B močí.
I když se zdá, že standardní dávka nepoškodí, nadměrně vysoké dávky některých vitamínů skupiny B mohou být nebezpečné. Než začnete užívat velmi vysoké dávky doplňků B-komplexu, promluvte si s lékařem.
Možné vedlejší účinky vitamínů B-komplexu:
- Vysoká hladina cukru v krvi. Vysoké dávky kyseliny nikotinové, syntetické formy vitaminu B-3, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. To může interferovat s léky na cukrovku. Lidé s cukrovkou nebo s vysokou hladinou cukru v krvi by neměli užívat vysoké dávky kyseliny nikotinové (měřící 1 000 mg nebo více).
- Přebytek kyseliny nikotinové.Příliš mnoho kyseliny nikotinové může také způsobit nízký krevní tlak, únavu, bolesti hlavy, vyrážky a poškození jater.
- Přebytek nikotinamidu. Vysoké dávky nikotinamidu, další formy vitaminu B-3, mohou způsobit průjem a zvýšené krvácení. K tomu může dojít v dávkách 500 mg denně. Dávky vyšší než 3 000 mg mohou způsobit zvracení a poškození jater.
- Přebytek kyseliny listové. Užívání více než 1 000 mcg kyseliny listové denně může maskovat typ anémie způsobené nedostatkem vitaminu B-12.
Užívání doplňku vysoké dávky B-komplexu může také změnit moč na jasně žlutou. Tento účinek je dočasný a neškodný. Jakmile se ledviny zbaví nadbytečných vitamínů, barva se vrátí k normálu.
Výběr správného doplňku vitaminu B-komplexu
Lékař může doporučit určitý typ tohoto doplňku v závislosti na zdravotních potřebách člověka.
Některé společnosti vyrábějící vitamíny a doplňky stravy používají nezávislé testování kvality svých produktů. Ti, kteří projdou, mohou mít pečeť schválení od nezávislé testovací organizace.
Tato pečeť nezaručuje, že je produkt stoprocentně bezpečný nebo účinný pro každého, ale znamená to, že produkt obsahuje to, co je uvedeno na štítku, bez kontaminantů.
Některé testovací organizace a jejich certifikace zahrnují:
- Schválená pečeť kvality produktu ConsumerLab.com
- Certifikace doplňků stravy NSF International
- ověřená známka Farmaceutické úmluvy Spojených států nebo USP
Interakce
Ve většině případů vitamin B neinteraguje negativně s jinými léky. Některé léky však mohou zvýšit pravděpodobnost nedostatku vitaminu B.
Zde je několik příkladů léků, které mohou mít za následek nízkou hladinu specifických vitamínů skupiny B:
- Léky na krevní tlak a chemoterapeutické léky mohou snížit hladinu B-1 u člověka.
- Antiseizurické léky používané při epilepsii mohou snížit hladinu B-3, B-6 a B-9.
- Léky, které léčí tuberkulózu, mohou způsobit nízkou hladinu B-3 a B-6.
- Některé léky na rakovinu mohou snížit hladinu B-9.
- Některé léky, které léčí ulcerózní kolitidu, mohou způsobit nízkou hladinu vitaminu B-9.
- Některá antibiotika a léky na vředy, cukrovku nebo gastroezofageální refluxní chorobu nebo GERD mohou snížit hladinu B-12.
Které potraviny obsahují vitamíny B?
Avokádo je hlavním zdrojem vitamínů B.
Některá jídla obsahují několik vitamínů B a člověk potřebuje pestrou stravu, aby konzumoval všech osm.
Lidé mohou dostat všechny vitamíny B, které potřebují, ze všežravé, vegetariánské nebo veganské stravy.
Živočišné produkty jsou však hlavním zdrojem vitamínů skupiny B, takže lidé, kteří dodržují omezenou stravu, by měli podniknout kroky, aby zajistili, že dostávají dostatek každého vitaminu z různých zdrojů stravy.
Mezi nejlepší zdroje vitamínů B patří:
- hovězí
- vepřové
- Ryba
- varhanní maso
- avokádo
- listová zelenina
- ořechy
- luštěniny
- zrna
- mléko
- sýr
- jogurt
- obohacené a obohacené chleby a obiloviny
- houby
Další informace o vegetariánských a veganských zdrojích vitaminu B-12 najdete zde.
souhrn
Kdykoli je to možné, měl by člověk přijímat vitamíny B konzumací různých zdravých potravin. Někteří lidé však mají prospěch z užívání doplňku B-komplexu.
Lidé tyto doplňky najdou v obchodech se zdravím nebo drogami, nebo si mohou vybrat mezi značkami online.
Doplněk B-komplexu je obecně bezpečný, když ho člověk bere podle pokynů. Užívejte však velmi vysoké dávky vitamínů B pouze pod dohledem lékaře.
Přečtěte si článek ve španělštině.
