Potraviny bohaté na vápník, které mohou vegani jíst

Spousta potravin je bohatá na vápník a mnoho z nich neobsahuje mléčné výrobky. To může být dobrá zpráva, zejména pro vegany a lidi, kteří netolerují laktózu, takže nemohou plně strávit mléčné výrobky.

Vápník je nezbytný pro celkové zdraví. Většina dospělých ve věku 19–50 let vyžaduje 1 000 miligramů (mg) vápníku denně, uvádí National Institutes of Health (NIH) ve Spojených státech. Toto množství vápníku je přítomno ve třech sklenicích mléka o objemu 8 uncí.

Mléko, sýr a jogurt jsou nejlepším zdrojem vápníku, ale mnoho nemléčných potravin je také bohatých na minerály. V tomto článku popisujeme 18 rostlinných zdrojů vápníku.

Potraviny bohaté na vápník pro vegany a lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky

Následující potraviny jsou bohaté na vápník a neobsahují žádné produkty živočišného původu.

1. Chia semínka

Chia semínka a sójové mléko jsou rostlinnými zdroji vápníku.

Jedna unce nebo 2 polévkové lžíce semen chia poskytují 179 mg vápníku.

Chia také obsahuje bór, který podporuje zdraví kostí a svalů tím, že pomáhá tělu metabolizovat vápník, fosfor a hořčík.

Přidejte chia semínka do smoothies nebo je trochu rozmíchejte do ovesných vloček nebo jogurtu.

2. Sójové mléko

Jeden šálek obohaceného sójového mléka obsahuje přibližně stejné množství vápníku jako ekvivalent kravského mléka. Je důležité vybrat produkt obohacený o uhličitan vápenatý.

Sójové mléko je také bohaté na vitamin D a obsahuje méně nasycených tuků než plnotučné mléko s laktózou.

3. Mandle

Jen 1 šálek celých mandlí obsahuje 385 mg vápníku, což je více než třetina doporučeného denního množství.

Stejná porce však také obsahuje 838 kalorií a téměř 72 gramů tuku.

Zatímco tuk je většinou zdravý a mononenasycený, počet kalorií je vysoký a člověk by měl například omezit jeho příjem na menší porce čtvrtiny šálku na porci.

4. Sušené fíky

Asi osm fíků nebo 1 šálek poskytuje 241 mg vápníku.

Fíky jsou skvělou sladkostí a jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Vyzkoušejte je jako polední svačinu nebo je rozdrťte na krémový džem.

5. Tofu

Tofu bývá vynikajícím zdrojem vápníku. Obsah vápníku se však liší v závislosti na pevnosti a značce a může se pohybovat od 275–861 mg na půl šálku.

Chcete-li získat výhody vápníku, pečlivě si přečtěte označení a vyberte pouze tofu, které obsahuje vápenatou sůl a které výrobci používají jako koagulant.

6. Bílé fazole

Jeden šálek bílých fazolí poskytne 161 mg vápníku.

Bílé fazole jsou nízkotučné potraviny a jsou také bohaté na železo. Přidejte je do oblíbené polévky nebo salátu, dejte je do přílohy nebo je použijte do hummusu.

7. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka mají vysoký obsah vitamínů a minerálů.

Jeden šálek jader slunečnicových semen obsahuje 109 mg vápníku.

Tato semínka jsou také bohatá na hořčík, který vyrovnává účinky vápníku v těle a reguluje zdraví nervů a svalů.

Jádra slunečnicových semen navíc obsahují vitamín E a měď.

Společně mohou tyto živiny podporovat pevnost a pružnost kostí a předcházet jejich úbytku.

Slunečnicová semínka však mohou obsahovat vysoké množství přidané soli, která vyčerpává hladinu vápníku v těle. Pro optimální přínos pro zdraví si vyberte surová, nesolená semena.

Jednu porci také považujte za jednu hrst jader, abyste zabránili nadměrnému příjmu kalorií.

8. Brokolice rabe

Brokolice, hořký bratranec, brokolice, obsahuje 100 mg vápníku na šálek.

Mnoho receptů si klade za cíl zmírnit a doplnit intenzivní chuť této vydatné zeleniny.

9. Edamame

Jeden šálek zmrazeného připraveného edamame obsahuje 98 mg vápníku.

Edamame, dostupný v čerstvém nebo zmrazeném stavu, vyloupaný nebo v luscích, obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a všech devět esenciálních aminokyselin.

10. Kale

Pouhé 2 šálky syrového nakrájeného kelu poskytují asi 180 mg vápníku.

Kale patří do brukvovité rodiny zeleniny, jejíž součástí je i brokolice. Listová zeleň je nabitá antioxidanty, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk. Kale má také nízký obsah kalorií, přičemž každých 100 gramů obsahuje pouze 35 kalorií.

Přidejte nakrájený kale do salátu nebo dušenou zeleninu jako přílohu.

11. Sezamová semínka

Jíst jen 1 lžíci sezamových semínek přidá 88 mg vápníku do stravy člověka. Zkuste je opéct a posypat semena salátem nebo je upečet v chlebu, abyste získali chutnější chuť.

Sezamová semínka také obsahují zinek a měď a obě jsou prospěšné pro zdraví kostí. Výsledky studie z roku 2013 naznačují, že suplementace sezamovými semínky pomohla zmírnit některé příznaky osteoartrózy kolene.

12. Brokolice

Jeden šálek zmrazené brokolice obsahuje 87 mg vápníku.

Strava bohatá na brokolici a další členy rodiny cruciferous může být spojena se sníženým rizikem rakoviny, podle National Cancer Institute v USA

Výzkum u hlodavců naznačuje, že sloučeniny v brokolici mohou pomoci předcházet rakovině močového měchýře, prsu, tlustého střeva, jater a žaludku. Studie na lidech však přinesly neprůkazné výsledky.

13. Sladké brambory

Sladké brambory lze snadno zařadit do řady jídel.

Jeden velký sladký brambor obsahuje 68 mg vápníku. Tato zelenina je také bohatá na draslík a vitamíny A a C.

Vitamin A je důležitý antioxidant, který může podporovat dobrý zrak, odolnost vůči účinkům stárnutí a prevenci rakoviny.

Sladké brambory mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií. Jsou oblíbené jako příloha v některých částech světa.

14. Hořčice a zelná zelenina

Surová zelená zelenina obsahuje 84 mg vápníku na šálek a je bohatá na další vitamíny a minerály.

Surová hořčice je také významným zdrojem živin a obsahuje 64 mg vápníku na šálek.

15. Okra

Jeden šálek surové okry obsahuje 82 mg vápníku. Okra je také významným zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a zinku.

Mnoho lidí si pochutnává na zelenině vařené, smažené, nakládané nebo pečené.

16. Pomeranče a pomerančový džus

Jeden velký pomeranč obsahuje 74 mg vápníku, zatímco jedna sklenice pomerančového džusu obohaceného o vápník obsahuje 300 mg

17. Ořešák squash

Butternut squash obsahuje 84 mg vápníku na šálek.

Stejná porce také poskytuje 31 mg vitaminu C, což je více než jedna třetina doporučeného denního množství. NIH doporučuje, aby muži konzumovali 90 mg a ženy konzumovaly 75 mg vitaminu denně.

Ořešák squash je také bohatý na vitamín A a existuje mnoho univerzálních receptů.

18. Rukola

Další brukvovitá zelenina, rukola, obsahuje 32 mg vápníku na šálek.

To se nemusí zdát jako působivá postava, ale rukola obsahuje hodně vody a má nízký obsah kalorií, 5 kalorií na šálek.

Osoba může jíst 3 nebo 4 šálky na porci, což zvyšuje celkový příjem vápníku.

Rukola také obsahuje vysoké množství sloučeniny zvané erucin, která může bojovat proti rakovině.

Odnést

Vápník je důležitý minerál, který lze snadno získat stravou. Snažte se konzumovat 2 nebo 3 dávky rostlinného vápníku denně.

Každý, kdo nedokáže splnit denní potřebu vápníku, by měl o užívání doplňku stravy promluvit s lékařem.