Mohou vám banány pomoci zhubnout?
Banány jsou zdravým doplňkem vyvážené stravy, protože poskytují řadu životně důležitých živin a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Ačkoli konzumace banánů nemůže přímo vést ke ztrátě hmotnosti, některé vlastnosti těchto druhů ovoce mohou člověku pomoci snížit nadýmání, kontrolovat chuť k jídlu a nahradit zpracované cukry.
Další informace o konzumaci banánů pro hubnutí se dozvíte v tomto článku. Podíváme se také na jejich nutriční informace a obsah cukru.
Jsou banány dobré pro hubnutí?
Banány jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Střední banán obsahuje 3,07 gramu (g) vlákniny a doporučený denní příjem pro dospělé je 25 g pro osoby s 2 000 kalorií.
Výzkum ukazuje, že existuje souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižší tělesnou hmotností. Tato živina může také pomoci snížit a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Vláknina může lidem pomoci cítit se déle sytí, což může snížit celkový počet kalorií, které jedí. Tělu trvá dlouhou dobu strávit určité druhy vlákniny, což mu umožňuje lépe regulovat příjem potravy.
Autoři recenze, která se zabývala více než 50 studiemi, naznačují, že zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 g by mohlo vést k 10% snížení celkového příjmu energie a úbytku hmotnosti o 2 kilogramy po dobu 4 měsíců.
Výzkum z Číny se zabýval účinky vlákniny na chuť k jídlu u 100 dospělých lidí s nadváhou, ale jinak zdravých. Výsledky ukázaly, že zvýšení vlákniny snížilo pocity hladu a také to, kolik kalorií účastníci konzumovali.
Vláknina může také pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Nezralé zelené banány obsahují odolný škrob. Rezistentní škrob je sacharid, který se v tenkém střevě snadno nerozkládá.
Místo toho prochází do tlustého střeva, což znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Poté kvasí v tlustém střevě a stimuluje růst dobrých bakterií ve střevě.
Jíst odolnější škrob může lidem pomoci zhubnout, protože funguje podobně jako vláknina. Může snížit chuť člověka k jídlu tím, že se bude cítit déle plnější.
Výzkum naznačuje, že rezistentní škrob by také mohl pomoci zlepšit citlivost na inzulín. Výhody, které poskytuje pro zdraví střev, mohou pomoci při zácpě a snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Ostatní výhody
Lidé si nejčastěji spojují banány s vysokým obsahem draslíku, ale obsahují spoustu živin, které jsou pro tělo důležité.
Draslík
Doporučený denní příjem draslíku je 2 600 miligramů (mg) pro dospělé ženy a 3 400 mg pro dospělé muže. Těhotné nebo kojící ženy budou muset zvýšit svůj pravidelný příjem.
Střední banán obsahuje 422 mg draslíku, což odpovídá asi 12% doporučeného denního příjmu.
Draslík pomáhá regulovat hladinu sodíku v těle, což může snižovat krevní tlak a pomáhat předcházet srdečním onemocněním a mrtvici. Je také nezbytný pro zdraví ledvin a může snížit riziko vzniku ledvinových kamenů.
Hořčík
Banány jsou také dobrým zdrojem hořčíku. Střední banán obsahuje 32 mg hořčíku, což je asi 8% doporučeného denního příjmu.
Hořčík je nezbytný pro výrobu energie, funkci nervového systému a regulaci krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.
Flavonoidy a hořčík v banánech mohou také pomoci zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko inzulínové rezistence.
Inzulin reguluje hladinu cukru v krvi v těle. Pokud tělo nemůže správně používat inzulín, může to vést k onemocněním, jako je cukrovka.
Energie
Banány jsou také skvělým zdrojem energie při cvičení. Výsledky studie z roku 2012 ukázaly, že konzumace zralého banánu během cvičení měla na vytrvalost podobný účinek jako sacharidový nápoj.
Malá studie zahrnovala 14 cyklistů trénovaných muži, kteří absolvovali dvě časové zkoušky na 75 kilometrech, a vědci provedli krevní testy před a po cvičení, aby ukázali účinky.
Studie ukázala, že konzumace banánů před a po vytrvalostním cvičení byla efektivní pro výkon, ale ne více než sacharidový nápoj. Ti, kdo jedli banány, však měli vyšší hladinu dopaminu. Dopamin je chemická látka v těle odpovědná za pocity motivace a odměny.
Výživa
Přesný nutriční obsah banánu se liší v závislosti na jeho velikosti. Střední banán o délce 7–8 palců obsahuje:
- energie: 105 kcal
- bílkoviny: 1,29 g
- vláknina: 3,07 g
- sacharidy: 27 g
- tuk: 0,39 g
- draslík: 422 mg
- hořčík: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- vápník: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- železo: 0,31 mg
- folát: 23,60 mikrogramů (µg)
Banány také obsahují malé množství vitaminu A, E a K.
Zralost
Potraviny, které mají skóre glykemického indexu (GI) 55 nebo méně, jsou potraviny s nízkým GI. Tyto potraviny pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Čím zralější ovoce, tím vyšší je jeho skóre GI.
Zralý banán o hmotnosti 120 g má skóre GI 51 a nezralý banán má hodnotu GI 30.
Ve studii z roku 2014 vědci přijali 45 lidí s vysokým cholesterolem nebo diabetem 2. typu, aby zjistili, zda denní příjem 1–2 zralých banánů zlepší jejich hladinu cukru v krvi a lipidové profily.
Navzdory obsahu cukru v tomto ovoci výsledky ukázaly, že jeho každodenní konzumace je pro lidi s cukrovkou neškodná. Přidání banánů do stravy také mírně zlepšilo hladinu cukru v krvi a lipidové profily u lidí s vysokým cholesterolem.
Pokud mají lidé obavy z obsahu cukru ve zralých banánech, konzumace méně zralých nebo menších banánů může snížit příjem cukru.
souhrn
Zatímco banány konkrétně neovlivňují úbytek hmotnosti, mají vlastnosti, které mohou člověku pomoci při správě jejich tělesné hmotnosti, například vysoký obsah vlákniny.
Nezralé banány obsahují odolný škrob, díky kterému se lidé mohou cítit plnější po delší dobu. Tato sytost může pomoci při hubnutí snížením tendence k přejídání.
Celkově by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli zvážit, kolik kalorií přijímají, ve srovnání s počtem kalorií, které spalují.
Banány jsou zdravé a výživné k jídlu s mírou jako součást vyvážené stravy.
