Může vám jíst vejce pomoci zhubnout?

Jako součást vyvážené stravy mohou vejce poskytovat mnoho zdravotních výhod. Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že konzumace vajec může také podporovat hubnutí.

Vejce jsou bohaté na bílkoviny, mají nízký obsah kalorií a mohou zvýšit metabolismus.

V tomto článku popisujeme, jak používat vejce na podporu hubnutí, včetně toho, kdy je jíst, a jak je připravit.

Proč jsou vejce vhodná pro hubnutí?

Vejce mohou pomoci při hubnutí z následujících tří důvodů:

1. Vejce jsou výživná a nízkokalorická

Vejce jsou málo kalorická a bohatá na bílkoviny.

Velké vejce vařené natvrdo obsahuje 78 kalorií a několik důležitých živin, včetně:

• lutein a zeaxanthin, což jsou antioxidanty podporující zdravý zrak
• vitamin D, který podporuje zdraví kostí a imunitní funkce
• cholin, který zvyšuje metabolismus a pomáhá s vývojem mozku plodu

Nejjednodušší způsob, jak zhubnout, je omezit příjem kalorií a přidání vajec do stravy může pomoci.

Například oběd nebo večeře ze dvou vajec natvrdo a šálku míchané zeleniny obsahuje jen 274 kalorií.

Vaření vajec s oleji nebo máslem však významně zvyšuje obsah kalorií a tuků. Například lžíce olivového oleje obsahuje 119 kalorií.

2. Vejce jsou bohatá na bílkoviny

Bílkoviny pomáhají při hubnutí, protože jsou extrémně syté a vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, přičemž jedno velké vejce poskytuje přibližně 6 gramů (g).

Referenční dietní příjem bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Tohle znamená tamto :

• průměrný sedavý muž vyžaduje 56 g bílkovin denně
• průměrná sedavá žena potřebuje 46 g bílkovin denně

Dvě velká vejce proto tvoří více než 25% průměrné potřeby bílkovin u sedavé ženy pro daný den a více než 20% procent průměrných potřeb sedavého muže.

Některé výzkumy naznačují, že konzumace snídaně bohaté na bílkoviny zvyšuje pocit sytosti člověka, což je pocit plnosti. Zjištění také naznačují, že snídaně bohatá na bílkoviny vede ke snížení kalorického příjmu po zbytek dne.

Studie z roku 2012, publikovaná v British Journal of Nutrition„naznačuje, že dietní bílkoviny pomáhají léčit obezitu a metabolický syndrom, zčásti proto, že se lidé cítí sytější.

3. Vejce mohou zvýšit metabolismus

Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit metabolismus prostřednictvím procesu zvaného termický účinek jídla.

Stává se to proto, že tělo potřebuje použít extra kalorie k trávení a zpracování živin v potravinách.

Sacharidy a tuky také podporují metabolismus, ale v menší míře než bílkoviny.

Podle zjištění studie z roku 2014:

• Protein zvyšuje rychlost metabolismu člověka o 15–30 procent.
• Sacharidy zvyšují rychlost metabolismu o 5–10 procent.
• Tuky zvyšují rychlost metabolismu až o 3 procenta.

Proto konzumace vajec a jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin může lidem pomoci spálit více kalorií než konzumací sacharidů nebo tuků.

Kdy jíst vejce

Výzkum naznačuje, že osoba, která sníst snídani na vejci, může po celý den konzumovat méně jídla.

Vejce mohou být zvláště užitečná při hubnutí, pokud je někdo snída.

V roce 2005 vědci porovnali účinky konzumace vajec na snídani s bagelkami u účastnic s nadváhou.

Počty kalorií v obou snídani byly stejné, ale účastníci, kteří jedli vejce, konzumovali po zbytek dne podstatně méně jídla.

Výzkum z roku 2010 uvádí stejný účinek u dospělých mužů.

Ve studii z roku 2013 dospělí účastníci mužského pohlaví, kteří jedli vejce k snídani, vyžadovali menší obědy a zdálo se, že se cítí plnější než ti, kteří jedli snídaně bohaté na sacharidy.

Sledování kalorického příjmu je však stále důležité. Studie z roku 2008 uvádí, že snídaně založená na vejcích zvýšila úbytek hmotnosti u účastníků s nadváhou nebo obezitou, ale pouze jako součást kaloricky kontrolované stravy.

Jak jíst vejce na hubnutí

Klíčem je začlenit je do zdravé výživy.

Zdá se, že nejlepším přístupem je konzumace vajec při snídani, protože to může snížit počet kalorií, které člověk konzumuje po zbytek dne.

Vejce jsou výživná a snadno se připravují. Lidé si je obvykle užívají:

• pečený
• vařený
• vyrobena z omelety
• míchaný
• pošírovaný

Při snídani je spárujte se zeleninou a nasyťte je bohatým obsahem vlákniny, nebo si na oběd přidejte vařená vejce do salátu.

Na vydatnou večeři si dejte salát z quinoi a restovanou zelenou s pošírovaným vejcem.

Kolik vajec by měl člověk sníst?

Začlenění mírného počtu vajec do vyvážené stravy může poskytnout zdravotní výhody.

Předchozí dietní směrnice doporučují, aby lidé omezili příjem vajec na sedm týdně.

Ale kvůli nedostatku vědeckých důkazů se tyto pokyny v roce 2015 změnily.

Nedávný výzkum naznačuje, že konzumace jednoho vajíčka denně může snížit riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice. Vědci sledovali účinky u téměř půl milionu dospělých žijících v Číně po dobu 9 let.

Je však důležité si uvědomit, že lidé v této studii nejedli standardní americkou stravu.

Autoři studie z roku 2018 uvedli, že konzumace alespoň 12 vajec každý týden po dobu 3 měsíců nezvýšila kardiovaskulární rizikové faktory u účastníků s diabetem nebo prediabetem.

Je důležité mít na paměti, že tito účastníci dodržovali dietu určenou pro hubnutí.

Tato zjištění naznačují, že konzumace mírného počtu vajec může poskytnout zdravotní výhody, pokud osoba začleňuje vejce do vyvážené stravy.

Vaječné žloutky však mají vysoký obsah cholesterolu, proto American Heart Association doporučuje, aby se lidé s rizikem srdečních onemocnění drželi jednoho nebo dvou vaječných bílků denně.

Lidé by se měli také vyvarovat přidávání živočišných tuků, jako je máslo nebo tuk ze slaniny, do jídel na bázi vajec.

souhrn

Vejce jsou nízkokalorické potraviny bohaté na bílkoviny a další živiny. Konzumace vajec může podporovat hubnutí, zvláště pokud je osoba začlení do kaloricky kontrolované stravy.

Výzkum naznačuje, že vejce zvyšují metabolickou aktivitu a zvyšují pocit plnosti. Jíst snídani na bázi vajec může člověku zabránit v konzumaci kalorií navíc po celý den.

Na podporu hubnutí se vyvarujte přípravy vajec přidáním příliš velkého množství tuku, například z másla nebo olejů.

Pokud má člověk riziko kardiovaskulárních onemocnění, měl by konzumovat pouze bílé a pečlivě sledovat příjem cholesterolu.