Může vám voda pomoci zhubnout?
Mnoho studií podporuje teorii, že pitná voda je prospěšná pro hubnutí. Hydratace je také klíčem k mnoha faktorům, které hrají roli při hubnutí, včetně trávení a funkce svalů.
Lékařská komunita si však stále není jistá, jaký vliv má spotřeba vody na hubnutí.
V tomto článku se dozvíte šest důvodů, proč pití vody může člověku pomoci zhubnout. Podíváme se také na to, kolik vody by měl člověk denně vypít.
Šest důvodů, proč vám pitná voda může pomoci zhubnout
Vědci si stále nejsou jisti, proč pití většího množství vody člověku pomáhá zhubnout, ale mnoho studií ukazuje pozitivní korelaci mezi zvýšenou spotřebou vody a úbytkem hmotnosti.
Níže uvádíme šest důvodů, proč voda může pomoci při hubnutí.
1. Voda přirozeně potlačuje chuť k jídlu
Když žaludek cítí, že je plný, vysílá signály do mozku, aby přestal jíst. Voda může pomoci zabrat místo v žaludku, což vede k pocitu plnosti a snížení hladu.
Člověk si také může myslet, že má hlad, když má skutečnou žízeň. Vypití sklenice vody předtím, než sáhnete po něčem k jídlu, může pomoci omezit zbytečné snacky.
Ve studii z roku 2014 vypilo 50 žen s nadváhou 30 minut před snídaní, obědem a večeří navíc k pravidelné konzumaci vody po dobu 8 po sobě jdoucích týdnů 500 mililitrů (ml) vody.
Účastníci zaznamenali snížení tělesné hmotnosti, tělesného tuku a indexu tělesné hmotnosti. Rovněž hlásili potlačení chuti k jídlu.
Studie z předchozího roku přinesla podobné výsledky.
2. Voda zvyšuje spalování kalorií
Některé výzkumy naznačují, že pitná voda může pomoci spalovat kalorie.
Ve studii z roku 2014 došlo u 12 lidí, kteří vypili 500 ml studené vody a vody o pokojové teplotě, ke zvýšení energetického výdeje.
Za 90 minut po pití vody spálili o 2 až 3 procenta více kalorií než obvykle.
Voda může také dočasně zvýšit výdej energie těla na odpočinek nebo počet spálených kalorií při odpočinku.
Pití studené vody může dále zvýšit výhody spalování kalorií ve vodě, protože tělo vydává energii nebo kalorie zahříváním vody pro trávení.
3. Voda pomáhá odstraňovat odpad z těla
Když je tělo dehydratováno, nemůže správně odstranit odpad jako moč nebo výkaly.
Voda pomáhá ledvinám filtrovat toxiny a odpad, zatímco orgán si zachovává základní živiny a elektrolyty. Když je tělo dehydratováno, ledviny zadržují tekutinu.
Dehydratace může také vést k tvrdé nebo hrudkovité stolici a zácpě. Voda udržuje odpad v pohybu změkčováním nebo uvolňováním ztvrdlé stolice.
Voda také pomáhá tělu zotavit se z potíží s trávením, jako je průjem a poruchy trávení.
Když se v těle hromadí odpad, lidé se mohou cítit nafouknutí, oteklí a unavení. Nadýmání může člověku přidat do pasu palce.
Zůstat hydratovaný je dobrý způsob, jak se vyhnout zadržování odpadu, což může přidat několik kilogramů navíc.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
4. Pitná voda může snížit celkový příjem tekutých kalorií
Voda je bezkalorickou alternativou energetických nápojů nebo džusu.
Je snadné hromadit tekuté kalorie pitím sody, džusu nebo slazené kávy nebo čaje.
Většina lidí také ignoruje, kolik kalorií konzumují při sportovních nebo alkoholických nápojích.
Výměna i několika vysoce kalorických nápojů každý den za vodu nebo jiné bezkalorické nápoje, jako je bylinkový čaj, může mít dlouhodobé výhody při hubnutí.
Autoři studie z roku 2012 zjistili, že nahrazení dvou nebo více vysoce kalorických nápojů nekalorickými nápoji každý den po dobu 6 měsíců vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti mezi 2 a 2,5 procenty u skupiny žen s obezitou.
Ve studii z roku 2015 vypily účastnice každý den po obědě 250 ml vody během 24týdenního programu hubnutí. Ztratili o 13,6 procent více váhy než ženy ve stejném programu, které po obědě vypily stejné množství dietních nápojů.
Výsledky rozsáhlé studie ukázaly, že muži a ženy, kteří každý den po dobu 4 let nahrazovali jednu porci cukru slazeného nápoje vodou nebo nízkokalorickým nápojem, přibrali o 0,49 kilogramu méně (kg) než podobná skupina, která nedělala žádné Změny.
Stejná studie zjistila, že dospělí, kteří nahradili alespoň jednu porci ovocného džusu vodou nebo nízkokalorickým nápojem, získali o 0,35 kg méně než jejich protějšky.
5. Voda je nezbytná pro spalování tuků
Bez vody nemůže tělo správně metabolizovat uložený tuk nebo sacharidy.
Proces metabolizace tuků se nazývá lipolýza. Prvním krokem tohoto procesu je hydrolýza, ke které dochází, když molekuly vody interagují s triglyceridy (tuky) za vzniku glycerolu a mastných kyselin.
Pití dostatečného množství vody je nezbytné pro spalování tuků z jídla a pití a také uloženého tuku.
Mini-recenze z roku 2016 zjistila, že zvýšený příjem vody vedl ve studiích na zvířatech ke zvýšené lipolýze a ztrátě tuku.
6. Voda pomáhá při cvičení
Jednou z nejdůležitějších součástí každého plánu hubnutí je cvičení.
Voda pomáhá správnému pohybu svalů, pojivových tkání a kloubů. Pomáhá také plicím, srdci a dalším orgánům pracovat efektivně, protože zvyšují aktivitu během cvičení.
Být hydratovaný snižuje riziko věcí, které vám mohou bránit v dobrém tréninku, jako jsou svalové křeče a únava.
Vždy pijte vodu před, během a po cvičení, abyste zabránili dehydrataci.
Udržování vody po ruce je zásadní, zejména při cvičení v horkých, vlhkých nebo velmi slunečných podmínkách.
Kolik vody potřebujete vypít?
Neexistuje žádné standardní doporučení, kolik vody vypít. Někteří lidé potřebují více či méně vody, v závislosti na různých faktorech, včetně:
- úroveň aktivity
- stáří
- velikost těla
- teplota
- vlhkost vzduchu
- vystavení slunci
- zdravotní stav
Většina zdravotnických úřadů navrhuje rozmezí pro denní příjem vody. Následující doporučení pro příjem vody pocházejí z National Academy of Medicine (NAM) ve Spojených státech:
- 2 700 ml / den pro dospělé ženy
- 3 700 ml / den pro dospělé muže
Dostatek vody
Studie výsledků Národního průzkumu zdraví a výživy 2005–2010 z roku 2013 zjistila, že většina dospívajících mužů pije více vody, než NAM doporučuje každý den.
Výsledky však ukázaly, že mnoho dospělých, zejména starších dospělých, nepilo dostatek vody, aby splňovalo pokyny NAM.
Z jednotlivců ve věku 20–50 let nesplnilo doporučení NAM 42,7 procenta mužů a 40,6 procenta žen. Z těchto 71 let nebo starších nesplňovalo pokyny 94,7 procent mužů a 82,6 žen.
Následující tipy vám mohou pomoci zvýšit příjem vody:
- vypití alespoň jedné sklenice vody o objemu 8 uncí ke každému jídlu
- nošení vody v opakovaně použitelné lahvi s vodou
- pití extra vody při cvičení nebo při fyzické aktivitě
- pít vodu navíc, když je teplo, vlhko nebo velmi slunečno
- držet sklenici vody blízko postele
- jíst více polévek a pokrmů bohatých na tekutiny, jako jsou kari, dušená masa a smoothies
- jíst ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody, zejména bobule, hrozny, melouny, rajčata, celer, okurky a salát
