Může jóga snížit krevní tlak?

Jóga je terapie mysli a těla založená na pohybu a může poskytnout řadu zdravotních výhod. Může snížit vysoký krevní tlak?

Výzkum naznačuje, že jóga může pomoci zmírnit specifické příznaky, snížit zánět a zlepšit kvalitu života člověka.

Jóga je fyzická, duchovní a duševní disciplína, která začala v Indii. Kombinuje jemné pohyby s řízeným, soustředěným dýcháním a meditací.

V posledních desetiletích se tato praxe stala populární ve Spojených státech. Vědci mezitím pracují na odhalení toho, jak jóga prospívá lidskému zdraví.

V tomto článku popisujeme vědecké výzkumy účinků jógy na vysoký krevní tlak.

Účinky na krevní tlak

Níže shrnujeme výzkum potenciálu jógy snižovat krevní tlak.

Iyengar jóga zlepšuje vysoký krevní tlak

Vysoký krevní tlak může zvýšit riziko řady zdravotních problémů, ale jóga to může pomoci snížit.

V roce 2011, Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech publikovaný výzkum účinků Iyengar jógy na vysoký krevní tlak.

Ve studii měli účastníci mírně nebo mírně zvýšený krevní tlak a nebyli léčeni.

Vědci je rozdělili do dvou skupin.

Jeden vykonával cvičení Iyengar po dobu 12 týdnů. Tito účastníci měli malé nebo žádné předchozí zkušenosti s jógou. Druhá skupina provedla přizpůsobené stravovací úpravy.

Po porovnání výsledků skupin dospěli autoři k závěru, že „Dvanáct týdnů Iyengar jógy přináší klinicky významné zlepšení 24hodinového systolického krevního tlaku a diastolického krevního tlaku.“

Termín systolický označuje tlak krve v cévách, když srdce bije. Diastolický označuje tlak mezi údery. Pokud má člověk naměřený krevní tlak například 120/80 milimetrů rtuti (mm Hg), je jako první číslo systolický tlak a druhé diastolický tlak.

Je důležité si uvědomit, že výše uvedená studie zahrnovala pouze 57 účastníků. Potvrzení těchto zjištění bude vyžadovat další výzkum.

Dopad jógy a zdravého životního stylu

V roce 2016 vědci zveřejnili výsledky studie Modifikace životního stylu a krevního tlaku (KONČETINY).

To byla jedna z mála randomizovaných kontrolovaných studií, které zkoumaly, zda jóga může snížit vysoký krevní tlak. Studie konkrétně srovnávala účinky praktikování Hatha jógy po dobu 12 týdnů s více standardními přístupy.

Vědci náhodně rozdělili účastníky do následujících skupin:

Jóga: Tato skupina obsahovala 43 lidí. Navštěvovali dva 90minutové kurzy jógy každý týden po dobu 12 týdnů. Postupně také začali cvičit jógu doma, vedeni DVD instrukcí.

Zdravý život: Tato skupina obsahovala 48 lidí. Sledovali zdravotní výchovu a chůzi. Zahrnovalo kurzy výživy a motivačního vedení a účastníci postupně pracovali až 180 minut chůze týdně.

Jóga a zdravé bydlení: Tato skupina obsahovala 46 lidí. Navštěvovali kurzy jógy a výchovu ke zdraví a chůzi, ale mohli se odhlásit z domácí jógy.

Vědci dospěli k závěru, že všechny tři přístupy snižovaly klidový krevní tlak. U každého účastníka byly naměřené hodnoty nižší po 12 týdnech a 24 týdnech, než byly na začátku studie.

Po 12 týdnech bylo snížení krevního tlaku významnější ve skupině, která prováděla pouze jógu, ve srovnání se skupinou, která sledovala vzdělávací program a chůzi.

Celkově byly poklesy krevního tlaku malé, ale i malé snížení může prospět zdraví.

Autoři poznamenávají, že pokud systolický krevní tlak poklesne o 2 mm Hg, může to snížit riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 7 procent a snížit riziko úmrtí na mrtvici o 10 procent.

Může jóga oddálit léčbu drogami?

V roce 2013 vydala Americká asociace srdce (AHA) prohlášení požadující další výzkum, zda opatření v oblasti životního stylu, jako je jóga, mohou oddálit potřebu léčby vysokého krevního tlaku pomocí drog.

AHA zveřejnila přehled zkoušek a dospěla k závěru, že jóga může snížit krevní tlak ve skromných množstvích.

AHA však uznala, že studie byly malého rozsahu a že zatím není možné doporučit jógu jako léčbu vysokého krevního tlaku.

Organizace přesto poznamenala, že jóga pravděpodobně nepoškodí lidi s vysokým krevním tlakem.

Jóga, cvičení a redukce solí

Rychlá chůze je dobrým cvičením pro udržení zdraví srdce a krevního tlaku.

Studie z roku 2009 zkoumala účinky jógy, cvičení a redukce solí ve stravě u 102 účastníků s mírně zvýšeným nebo vysokým krevním tlakem.

Účastníci se po dobu 8 týdnů zapojili do jedné z následujících aktivit:

• rychlá chůze po dobu 50–60 minut, 4 dny v týdnu
• snížení příjmu soli alespoň o 50 procent
• cvičení jógy po dobu 30–45 minut alespoň 5 dní v týdnu

Čtvrtá skupina, kontrolní skupina, neprovedla žádné změny. U všech účastníků, kteří se zabývali změnami životního stylu, došlo ke snížení krevního tlaku ve srovnání s kontrolní skupinou.

Výsledky naznačují, že rychlá chůze, snížení příjmu solí a cvičení jógy mohou prospět lidem s vysokým krevním tlakem.

Jak to funguje?

Někteří vědci zkoumali, jak může jóga ovlivnit funkce těla a zlepšit zdraví.

Jóga jako cvičení

Výzkum naznačuje, že fyzická aktivita může snížit krevní tlak.

Jóga by tímto způsobem mohla lidem prospět, ale ne jako energická forma cvičení.

Autoři recenze z roku 2016 popsali jógu jako formu aerobního cvičení spalujícího kalorie. Poznamenali však, že některé pózy jsou namáhavější, například Surya Namaskar nebo pozdrav slunce.

Vědci dospěli k závěru, že cvičení namáhavých póz po dobu nejméně 10 minut třikrát denně lze považovat za střední nebo intenzivní aktivitu.

Protože jóga podporuje sílu a flexibilitu, může to být atraktivní volba pro lidi, kteří si chtějí zvyknout cvičit.

Redukce stresu

Meditační prvek jógy může také tělu prospět. Některé výzkumy naznačují, že meditace může pomoci snížit krevní tlak, i když ne vždy o značné množství.

V přehledu z roku 2013 byly nalezeny určité důkazy o tom, že meditace může snížit vysoký krevní tlak, ale výsledky nebyly natolik významné, aby meditaci pro tento účel důrazně doporučily.

V roce 2011 jeden tým vědců navrhl, že jóga, meditace a hudba mohou senzitizovat receptory v srdečních a plicních tepnách a snížit aktivitu sympatického nervového systému, což stimuluje reakci těla na boj nebo útěk.

V květnu 2018 skupina vědců oznámila, že identifikovala 1771 genů, které zřejmě reagují na relaxační reakci při józe a podobných aktivitách.

Tyto geny jsou mimo jiné spojeny s imunitním, metabolickým a kardiovaskulárním systémem.

Tato zjištění poskytují první pohled na to, jak může jóga uvolnit tělo a potenciálně snížit krevní tlak.

Jóga představuje pro krevní tlak

Odborníci na jógu doporučují určité pózy pro snížení krevního tlaku.

Zde je několik návrhů:

V józe jsou všechny pohyby pomalé. Osoba by nikdy neměla tlačit své tělo, aby udělala pózu.

Nejlepší je začít cvičit jógu s kvalifikovaným instruktorem, abyste se ujistili, že ji děláte správně a bezpečně.

Další způsoby, jak řídit krevní tlak

AHA doporučuje snížit krevní tlak cvičením, konzumací menšího množství soli a snížením stresu.

Mezi další užitečná opatření patří:

• přestat kouřit nebo nekouřit
• udržení zdravé hmotnosti
• omezení příjmu alkoholu

Lidé s vysokým krevním tlakem by neměli přestat užívat své léky k provedení alternativní nebo doplňkové léčby.

Je důležité dodržovat pokyny lékaře a jakékoli změny projednat se zdravotníkem.

Další zdravotní výhody jógy

Výsledky malých studií naznačují, že jóga může mírně snížit vysoký krevní tlak. To může pomoci snížit riziko srdečních problémů, chronických onemocnění ledvin a mrtvice.

Lidé říkají, že jóga a meditace jim pomáhají snižovat stres a úzkost.

Jóga a další meditační praktiky mohou také snížit:

• úzkost
• Deprese
• stres
• zdravotní problémy spojené s obezitou

Potvrzení výhod bude vyžadovat další výzkum, ale neoficiální důkazy naznačují, že jóga není pro lidi s těmito podmínkami škodlivá.

Odnést

I když se zdá, že jóga může pomoci snížit vysoký krevní tlak, většina relevantních studií byla malá a nestandardizovaná, což ztěžuje srovnání výsledků a vyvozování závěrů.

Bez ohledu na to, zda jóga snižuje krevní tlak, je pravděpodobné, že to bude bezpečná volba, pokud se cvičí s odborným vedením.

Jóga je pravděpodobně zdravým doplňkem léčebného plánu. Je však důležité si uvědomit, že jóga může být doplňkovou terapií. Nejde o náhradu za léčbu a léky, které zdravotnický pracovník doporučuje.