PROČ MáM úZKOST? JAK SE S TíM VYROVNáM? - úZKOST - STRES

Příčiny a techniky zvládání úzkosti

Úzkost může ovlivnit každý aspekt života člověka. Ovlivňuje to, jak lidé myslí a cítí, a má fyzické příznaky.

Úzkost připomíná strach, ale když člověk prožívá strach, ví, proč se bojí. Úzkost je často méně specifická.

Někteří lidé jsou náchylnější k úzkosti než jiní. Mírná úzkost je vágní a znepokojující, zatímco silná úzkost může být vysilující.

Dokonce i pro lidi, kteří zažívají časté nebo těžké epizody úzkosti, existují způsoby, jak to zvládnout.

Stres je jednou z příčin úzkosti, ale existuje mnoho dalších. Zde prozkoumáme některé z nejčastějších příčin úzkosti a účinné způsoby, jak s nimi zacházet.

Příčiny

Trevor Williams / Getty Images

Úzkost je normální lidská emoce, stejně jako radost, překvapení a strach. Mezi běžné důvody úzkosti patří:

sociální tlak
stres související s prací, studiem nebo termínem
finanční problémy
vztahové problémy
obavy o zdraví
sociální otázky a otázky související s bydlením
trauma z důvodu rasismu nebo předsudků vůči pohlaví
týrání a zanedbávání

Některé způsoby zvládání úzkosti zahrnují:

identifikace spouštěčů
rozpoznání časných příznaků
pomocí strategií zvládání k jeho prevenci nebo navigaci

Někteří lidé mají generalizovanou úzkostnou poruchu, stav, který zahrnuje pocit neustálého strachu z mnoha různých věcí. To může ztěžovat provádění každodenních úkolů.

Zjistěte více o příčinách úzkosti.

Příznaky

Úzkost může způsobit, že se člověk obává a přemýšlí. Může mít také fyzické příznaky.

Mohou zahrnovat:

napnuté svaly
chvění
necitlivost nebo brnění v pažích, rukou nebo nohou
pocení nebo návaly horka
pocit chvění v žaludku
nevolnost
průjem
bolesti hlavy
bolest zad
arytmie a bušení srdce

Někdy mohou příznaky úzkosti připomínat příznaky nemoci, jako je infarkt. To může zvýšit úzkost.

Zde se dozvíte více o tom, jak úzkost ovlivňuje tělo.

Panický záchvat

Někteří lidé s úzkostí mají také záchvaty paniky. Ty začínají náhle, vrcholí do 10 minut a obvykle uběhnou do 30 minut.

Mohou nastat bez varování a na jakémkoli místě a mohou způsobit, že člověk váhá nebo není schopen účastnit se každodenního života.

Zde se dozvíte, jak zastavit záchvat paniky.

Kdy je úzkost problémem?

Úzkost se stává problémem, když zasahuje do života nebo když lidé pociťují vytrvalou úzkost bez konkrétního důvodu.

Osoba může zvážit vyhledání odborné pomoci, pokud:

v každodenních situacích přetrvává nadměrná úzkost
pocit úzkosti je nepřiměřený příčině
úzkost ovlivňuje každodenní život nebo vede k záchvatům paniky

Co jsou úzkostné poruchy?

Vyhýbání se spouštěčům

Tato strategie může nakonec úzkost ještě zhoršit.

Vyhýbat se situacím, které způsobují úzkost, se z krátkodobého hlediska může jevit jako dobrý nápad, ale problém to nevyřeší a může omezit schopnost člověka fungovat.

Někteří lidé se související úzkostí se například začínají vyhýbat:

nakupování
přednášky a cvičení
schůzky a pracovní situace
společenské akce

Když se člověk situaci jednou vyhne, může si dělat starosti, co se může stát příště. Jelikož se situaci vyhýbají znovu a znovu, může být obtížnější se jí příště postavit a prohloubit úzkost.

Agorafobie je jedním příkladem úzkostné poruchy, která může lidem způsobit vyhýbání se každodenním situacím. Zde se dozvíte více.

Techniky zvládání

Existuje mnoho způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí, a kombinace několika přístupů může pomoci. Může trvat nějakou dobu a trénovat, než budou efektivní.

Zvládání stresu

Naučit se zvládat stres může zahrnovat:

plánování volna ze studia nebo práce
efektivní stanovení priorit úkolů a dodržování termínů
vyhýbání se „znecitlivujícím“ technikám, jako je sebepoškozování a užívání drog nebo alkoholu
učení relaxačních technik
zůstat aktivní
jíst zdravě
dostatek odpočinku
sdílení pocitů s ostatními

Řezání je druh sebepoškozování. Zde najdete způsoby, jak zastavit nebo pomoci někomu jinému.

Které potraviny pomáhají zvládat úzkost?

Relaxace

Mezi příklady relaxačních technik patří:

dýchací techniky
fyzická relaxace
rozjímání
poslouchání hudby
trávení času v parku nebo jiném přírodním prostředí

Fyzická pohoda

Psychická a fyzická pohoda se často navzájem doplňují. Způsoby, jak zůstat fyzicky v pořádku, zahrnují:

jíst zdravě
pravidelné cvičení
zavedení zdravé spánkové rutiny
vyhýbání se alkoholu a rekreačním drogám
vyhledání lékařské pomoci, když nastanou zdravotní problémy

Sociální pohoda

Lidé se často cítí sami, když mají úzkost. Může pomoci mluvit s členem rodiny, důvěryhodným přítelem, poradcem nebo psychologem.

Ostatní lidé mohou často pomoci najít způsob, jak se vypořádat se stresem. Profesionální poradci mohou učit nové dovednosti zvládání úzkosti.

Pro lidi se sociální úzkostí může být trávení času s ostatními náročné. Zde se naučte některé způsoby, jak to zvládnout.

Najděte rozptýlení

Když prožíváte úzkost, je snadné začít přemítat. To zahrnuje tytéž znepokojující myšlenky, které chodí dokola. Zdá se, že myšlení přinese řešení, ale často se tak nestane. Místo toho může úzkost ještě zhoršit.

Přerušení cyklu může člověku pomoci jít dál, trochu se vyspat a soustředit se na další důležité problémy.

Tipy, jak toho dosáhnout, zahrnují:

poslech hudby nebo čtení knihy
vstup do sportovního klubu nebo procházky s kamarádem nebo sousedem
věnovat se novému koníčku
dělá dobrovolnictví
vytvoření akčního plánu a přijetí praktických kroků k vyřešení problému

Hluboké břišní dýchání

Hluboké dýchání může podle odborníků pomoci snížit úzkost.

Tady je několik kroků:

Zhluboka a pomalu dýchejte nosem.
Cítíte, jak se vzduch pohybuje do plic a říká slovo „klid“.
Pomalu a jemně vydechujte ústy a myslete na slovo „uvolněte se“.

Při výdechu nechte svaly jít poddajně a představte si, jak z těla opouštějí starosti, starosti a negativní myšlenky.

Třikrát se zhluboka nadechněte, poté odpočívejte a opakujte. Příliš mnoho hlubokých nádechů však může způsobit závratě.

Zde se dozvíte více o dýchání 4-7-8 pro zvládání úzkosti.

Self-talk

Další strategií je uvědomit si negativní self-talk a nahradit ho copingovým self-talkem. Výzkum ukázal, že pozitivní sebevyjádření může významně omezit pronikání negativních myšlenek.

Může to pomoci považovat za „změnu záznamu“, který hraje v mysli.

Následuje několik doporučených kroků, ale člověk si může vyzkoušet různé skripty a představit si různé uklidňující scény, které mu pomohou uvolnit se.

Místo toho, abychom si mysleli: „Nemohu to udělat, je to příliš těžké,“ změňte to na něco pozitivnějšího, například „To je těžké, ale dokážu se přes to dostat.“

Zkuste si vytvořit seznam negativních myšlenek, které se často vyskytují, a napište seznam důvěryhodných pozitivních myšlenek, které je nahradí.

Další tipy

Zde je několik dalších tipů pro zvládání úzkosti:

počítání do 10 pomalu
zapojení do širší komunity
uvítací humor
učit se, co vyvolává úzkost
mluvit s přáteli, rodinou nebo poradcem
vyhýbání se perfekcionismu
při pohledu na větší obrázek
žádat o pomoc, když jsou úkoly ohromující

Profesionální zacházení

Pokud strategie péče o sebe nepomohou a úzkost je vážná, může být krátkodobě dobrý lék. Vždy by to však mělo být kombinováno s psychoterapií nebo poradenstvím.

Pokud lékař diagnostikuje záchvaty paniky nebo panickou poruchu, může doporučit léky, jako jsou:

Antidepresiva: Člověk je užívá každý den.
Benzodiazepiny: Mohou pomoci uklidnit člověka v době velké úzkosti. Práce obvykle trvá přibližně 30 minut. Nesou však vysoké riziko závislosti.

Tyto léky jsou určeny k dočasnému použití. Mohou pomoci lidem cítit se lépe, ale je nepravděpodobné, že by problém vyřešili sami.

Mezitím psychoterapie, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), může člověku pomoci vidět své myšlenky a chování novým způsobem. Jedním z cílů CBT je vyvinout nové přístupy k problémům, zvýšit důvěru a snížit úzkost.

Další možností je expoziční terapie, která osobu vystavuje spouštěči její úzkosti v bezpečném prostředí. Když se člověk ocitne v situaci, učí se nové způsoby, jak se vypořádat se svými pocity úzkosti.

Zjistěte více o léčbě úzkosti.