PREDIABETES DIETA: TIPY A STRATEGIE - CUKROVKA

Dietní tipy pro prediabetes

Osoba s prediabetem má vysokou hladinu cukru v krvi, ale ještě není v rozmezí cukrovky. Stále je čas kontrolovat hladiny a zabránit rozvoji cukrovky.

Celosvětově se každoročně vyvine cukrovka přibližně u 5–10% lidí s prediabetem. Podle výzkumu z roku 2012 až 70% lidí s prediabetem pokračuje v rozvoji cukrovky.

Preventivní opatření, například změny ve stravě, mohou snížit toto riziko o 40–75%. Studie naznačuje, že 5–10% lidí s prediabetem se každý rok vrátí na normální hladinu glukózy.

Pokud osoba s prediabetem ví, co je třeba podniknout, existuje velká šance, že může zabránit rozvoji cukrovky.

Preventivní plány obvykle zahrnují dva klíčové faktory životního stylu: zdravou stravu a pravidelné cvičení.

Tento článek pojednává o tom, jak souvisí strava a prediabetes, a poskytuje některé tipy týkající se stravování pro správu hladin glukózy.

Prediabetická strava: Potraviny k jídlu a vyhýbání se jim

Getty Images

Výsledky Programu prevence diabetu ve Spojených státech naznačují, že u lidí s nadváhou může každý rok zhubnout každý kilogram o 2,2 libry snížit riziko vzniku cukrovky o 16%.

Po 3 letech by se to rovnalo 58% snížení rizika.

Dieta, která může člověku pomoci zhubnout a zvládat prediabetes, bude obvykle zahrnovat potraviny, které jsou:

nízký obsah tuku
nízký obsah kalorií
s vysokým obsahem vlákniny

Lidé by měli jíst hodně:

zelenina
celá zrna
libové maso
bílkoviny plné luštěnin

Měli by být opatrní, aby se vyhnuli přidávání cukrů. Ovoce obsahuje cukr, ale také poskytuje vlákninu a další živiny. Z tohoto důvodu může osoba zahrnout do své stravy omezené množství ovoce.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je užitečný nástroj pro měření typů sacharidů a pro výběr těch, které jsou zdravé. Je založen na tom, jak rychle se cukr z potravy dostane do krve člověka.

Lidé s diabetem si musí pamatovat na příjem sacharidů, zejména přidaného cukru.

Jídlo, které obsahuje sacharidy nebo cukr, však není vždy špatné. Například ovoce obsahuje přírodní cukry a celá zrna mají vysoký obsah sacharidů, ale také poskytují vlákninu a další živiny. Díky tomu jsou s mírou vhodné pro osobu, která dodržuje prediabetickou dietu.

GI je index nebo seznam potravin. Řadí potraviny podle rychlosti, jakou ovlivňují hladinu cukru v krvi. Nejvyšší skóre je 100 a nejnižší je 0.

Neměří nic, ale porovnává způsoby, jakými potraviny způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi, přičemž 100 je nejvyšší.

Některá jídla, která způsobují výjimečně vysokou hladinu cukru v krvi, mohou mít hodnotu vyšší než 100. Například červenohnědé brambory mají na GI skóre 111.

Ukázkové hodnoty GI

Zde jsou některé další ukázkové hodnoty:

ovocné role: 99
obyčejná bílá bageta: 95
celozrnný chléb: 51, v závislosti na typu
kukuřičné lupínky: 93
müsli: 66
přírodní ovesné vločky: v průměru 55
bílá rýže: 89
hnědá rýže: 50
plnotučné mléko: 41
odstředěné mléko: 32
meloun: 72
banán: 62
jablko: 39
neslazený jablečný džus: 42
bílé špagety: 58
celozrnné špagety: 42
pečené fazole: 40, v závislosti na značce

Úrovně sacharidů se také budou lišit v závislosti na jednotlivé položce. Některá jablka jsou například sladší než jiná. Výrobci mohou ve svých výrobcích používat také různé přísady.

Jedna studie ukazuje hodnoty s variacemi. Vědci tyto hodnoty stanovili v roce 2008 a čas od času je revidovali.

Co dělá nízké nebo vysoké skóre GI?

Tělo tráví celá zrna a potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomalu. Jejich cukry vstupují do krevního oběhu postupně. Potraviny, které obsahují vlákninu, jako jsou ovoce a celozrnné výrobky, budou mít nižší skóre GI než potraviny vyrobené z rafinovaných ingrediencí.

Tělo rychle zpracovává cukry a rafinované sacharidy. To způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a „zvýšení hladiny cukru“ nebo vysokou hladinu glukózy v krvi. Potraviny obsahující rafinované sacharidy a přidané cukry budou mít vysoké skóre GI.

Proto má bílý chléb vyšší hodnotu GI než celozrnný chléb.

Lidé s prediabetem by se měli snažit vyhnout špičce cukru. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:

Potraviny se skóre GI 55 nebo méně zvyšují hladinu cukru v krvi pomalu.
Potraviny se skóre GI mezi 56 a 69 zvyšují hladinu cukru v krvi mírným tempem.
Potraviny se skóre GI 70 nebo vyšším rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Některé GI tipy

Není snadné zjistit skóre GI potraviny pouhým pohledem.

Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:

Potraviny, které obsahují rafinované cukry, mají obvykle vyšší skóre GI než potraviny, které obsahují přírodní cukry, například ovoce.
Celá jídla mají obvykle nižší skóre GI než výrobky vyrobené z rafinovaných zrn, jako je bílý chléb nebo rýže.
Sladké brambory, většina zeleniny, celé ovoce a luštěniny mají nižší skóre GI než bílá škrobnatá zelenina, jako jsou brambory.
Jak většina ovoce a zeleniny dozrává, zvyšuje se jejich obsah cukru a zvyšuje se jejich GI skóre.
Těstoviny mají tendenci mít nízké skóre GI kvůli způsobu, jakým jsou vázány jejich škroby.
Předvařená rýže, rýže basmati a hnědá rýže mají nižší skóre GI než rýže s krátkým zrnem nebo jasmínová rýže.
Domácí ovesné vločky nebo ovesné vločky mají nižší skóre GI než ovesné vločky balené.

Vědci však nepotvrdili, zda dodržování stravy s nízkým GI pomůže všem jednotlivcům zvládat prediabetes. Nejlepší je požádat lékaře nebo dietetika o radu, která vyhovuje konkrétní situaci.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Počítat sacharidy

Někteří lidé zjistili, že počítání sacharidů pomáhá zajistit, aby ve své stravě dostali odpovídající množství.

Úplné vyloučení sacharidů není nutně zdravé. Některá jídla s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou brambory a hrášek, nabízejí další nutriční výhody.

Mnoho potravin s nízkým obsahem sacharidů však může poskytovat stejné živiny. Vysoká výměna za volbu s nízkým obsahem sacharidů může být snadný způsob, jak snížit příjem sacharidů.

Například následující škrobnatá zelenina má vysoký obsah sacharidů:

brambory
hrášek
kukuřice

Při konzumaci těchto sacharidů je důležité kontrolovat porce, aby nedošlo k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Jeden šálek brambor, hrášku nebo kukuřice obsahuje asi 30 gramů sacharidů.

Následující zelenina má méně sacharidů na porci a je bohatá na vlákninu a další živiny:

chřest
brokolice
mrkve
celer
zelené fazole
hlávkový salát ostatní saláty zelené
papriky
špenát
rajčata
cuketa

Lékařský institut navrhuje, aby 45–65% stravy člověka obsahovalo sacharidy.

Jezte pravidelná jídla

Lidé s prediabetem musí udržovat hladinu cukru v krvi co nejstabilnější.

Půst může způsobit významné změny hladiny cukru v krvi, ale konzumace malých jídel v pravidelných intervalech může pomoci udržovat hladinu glukózy.

Odborníci doporučují pravidelně jíst tři správně porcovaná jídla po celý den. Tato jídla by neměla být delší než 6 hodin.

Navrhují také zajistit, aby jídla byla vyvážená a každé z nich obsahovalo zdroj bílkovin, tuků a sacharidů.

Aby člověk zkontroloval, zda je jídlo správně porcováno, může použít talířovou metodu.

Desková metoda

Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby každé jídlo sestávalo z:

polovinu ovoce a zeleniny
necelá čtvrtina masa, ryb nebo jiného ekvivalentu bílkovin
jen něco málo přes jednu čtvrtinu sacharidů, například celozrnných
porce mléka na boku

Některé výzkumy naznačují, že menší porce mohou lidem pomoci zhubnout, ale k ověření je zapotřebí dalšího výzkumu.

Dieta DASH

Zdravotnické orgány, včetně National Institutes of Health (NIH), doporučují dodržovat dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) pro lepší zdraví. V kombinaci s počítáním sacharidů a povědomím o GI skóre různých potravin může pomoci lidem s prediabetem.

Tato dieta se nezaměřuje na příjem méně kalorií, ale na zdravější výběr.

Povzbuzuje lidi, aby jedli:

zelenina
ovoce
celá zrna
mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
Ryba
drůbež
fazole
ořechy
rostlinné oleje

Lidé by se měli vyhýbat potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru, jako jsou:

tučné maso
plnotučné mléčné výrobky
kokosový, palmový a jiné tropické oleje
bonbón
sladké nápoje

Další informace o stravě DASH se dozvíte zde.

Stravování

Mít prediabetes neznamená, že člověk nemůže jíst nebo si pochutnávat na jídle, ale musí si uvědomovat možnosti, které dělá.

Zde je několik tipů na stravování:

Vyzvěte přátele a rodinu, aby jedli v restauracích, které mají zdravé možnosti.
Vyberte si salát a požádejte ho, abyste si ho oblékli, nebo požádejte o trochu olivového oleje nebo citronové šťávy.
Vyvarujte se bufetu, pokud je příliš lákavé mít více než jeden talíř.
Snažte se spíše o kvalitu, jako jsou čerstvé suroviny, než o množství.
Zjistěte, zda je v nabídce uveden seznam kalorií pro každé jídlo.
Místo sodovky nebo alkoholu se rozhodněte pro perlivou vodu s ledem a plátkem citronu.

Plánování jídla

Pokud osoba právě dostala diagnózu prediabetes, možná by se divila, co může jíst.

Zde je několik návrhů k jídlu k jídlu po celý den:

JídloCo k jídluČeho se vyvarovatSnídaněVálcovaný nebo celý oves

Celozrný chléb

Celé arašídové máslo bez přidaného cukru

Ovoce

Až 4 unce 100% ovocné šťávy bez přidaného cukru

Káva nebo čaj s nízkotučným mlékem a bez cukruBílý chléb a rohlíky

Slazené snídaňové cereálie

Slazené džusy

„Speciální“ kávy z kaváren, protože obsahují cukrObědPečené fazole na celozrnném toastu

Hnědá rýže, čočka a salát s trochou olivového oleje

Domácí zeleninové polévky

Jablko nebo hruška nebo šálek melounu nebo bobulí Bagely, bagety a jiné bílé nebo rafinované chleby

Burgery a mnoho položek rychlého občerstvení

Salátové dresinky a kečup s přídavkem cukruVečeřeYam nebo sladké brambory s kuřecím masem, brokolicí a chřestem

Celozrnné těstoviny s domácí rajčatovou omáčkou a salátem

Jako dezert, ovoce a zmrzlina z ovoce a jogurtu bez přidaného cukruPizza

Hotové omáčky

Mastné maso SvačinaOřechy

Ovoce

Nízkotučný přírodní jogurtBonbón

Hotové „zdravé“ tyčinky, pokud z údajů na štítku nevyplývá, že obsahují velmi málo přidaného cukru

Ovoce je střídmě vysoce výživné. Obsahuje vlákninu, vodu, vitamíny a minerály.

Aby se snížil dopad na hladinu cukru v krvi a zůstala jedna plná déle, lidé si mohou pochutnat na ovoci s bílkovinami nebo zdravým tukem, jako je ořechové máslo, malá hrst ořechových semen nebo avokádo.

Lidé si mohou u lékaře nebo dietologa ověřit, kolik z jejich oblíbených položek je vhodné konzumovat.

Lidé by se měli snažit vyrovnat příjem sacharidů po celý den, aby se vyhnuli špičkám cukru. Například jíst hodně sladkých jídel k snídani a potom se jim po zbytek dne vyhýbat, to nepomůže.

Alkohol

Konzumace alkoholu může zvýšit váhu a riziko cukrovky.

Jedna studie naznačuje, že „riskantní“ užívání alkoholu u mužů významně zvyšuje jejich pravděpodobnost vzniku cukrovky.

Omezení nebo vyloučení konzumace alkoholu může člověku pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi a přispět ke snížení hmotnosti.

Pokud konzumujete alkohol, vyhněte se sladkým mixérům, jako je soda.

Další strategie

Samotná dieta nemusí zabránit tomu, aby se prediabetes vyvinul v cukrovku. Některé další strategie, které můžete vyzkoušet, zahrnují cvičení a léky.

Cvičení

Fyzická aktivita může člověku pomoci zhubnout a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Cvičení využívá přebytečný cukr v krvi na energii a může zlepšit citlivost na inzulín.

Alespoň jedna studie naznačuje, že provádění dietních změn a více cvičení jsou účinné při prevenci progrese cukrovky.

Článek z roku 2011 doporučuje, aby lidé s prediabetem absolvovali každý týden 210 minut cvičení se střední intenzitou nebo 125 minut cvičení s intenzivní intenzitou.

U lidí s diabetem typu 2 doporučuje Americká diabetologická asociace, aby při delším sezení vstávali každých 30 minut na lehkou chůzi nebo na odporový trénink. To může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi.

Mezi pravidelné aktivity, které mohou pomoci, patří:

plavání
svižná chůze
běh
silový trénink
trénink flexibility

K tomu mohou přispět domácí práce, práce na zahradě a další aktivity.

Léky

U některých lidí s prediabetem může lékař předepsat metformin, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

To může pomoci, ale nezdá se být tak účinné jako určitá opatření v oblasti životního stylu a stejně jako všechny léky může mít metformin vedlejší účinky.

Z tohoto důvodu lékaři povzbuzují většinu lidí, aby pokud možno používali opatření k životnímu stylu.

Jedna studie z roku 2015 naznačuje, že američtí lékaři předepisují lék metformin méně než 4% lidí s prediabetem.

Odborníci zůstávají nerozhodnuti, zda je metformin užitečný pro lidi s prediabetem, nebo zda by v této fázi měla být primárně zaměřena opatření na životní styl.

PŘIPOMÍNÁNÍ PRODLOUŽENÍ ROZŠÍŘENÉHO METFORMINU
V květnu 2020 doporučil Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), aby někteří výrobci metforminu s prodlouženým uvolňováním odstranili některé své tablety z amerického trhu. Je to proto, že v některých tabletách metforminu s prodlouženým uvolňováním byla zjištěna nepřijatelná hladina pravděpodobného karcinogenu (látky způsobující rakovinu). Pokud v současné době užíváte tento lék, zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče. Poradí, zda máte pokračovat v užívání léků nebo potřebujete nový předpis.