Vše, co potřebujete vědět o vejcích
Lidé jedli vejce po tisíce let. Existuje mnoho druhů vajec, ale nejběžnější volbou je kuřecí.
Vejce obsahují několik vitamínů a minerálů, které jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. V mnoha částech světa jsou vejce snadno dostupným a levným jídlem.
V minulosti se polemizovalo o tom, zda jsou vejce zdravá nebo ne, zejména pokud jde o cholesterol. Současné myšlení však je, že s mírou jsou vejce zdravá, protože mohou být dobrým zdrojem bílkovin a dalších základních živin.
Tento článek popisuje nutriční obsah vajec a možné přínosy a rizika pro zdraví. Poskytuje také tipy, jak do stravy začlenit více vajec, a zkoumá alternativy vajec.
Výhody
Zdraví mozku, silné svaly a výroba energie jsou některé z možných výhod konzumace vajec.
Vejce mohou poskytnout řadu zdravotních výhod.
Silné svaly: Bílkoviny ve vejcích pomáhají udržovat a opravovat tělesné tkáně, včetně svalů.
Zdraví mozku: Vejce obsahují vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro efektivní fungování mozku a nervového systému.
Produkce energie: Vejce obsahují všechny živiny, které tělo potřebuje k výrobě energie.
Zdravý imunitní systém: Vitamin A, vitamin B-12 a selen ve vejcích jsou klíčem k udržení zdravého imunitního systému.
Nižší riziko srdečních onemocnění: Cholin ve vejcích hraje důležitou roli při štěpení aminokyseliny homocystein, která může přispívat k srdečním onemocněním.
Zdravé těhotenství: Vejce obsahují kyselinu listovou, která může pomoci předcházet vrozeným poruchám, jako je spina bifida.
Zdraví očí: Lutein a zeaxanthin ve vejcích pomáhají předcházet makulární degeneraci, hlavní příčině slepoty související s věkem. Jiné vitamíny ve vejcích také podporují dobré vidění.
Úbytek hmotnosti a údržba: Bílkoviny ve vejcích mohou lidem pomoci cítit se déle sytí. To může snížit nutkání k občerstvení a snížit celkový příjem kalorií.
Zdraví kůže: Některé vitamíny a minerály ve vejcích pomáhají podporovat zdravou pokožku a zabraňují rozpadu tělesných tkání. Silný imunitní systém také pomáhá člověku vypadat a cítit se dobře.
Aby člověk získal zdravotní přínos vajec, měl by je jíst jako součást vyvážené stravy.
Výživa
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) může jedno středně vařené nebo pošírované vejce o hmotnosti 44 g poskytnout následující živiny:
- Energie: 62,5 kalorií
- Bílkoviny 5,5 gramů (g)
- Celkový tuk: 4,2 g, z toho 1,4 g nasycených
- Sodík: 189 miligramů (mg)
- Vápník: 24,6 mg
- Železo: 0,8 mg
- Hořčík 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Draslík: 60,3 mg
- Zinek: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrogramů (mcg)
- Lutein a zeaxanthin: 220 mikrogramů
- Kyselina listová: 15,4 mcg
Vejce jsou také zdrojem vitamínů A, B, E a K.
Vaječný bílek a žloutek jsou bohatým zdrojem bílkovin. Přibližně 12,6% jedlé části vajíčka tvoří bílkoviny.
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučujeme, aby dospělí ve věku 19 a více let konzumovali 46–56 g bílkovin každý den, v závislosti na jejich věku a pohlaví. To by mělo představovat 10–35% jejich denních kalorií.
V roce 2018 jeden výzkumník dospěl k závěru, že vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a že konzumace vajec pravděpodobně nepovede k srdečním onemocněním.
Ačkoli maso může být také dobrým zdrojem bílkovin, může obsahovat vysokou hladinu méně zdravých prvků, jako je nasycený tuk.
Kolik kalorií je ve vejcích? Zjistěte zde.
Tuky
Jedno střední vejce obsahuje asi 4,2 g tuku, z toho 1,4 g nasycených. Většina tuku ve vejci je nenasycená. Odborníci to považují za nejlepší typ tuku pro vyváženou stravu.
Celkový tuk by měl tvořit 25–35% denních kalorií člověka a nasycený tuk by měl představovat méně než 10%.
To znamená, že osoba, která přijme 2 000 kalorií denně, by měla konzumovat maximálně 22 g nasycených tuků.
Ne všechny tuky jsou pro vás špatné. Více informací zde.
Omega-3 mastné kyseliny
Vejce také dodávají omega-3 mastné kyseliny, zejména ve formě kyseliny dokosahexaenové (DHA). DHA pomáhá udržovat mozkové funkce a zrak.
Tyto mastné kyseliny jsou nejčastější u mastných ryb. Vejce mohou být alternativním zdrojem pro lidi, kteří nejí ryby.
Vitamín D
Vitamin D je základní živina a jeho nízké hladiny mohou vést ke slabým nebo křehkým kostem. Vejce tento vitamin přirozeně obsahují a některá jsou obohacena o vitamin D prostřednictvím krmiva pro slepice.
Tělo syntetizuje většinu vitaminu D, který potřebuje, ze slunečního záření. Lidé však také potřebují nějaký vitamin D ze zdrojů stravy.
Střední vejce obsahuje přibližně 0,9 μg vitaminu D, které jsou všechny v žloutku.
Cholesterol
Jedno střední vejce obvykle obsahuje 162 mg cholesterolu. V minulosti odborníci z tohoto důvodu doporučovali omezit příjem vajec.
Vědci však nenašli souvislost mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění.
Existují dva typy cholesterolu: lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL). Zdá se, že „dobrý“ HDL cholesterol snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Zdá se, že konzumace vajec zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a snižuje hladinu LDL cholesterolu.
Vejce mají navíc nízký obsah nasycených tuků. Ve výsledku je pravděpodobné, že jejich účinek na hladinu cholesterolu v krvi bude klinicky nevýznamný.
Jaké jsou některé přirozené způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu? Zjistěte zde.
Nákup vajec
Na trhu existují různé druhy vajec, včetně:
- bez klecí
- bez klecí
- volný výběh
- organický
Vejce USDA, která splňují jejich standardy. Aby mohla například klasifikovat vejce jako vejce ve volném výběhu, musí vejce pocházet od slepic s:
- neomezený přístup k jídlu a vodě
- svoboda toulat se v oblasti
- nepřetržitý přístup ven během jejich snášecího cyklu
Jedna studie z roku 2017 zjistila, že organická vejce od slepic se svobodou volby vlastního jídla měla vyšší hladinu určitých živin než vejce od slepic v klecích. Organická vejce měla významně vyšší hladinu bílkovin, draslíku a mědi.
Další studie publikovaná v roce 2014 zjistila, že slepice, které se mohly pohybovat venku na slunci, produkovaly vejce, která obsahovala 3–4krát více vitaminu D-3 než vejce od slepic chovaných uvnitř. Vědci naznačují, že umožnění toulat se slepicím může být alternativou k obohacení vajec vitamínem D.
Vaření vajec
Vejce jsou všestranným jídlem a mnoho lidí si je pochutnává na smažených, vařených, míchaných nebo pečených. Snadno se začlení do stravy.
Například vařená nebo sázená vejce se snadno vyrábějí a neobsahují žádný přidaný tuk. Na vejce přidejte pepř, chilli prášek nebo škumpku, abyste dochutili.
Obyčejná vařená vejce mohou být dobrým občerstvením nebo jídlem pro osobu s trávicími potížemi nebo pro někoho, kdo se zotavuje z nemoci.
Vejce natvrdo jsou vhodné piknikové jídlo a dobře se hodí k salátu.
Huevos rancheros je oblíbená latinka, která zahrnuje vejce na bázi rajčat, s bylinkami a jinými příchutěmi. Vyzkoušejte tento recept.
Pro zdravou omeletu nebo míchaná vejce použijte rostlinný olej a přidejte cibuli, byliny, česnek, hrášek a kukuřici cukrovou pro další výživu.
Rizika
Konzumace vajec přináší určitá zdravotní rizika:
Bakterie: Surová nebo nedostatečně tepelně zpracovaná vejce mohou obsahovat bakterie, které mohou pronikat póry ve skořápce. V USA jsou všechna vejce klasifikovaná USDA před prodejem dezinfikována.
Alergie: Někteří lidé mají alergii na vejce nebo citlivost. U osoby s alergií může dojít k život ohrožující reakci při kontaktu s vejci nebo vaječnými výrobky.
Je důležité, aby si lidé s alergiemi pamatovali, že pečivo často obsahuje nějaké vejce, možná jako prášek. Pečlivě zkontrolujte seznam přísad.
Osoba s alergií může také potřebovat vědět, zda je produkt vyroben v zařízení, které používá vejce, protože stopové množství může u některých lidí vyvolat závažné reakce.
Vyhýbání se rizikům
Pasterizace: V USA procházejí vejce pasterizací, která zahrnuje jejich rychlé zahřátí a chvíli je udržuje na vysoké teplotě, aby se zabila veškerá Salmonella bakterie.
Nákup a používání: Nekupujte vejce, která mají prasklé skořápky nebo je po datu exspirace.
Skladování: Vejce skladujte v chladničce. Podle USDA se vejce mohou potit při pokojové teplotě, což usnadňuje bakteriím vstup do skořápek a růst.
Vaření: Vejce pečlivě vařte, dokud nejsou žloutky pevné a bílé neprůhledné.
Co je salmonella a proč na tom záleží?
Veganské alternativy
Někteří lidé nejí vejce, například lidé, kteří dodržují veganskou stravu. K dispozici je široká škála alternativ veganských vajec.
Tyto produkty mohou obsahovat tofu nebo proteinový prášek a mají celou řadu forem. Člověk si může některé produkty vychutnat sám - například míchaná vejce - a jiné začleňovat do vaření a pečení.
V závislosti na produktu se budou živiny pravděpodobně lišit od živin ve slepičích vejcích.
Osoba si může koupit veganské náhražky vajec v některých supermarketech a zdravotnických obchodech i online.
souhrn
Vejce mohou být zdravým doplňkem stravy, pokud je člověk konzumuje s mírou.
Osoba by se měla snažit jíst vyváženou stravu s velkým množstvím rozmanitosti, spíše než se zaměřovat na jednotlivá jídla jako klíč k dobrému zdraví.
Otázka:
Jsem zmatená ohledně vajec z volného výběhu, organických a jiných druhů. který si mám vybrat?
A:
Výběr druhu vajec je osobní rozhodnutí. Vejce patří mezi nejzdravější dostupné potraviny a rozhodování o tom, jaký typ koupit, je mnohostranný.
Rozhodněte, které faktory - náklady, zdraví, zemědělské postupy, ochrana životního prostředí atd. - jsou pro vás a vaši rodinu nejdůležitější, a pokračujte odtud. Moje osobní volba, i když to nemohu vždy uskutečnit, je vejce chované na pastvinách z místního farmářského trhu, kde mohu diskutovat o svých obavách se samotným farmářem.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
