Vše, co potřebujete vědět o zelených fazolích

Zelené fazole, fazole nebo fazole jsou bohatým zdrojem vitamínů A, C a K, kyseliny listové a vlákniny. Mají podobné nutriční výhody jako hrach a okra.

Farmáři fazolí sklízejí zelené fazole, zatímco fazole jsou stále ve svém lusku, než mají šanci dozrát.

Toto je jeden ze sbírek článků o zdravotních výhodách populárních potravin.

Rychlá fakta o zelených fazolích

Zde je několik klíčových bodů o zelených fazolích. Více podrobností a podpůrných informací je v hlavním článku.

• Existuje více než 130 odrůd zelených fazolí
• Zelené fazole jsou bohatým zdrojem vitamínů A, C a K.
• Je důležité opláchnout a vypustit konzervované fazole, aby se snížil obsah sodíku

Výživa

Fazole s sebou nesou spoustu zdravotních výhod.

Konzumace ovoce a zeleniny všeho druhu může pomoci snížit riziko mnoha nepříznivých zdravotních podmínek.

Mnoho studií naznačuje, že zahrnutí více rostlinných potravin, jako jsou zelené fazole, do stravy sníží riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a celkové úmrtnosti.

Konzumace ovoce a zeleniny také podporuje zdravou pleť, zvýšenou energii a celkovou nižší váhu.

Podle národní databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje jeden standardní šálek konzervovaných fazolí (asi 150 gramů):

• 28 kalorií
• 0,55 gramu (g) ​​tuku
• 5,66 g sacharidů
• 2,6 g vlákniny
• 1,94 g cukru
• 1,42 g bílkovin

Pokud jde o živiny, obsahuje:

• 17 miligramů (mg) vápníku
• 1,2 mg železa
• 18 mg hořčíku
• 30 mg fosforu
• 130 mg draslíku
• 24 mikrogramů (mcg) vitaminu A
• 52,5 mikrogramů vitaminu K.
• 32 mcg folátu

Jeden šálek vypuštěných konzervovaných fazolí však také obsahuje 362 mikrogramů sodíku. Spotřebitelé by měli konzervovaná fazole před použitím opláchnout. Pro nejlepší zdroj živin a nejnižší obsah sodíku si k vaření zvolte čerstvé nebo zmrazené zelené fazole.

Zelené fazole také obsahují folát, thiamin, riboflavin, železo, hořčík a draslík.

Výhody

Poskytnuté živiny mohou pomoci snížit riziko řady zdravotních stavů.

Rakovina

Zelené fazole obsahují vysoké množství chlorofylu.

To může blokovat karcinogenní účinky heterocyklických aminů, které vznikají při grilování masa při vysoké teplotě. Jednotlivci, kteří dávají přednost grilovaným pokrmům, by měli spárovat se zelenou zeleninou, aby se snížilo riziko.

Plodnost a těhotenství

Fazole jsou dobrým zdrojem železa a Harvardská lékařská škola naznačuje, že to může zvýšit plodnost u žen.

U žen v plodném věku se zdá, že konzumace více železa z rostlinných zdrojů, jako je špenát, fazole, dýně a zelené fazole, podporuje plodnost, tvrdí Harvard Medical School.

Další studie prokázaly korelaci mezi úrovní plodnosti ženy a úrovní, kterou konzumuje, včetně železa.

Spárování potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou rajčata, paprika nebo bobule, může zlepšit vstřebávání železa.

Během těhotenství je rovněž nutný adekvátní příjem kyseliny listové, aby byl plod chráněn před defekty neurální trubice. Jeden šálek zelených fazolí poskytuje přibližně 10 procent denní potřeby kyseliny listové a 6 procent železa.

Deprese

Naplnění denních potřeb folátů může také pomoci při depresích.

Adekvátní spotřeba folátů může zabránit nadbytku homocysteinu v těle.

Příliš mnoho homocysteinu může zabránit tomu, aby se krev a další živiny dostaly do mozku, a může narušit produkci hormonů, které se cítí dobře, serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, které regulují náladu, spánek a chuť k jídlu.

Zdraví kostí

Nízký příjem vitaminu K je spojen s vyšším rizikem zlomenin kostí.

Adekvátní spotřeba vitaminu K zlepšuje zdraví kostí úpravou proteinů kostní matrice, zlepšením vstřebávání vápníku a snížením vylučování vápníku močí.

Jeden šálek zelených fazolí poskytuje 14,4 mikrogramů vitaminu K, což je téměř 20 procent denní potřeby, 4 procenta denní potřeby vápníku.

Je důležité si uvědomit, že nejen jednotlivé vitamíny, minerály nebo antioxidanty dělají ze zeleniny, jako jsou zelené fazolky, tak důležitou součást naší stravy.

Bylo prokázáno, že izolace těchto zdravých živin ve formě doplňků nepřinese stejné výsledky. Nejlepší je konzumovat je jako součást zdravé a pestré stravy.

Strava

Fazole může mít velké výhody pro kostní systém.

Zelené fazole jsou k dispozici čerstvé, zmrazené nebo konzervované. Je důležité propláchnout a vypustit konzervované fazole, protože to snižuje obsah sodíku až o 41 procent.

Čerstvé fazole by měly být ostré a jasně zelené barvy. Chlazení v sáčku může zachovat svěžest.

Rychlé tipy:

• Některé druhy zelených fazolí lze konzumovat syrové. Stačí každý konec přichytit nebo odříznout a přidat do salátu nebo si namočit svůj oblíbený hummus.

• Mrkejte čerstvé zelené fazolky s olivovým olejem, česnekem a čerstvým popraskaným pepřem a pečte při teplotě 425 Fahrenheitů po dobu 20 až 25 minut a v polovině otočte.

• Špičkové čerstvé zelené fazolky s omáčkou marinara a posypané čerstvým parmazánem nebo sýrem Romano.

Vyzkoušejte některé z těchto zdravých a lahodných receptů vyvinutých registrovanými dietetiky:

Zdravé zelené fazole kastrol

Rychlá a snadná mexická minestrone

Lepivé sezamové zelené fazole

Rizika

Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, jako je Coumadin nebo warfarin, by neměli náhle měnit množství jídla, které konzumují a které obsahují vitamin K, protože hraje velkou roli při srážení krve.

Lektiny jsou druh bílkoviny, která váže sacharidy. Jsou přítomny v fazolích, včetně zelených fazolí. Mohou způsobit problémy v zažívacím systému. Vaření fazolí může snížit hladinu lektinu.

Zelené fazole obsahují kyselinu fytovou, která se může spojit s minerály a zabránit jejich vstřebávání tělem. Lidé, kteří mají nedostatek minerálů, by se měli před konzumací dalších zelených fazolí poradit s lékařem.

Při prevenci nemocí a dosažení dobrého zdraví je nejdůležitější celková strava nebo celkový stravovací režim. Je lepší jíst rozmanitou stravu, než se soustředit na jednotlivá jídla jako klíč k dobrému zdraví.