Cvičení a držení těla pro ankylozující spondylitidu
Kontrola pohybu a držení těla jsou dva z nejdůležitějších aspektů léčby lidí s ankylozující spondylitidou.
Ankylozující spondylitida (AS) je typ zánětlivé artritidy, která je bolestivá a progresivní. Ovlivňuje hlavně páteř, ale může také ovlivnit klouby, šlachy, vazy, oči a střeva. Tento stav je nepředvídatelný a na lidi působí různými způsoby.
Skupiny podporující spondylitidu říkají, že samotné léky k léčbě AS nestačí. Věří, že cvičení je důležitou součástí léčby tohoto stavu a mělo by být vysokou prioritou.
Dva příznaky, které většina lidí s AS má, jsou ztuhlost a bolest, takže zůstat fit a flexibilní pomáhá zvládat stav.
Mezi výhody sledování cvičebního programu patří rozvoj a udržování dobrého držení těla, zlepšení flexibility a snížení bolesti.
Doporučená cvičení
Spondylitis Association of America (SAA) doporučuje čtyři typy cvičení s tím, že ideální cvičební program bude zahrnovat všechny:
- Protahování: Tato cvičení zlepšují flexibilitu a snižují ztuhlost svalů, otoky a bolest. Rovněž minimalizují riziko fúze kloubů.
- Kardiovaskulární: Cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci po delší dobu, jako je plavání nebo chůze, zlepšují funkci plic a srdce a zlepšují náladu. Snižují také bolest a únavu.
- Posílení svalů: Silné jádro a zádové svaly pomáhají podporovat páteř, zlepšují pohyb a držení těla a také snižují bolest.
- Rovnováha: Balanční cvičení zlepšují stabilitu v klidu a v pohybu a snižují pravděpodobnost pádu. Jsou zvláště užitečné pro lidi s nižší hustotou kostí.
Následující cvičení vám mohou pomoci zmírnit příznaky AS:
1. Most
Toto cvičení posiluje hlavní svaly a glutety.
- Ležíte na zádech, ohněte kolena a položte chodidla na podlahu.
- Zvedněte pánev a dolní část zad z podlahy.
- Držte po dobu 5 sekund a poté pomalu spusťte dolů.
2. Rotace kyčle a pánve
Toto cvičení pomáhá natáhnout dolní část zad.
- Lehněte si na záda s rukama nad hlavou.
- Ohněte kolena a pomalu je převalte na jednu stranu.
- Držte po dobu 5 sekund a poté kolena vraťte.
- Opakujte 5krát na každou stranu.
3. Superman
Toto cvičení pomůže posílit horní a dolní část zad a boky, což pomůže při držení těla. Buďte opatrní, abyste zabránili zkroucení těla nebo přetažení krku.
- Klekněte si na zem na všech čtyřech.
- Zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou.
- Protáhněte a držte 5 sekund.
- Spusťte dolů a opakujte s druhou rukou a nohou.
- Opakujte 5krát na každou stranu.
4. Dýchací cvičení
Tato cvičení pohybují žebry, což pomáhá při dýchání.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze.
- Ruce položte po stranách těla na žebra.
- Pětkrát se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy. Každým dechem zatlačte žebra proti rukou.
- Poté položte ruce na horní přední část hrudníku a pětkrát se zhluboka nadechněte, jako předtím.
5. Kardiovaskulární
SAA doporučuje provádět aerobní cvičení třikrát až pětkrát týdně, celkem 75–150 minut týdně.
Kardiovaskulární cvičení mohou zahrnovat:
- plavání
- chůze
- cyklistika
- jóga nebo tai chi
Plavání je jednou z nejlepších forem cvičení pro AS, protože zapojuje všechny svaly a klouby, aniž by je trápilo.
Nejlepší je promluvit si se zdravotnickým pracovníkem, než se rozhodnete pro kardiovaskulární cvičení, protože některé typy, například běh, mohou vyvíjet nadměrný tlak na klouby.
6. Další cvičení
SAA také doporučuje následující cvičení pro spondyloartritidu a poskytuje obrázky ve svém online letáku:
- hamstring, quadricep a trénink flexe kyčle
- další zadní úseky
- ohybové boční úseky
- rotace těla
- rotace a protažení krku
Kdy cvičit
Nejjednodušší způsob, jak zapadnout do rušného života, je cvičit každý den ve stejnou dobu. Někteří lidé možná dávají přednost ranním cvičením, například protahováním, aby překonali ztuhlost. Později v den nebo večer však bude lépe vyhovovat ostatním.
Držení těla
Bolesti zad z AS mohou vést lidi ke změně držení těla, aby se pokusili zmírnit bolest. V průběhu času mohou změny držení těla vést k ztuhlosti, slabosti a bolesti svalů a kloubů.
Cvičení, která posilují jádro - tedy záda a břišní svaly - mohou zmírnit bolesti zad a zlepšit držení těla.
Lidé mohou dosáhnout a udržet si správné držení těla pomocí:
- pravidelně cvičit
- přidávat do své rutiny konkrétní cvičení pro posílení jádra a provádět je dvakrát až čtyřikrát týdně
- být si vědom a snažit se narovnat své držení těla při každodenních činnostech, včetně sedění za stolem, chůzi a sledování televize
- zkoušet cvičení na cvičení postoje
Některá cvičení mohou pomoci s držením těla, když má někdo AS, včetně dvou níže.
Cvičení držení těla 1
- Postavte se ke zdi tak, aby se jí co nejvíce dotýkala záda, paty, spodní část a ramena.
- Zatlačte, ale nenaklánějte hlavu zpět do zdi.
- Vydržte 5 sekund.
- Opakujte 10krát.
Cvičení držení těla 2
- Lehněte si na břicho a dívejte se přímo před sebe.
- Ruce položte po stranách těla.
- Zvedněte jednu nohu ze země a udržujte koleno rovné. Pokud to pomůže, zvedněte opačné rameno vpředu.
Získejte další tipy, jak zlepšit držení těla, a dozvíte se další cvičení pro držení těla.
Výhody cvičení
Cvičení může být důležitým způsobem, jak zmírnit příznaky AS a udržet sílu a flexibilitu. SAA uvádí, že cvičení je „nedílnou součástí“ léčby.
Cvičení může působit proti některým účinkům, které může mít AS na tělo.
Může lidem pomoci udržet si větší mobilitu a flexibilitu v průběhu času a může pomoci zabránit spinální fúzi. Lidé také obvykle zjistí, že cvičení je účinné pro kontrolu bolesti.
Kromě toho SAA tvrdí, že cvičení může pomoci s AS tím, že:
- zlepšení držení těla
- posílení síly, rovnováhy a flexibility
- zlepšení kardiovaskulárního zdraví
- zlepšení dýchací kapacity
- snížení vysokého krevního tlaku
- maximalizovat hustotu kostí
- pomoc při hubnutí
- zlepšení reakce člověka na léky
Čeho se vyvarovat
Cvičení je důležitou součástí léčby AS. Při rozhodování o cvičebním programu je však důležité spolupracovat se zdravotnickým pracovníkem.
Některé sporty, včetně aktivit s velkým nárazem, jako je běhání, mohou způsobit problémy. Kontaktní sporty mohou lidem s pokročilým AS ublížit, protože tyto činnosti mohou zvýšit riziko poranění kloubů nebo páteře.
Dobrou volbou mohou být malé dopady, ale soutěžní sporty, jako je volejbal a badminton. Pilates, jóga a tai chi jsou také dobrou volbou pro lidi s AS.
Tipy pro začátek
Zeptejte se lékaře: Každý, kdo uvažuje o zahájení cvičebního programu AS, by se měl nejprve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Tito odborníci mohou poradit, jaká cvičení jsou vhodná a jak by je měl člověk provádět. Osoba s AS může také získat pomoc s návrhem individuálního cvičebního programu.
Nejprve se zahřejte: Stejně jako u všech cvičení je třeba se nejprve zahřát. Lidé mohou začít s úseky, aby uvolnili klouby a svaly, než provedou silová cvičení nebo kardio. Tím se sníží riziko zranění.
Cvičení na pohodlném povrchu: Nejlepší je provádět cvičení v pohodlné oblasti, například na koberci nebo podložce na cvičení. Lidé, kteří mají problémy se vstáváním a sestupováním z podlahy, mohou cvičit na posteli s pevnou matrací.
Budujte pomalu: Při zahájení cvičebního programu lidé pravděpodobně pociťují určité nepohodlí, takže je důležité to nepřehánět. Lepší je začít pomalu a postupně budovat.
souhrn
Cvičení má pro lidi s AS širokou škálu výhod. Pomáhá zlepšit flexibilitu, sílu, držení těla a kardiovaskulární zdraví. Pravidelné cvičení může také pomoci zlepšit mobilitu a snížit riziko fúze.
Oficiální organizace doporučují lidem používat čtyři hlavní typy cvičení: strečink, silový trénink, kardio a balanční cvičení.
Lidé si mohou promluvit se zdravotnickým pracovníkem, aby vypracovali osobní plán, který vyhovuje jejich preferencím, životnímu stylu a potřebám.
