Cvičení a úseky pro bolesti kyčle

Existuje mnoho možných příčin bolesti kyčle, od svalových napětí a zranění až po artritidu a zánětlivé poruchy. Jemné cvičení v bocích však může často pomoci zmírnit bolest a obnovit pohyblivost.

V tomto článku popisujeme 14 cviků, které mohou pomoci posílit boky, zlepšit pohyblivost kloubů a zmírnit bolesti kyčle.

Úvahy před spuštěním

Flexibilita a silové cvičení jsou klíčem k úlevě od bolesti kyčle. Ačkoli tato cvičení mohou vést k dočasnému nepohodlí, neměla by způsobovat ani zhoršovat bolest. Pokud cvičení způsobuje bolest, přestaňte to dělat nebo zkuste jít pomalejším nebo jemnějším tempem.

Jedinci, kteří nedávno podstoupili náhradu kyčelního kloubu, by se měli před provedením některého z níže uvedených cvičení poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Cvičení 1–4

První čtyři cviky protahují svaly kolem kyčelního kloubu, což může pomoci snížit tuhost a zlepšit pohyblivost kloubů.

Osoba by měla provádět tato cvičení v době, kdy cítí co nejmenší bolest a ztuhlost. Nejvhodnější doba k tomu je po teplé sprše nebo koupeli, kdy jsou svaly nejvíce uvolněné.

Začněte jedním nebo dvěma cviky denně, třikrát týdně. Pokud vám to připadá pohodlné, zkuste provést několik cviků jednou denně.

Cvičení 5–14

Cílem těchto cvičení je posílit kyčelní svaly, aby lépe podporovaly kyčelní kloub, což může pomoci zmírnit bolest.

Odporový trénink je forma cvičení pro rozvoj svalové síly. Při tréninku na odpor používá člověk buď nízkou váhu, nebo svoji tělesnou hmotu, aby vytvořil odpor, aby jeho svaly mohly pracovat.

Lidé, kteří po těchto cvicích pociťují bolesti nebo nepohodlí kyčle déle než hodinu, by měli odpovídajícím způsobem snížit počet opakování.

Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.

1. Zvedněte koleno

Provádění zvedání kolen:

1. Lehněte si na záda a obě nohy natahujte rovně po podlaze.
2. Udržujte levou nohu rovně a vytáhněte pravé koleno směrem k hrudi.
3. Položte obě ruce na koleno, abyste jej pomohli vtáhnout směrem k hrudi.
4. Držte úsek po dobu 10 sekund.
5. Uvolněte koleno a opatrně nohu sklopte zpět k podlaze.

Toto cvičení opakujte 5–10krát na každé koleno.

2. Vnější rotace kyčle

Provedení externích rotací kyčle:

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama vpředu.
2. Ohněte nohy v kolenou a přitlačte chodidla k sobě.
3. Položte ruku na každé koleno a obě je jemně zatlačte dolů k podlaze. Zatlačte na kolena, dokud nedojde k protažení, ale netlačte je dále, než je pohodlné.
4. Držte úsek po dobu 10 sekund a poté uvolněte.

Opakujte úsek 5–10krát.

3. Dvojitá rotace kyčle

Provedení dvojitých rotací kyčle:

1. Lehněte si na záda. Poté ohněte kolena a přitahujte je k tělu, dokud nejsou chodidla plochá na podlaze.
2. Jemně otočte kolena doleva a sklopte je směrem k podlaze. Otočte hlavu čelem doprava a přitom držte ramena proti podlaze.
3. Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
4. Pomalu vraťte hlavu i kolena do výchozí polohy.
5. Opakujte na opačné straně.

4. Protažení kyčle a dolní části zad

Provedení protažení kyčle a dolní části zad:

1. Lehněte si na zádech, ohněte kolena a přitahujte je k tělu, dokud nejsou chodidla plochá na podlaze.
2. Pomocí rukou zatáhněte obě kolena směrem k hrudi.
3. Zhluboka dýchejte a s každým výdechem přitahujte kolena blíže k ramenům.
4. Jděte tak daleko, jak je to pohodlné, pak držte pozici po dobu 20–30 sekund. Dýchejte normálně.

5. Ohnutí kyčle

Provedení flexí kyčle:

1. Stojte vzpřímeně.
2. Roztáhněte jednu ruku na stranu a přidržte se na pevném povrchu, jako je zeď, stůl nebo židle.
3. Pomalu zvedněte pravé koleno na úroveň kyčle nebo pokud je to pohodlné, přičemž levou nohu držte rovnou.
4. Před položením levé nohy zpět na podlahu držte tuto pozici pouze vteřinu.
5. Opakujte s levým kolenem.

Proveďte 5–10 opakování tohoto cvičení.

6. Prodloužení kyčle

Provedení rozšíření kyčle:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama rovně a chodidly na šířku ramen.
2. Natáhněte obě paže dopředu a přidržte se o židli, stůl nebo zeď.
3. Pravou nohu udržujte rovnou, zvedněte levou nohu dozadu, aniž byste ohýbali koleno.
4. Zvedněte nohu co nejvíce, aniž byste způsobili nepohodlí, poté pevně zatněte hýždě a držte pozici po dobu 5 sekund.

Tento úsek opakujte 5–10krát na každou nohu. Chcete-li zvýšit odpor, zkuste na nohy připevnit malá závaží.

7. Únos kyčle

Provedení cvičení únosu kyčle:

1. Postavte se vzpřímeně.
2. Natáhněte levou ruku na stranu a přidržte se něčeho pevného, ​​jako je židle, stůl nebo zeď.
3. Počínaje nohama u sebe zvedněte pravou nohu na pravou stranu. Levou nohu držte rovně a vyvarujte se otáčení boků.
4. Držte pozici po dobu 5 sekund a poté pomalu vraťte nohu do výchozí polohy.

Cvičení proveďte 5–10krát na jedné noze, poté jej opakujte na druhé straně.

8. Cvičení od paty po hýždě

Chcete-li provádět cvičení od paty po hýždě:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama rovně a chodidly na šířku ramen. Pro podporu se držte židle, stolu nebo stěny.
2. Ohněte levé koleno a zvedněte patu směrem k levému hýždě s horní částí chodidla obrácenou k podlaze. Pravou nohu udržujte rovnou a kolena vyrovnejte.
3. Pomalu spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Cvičení opakujte na opačné straně.

Snažte se udělat 5–10 opakování na každé noze.

9. Mini dřep

Provádění mini dřepů:

1. Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen.
2. V případě potřeby se přidržte židle, stolu nebo stěny.
3. Udržujte záda rovně a jemně snižujte tělo ohýbáním kolen, dokud nejsou nad prsty. Nohy by měly zůstat rovné na zemi.
4. Vydržte v této poloze několik sekund, pak pomalu narovnávejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Tyto mini dřepy opakujte 5–10krát.

10. Cvičení kvadricepsu s krátkým obloukem

Provedení cvičení kvadricepsu s krátkým obloukem:

1. Lehněte si na záda s polštářem nebo vyhrnutým ručníkem pod pravým kolenem.
2. Posuňte levou nohu zpět k hýždě a ohněte koleno.
3. Pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy a přitom držte zadní část pravého kolena přitlačenou k polštáři nebo ručníku.
4. Držte pozici po dobu 5 sekund a pak jemně spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy.

Proveďte 5–10 zvedání na jedné noze a poté přepněte na opačnou nohu.

11. Cvičení čtyřhlavého svalu

Chcete-li provádět cvičení čtyřhlavého svalu:

1. Lehněte si na záda a nohy držte po celou dobu cvičení rovně.
2. Zatlačte zadní část obou kolen k podlaze a ohněte obě nohy tahem prstů směrem k tělu.
3. Vydržte v pozici po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Proveďte 5–10 opakování.

12. Přemostění

Provedení mostu:

1. Lehněte si na záda, ohýbejte obě nohy v koleni a chodidla položte naplocho na podlahu. Paže držte po stranách těla tak, aby dlaně směřovaly dolů. Pokud je to nutné, podložte si pod krk a hlavu malý polštář.
2. Pomalu zvedněte pánev a dolní část zad nahoru. Ramena a horní část těla udržujte na podlaze.
3. Držte pozici po dobu 5 sekund.
4. Postupně snižujte záda a pánev směrem k podlaze, počínaje horní částí páteře. Svalte se přes páteř, dokud nebude celá záda opět plochá proti podlaze.

Toto cvičení opakujte 5–10krát.

13. Stojan na židli

Postup provedení stojanu:

1. Umístěte židli tak, aby její záda spočívala na zdi.
2. Sedněte si na přední část sedadla, ohněte kolena a položte chodidla na podlahu. Překřižte ruce a položte každou ruku na opačné rameno.
3. Otočte se za boky a sklopte se zpět do křesla.
4. Nakloňte horní část těla dopředu a pak pomalu vstaňte. Při tom držte záda, ramena a hlavu rovně.
5. Pomalu se posaďte a vraťte se do původní polohy.

Opakujte toto cvičení 4–6krát a začněte postupně až do 12 opakování.

14. Cvičení na břicho

Provádění břišních cvičení:

1. Lehněte si na záda, ohýbejte nohy v kolenou a chodidla položte naplocho na podlahu.
2. Zastrčte obě ruce pod dolní část zad.
3. Zaměřte se na svaly v dolní části břicha a vytáhněte pupík dolů.
4. Držte to po dobu 20 sekund a pak se uvolněte.

Toto cvičení opakujte 5–10krát.

souhrn

Jemné protahování a cvičení boků může pomoci zmírnit bolest, zvýšit pohyblivost a posílit svaly. Existuje mnoho cviků, ze kterých si můžete vybrat, ale lidé mohou experimentovat, aby našli ty, které pro ně nejlépe fungují, a pak je začlenit do rutiny.

Osoba může také pracovat s fyzioterapeutem na návrhu individuálního cvičebního plánu, který vyhovuje jeho potřebám.

Lidé s těžkou, trvalou nebo zhoršující se bolestí kyčle by měli navštívit lékaře. Je důležité zastavit nebo omezit jakékoli cviky, které způsobují nebo zhoršují bolest kyčle.