Cvičení pro zmírnění a prevenci bolesti horní části zad

Bolest a napětí v horní části zad jsou častými stížnostmi, zvláště když se lidé cítí stresovaní nebo tráví spoustu času shrbení nad stoly nebo počítači. Cvičení, která protahují krk, ramena a horní část zad, mohou pomoci zmírnit bolest a uvolnit napnuté svaly.

Svalové napětí v ramenou může také vést k ztuhlosti krku a bolestem hlavy, proto je důležité neignorovat bolesti horní části zad. Pravidelné protahování může zmírnit aktuální bolesti zad a zabránit jejich návratu.

V tomto článku popisujeme několik cviků a úseků pro zmírnění bolesti horní části zad. U některých z těchto cvičení může být dobrý nápad použít podložku na jógu nebo cvičení, místo toho, abyste je prováděli na tvrdé podlaze.

Pokryjeme také, kdy navštívit lékaře pro bolesti v horní části zad.

Cat-Cow Pose

Provedení Cat-Cow Pose:

1. Začněte na všech čtyřech. Ruce by měly být pod rameny a kolena přímo pod boky. Toto je Table Pose.
2. Pomalu vyklenujte záda nahoru, tlačte dolů přes ramena a položte hlavu na hruď. Toto je Cat Pose.
3. Držte jej několik sekund a poté jej uvolněte.
4. Vraťte se do výchozí polohy, ale pokračujte v klesání dolní části zad směrem k podlaze. Hlavu jemně posuňte dozadu tak, aby brada a nos směřovaly nahoru. Toto je kráva.
5. Držte jej několik sekund a poté jej uvolněte.
6. Vraťte se k Table Pose a opakujte celou sekvenci několikrát.

Dětská pozice

Provedení dětské pozice:

1. Začněte v tabulce, ale spojte prsty na nohou.
2. Pomalu spusťte boky směrem k podlaze a hýždě položte na nohy. Přitom hrudník položte na stehna a čelo dolů, abyste se dotkli podlahy.
3. Natáhněte paže dopředu a dlaněmi se dotýkejte podlahy.
4. Zůstaňte v této poloze několik dechů nebo tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně.
5. Protlačte se rukama a pomalu se vraťte do sedu.

Místo natažení paží dopředu může osoba také zkusit umístit paže dozadu vedle svých stehen. Dlaně by měly směřovat nahoru.

Další variantou je natáhnout pravou paži dopředu, zatímco levou paži provléknete pod pravou paži a ven do strany, otáčením hlavy směrem k ní.

Osoba pak opakuje úsek na druhé straně. Tato variace vytváří jemné otáčení a kroucení v zádech a ramenou.

Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.

Napnutí stěny

Postup protažení stěny:

1. Postavte se pravou stranou těla směrem ke zdi.
2. Ohněte pravou paži v lokti a položte předloktí na zeď. Paže by měla být zcela rovná, aby loket svíral úhel 90 stupňů.
3. Pravou nohou jemně udělejte krok vpřed a otočte se doleva, aby se pravé rameno a horní část zad mohly natáhnout.
4. Držte úsek na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte úsek několikrát na obou stranách.

Otočení kufru

Postup otáčení kmene:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly plochými.
2. Jemně otočte kolena doprava a udržujte je ohnutá.
3. Vydržte v této pozici několik sekund.
4. Vraťte kolena do středu.
5. Opakujte úsek několikrát na obou stranách.

Ramenní válec

Provedení natažení ramene:

1. Postavte se nebo se posaďte rovně a paže držte po stranách.
2. Jemně otočte ramena dopředu a neustále je krouživými pohyby zvedejte nahoru a dolů. Snažte se paže uvolnit.
3. Udělejte to asi 30 sekund a poté to opakujte v opačném směru.

Ohyb krku

Provedení flexe krku:

1. Sedněte si nebo se postavte rovně.
2. Jemně položte bradu na hrudník a ujistěte se, že jste přestali, pokud máte bolesti nebo nepohodlí.
3. Otočte hlavu tak, aby pravé ucho směřovalo dolů k pravému rameni. Vydržte v této pozici několik sekund.
4. Držte bradu dolů a pomalu otáčejte hlavou dozadu a pokračujte, dokud nebude levé ucho blízko levého ramene. Vydržte v této pozici několik sekund.
5. Pokračujte v této jemné rotaci hlavy od ramene k rameni několikrát. Pozastavte a prohloubte úsek, kdykoli je svalové napětí.

Dosah nad hlavou

Postup dosažení dosahu ramene:

1. Začněte sedět nebo stát.
2. Natáhněte paže nad hlavu.
3. Nakloňte se doprava a obě paže držte natažené nahoru. Chcete-li úsek prohloubit, použijte pravou ruku k jemnému zatažení levé paže doprava.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte úsek několikrát na obou stranách.

Koleno k hrudi

Provedení protažení kolena k hrudi:

1. Začněte tím, že ležíte na zádech.
2. Opatrně zvedněte nohy a ohýbejte kolena a přitáhněte je k hrudi.
3. Obejměte kolena k hrudi, pak se uvolněte a nechte nohy, aby se vrátily na podlahu.
4. Podle potřeby několikrát opakujte.

Prodloužení hrudníku

K tomuto cvičení je nutný blok na jógu nebo pěnový válec.

Provedení hrudní extenze:

1. Posaďte se na zem.
2. Položte blok nebo váleček na podlahu za tělo. Pomalu si lehněte, aby podporovalo horní část zad - hrudní páteř. Hýždě by měly být na podlaze a ruce za hlavou, které by měly podpírat hlavu a krk.
3. Pro hlubší protažení natáhněte paže nad hlavu a ohýbejte tělo dozadu.
4. Několikrát se zhluboka nadechněte a nechte uvolnit svaly zad a ramen.
5. Opakujte to několikrát.

Kdy navštívit lékaře

Bolesti horní části zad se často samy zlepšují, zejména při odpočinku a jemném protahování.

Pokud je bolest silná nebo pokud neustupuje, vyhledejte lékaře. Lékař může pomoci určit, zda existuje závažnější příčina bolesti, a může doporučit možnosti léčby.

souhrn

Bolesti horní části zad jsou běžné a obvykle nejsou důvodem k obavám. K úlevě od bolesti vám mohou často pomoci odpočinek, léky dostupné bez předpisu a jemné protahování a cvičení.

Pokud je bolest silná, pokud se nezlepší, nebo pokud existují další příznaky nebo obavy, navštivte lékaře k posouzení.