Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, aby se zabránilo a zahrnout

Játra přirozeně vytvářejí cholesterol, který pak cestuje po celém těle pomocí bílkovin v krvi. Cholesterol je základním stavebním kamenem pro buněčné membrány.

Je také nezbytný pro produkci hormonů, vitaminu D a látek, které působí na trávení tučných jídel.

Životní styl a genetika člověka však mohou způsobit, že tělo produkuje příliš mnoho cholesterolu. Když se cholesterol hromadí v tepnách, může blokovat průtok krve, což může vést k ischemické chorobě srdeční, infarktu nebo mrtvici.

Dodržování výživné a vyvážené stravy je jedním ze způsobů, jak pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Cholesterol a tuky

Výběr potravin, které obsahují HDL cholesterol, může mít zásadní vliv na zachování kardiovaskulárního zdraví.

Existují dva typy cholesterolu.

Ty jsou založeny na typu proteinu, který jej transportuje krevním řečištěm:

• Lipoproteiny s nízkou hustotou ukládají v těle jeden typ cholesterolu. Protože se tento druh cholesterolu pravděpodobně hromadí, lidé ho často označují jako „špatný“ cholesterol.
• Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) shromažďují špatný cholesterol z tepen a přivádějí jej zpět do jater k likvidaci. Z tohoto důvodu lidé označují HDL cholesterol jako „dobrý“ cholesterol.

Přestože vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem cholesterolu může být pro některé prospěšné, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) souhlasí s tím, že nejúčinnější dietní přístup snížit hladinu cholesterolu v krvi je výběr potravin, které obsahují nenasycené tuky, nad těmi, které obsahují nasycené nebo trans-tuky.

Snažte se jíst stravu, která podporuje nízkou hladinu špatného cholesterolu a vysokou hladinu dobrého cholesterolu. Příjem tuku ovlivňuje tuto rovnováhu, protože mastné kyseliny se vážou na jaterní buňky a regulují produkci cholesterolu.

Věnujte pozornost nejen množství tuků ve stravě, ale také tomu, které typy do těla vstupují. Každá forma tuku ovlivňuje hladinu cholesterolu odlišně:

• Nasycené tuky: Většinou se vyskytují v mase a mléčných výrobcích. Dávají pokyn játrům, aby produkovaly více špatného cholesterolu.
• Nenasycené tuky: Jsou častější u ryb, rostlin, ořechů, semen, fazolí a rostlinných olejů. Některé nenasycené tuky mohou pomoci zvýšit rychlost, jakou játra reabsorbují a rozkládají špatný cholesterol.
• Trans-tuky: Jedná se o ztuhlé rostlinné oleje. Výrobci k jejich výrobě obvykle používají umělý proces zvaný hydrogenace. Smažené jídlo, pečivo a balené potraviny často obsahují trans-tuky.

Přestože vyhýbání se jídlům s vysokým obsahem cholesterolu může být pro některé prospěšné, organizace American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) souhlasí s tím, že nejúčinnější dietní přístup snížit hladinu cholesterolu v krvi je výběr potravin, které obsahují nenasycené tuky, nad těmi, které obsahují nasycené nebo trans-tuky.

Trans tuky

Trans-tuky nejen zvyšují hladinu špatného cholesterolu, ale také snižují hladinu dobrého cholesterolu. Z tohoto důvodu jsou to nejškodlivější tuky.

Studie, která vyšla v časopise American Journal of Clinical Nutrition, sledovala 344 696 účastníků po dobu 4–10 let poté, co změnili, které druhy tuků jedli.

Zpracované potraviny často obsahují škodlivé trans-tuky.

Účastníci, kteří snížili příjem nasycených tuků o 5 procent a nahradili je polynenasycenými tuky, měli významně menší výskyt koronárních onemocnění nebo úmrtí souvisejících s koronárními chorobami.

Nejlepší je trans-tuky ze stravy úplně vypustit. V roce 2013 americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) oznámil, že již neuznává částečně hydrogenované oleje, hlavní komerční zdroj trans-tuků, jako bezpečné z důvodu jejich silných vazeb na ischemickou chorobu srdeční.

V roce 2018 podstoupí USA národní zákaz trans-tuků a několik měst jim již zakázalo použití v restauracích.

Zatímco výskyt kardiovaskulárních chorob na celém světě nedávno poklesl, výsledky nedávné studie, která se objevila v JAMA Cardiology, odhalily další 6,2 procentní pokles infarktu a cévní mozkové příhody v newyorských krajích, kde jsou trans-tuky zakázány.

AHA doporučuje snížit příjem nasycených tuků na ne více než 6 procent z celkových denních kalorií. K dosažení tohoto cíle navrhují omezení následujících potravin:

• tučné hovězí maso
• jehněčí
• vepřové
• drůbež s kůží
• sádlo a zkrácení
• mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka nebo mléka se sníženým obsahem tuku
• nasycené rostlinné oleje, jako je kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader

Vyhýbání se trans-tukům je také důležité. Mezi potraviny, které byste měli držet dál, patří:

• balené sušenky, koláče, koblihy a pečivo
• bramborové lupínky a krekry
• balená poleva
• komerčně smažené potraviny
• pekařské zboží, které obsahuje zkrácení
• máslový popcorn
• jakékoli produkty, které obsahují částečně hydrogenované nebo hydrogenované rostlinné oleje

Cholesterol v potravinách

Pouze živočišné produkty obsahují samotný cholesterol, protože pro jeho výrobu jsou zapotřebí játra. Obsah cholesterolu by však neměl být méně důležitý než obsah tuku.

Krev špatně absorbuje polykaný cholesterol a po několika hodinách má malý vliv na hladinu cholesterolu. Může však absorbovat část tohoto cholesterolu a může se dostat do tepen. Omezení potravin s vysokým obsahem cholesterolu může být stále prospěšné.

Mezi potraviny, které obsahují cholesterol a kterým je nejlepší se vyhnout, patří:

• červené maso
• klobása
• slanina
• maso orgánů, jako jsou ledviny a játra

Potraviny k zahrnutí

Je důležité si uvědomit, že zcela beztučná strava může být také škodlivá, protože by snížila hladinu dobrých sacharidů, narušila normální funkci nervů a mozku a případně zvýšila zánět.

Výběr zdravých tuků může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu při zachování a v některých případech zvýšení dobré hladiny cholesterolu.

Vlákno

Vláknina může pomoci podpořit zdraví srdce.

Vláknina je stejně důležitá pro zdravé srdce. Vlákno je přítomno ve dvou hlavních formách: rozpustné a nerozpustné. Nerozpustná vláknina je důležitá pro zdraví trávicího ústrojí.

Rozpustná vláknina se váže na cholesterol v krvi a pomáhá jej odstranit stolicí. Tento typ vlákniny má také další výhodu, protože pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Některé možnosti vlákniny vhodné pro cholesterol zahrnují:

• tučné ryby, jako je losos, pstruh, tuňák křídlatý a sardinky
• ořechy, semena a luštěniny
• kůže ovoce
• netropické přírodní rostlinné oleje, jako je olivový olej, avokádový olej, řepkový olej a světlicový olej
• oves a ovesné otruby, chia a mletá lněná semínka, fazole, ječmen, psyllium, pomeranče, borůvky a růžičková kapusta

Vyberte si štíhlejší kusy masa a menší porce, stejně jako nízkotučné nebo beztukové mléko a jogurty. Lékaři nedoporučují odtučněný sýr, protože je vysoce zpracovaný a nelze jej nazvat celou potravinou.

Techniky vaření a tipy

Metody vaření mohou také změnit obsah nasycených tuků v jídle. Některé snadné úpravy rutin vaření zahrnují:

• používání stojanu na odtok tuku při grilování, pečení nebo pečení drůbeže nebo masa
• použití vína místo tukového odkapávání k lámání masa
• grilovat nebo grilovat maso místo toho, abyste je smažili
• odříznutí veškerého viditelného tuku z masa před vařením a odstranění kůže z drůbeže
• po ochlazení polévky z horní vrstvy ztuhlého tuku

Kombinace těchto technik snižování hladiny cholesterolu s vyváženou rostlinnou stravou a cvičením může snížit riziko srdečních onemocnění a podpořit zdravější život.