Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu, aby se zabránilo a zahrnout
Játra přirozeně vytvářejí cholesterol, který pak cestuje po celém těle pomocí bílkovin v krvi. Cholesterol je základním stavebním kamenem pro buněčné membrány.
Je také nezbytný pro produkci hormonů, vitaminu D a látek, které působí na trávení tučných jídel.
Životní styl a genetika člověka však mohou způsobit, že tělo produkuje příliš mnoho cholesterolu. Když se cholesterol hromadí v tepnách, může blokovat průtok krve, což může vést k ischemické chorobě srdeční, infarktu nebo mrtvici.
Dodržování výživné a vyvážené stravy je jedním ze způsobů, jak pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Cholesterol a tuky
Existují dva typy cholesterolu.
Ty jsou založeny na typu proteinu, který jej transportuje krevním řečištěm:
- Lipoproteiny s nízkou hustotou ukládají v těle jeden typ cholesterolu. Protože se tento druh cholesterolu pravděpodobně hromadí, lidé ho často označují jako „špatný“ cholesterol.
- Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) shromažďují špatný cholesterol z tepen a přivádějí jej zpět do jater k likvidaci. Z tohoto důvodu lidé označují HDL cholesterol jako „dobrý“ cholesterol.
Přestože vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem cholesterolu může být pro některé prospěšné, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) souhlasí s tím, že nejúčinnější dietní přístup snížit hladinu cholesterolu v krvi je výběr potravin, které obsahují nenasycené tuky, nad těmi, které obsahují nasycené nebo trans-tuky.
Snažte se jíst stravu, která podporuje nízkou hladinu špatného cholesterolu a vysokou hladinu dobrého cholesterolu. Příjem tuku ovlivňuje tuto rovnováhu, protože mastné kyseliny se vážou na jaterní buňky a regulují produkci cholesterolu.
Věnujte pozornost nejen množství tuků ve stravě, ale také tomu, které typy do těla vstupují. Každá forma tuku ovlivňuje hladinu cholesterolu odlišně:
- Nasycené tuky: Většinou se vyskytují v mase a mléčných výrobcích. Dávají pokyn játrům, aby produkovaly více špatného cholesterolu.
- Nenasycené tuky: Jsou častější u ryb, rostlin, ořechů, semen, fazolí a rostlinných olejů. Některé nenasycené tuky mohou pomoci zvýšit rychlost, jakou játra reabsorbují a rozkládají špatný cholesterol.
- Trans-tuky: Jedná se o ztuhlé rostlinné oleje. Výrobci k jejich výrobě obvykle používají umělý proces zvaný hydrogenace. Smažené jídlo, pečivo a balené potraviny často obsahují trans-tuky.
Přestože vyhýbání se jídlům s vysokým obsahem cholesterolu může být pro některé prospěšné, organizace American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) souhlasí s tím, že nejúčinnější dietní přístup snížit hladinu cholesterolu v krvi je výběr potravin, které obsahují nenasycené tuky, nad těmi, které obsahují nasycené nebo trans-tuky.
Trans tuky
Trans-tuky nejen zvyšují hladinu špatného cholesterolu, ale také snižují hladinu dobrého cholesterolu. Z tohoto důvodu jsou to nejškodlivější tuky.
Studie, která vyšla v časopise American Journal of Clinical Nutrition, sledovala 344 696 účastníků po dobu 4–10 let poté, co změnili, které druhy tuků jedli.
Zpracované potraviny často obsahují škodlivé trans-tuky.
Účastníci, kteří snížili příjem nasycených tuků o 5 procent a nahradili je polynenasycenými tuky, měli významně menší výskyt koronárních onemocnění nebo úmrtí souvisejících s koronárními chorobami.
Nejlepší je trans-tuky ze stravy úplně vypustit. V roce 2013 americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) oznámil, že již neuznává částečně hydrogenované oleje, hlavní komerční zdroj trans-tuků, jako bezpečné z důvodu jejich silných vazeb na ischemickou chorobu srdeční.
V roce 2018 podstoupí USA národní zákaz trans-tuků a několik měst jim již zakázalo použití v restauracích.
Zatímco výskyt kardiovaskulárních chorob na celém světě nedávno poklesl, výsledky nedávné studie, která se objevila v JAMA Cardiology, odhalily další 6,2 procentní pokles infarktu a cévní mozkové příhody v newyorských krajích, kde jsou trans-tuky zakázány.
AHA doporučuje snížit příjem nasycených tuků na ne více než 6 procent z celkových denních kalorií. K dosažení tohoto cíle navrhují omezení následujících potravin:
- tučné hovězí maso
- jehněčí
- vepřové
- drůbež s kůží
- sádlo a zkrácení
- mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka nebo mléka se sníženým obsahem tuku
- nasycené rostlinné oleje, jako je kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader
Vyhýbání se trans-tukům je také důležité. Mezi potraviny, které byste měli držet dál, patří:
- balené sušenky, koláče, koblihy a pečivo
- bramborové lupínky a krekry
- balená poleva
- komerčně smažené potraviny
- pekařské zboží, které obsahuje zkrácení
- máslový popcorn
- jakékoli produkty, které obsahují částečně hydrogenované nebo hydrogenované rostlinné oleje
Cholesterol v potravinách
Pouze živočišné produkty obsahují samotný cholesterol, protože pro jeho výrobu jsou zapotřebí játra. Obsah cholesterolu by však neměl být méně důležitý než obsah tuku.
Krev špatně absorbuje polykaný cholesterol a po několika hodinách má malý vliv na hladinu cholesterolu. Může však absorbovat část tohoto cholesterolu a může se dostat do tepen. Omezení potravin s vysokým obsahem cholesterolu může být stále prospěšné.
Mezi potraviny, které obsahují cholesterol a kterým je nejlepší se vyhnout, patří:
- červené maso
- klobása
- slanina
- maso orgánů, jako jsou ledviny a játra
Potraviny k zahrnutí
Je důležité si uvědomit, že zcela beztučná strava může být také škodlivá, protože by snížila hladinu dobrých sacharidů, narušila normální funkci nervů a mozku a případně zvýšila zánět.
Výběr zdravých tuků může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu při zachování a v některých případech zvýšení dobré hladiny cholesterolu.
Vlákno
Vláknina je stejně důležitá pro zdravé srdce. Vlákno je přítomno ve dvou hlavních formách: rozpustné a nerozpustné. Nerozpustná vláknina je důležitá pro zdraví trávicího ústrojí.
Rozpustná vláknina se váže na cholesterol v krvi a pomáhá jej odstranit stolicí. Tento typ vlákniny má také další výhodu, protože pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Některé možnosti vlákniny vhodné pro cholesterol zahrnují:
- tučné ryby, jako je losos, pstruh, tuňák křídlatý a sardinky
- ořechy, semena a luštěniny
- kůže ovoce
- netropické přírodní rostlinné oleje, jako je olivový olej, avokádový olej, řepkový olej a světlicový olej
- oves a ovesné otruby, chia a mletá lněná semínka, fazole, ječmen, psyllium, pomeranče, borůvky a růžičková kapusta
Vyberte si štíhlejší kusy masa a menší porce, stejně jako nízkotučné nebo beztukové mléko a jogurty. Lékaři nedoporučují odtučněný sýr, protože je vysoce zpracovaný a nelze jej nazvat celou potravinou.
Techniky vaření a tipy
Metody vaření mohou také změnit obsah nasycených tuků v jídle. Některé snadné úpravy rutin vaření zahrnují:
- používání stojanu na odtok tuku při grilování, pečení nebo pečení drůbeže nebo masa
- použití vína místo tukového odkapávání k lámání masa
- grilovat nebo grilovat maso místo toho, abyste je smažili
- odříznutí veškerého viditelného tuku z masa před vařením a odstranění kůže z drůbeže
- po ochlazení polévky z horní vrstvy ztuhlého tuku
Kombinace těchto technik snižování hladiny cholesterolu s vyváženou rostlinnou stravou a cvičením může snížit riziko srdečních onemocnění a podpořit zdravější život.
