Problémy se spánkem: Co vědět
Problémy se spánkem znamenají potíže s usínáním, potíže se spánkem nebo příliš brzké probuzení.
Nízká kvalita spánku a nedostatek spánku mohou negativně ovlivnit zdraví člověka. Chronická ztráta spánku může dokonce vést k bolestem hlavy, nadměrné únavě a kognitivním poruchám.
Mohou nastat problémy se spánkem v důsledku faktorů životního stylu, špatné hygieny spánku nebo přítomnosti základního zdravotního stavu. Ať už je příčina jakákoli, člověk může udělat něco pro zlepšení kvality nebo délky spánku.
Čtěte dále a dozvíte se více o problémech se spánkem, včetně jejich příčin a léčby a kdy navštívit lékaře.
Příčiny problémů se spánkem
K potížím se spánkem může přispět řada faktorů. Může hrát roli životní styl, spánkové návyky a zdravotní stav člověka.
Věk je také faktorem v množství spánku, které člověk potřebuje, a kvalitě spánku, který má tendenci spát. V následujících částech jsou diskutovány faktory, které mohou vést ke ztrátě spánku nebo potížím se spánkem v různých věkových skupinách.
Dospělí
Dospělí vyžadují alespoň 7 hodin spánku za noc. Mnoho dospělých má však potíže s usínáním nebo spánkem přes noc. Ve skutečnosti až 50% starších dospělých uvádí potíže se spánkem.
Jak naznačuje jeden přehled z roku 2018, dospělí středního a staršího věku tráví méně času spánkem s pomalými vlnami a rychlými pohyby očí (REM). Spánek s pomalými vlnami je důležitý pro regeneraci, zatímco REM spánek může být důležitý pro učení a paměť. Trávení méně času v těchto fázích vede k méně efektivnímu spánku. To může vysvětlovat, proč je u starších dospělých pravděpodobnější potíže se spánkem.
K problémům se spánkem u dospělých může přispět také řada faktorů životního stylu a základní zdravotní stavy.
Mezi některé faktory životního stylu, které mohou způsobit potíže se spánkem, patří například:
- nadměrná stimulace před spaním, která může být způsobena cvičením, používáním elektronických zařízení nebo stimulanty, jako je nikotin nebo kofein
- jíst velké jídlo nebo snacks pozdě v noci
- není fyzicky aktivní během dne
- zažívá psychický stres
- vystavení rušení hlukem nebo světlu
Některé zdravotní stavy, které mohou interferovat se spánkem, zahrnují:
- spánková apnoe
- chronická bolest
- bolesti dolní části zad
- bolesti hlavy a migréna
- alergie nebo infekce horních cest dýchacích
- gastrointestinální potíže, jako je kyselý reflux, nevolnost nebo zvracení
- duševní zdraví, jako je úzkost, deprese a chronický stres
- neurodegenerativní stavy, jako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba
Děti
Množství spánku, které dítě potřebuje, závisí na jeho věku. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) poskytují následující doporučení týkající se spánku pro děti různých věkových skupin:
V roce 2015 CDC provedlo průzkum délky spánku u dětí a dospívajících. Zjistili, že 57,8% studentů středních škol a 72,7% studentů středních škol nesplnilo doporučení CDC týkající se spánku o školních nocích.
CDC také tvrdí, že děti a dospívající, kteří trpí nedostatkem spánku, jsou vystaveni zvýšenému riziku:
- chronické zdravotní stavy, jako je obezita a cukrovka
- podmínky duševního zdraví
- zranění
- problémy se zaměřením a pozorností
- problémy s chováním
- špatný akademický výkon
Následující faktory mohou zvýšit riziko potíží se spánkem u dětí:
- mají nepravidelné spánkové vzorce
- používání osobních elektronických zařízení před spaním
- není fyzicky aktivní během dne
- konzumovat příliš mnoho kofeinu nebo cukru před spaním
- problémy s dýcháním, jako je spánková apnoe nebo syndrom odporu horních dýchacích cest
- máte horečku, bolesti hlavy nebo jiné nemoci
Těhotná žena
Některé ženy mohou mít během těhotenství potíže se spánkem nebo se u nich mohou objevit poruchy spánku.
Změny spánkových návyků během těhotenství se mohou objevit v důsledku hormonálních změn. Během těhotenství se zvyšuje hladina hormonů progesteronu a estrogenu. Progesteron blokuje receptory v mozku, které stimulují spánek, zatímco vyšší hladiny estrogenu snižují REM spánek.
Potíže se spánkem mají tendenci k vrcholu kolem druhého a třetího trimestru. Mezi příčiny potíží se spánkem na konci těhotenství patří:
- bolesti zad nebo nohou
- častá potřeba močení
- pálení žáhy nebo poruchy trávení
- nevolnost nebo zvracení
- chrápání nebo ucpaný nos
Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.
Druhy poruch spánku
Poruchy spánku jsou stavy, které ovlivňují kvalitu nebo délku spánku člověka. Pokud osoba nevyhledá léčbu, mohou poruchy spánku vést k následujícím zdravotním komplikacím:
- problémy s pamětí
- potíže se soustředěním
- oslabený imunitní systém
- zvýšený krevní tlak
- zvýšené riziko srdečních onemocnění
- nižší sexuální touha
- změny chuti k jídlu
- neočekávané zvýšení hmotnosti
- ztráta rovnováhy a koordinace
V následujících částech najdete více podrobností o různých podmínkách spánku.
Nespavost
Lidé s nespavostí mohou mít potíže se usínáním, usínáním nebo s kombinací obou. Akutní nespavost může trvat několik dní nebo týdnů, zatímco chronická nespavost může trvat několik měsíců.
Přesná příčina nespavosti se u jednotlivých lidí liší. Možné příčiny mohou zahrnovat:
- některé léky
- chronické bolesti
- bolesti hlavy a migréna
- hormonální nerovnováha v důsledku hypotyreózy
- gastrointestinální problémy
- stres nebo emoční poruchy
- zásadní životní změny
Většina případů chronické nespavosti se vyvíjí v důsledku léků nebo zdravotního stavu. Léčba základního stavu nebo změna léčby mohou pomoci zmírnit nespavost.
Spánková apnoe
Spánková apnoe je stav, kdy dochází k zablokování horních dýchacích cest a brání dýchání člověka během spánku. Lidé se spánkovou apnoe se mohou v noci několikrát probudit kvůli chrápání nebo nedostatku kyslíku.
Některé příznaky spánkové apnoe zahrnují:
- hlasité chrápání
- lapal po dechu, když spal
- slabé nebo zcela chybějící dýchání
Lékař může doporučit provedení změn v životním stylu, které pomohou snížit závažnost příznaků spánkové apnoe. Tyto změny mohou zahrnovat:
- omezení příjmu alkoholu
- být fyzicky aktivní
- hubnout
- jíst dietu s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sodíku
Lidé se spánkovou apnoe možná budou muset během spánku používat zařízení s nepřetržitým pozitivním tlakem v dýchacích cestách (CPAP). Zařízení CPAP je zařízení, které udržuje otevřené dýchací cesty.
Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou (RLS) se vyskytuje, protože mravenčení nebo bolestivé pocity v nohách vytvářejí neodolatelné nutkání je hýbat. Příznaky RLS mají tendenci začínat pozdě v den a vrcholit v noci.
Mezi možné příčiny RLS patří:
- genetika
- nedostatek železa
- užívání alkoholu, kofeinu nebo nikotinu
- některé léky na nachlazení
- selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které jsou typem antidepresiva
- poškození nervu
- nemoc ledvin
V současné době neexistuje žádný lék na RLS. Zdravotník však může předepsat léky, které člověku pomohou zvládnout příznaky a zlepšit kvalitu spánku. Mohou také doporučit vyzkoušet následující:
- dostat masáž
- zkoušet zábaly nohou a nohou
- protahování
- cvičení
- užívání vitamínových doplňků
Porucha spánkové fáze
Zpožděná porucha fáze spánku narušuje přirozený cyklus spánku / bdění. Lidé s tímto stavem mají zpožděnou reakci na tmu, což znamená, že nemusí usnout až do pozdních nočních hodin.
Zpožděný nástup spánku může úplně posunout cyklus spánku / bdění člověka. Výsledkem je, že lidé mohou mít potíže s ranním probuzením nebo mohou pociťovat denní únavu.
Kdy navštívit lékaře
Nedostatek spánku může negativně ovlivnit duševní a fyzické zdraví člověka. U některých lidí se mohou občas objevit problémy se spánkem, které se vyřeší samy. Jiní mohou mít nediagnostikovaný nebo neléčený zdravotní stav, který narušuje jejich spánek.
Osoba by měla navštívit zdravotnického pracovníka, pokud přetrvávají potíže se spánkem nebo pokud ovlivňuje to, jak se cítí nebo jak funguje po celý den.
Možnosti léčby
Lidé, kteří mají potíže se spánkem, mohou mít prospěch z provedení určitých změn životního stylu a používání spánkových pomůcek. V následujících částech jsou uvedeny některé z těchto potenciálních možností léčby.
Změny životního stylu
Následující změny životního stylu mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku člověka:
- chodit do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů
- vyhýbat se kofeinu, alkoholu a nikotinu před spaním
- nejíst těsně před spánkem
- strávit nějaký čas relaxací před spaním, jako je čtení nebo koupání
- co nejvíce minimalizovat denní spánek
- usínání v temné, tiché a chladné místnosti
- cvičení během dne
Spací pomůcky
Některé spánkové pomůcky dostupné bez předpisu, jako je melatonin, mohou pomoci podpořit dřívější nástup spánku. Předepsané spánkové pomůcky mohou být nezbytné pro lidi, kteří nereagují na OTC produkty, nebo pro ty, kteří mají poruchu spánku.
Některé OTC a spánkové pomůcky na předpis však mohou způsobit nežádoucí účinky. Mohou zahrnovat:
- denní únava
- nadměrná žízeň
- problémy s koordinací
Tipy pro lepší spánek
Následuje několik obecných tipů pro zlepšení kvality spánku:
- zvyšující se vystavení slunečnímu světlu nebo jiným zdrojům jasného světla během dne
- snížení expozice elektronickým zařízením před spaním, například odstraněním televizorů, tabletů a počítačů z ložnice
- necvičit před spaním
- výměna starých matrací a polštářů
- minimalizace stresu
- vytvoření relaxační rutiny před spaním
- spát v temné, chladné místnosti
- sledování spánkových návyků v notebooku nebo aplikaci pro sledování spánku
souhrn
Problémy se spánkem nastávají, když má člověk potíže se spánkem, spánkem nebo kombinací obou.
Problémy se spánkem mohou být důsledkem faktorů životního stylu, jako je věk, nedostatek pohybu a stres. Vylepšená hygiena spánku může pomoci vyřešit problémy se spánkem související se životním stylem.
Lidé, kteří mají podezření, že mají poruchu spánku, by měli navštívit zdravotnického pracovníka. Mohou být schopni poskytovat léky na předpis nebo doporučit jiné terapie.
