Přínosy pro zdraví a nutriční hodnotu špenátu
Špenát je superpotravina. Je nabitý tunami živin v nízkokalorickém balení. Tmavá listová zelenina, jako je špenát, je důležitá pro zdraví pokožky, vlasů a kostí. Poskytují také bílkoviny, železo, vitamíny a minerály.
Možné přínosy konzumace špenátu pro zdraví zahrnují zlepšení kontroly glukózy v krvi u lidí s cukrovkou, snížení rizika rakoviny a zlepšení zdraví kostí, stejně jako přísun minerálů a vitamínů, které mohou poskytovat řadu různých
Špenát byl v historii používán různými kulturami, zejména ve středomořské, středovýchodní a jihovýchodní asijské kuchyni. Lze jej snadno začlenit do jakékoli stravy, protože je levná a snadno se připravuje.
Tento článek zkoumá výživu obsaženou ve špenátu, její přínos pro tělo a řadu chutných způsobů, jak ji zahrnout do stravy.
Rychlá fakta o špenátu
- Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 100 gramová špenátová špenát 28,1 miligramů vitaminu C, což je 34 procent denního doporučení.
- Mezi různé druhy patří špenát Savoy, plochý špenát a polosávný špenát.
- Špenát lze přidat jako přísadu do mnoha pokrmů a buď vařit, nebo podávat syrový.
Výživa
Jeden šálek surového špenátu obsahuje:
- 7 kalorií
- 0,86 gramu (g) bílkovin
- 30 miligramů (mg) vápníku
- 0,81 g železa
- 24 mg hořčíku
- 167 mg draslíku
- 2 813 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A
- 58 mikrogramů folátu
Špenát také obsahuje vitamín K, vlákninu, fosfor a thiamin. Většina kalorií ve špenátu pochází z bílkovin a sacharidů.
Žehlička
Nedostatek železa ve stravě může ovlivnit, jak efektivně tělo využívá energii. Špenát je skvělým zdrojem železa. Nezapomeňte kombinovat potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou citrusové plody, s rostlinným železem, jako je špenát, abyste zlepšili vstřebávání.
Vápník
Špenát obsahuje přibližně 250 mg vápníku na šálek. Je však méně snadno absorbován než vápník získaný z mléčných zdrojů. Špenát má vysoký obsah šťavelanu, který se váže na vápník. To ztěžuje použití našich těl.
Hořčík
Špenát je také jedním z nejlepších zdrojů dietního hořčíku, který je nezbytný pro energetický metabolismus, udržení svalové a nervové funkce, pravidelný srdeční rytmus, zdravý imunitní systém a udržení krevního tlaku. Hořčík také hraje roli ve stovkách dalších biochemických reakcí, ke kterým v těle dochází.
Výhody
Špenát má následující možné přínosy pro zdraví:
Řízení diabetu
Špenát obsahuje antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová, u kterého bylo prokázáno, že snižuje hladinu glukózy, zvyšuje citlivost na inzulín a předchází oxidačním stresem vyvolaným změnám u pacientů s cukrovkou.
Studie na kyselině alfa-lipoové také prokázaly pokles periferní neuropatie a autonomní neuropatie u diabetiků.
Většina studií však použila intravenózní kyselinu alfa-lipoovou a není jisté, zda by orální doplnění vyvolalo stejné výhody.
Prevence rakoviny
Špenát a jiná zelená zelenina obsahují chlorofyl. Několik studií, včetně této studie z roku 2013 provedené na 12 000 zvířatech, prokázalo, že chlorofyl je účinný při blokování karcinogenních účinků heterocyklických aminů.
Ty vznikají při grilování potravin při vysoké teplotě.
To může přispět k prevenci růstu rakoviny.
Prevence astmatu
Studie 433 dětí s astmatem ve věku od 6 do 18 let a 537 dětí bez nich ukázala, že rizika vzniku astmatu jsou nižší u lidí, kteří mají vysoký příjem určitých živin.
Jednou z těchto živin je beta-karoten. Špenát je vynikajícím zdrojem beta-karotenu.
Snížení krevního tlaku
Díky vysokému obsahu draslíku se špenát doporučuje lidem s vysokým krevním tlakem.
Draslík může pomoci snížit účinky sodíku v těle. Nízký příjem draslíku může být stejně silným rizikovým faktorem pro rozvoj vysokého krevního tlaku jako vysoký příjem sodíku.
Zdraví kostí
Nízký příjem vitaminu K byl spojen s vyšším rizikem zlomenin kostí.
Pro dobré zdraví je důležitá adekvátní konzumace vitaminu K, protože působí jako modifikátor proteinů kostní matrice, zlepšuje vstřebávání vápníku a může snížit množství vápníku, který opouští tělo v moči.
Podporuje zažívací pravidelnost
Špenát má vysoký obsah vlákniny a vody, což pomáhá předcházet zácpě a podporuje zdravý trávicí trakt.
Zdravá kůže a vlasy
Špenát obsahuje velké množství vitaminu A, který zmírňuje produkci oleje v kožních pórech a vlasových folikulech a hydratuje pokožku a vlasy.
Je to tento olej, který se může hromadit a způsobovat akné. Vitamin A je také nezbytný pro růst všech tělesných tkání, včetně pokožky a vlasů.
Špenát a další listová zelenina s vysokým obsahem vitamínu C jsou zásadní pro stavbu a údržbu kolagenu, který dodává strukturu pokožce a vlasům.
Nedostatek železa je častou příčinou vypadávání vlasů, kterému lze zabránit dostatečným příjmem potravin bohatých na železo, jako je špenát.
Strava
Špenát je všestranná zelenina a lze jej jíst syrový i vařený. Je k dispozici čerstvý, zmrazený nebo konzervovaný. Zde je několik tipů, jak se pokusit začlenit více špenátu do každodenní rutiny:
- Přidejte špenát do těstovin, polévek a kastrolů.
- Špenát lehce podusíme na malém množství extra panenského olivového oleje. Dochutíme čerstvě mletým černým pepřem a čerstvě nastrouhaným parmezánem.
- Přidejte špenát do pokrmu, sendviče nebo chleba.
- Připravte si špenát, například špenátový a artyčokový dip nebo špenát a kozí sýr.
- Přidejte hrst čerstvého špenátu do omelety nebo míchanice nebo hrst hodte do smoothie.
Rizika
Pokud někdo užívá léky na ředění krve, jako je warfarin, je důležité, aby nezačali náhle měnit množství jídla, které konzumují, obsahující vitamin K, který hraje velkou roli při srážení krve.
Konzumace příliš velkého množství draslíku může být škodlivá pro ty, jejichž ledviny nejsou plně funkční.
Pokud ledviny nejsou schopny odstranit přebytečný draslík z krve, může to být smrtelné. Je důležité, aby lidé s problémy s ledvinami nekonzumovali nebezpečnou hladinu draslíku.
Špenát se nejlépe konzumuje jako součást dobře zaoblené a výživné stravy.
Přečtěte si článek ve španělštině.
