Přínosy BCAA pro zdraví
Doplňky obsahující BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou oblíbené u kulturistů a sportovců, protože podporují růst a výkon svalů. Omezený výzkum naznačuje, že BCAA mohou mít také některé další přínosy pro zdraví.
BCAA jsou esenciální aminokyseliny. Tři BCAA jsou leucin, isoleucin a valin.
Tělo využívá aminokyseliny k výrobě bílkovin, které jsou stavebními kameny každé buňky, tkáně a orgánu. Aminokyseliny a bílkoviny také hrají klíčovou roli v metabolismu.
Existuje 20 aminokyselin, z nichž devět je esenciálních. Tělo nemůže vytvářet esenciální aminokyseliny, takže je člověk potřebuje získat ze stravy.
V tomto článku diskutujeme některé potenciální zdravotní přínosy BCAA. Popíšeme také zdroje těchto aminokyselin a možná rizika.
Výkon cvičení
Doplňky BCAA mohou pomoci zlepšit výkon cvičení.
Užívání doplňků BCAA může pomoci snížit únavu z cvičení a zlepšit vytrvalost.
Ve studii z roku 2013 zahrnující 26 mužů ve vysokoškolském věku vědci náhodně rozdělili účastníky do skupin. Jedna skupina užívala doplněk BCAA a druhá placebo. Tým poté požádal účastníky, aby se vyčerpali.
Vědci zjistili, že během cyklistiky byly hladiny serotoninu v krvi nižší u účastníků, kteří užívali BCAA. Serotonin je důležitá chemická látka v mozku, která také hraje roli při únavě ze cvičení.
Suplementace BCAA také zlepšila energetický metabolismus a snížila hladinu látek, které indikují poškození svalů, jako je kreatinkináza a laktátdehydrogenáza.
Vědci dospěli k závěru, že BCAA může zlepšit výkon cvičení.
Štíhlá svalová hmota
Podle autorů studie z roku 2009 může suplementace BCAA také pomoci zlepšit štíhlou hmotu a snížit procento tělesného tuku.
Studie zahrnovala 36 silově vycvičených mužů, kteří cvičili silový trénink po dobu nejméně 2 let.
Účastníci podstoupili 8týdenní trénink odporu a vědci je náhodně rozdělili do skupin. Každý obdržel buď:
- 14 gramů (g) BCAA
- 28 g syrovátkové bílkoviny
- 28 g sacharidů ze sportovního nápoje
Vědci zjistili, že účastníci, kteří užívali BCAA, měli ve srovnání s ostatními skupinami významnější pokles tělesného tuku a větší nárůst chudé hmoty.
Svalová hmota během nemoci
BCAA, zejména leucin, mohou pomoci udržovat svalovou hmotu u lidí s chronickými onemocněními.
Podle recenze z roku 2012 mohou různé nemoci ovlivnit syntézu bílkovin, což může vést ke ztrátě tělesných bílkovin a hmoty kosterního svalstva.
Autoři našli důkazy, že strava s vysokým obsahem bílkovin, která poskytuje další leucin, může pomoci udržovat svalovou hmotu u lidí s chronickými onemocněními, jako je rakovina.
Poškození svalu
Systematický přehled z roku 2017 našel určité důkazy, že suplementace BCAA může pomoci snížit poškození svalů, ke kterému dochází při cvičení s vysokou intenzitou. Autoři však varují, že důkazní základna byla omezena na jednu malou studii a že potvrzení těchto zjištění bude vyžadovat další výzkum.
Výsledky malé studie z roku 2013 ukazují, že dospělí mužští účastníci, kteří během cvičení užívali doplněk BCAA, měli nižší hladinu látek, které svědčí o poškození svalů, než ti, kteří užívali placebo.
Vědci dospěli k závěru, že suplementace BCAA může snížit poškození svalů po vytrvalostních cvičeních.
Výkon sprintu za sebou
Studie z roku 2015 zkoumala účinky kombinované suplementace BCAA a argininu na přerušovaný výkon sprintu po dobu 2 po sobě jdoucích dnů. Arginin je další typ aminokyseliny.
Studie zahrnovala 7 žen a 15 mužů, kteří soutěžili na národní nebo mezinárodní úrovni v házené. Účastníci hráli simulované házené během dvou po sobě jdoucích dnů.
Vědci zjistili, že přerušovaný výkon sprintu druhý den byl významně lepší u sportovců, kteří užívali doplněk, ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Autoři dospěli k závěru, že jejich výsledky mohou mít „významné praktické aplikace“ pro sportovce, kteří musí soutěžit v po sobě jdoucích dnech.
Nemoc jater
Suplementace BCAA může prospět lidem s onemocněním jater.
Ve studii z roku 2017 vědci náhodně rozdělili účastníky s pokročilou cirhózou jater do skupin. Po dobu nejméně 6 měsíců konzumovala každá skupina buď BCAA denně, nebo dietu bez BCAA.
Více než 2 roky se výsledky testů Model pro onemocnění jater v konečném stadiu (MELD) významně zlepšily u účastníků, kteří konzumovali BCAA, ve srovnání s těmi, kteří ne.
Lékaři vypočítávají skóre MELD měřením hladin určitých látek v krvi, jako je kreatinin a bilirubin. Výsledné skóre používají k určení, jak blízko je člověk k selhání jater.
Autoři dospěli k závěru, že dlouhodobá suplementace BCAA má příznivé účinky u lidí s pokročilou cirhózou jater a že pochopení těchto účinků bude vyžadovat další výzkum.
Další studie z roku 2017 také zjistila, že suplementace BCCA zlepšila nízkou svalovou sílu u lidí s jaterní cirhózou. Vědci hodnotili svalovou sílu testováním úchopu rukou každého účastníka.
Zdroje
BCAA jsou esenciální aminokyseliny, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit. Široká škála potravin však obsahuje BCAA a většina lidí toho může dostat dost konzumací stravy bohaté na bílkoviny.
BCAA jsou přítomny v:
- maso, drůbež a ryby
- vejce
- mléčné výrobky, jako je mléko a sýr
- ořechy a semena
- sójové výrobky, jako je tofu a tempeh
- luštěniny, včetně fazolí, hrášku a čočky
Mnoho obchodů se zdravím a fitness také prodává doplňky BCAA a člověk si je může koupit online.
Dávkování
Oficiálně není doporučeno dávkování BCAA. V závislosti na požadovaném přínosu studie používaly různé dávky těchto doplňků.
Než začnete užívat doplněk BCAA, přečtěte si štítek a pečlivě dodržujte doporučení výrobce.
Vedlejší účinky a rizika
Doplňky BCAA jsou obecně bezpečné, pokud osoba dodržuje pokyny výrobce a nepřekračuje maximální uvedenou dávku.
Každý, kdo má závažné nežádoucí účinky, by však měl přestat užívat přípravek a poradit se s lékařem.
Některé výzkumy naznačují, že může existovat souvislost mezi BCAA a určitými chorobami, včetně:
- Cukrovka. Výzkum naznačuje, že zvýšené hladiny BCAA mohou být markery cukrovky 2. typu. Není však jasné, zda se podílejí na vývoji inzulínové rezistence.
- Problémy s játry. Podle studie z roku 2016 existuje souvislost mezi vysokou hladinou BCAA a nealkoholickým onemocněním jater a poškozením jater.
- Rakovina. Některé výzkumy naznačují souvislost mezi metabolismem BCAA a rakovinou. Podle recenze z roku 2018 jsou BCAA „základní živiny pro růst rakoviny“ a nádory je používají jako zdroj energie.
- Srdeční choroba. Další recenze z roku 2018 naznačují, že vysoké hladiny BCAA mohou být markerem srdečních onemocnění.
souhrn
BCAA jsou esenciální aminokyseliny. Tělo je nedokáže vyrobit, takže člověk potřebuje dostat BCAA ze své stravy nebo jako doplňky.
Výzkum naznačuje, že užívání doplňků BCAA může zlepšit svalovou hmotu a výkon a snížit svalové poškození při cvičení. BCAA mohou také prospět lidem s onemocněním jater.
Některé výzkumy však spojují zvýšené hladiny BCAA s podmínkami, jako je cukrovka, rakovina, onemocnění jater a srdeční choroby.
