Přínosy quinoa pro zdraví
Quinoa je celé zrno, které si rychle získává na popularitě díky mnoha zdravotním výhodám.
Ačkoli lidé mohou vařit a jíst semena quinoa podobným způsobem jako většina zrn, samotná rostlina quinoa je více podobná červené řepě a špenátu. Lidé mohou jíst jak semena, tak listy této všestranné a výživné rostliny.
Zemědělci pěstují více než 120 různých druhů quinoa. Nejběžnější verze dostupné v obchodech s potravinami jsou však bílá, červená a černá quinoa.
V tomto článku vysvětlíme zdravotní přínosy quinoa založené na důkazech. Podíváme se také na nutriční obsah quinoa a jak ji přidat do stravy.
Výhody
Níže uvádíme některé ze zdravotních výhod pravidelné konzumace quinoa.
Rostlinný zdroj bílkovin
Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin pro lidi dodržující rostlinnou stravu.
Lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, potřebují najít jiné než živočišné zdroje bílkovin, aby zajistili, že mají dostatek.
Jeden šálek vařené quinoa o hmotnosti 185 gramů (g) poskytuje 8,14 g bílkovin.
Proteiny v quinoa nabízejí širokou škálu aminokyselin. Aminokyseliny jsou mimo jiné nezbytné pro podporu vývoje svalů a imunitní aktivity.
Díky tomu je quinoa vynikající dietní volbou pro lidi, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu.
Quinoa je na rozdíl od mnoha jiných zrn také vynikajícím zdrojem lysinu. Toto je esenciální aminokyselina. Lysin je nezbytný pro syntézu bílkovin. I když je nedostatek vzácný, může způsobit řadu zdravotních problémů, protože lysin hraje roli v procesech, jako je růst a vývoj.
Vysoký obsah vlákniny
Quinoa má vysoký obsah vlákniny ve srovnání s jinými zrny a poskytuje 5,18 gv jednom 185 g šálku. To odpovídá alespoň 15,42% denních potřeb člověka v závislosti na jeho věku a pohlaví.
Podle Akademie výživy a dietetiky může konzumace dostatku vlákniny pomoci snížit riziko několika zdravotních stavů, včetně zácpy, vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a divertikulózy.
Dieta bohatá na vlákninu může také podporovat zdravou váhu. Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají lidem cítit se po delší dobu plnější, což potenciálně snižuje jejich celkový příjem potravy.
Zde se dozvíte více o tom, proč lidé potřebují vlákninu.
Zdroj antioxidantů
Quinoa je dobrým zdrojem antioxidantů ve srovnání s jinými běžnými obilovinami v bezlepkové stravě. Většina bezlepkových produktů se skládá z kukuřice, rýže nebo bramborové mouky. Ty obecně poskytují méně živin než produkty používající quinoa, jako je quinoa mouka.
Quinoa poskytuje vitamin E. Jedná se o antioxidační sloučeninu, která může pomoci snížit riziko ischemické choroby srdeční, některých druhů rakoviny a několika očních poruch.
Pravidelně se objevují nové studie, které potvrzují zdravotní přínosy dostatečného příjmu celozrnných produktů a jejich antioxidační kapacitu.
Pomáhá plnit požadavky na mangan
Jeden šálek vařené quinoa obsahuje 1,17 miligramů (mg) manganu. To představuje přibližně 27,43% přiměřeného příjmu manganu u mužů a 35,05% u žen.
Mangan je nezbytný pro vývoj a metabolismus. Tento prvek funguje také společně s mnoha enzymy v těle na podporu jejich funkce.
Dobrý zdroj železa
Jeden šálek quinoa dodává 2,76 mg železa, což poskytuje 34,5% doporučeného příjmu u mužů a 15,33% u žen. Udržování přiměřené hladiny železa je nezbytné pro dobré zdraví.
Železo je nezbytné pro řadu procesů v lidském těle. Je to například nezbytná součást hemoglobinu. Tato sloučenina nese kyslík v krvi a podporuje energii a funkci buněk v celém těle.
Adekvátní příjem železa také podporuje zdravé pojivové tkáně a metabolismus svalů.
Přečtěte si více o úloze železa v těle.
Zdroj folátu
Kyselina listová je nezbytný vitamin B, který hraje klíčovou roli při tvorbě DNA. Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) je zvláště důležité, aby ženy během těhotenství získaly dostatek folátu, aby se snížila pravděpodobnost defektů neurální trubice u jejich dětí.
Dostatek dietního folátu může také snížit riziko několika druhů rakoviny a deprese.
Jeden šálek vařené quinoa obsahuje 77,7 mikrogramů (mcg) folátu, což je 19,43% denní potřeby.
Těhotné ženy mohou být schopny získat dostatek folátu pouze užíváním doplňků kyseliny listové. Konzumace více folátu ve stravě však může snížit riziko nedostatku. Quinoa poskytuje dobrou část denní hodnoty folátu člověka.
Poskytuje hořčík
Jeden šálek vařené quinoa obsahuje 118 mg hořčíku. Přestože se denní doporučené množství zvyšuje s věkem, quinoa je dobrým zdrojem minerálu.
Hořčík je nezbytný pro fungování více než 300 enzymatických reakcí a je přítomen ve všech buňkách těla.
ODS naznačuje, že nízké hladiny hořčíku mohou souviset s následujícími zdravotními problémy:
- vysoký krevní tlak
- kardiovaskulární onemocnění
- Diabetes typu 2
- migréna
Je však zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení účinků hořčíku ve stravě na tyto stavy.
Obsahuje kvercetin a kaempferol
Quinoa obsahuje rostlinné sloučeniny kvercetin a kaempferol.
Tyto antioxidanty mohou chránit před řadou chronických stavů. Podle některých výzkumů může například kaempferol chránit před infekcí, srdečními chorobami, cukrovkou a několika druhy rakoviny, včetně rakoviny kůže a jater.
Quercetin může také pomoci zvýšit obranyschopnost těla před infekcemi a záněty.
Výživa
Odborníci na rostliny klasifikují quinoa jako pseudocereálie, nikoli jako zrno. To znamená, že jde o nehostinnou rostlinu, kterou mohou producenti potravin využívat podobně jako obiloviny a obilí. Má také podobný nutriční profil.
Výrobci mohou semena pseudograinů mlít nebo drtit na mouku, stejně jako u jiných zrn a obilovin.
Nutričně je quinoa celozrnné. Celá zrna zahrnují celé zrno, aniž by byly odstraněny jeho části.
Celá zrna poskytují základní vitamíny, minerály a vlákninu, které by jinak po odstranění částí zrna nebyly k dispozici.
Quinoa je přirozeně bezlepková.
Jeden šálek vařené quinoa poskytuje:
- 222 kalorií
- 8,14 g bílkovin
- 5,18 g vlákniny
- 3,55 g tuku, z toho 0,42 g nasycených
- 39,4 g sacharidů
Quinoa je vysoce výživná a může poskytnout velkou část denních potřeb člověka nebo dostatečný příjem několika důležitých živin, včetně:
Stejné množství quinoa obsahuje stopy vitaminu E, vitaminu B-3 a vápníku.
Strava
Quinoa obsahuje hořce chutnající sloučeniny zvané saponiny, které udržují hmyz bez použití pesticidů. Zvláště se koncentrují ve vnějším povlaku quinoa.
Výrobci mohou snadno odstranit saponiny opláchnutím quinoa vodou před konzumací.
Ačkoli výrobci většiny balených quinoa již většinu saponinů odstranili, lidé si možná budou chtít před konzumací dát extra máchání.
Začlenit quinoa do stravy je snadné. Lidé jej mohou použít místo rýže v jakémkoli receptu. Jeho malá zrna se vaří, aby se změkla za pouhých 15 minut.
Quinoa má jemnou ořechovou chuť, díky níž je velmi univerzální ingrediencí. Může hrát roli při pečení nebo jako snídaňové zrno. Quinoa také dobře funguje v teplých přílohách, studených salátech a hamburgerech.
Vyzkoušejte tyto zdravé recepty na quinoa:
- quinoa salát
- výživná citronová kuřecí quinoa polévka
- kaše se snídaní quinoa
- tacos z černé fazole quinoa
Otázka:
Jsou k dispozici nějaké další pseudograiny, které se mohou vyrovnat quinoa z hlediska nutričního dopadu?
A:
Ačkoli je quinoa vysoce výživnou variantou sacharidů, existují i jiné pseudograiny, které poskytují podobné zdravotní výhody. Pohanka, teff a amarant jsou výživné husté pseudograiny, které lidé mohou použít jako náhradu za quinoa v receptech. Nejen, že jsou tyto pseudograiny plné a chutné, ale každá z nich nabízí řadu působivých zdravotních výhod.
Pohanka je plná živin včetně hořčíku a manganu a její konzumace může posílit zdraví srdce a podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi. Teff je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a poskytuje téměř 10 g na vařený šálek. Je také bohatý na vlákninu, což z něj činí obzvláště nasycený zdroj sacharidů.
Amaranth je další bílkovina nabitá pseudograinem známá svou koncentrací silných antioxidantů. Antioxidanty přítomné v amarantu mohou pomáhat podporovat zdraví mnoha způsoby, například ochranou buněk před poškozením volnými radikály a snížením rizika onemocnění souvisejících s oxidačním stresem.
Člověk může zkusit použít jeden z těchto pseudograinů, pokud nemá rád chuť quinoa, nebo pokud chce jednoduše přidat do své stravy zdravější možnosti sacharidů.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
