Vnější rotace kyčle: protahování, cvičení a další

Boky jsou centrálním otočným bodem celého těla a podporují jeho váhu během pohybu a ve stoje. Boky také umožňují lidem zvednout nohy nebo dosáhnout směrem k zemi.

Vnější rotace kyčle je, když se stehno a koleno otáčí ven, pryč od těla.

Akce, které využívají vnější rotaci kyčle, zahrnují nastupování do automobilu, nadhazování baseballu a všechny ostatní pohyby, které vyžadují, aby osoba otáčela pánví a přitom váhu těla převážila na jednu nohu.

Vnější rotátorové svaly mohou být oslabeny v důsledku poranění, chirurgického zákroku nebo dlouhodobé nečinnosti. Slabost v těchto svalech zvyšuje riziko zranění.

V tomto článku popisujeme několik cviků a úseků, které mohou lidé použít k vybudování síly a flexibility v externích rotátorech kyčle.

Jaké svaly jsou v kyčelním komplexu?

Pravidelné cvičení může udržet vnější rotátory kyčle silné a pružné.

Existuje 21 různých svalů, které procházejí kyčelním kloubem. Každý z těchto svalů hraje roli v pohybu nebo stabilitě kyčle.

Mezi nejdůležitější kyčle patří:

Gluteální svaly

Gluteální svaly zahrnují gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, což je velký sval na hýždích, je nejmocnější vnější rotátorový sval kyčle.

Iliopsoas sval

Dva jednotlivé svaly zvané psoas major a iliacus tvoří iliopsoas sval. Tyto svaly jsou oddělené v břiše, ale spojují se v stehně.

Psoas major je v dolní bederní oblasti. Prochází pánví a sahá až do stehenní kosti nebo stehenní kosti. Tento sval pomáhá s vnější rotací kyčle.

Jeho sesterský sval je psoas minor, i když je přítomen pouze u 60–65% lidí.

Boční rotátorové svaly

Tato skupina zahrnuje následující svaly:

• obturator internus a obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior a gemellus superior

Svaly adduktoru

Skupinu adduktorů tvoří následující svaly:

• adduktor brevis
• adduktor longus
• adduktor magnus
• pectineus
• gracilis

Cvičení pro rotaci kyčle

Udržování silných a pružných vnějších rotátorů kyčle může snížit riziko zranění během cvičení nebo každodenních úkolů.

Výzkum také spojuje sílu vnějšího rotátoru kyčle s lepší kontrolou dolních končetin během přistání s jednou nohou.

Některá cvičení pro vnější rotaci kyčle zahrnují:

Véčko

K provedení tohoto cvičení může člověk:

1. Lehněte si na jednu stranu, držte kolena pohnutá a ohýbejte je do úhlu 45 stupňů. Boky by měly být v jedné linii.
2. Podepřete hlavu paží nejblíže k podlaze.
3. Druhou ruku položte na podložku před tělo, aby byla stabilita.
4. Zapojte břišní svaly a otevřete nohy v kolenou, chodidla držte pohromadě a spodní koleno přitisknuté k podlaze. Zvedněte horní koleno co nejvyšší, aniž byste se namáhali.
5. Krátce pozastavte a poté koleno vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte 10–20krát, než přejdete na druhou stranu.

Požární hydranty

Požární hydranty zahrnují následující sérii pohybů:

1. Začněte na všech čtyřech, s koleny přímo pod boky a rukama přímo pod rameny.
2. Zapojte jádro a udržujte záda rovně. Mělo by to být rovnoběžně se zemí.
3. Udržujte úhel 90 stupňů v levé noze a zvedněte koleno směrem ven, pryč od těla. Tento pohyb by měl otevřít levý kyčel. Krátce pozastavte před návratem nohy do výchozí polohy.
4. Opakujte 10–20krát, než přejdete na pravou nohu.

Otočení kufru

Lidé mohou při cvičení rotace kmene postupovat podle následujících kroků:

1. Lehněte si na záda a ohněte obě kolena tak, aby chodidla byla rovná na podlaze.
2. Roztáhněte paže do stran a zatlačte je do podlahy, aby se dosáhlo rovnováhy.
3. Jemně otočte kolena co nejvíce doprava, jak to pohodlně umožňuje rozsah pohybu těla, a udržujte je ohnutá.
4. Vydržte v této pozici několik sekund.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Proveďte stejný pohyb, ale převeďte nohy na druhou stranu.
7. Opakujte na obě strany několikrát.

Se táhne

Mezi užitečné úseky pro flexibilitu externího rotátoru kyčle patří:

Roztažení sedací podlahy

Chcete-li provést tento úsek:

1. Posaďte se na podlahu s rovnou zády. Natáhněte pravou nohu.
2. Umístěte chodidlo levé nohy na pravé stehno, co nejblíže k pánevní oblasti.
3. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu po obou stranách pravé nohy.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

Roztažení židle

Lidé mohou tento úsek provést podle následujících kroků:

1. Sedněte si na židli s opěradlem rovným a opřeným o opěradlo židle.
2. Pravou nohu pevně položte na podlahu. Položte si levý kotník na pravé stehno.
3. Nakloňte se dopředu.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

Obrázek 4 úsek

Roztažení obrázku 4 vyžaduje, aby osoba dodržovala tyto kroky:

1. Ležet lícem nahoru, ohněte obě nohy v koleni a ujistěte se, že chodidla jsou rovná na podlaze.
2. Zvedněte levou nohu a položte levý kotník přes pravé stehno. Nechte levé koleno co nejvíce spadnout ven.
3. Položte ruce kolem zadní části pravého stehna a přitáhněte je k horní části těla. Cítíte úsek v kyčli a hýždě.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

Pigeon Pose

Pigeon Pose je postoj, který lidé běžně začleňují do cvičení jógy. Zahrnuje následující pohyby:

1. Počínaje všemi čtyřmi na podlaze přiložte pravé koleno k pravému zápěstí. Umístěte pravý kotník před levý kyčel, holeně co nejblíže kolmo k levé noze.
2. Levou nohu posuňte dozadu, nechte ji vytaženou a prsty na špičkách nasměrujte tak, aby pata směřovala ke stropu.
3. Nadechněte se, prodloužte páteř, zatáhněte za pupek a vystupte na konečky prstů.
4. Vydechněte a položte horní část těla na podlahu. Pokud je to možné, položte paže a čelo na podlahu.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti pomalých a hlubokých nádechů.
6. Protlačte ruce a zvedněte boky a pohybujte se zpět na všechny čtyři.
7. Opakujte na druhé straně.

souhrn

Pravidelný program protahovacích a posilovacích cvičení může lidem pomoci udržovat pružnost a sílu v externích rotátorech kyčle, což je zásadní pro stabilitu, pohyb a prevenci úrazů.

Lidé by měli provádět všechna výše uvedená cvičení a protahování v rozsahu pohybu svého těla a okamžitě zastavit, pokud pociťují bolest.

Každý, kdo si myslí, že může dojít ke zranění, by měl mluvit s lékařem.