Jak mohu vyvážit své hormony?
Hormonální nerovnováha může významně ovlivnit náladu, chuť k jídlu a celkové zdraví. Některé faktory, včetně stárnutí, jsou mimo kontrolu člověka. Hladiny hormonů však mohou ovlivnit také zvládnutelné prvky, jako je stres a strava.
Endokrinní systém cirkuluje hormony, které plní různé funkce po celý den.
I malé změny hladin hormonů mohou mít nepříznivé účinky, včetně mimořádného namáhání těla. Příznaky se mohou časem zhoršovat a hormonální nerovnováha může vést k chronickým problémům.
U některých lidí může provedení jednoduchých změn v životním stylu pomoci obnovit hladinu hormonů.
Následující strategie mohou pomoci:
1. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek může být jedním z nejdůležitějších faktorů pro hormonální rovnováhu. Hladiny některých hormonů mohou během dne stoupat a klesat v reakci na problémy, jako je kvalita spánku.
Podle studie v International Journal of Endocrinology, nepříznivé účinky poruchy spánku na hormony mohou přispět k:
- obezita
- cukrovka
- problémy s chutí k jídlu
Pravidelné plné nerušené noční odpočinky mohou tělu pomoci regulovat hladinu hormonů.
2. V noci se vyhněte přílišnému osvětlení
Vystavení modrému světlu, například z mobilních telefonů nebo počítačových obrazovek, může narušit spánkový cyklus. Tělo reaguje na toto světlo, jako by bylo denní světlo, a v reakci na to upravuje hormony.
Studie v Chronobiologie mezinárodní konstatuje, že vystavení jakémukoli jasnému umělému osvětlení v noci může tělo zmást, což způsobí potlačení hormonu melatoninu, což může negativně ovlivnit mnoho funkcí.
Vyhýbání se umělému světlu může pomoci regulovat hormony a obnovit přirozený cirkadiánní rytmus.
3. Zvládejte stres
Studie v časopise Experimentální a klinické vědy poukazuje na souvislost mezi stresem, endokrinním systémem a hladinami hormonů. Vědci tvrdí, že souvislost je silná a dokonce i nízká úroveň stresu způsobuje endokrinní reakci.
Stres vede ke zvýšení adrenalinu a kortizolu. Pokud jsou hladiny těchto hormonů příliš vysoké, může to narušit celkovou rovnováhu a přispět k faktorům, jako je obezita, změny nálady nebo dokonce kardiovaskulární problémy.
Z tohoto důvodu je důležité najít způsoby, jak snížit stres. Studie v časopise Psychoneuroendokrinologie naznačuje, že pouhý poslech hudby snižuje stres, zvláště pokud má osoba v úmyslu relaxovat.
4. Cvičení
Hormonální účinky pravidelného cvičení mohou zabránit přejídání. Studie v časopise Sportovní medicína konstatuje, že i krátké cvičení pomáhá regulovat hormony, které řídí chuť k jídlu.
Také jako článek v BMJ Open Sport & Exercise Medicine zdůrazňuje, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko inzulínové rezistence, metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.
5. Vyvarujte se cukrů
Nálezy hlášené v Kritické recenze v klinických laboratorních vědách podporovat myšlenku, že cukr hraje roli v otázkách, jako jsou metabolická onemocnění a inzulínová rezistence.
I když stále chybí konkrétní důkazy, vyloučení cukru ze stravy může pomoci udržet hladinu hormonů, včetně inzulínu, pod kontrolou.
Někteří lidé se vyhýbají konkrétním cukrům. Nedávný výzkum v The Journal of Nutrition zjistili, že podobné reakce způsobil stolní cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a med. Osoba proto může mít prospěch z toho, že se vyhne veškerému cukru, spíše než konkrétním druhům.
6. Jezte zdravé tuky
Zdravé tuky mohou pomoci udržovat rovnováhu hormonů podílejících se na chuti k jídlu, metabolismu a pocitu plnosti.
Studie v časopise Živiny naznačuje, že mastné kyseliny se středním řetězcem, jako jsou ty, které se nacházejí v kokosových nebo červených palmových olejích, mohou regulovat buňky odpovědné za reakci těla na inzulín.
Mezitím studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že olivový olej může vyrovnat hladinu hormonu, který reguluje chuť k jídlu a stimuluje trávení tuků a bílkovin.
Samostatný výzkum v časopise Peptidy, vykazovaly podobné výsledky.
7. Jezte hodně vlákniny
Vláknina může hrát důležitou roli ve zdraví střev a může také pomoci regulovat hormony, jako je inzulín.
Studie v časopise Obezita konstatuje, že některé typy vlákniny vyrovnávají hladinu jiných hormonů, což může člověku pomoci udržovat zdravou váhu.
8. Jezte hodně tučných ryb
Vysoká hladina tuků v některých rybách může přispět ke zdraví srdce a trávení a může také prospět mozku a centrálnímu nervovému systému.
Jako studie v Hranice ve fyziologii naznačuje, že stravování bohaté na mastné ryby může pomoci předcházet poruchám nálady, jako je deprese a úzkost. V některých případech může přidání mastných ryb do stravy přispět k léčbě poruch.
Omega-3 mastné ryby mohou hrát obzvláště významnou roli při vyrovnávání nálady, ačkoli úplné pochopení souvislosti bude vyžadovat další výzkum.
9. Vyvarujte se přejídání
Pravidelné přejídání může z dlouhodobého hlediska vést k metabolickým problémům, ale studie v Obezita zjistili, že i krátkodobé přejídání mění cirkulující hladiny tuků a zvyšuje oxidační stres.
Vědci také poukazují na zvýšení ceramidů, což jsou tukové buňky v kůži, a upozorňují, že významné zvýšení může podporovat rezistenci na inzulín. Vyzývají k dalšímu výzkumu v této oblasti.
10. Pijte zelený čaj
Zelený čaj je obecně zdravý nápoj, který obsahuje antioxidanty a sloučeniny, které podporují metabolické zdraví.
Recenze v American Journal of Clinical Nutrition poukazuje na souvislost mezi zeleným čajem a sníženou hladinou inzulínu nalačno.
Antioxidanty v čaji mohou také pomoci zvládat oxidační stres.
11. Přestaňte kouřit tabák
Tabákový kouř může narušit hladinu několika hormonů.
Například podle studie v International Journal of General Medicinekouř může měnit hladinu hormonů štítné žlázy, stimulovat hormony hypofýzy a dokonce zvyšovat hladinu steroidních hormonů, jako je kortizol, který je spojen se stresem.
Pro ženy
Následující tipy mohou pomoci vyrovnat hormony u žen:
Dejte si pozor na mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou pro mnoho lidí důležitým zdrojem živin. Ženy, které se zajímají o hladiny reprodukčních hormonů, však mohou chtít být opatrné, zejména před konzumací krému nebo jogurtu.
Studie v The Journal of Nutrition konstatuje, že konzumace mléčných výrobků může snížit hladinu některých ochranných hormonů.
Autoři navíc poukazují na souvislost mezi konzumací smetany a jogurtu a chybějící ovulací. Souvislost je nejasná a vědci požadují další studie.
Zvažte doplňky a alternativní léky
Existují určité důkazy, že alternativní terapie nebo doplňky mohou řešit některé hormonální problémy.
Například studie v Doplňkové terapie v medicíně zjistili, že rutina čínské bylinné terapie vedla u ženských účastnic s neplodností ke zdvojnásobení míry těhotenství ve srovnání se západní léčbou drogami.
Další studie v Avicenna Journal of Phytomedicineuvádí, že Nigella sativa, známá jako černá semena nebo semena květů fenyklu, pomohla zvýšit hladinu estrogenu na zvířecím modelu.
Pokud studie na lidech potvrdí tato zjištění, doplněk může být prospěšný pro lidi, kteří procházejí menopauzou.
Pro muže
Následující tip může být přínosem pro muže:
Zvažte vyloučení alkoholu
Zatímco většina lékařů považuje pití malého množství za konzistentní se zdravou stravou, studie v časopise BMJ Otevřeno zjistili, že i mírná konzumace alkoholu může narušit hladinu hormonů u mladých mužů.
Vědci zaznamenali souvislost mezi pravidelnou konzumací alkoholu a sníženou kvalitou spermií, jakož i změnami hladiny testosteronu.
U mužů s obavami z hladin hormonů může být nejlepší omezit nebo vyloučit konzumaci alkoholu.
Tipy pro děti
Pro děti může být prospěšné zejména:
Omezte zpracované sacharidy
Cukry nejsou jediným viníkem v oblasti výživy, pokud jde o inzulínovou rezistenci.
Zpracované sacharidy, jako jsou výrobky z bílého chleba a pečivo, mohou také přispívat k inzulínové rezistenci.
Studie v časopise Zprostředkovatelé zánětu našel souvislost mezi dietami s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a inzulínovou rezistencí u dětí. Vyloučení zpracovaných sacharidů může toto riziko snížit.
Odnést
Hormony ovlivňují širokou škálu tělesných funkcí a dokonce i malá nerovnováha může mít významné důsledky. U některých lidí může změna stravovacích návyků a životního stylu obnovit zdravou rovnováhu.
Strategie v tomto článku mohou pomoci, ale každý, kdo se zajímá o hladinu hormonů, by se měl poradit s lékařem.
