Jak mohu ovládnout svůj hněv?

Hněv je přirozená a zdravá emoce. Může však vzniknout v poměru k jeho spouštěči. V těchto případech může emoce bránit rozhodování osoby, poškodit vztahy a jinak způsobit újmu. Naučit se ovládat hněv může omezit emoční poškození.

Hněv je běžnou reakcí na frustrující nebo výhružné zážitky. Může to být také sekundární reakce na smutek, osamělost nebo strach. V některých případech se může zdát, že emoce vznikají odnikud.

Častý a extrémní pocit zlosti může ovlivnit vztahy a psychickou pohodu a kvalitu života člověka. Potlačování a zadržování hněvu může mít také škodlivý a trvalý dopad.

Deník Spektra CNS v roce 2015 uvedlo, že 7,8 procenta lidí ve Spojených státech zažilo „nevhodný, intenzivní nebo špatně kontrolovaný“ hněv. To bylo častější u dospělých mužů.

Nástroje a techniky mohou lidem pomoci vyrovnat se se spouštěči hněvu a reagovat na ně zdravějšími způsoby.

V tomto článku prozkoumáme kroky, které může člověk udělat doma, a také dostupné terapeutické možnosti.

Co je zvládání hněvu?

Chytání hněvu dříve, než dosáhne plného vzteku, je klíčem k jeho efektivnímu zvládnutí.

Řízení hněvu zahrnuje řadu dovedností, které mohou pomoci pozitivně rozpoznat příznaky hněvu a zvládat spouštěče.

Vyžaduje to, aby člověk identifikoval hněv v rané fázi a vyjádřil své potřeby při zachování klidu a kontroly.

Zvládání hněvu nezahrnuje jeho zadržování nebo vyhýbání se souvisejícím pocitům.

Zvládání hněvu je osvojená dovednost - téměř každý se může naučit ovládat své city časem, trpělivostí a odhodláním.

Pokud hněv negativně ovlivňuje vztah, a zejména pokud vede k násilnému nebo jinak nebezpečnému chování, může mít člověk prospěch z konzultace s odborníkem na duševní zdraví nebo z účasti na hodině zvládání hněvu.

Existují však počáteční, okamžité techniky, které je třeba vyzkoušet. Někteří lidé zjistí, že mohou tyto problémy vyřešit, aniž by vyhledali odbornou pomoc.

Ovládání hněvu

Mind, hlavní charitativní organizace zaměřená na duševní zdraví ve Velké Británii, identifikuje tři hlavní kroky k ovládání hněvu:

1. Poznejte první známky hněvu.
2. Dejte si čas a prostor na zpracování spouštěčů.
3. Použijte techniky, které vám mohou pomoci ovládnout hněv.

Uznání hněvu

V tuto chvíli může být obtížné zastavit hněv. Klíčové však může být včasné odhalení emocí. Může člověku umožnit přesměrovat svůj myšlenkový proces na konstruktivnější místo.

Hněv způsobuje fyzickou reakci v těle. Uvolňuje adrenalin, hormon „bojuj nebo utíkej“, který připravuje člověka na konflikt nebo nebezpečí.

Může to mít následující účinky:

• rychlý srdeční tep
• rychlejší dýchání
• napětí v celém těle
• neklid, stimulace a klepání nohou
• zaťaté pěsti a čelist
• pocení a třes

Tyto fyzikální účinky mohou signalizovat přiměřenou reakci na situaci.

Bez ohledu na to, včasné rozpoznání signálů může člověku pomoci posoudit, zda spouštěč vyžaduje tuto fyzickou reakci.

V případě potřeby pak mohou podniknout kroky k zvládnutí fyzického stresu.

Krok zpět

Kupování nějakého času může být zásadní pro omezení rozzlobené reakce. To může zahrnovat jednoduchá opatření.

Pokud budete konfrontováni se spouštěčem, může vám pomoci:

• počítat do 10
• jít na krátkou procházku
• navázat kontakt s osobou, která není bezprostředně zapojena, například s přítelem, členem rodiny nebo poradcem

Může pomoci hlasově vyjádřit myšlenky za hněvem osobě, která není ohniskem reakce.

To může pomoci zmírnit situaci a jasněji identifikovat příčinu intenzivních pocitů.

Kdokoli v USA, který se snaží vyjádřit svůj hněv, se může obrátit o pomoc na podpůrné skupiny, například na textovou linii Krize.

Uplatňování technik řízení

Mohou pomoci uklidnit člověka nebo ho dostatečně dlouho rozptýlit, aby myšlenky zpracoval konstruktivním způsobem.

Různé techniky jsou účinné pro různé lidi, ale nalezení metody, která funguje, může být nápomocné při zmírňování epizod extrémního hněvu.

Některé techniky zahrnují:

• Hluboké a pomalé dýchání: Zaměřte se na každý dech, který se pohybuje dovnitř a ven, a zkuste strávit více času vydechováním než vdechováním.
• Uvolnění fyzického napětí: Zkuste napnout každou část těla na počet 10 a poté ji uvolnit.
• Všímavost: Meditace je jedním příkladem techniky všímavosti, která může pomoci při přemisťování mysli od hněvu během spouštěcích situací, zejména po důsledném procvičování.
• Cvičení: Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak využít přebytečný adrenalin. Rychlý běh, chůze nebo bojové sporty, jako je box nebo bojová umění, mohou být užitečným východiskem pro agresivní nebo konfrontační pocity.
• Najděte alternativní kanály hněvu: Může vám pomoci vyjádřit hněv způsobem, který omezuje újmu ostatním, jako je trhání novin, drcení kostek ledu nad dřezem nebo děrování nebo křik do polštáře.
• Vytvářejte rozptýlení: Distrakční techniky, jako je tanec na energickou hudbu, relaxační sprchu nebo stavění, opravování, psaní nebo kreslení, mohou poskytnout vzdálenost od problému.

Když se připravujete na frustraci s vrstevníkem, může vám pomoci naplánovat, co na to říct. To může pomoci udržet soustředění a směr v konverzaci a snížit riziko zavádějícího hněvu.

Také zaměření na řešení spíše než na problémy zvyšuje šance na řešení a snižuje pravděpodobnost rozzlobené reakce.

Každodenní kvalitní spánek alespoň 7 hodin také přispívá k duševnímu a fyzickému zdraví. Vědci spojili deprivaci spánku s řadou zdravotních problémů, včetně podrážděnosti a hněvu.

Terapie

Skupinová nebo individuální terapie může člověku pomoci identifikovat a řídit spouštěče.

Mezi příznaky, které mohou vyžadovat odbornou nebo lékařskou pomoc, patří:

• mít potíže se zákonem
• často mají pocit, že musí držet svůj hněv
• pravidelně se intenzivně hádat s rodinou, přáteli nebo kolegy
• zapojit se do bojů nebo fyzických konfrontací
• fyzické napadení partnera nebo dítěte
• vyhrožování násilím na lidech nebo majetku
• rozbíjení předmětů během výbuchu
• ztrácí trpělivost při řízení a stává se nerozvážným

Problémy s hněvem zřídka existují izolovaně. Mohou pocházet z řady dalších problémů duševního zdraví, včetně:

• závislost na alkoholu nebo drogách
• bipolární porucha
• schizotypální poruchy osobnosti
• psychotická porucha
• hraniční porucha osobnosti

Řešení základních problémů může pomoci snížit nepřiměřené pocity hněvu. Někdy však člověk potřebuje ovládnout hněv podle svých vlastních podmínek.

Manažerská terapie může probíhat ve skupinových sezeních nebo individuálních konzultacích s poradcem nebo psychoterapeutem.

Pokud osoba dostala diagnózu pro problém duševního zdraví, jako je deprese, mělo by to ovlivnit její zvládání hněvu.

Při výcviku zvládání hněvu se člověk naučí:

• identifikovat spouštěče
• reagovat konstruktivně, buď v raných fázích hněvu, nebo předem
• zvládnout spouště
• upravit iracionální a extrémní myšlenkové procesy
• vrátit se do klidného a klidného stavu
• vyjadřujte pocity a potřeby asertivně, ale klidně v situacích, které obvykle vyvolávají vztek a frustraci
• přesměrovat energii a zdroje na řešení problémů

Terapeut nebo poradce může jednotlivce provést následujícími otázkami:

• Jak poznám, že jsem naštvaný?
• Jaké typy lidí, situace, události, místa a další spouštěče mě rozčilují?
• Jak mám reagovat, když jsem naštvaný? Co mám dělat?
• Jaký dopad má moje rozzlobená reakce na ostatní lidi?

Může vám pomoci pochopit, že hněv a klid nejsou jasné emoce. Například hněv se může pohybovat od mírného podráždění až po plný vztek.

Naučit se rozpoznávat spektrum může lidem pomoci identifikovat, kdy jsou skutečně naštvaní a když vážně reagují na menší frustrace. Klíčovým cílem terapie je pomoci lidem objevit a rozlišovat podle těchto rozdílů.

Dělejte si hněvivý deník

Zaznamenávání pocitů hněvu během epizody a hlášení toho, co se stalo před, během a poté, může lidem pomoci předvídat spouštěče a zvládat je efektivněji.

Pochopení toho, které kontrolní techniky fungovaly a které ne, může pomoci jednotlivci vytvořit lepší plán zvládání hněvu.

Nepotlačujte pocity, které vyvolaly hněv. Místo toho je po uklidnění vyjádřete asertivním, neagresivním způsobem. Účinným kanálem může být vedení deníku.

Psaní také může člověku pomoci identifikovat a změnit myšlenky, které přispívají k nepřiměřenému hněvu.

Může být užitečné změnit konečné nebo katastrofické myšlenkové procesy tak, aby se staly realističtějšími a konstruktivnějšími.

Například změna myšlenky „Vše je zničeno“ na „To je frustrující, ale řešení je možné“ může pomoci objasnit situaci a zvýšit šance na nalezení řešení.

Ovládání hněvu v konfrontacích

Jít na krátkou procházku může člověku pomoci rozptýlit hněv a zvážit řešení.

Hněv se často objevuje při konfrontaci s ostatními ohledně konkrétních problémů, situací nebo stížností. Naučit se je produktivně řešit může omezit dopad hněvu a pomoci vyřešit základní spouštěč.

Může pomoci:

• Vyhýbejte se slovům jako „vždy“ nebo „nikdy“, která mohou ostatní odcizit a zabránit člověku, který se zmocňuje extrémního nebo iracionálního hněvu, uvěřit, že se situace může změnit.
• Zbavte se zášti, protože zášť může podněcovat hněv a ztěžovat kontrolu.
• Vyvarujte se drsného sarkastického humoru a zkuste se zaměřit na dobromyslný humor, který vám pomůže zmírnit hněv a odpor.
• Načasování je důležité - pokud se večerní diskuse stávají hádkami, například kvůli únavě změňte časy, kdy se tyto rozhovory konají.
• Zdravá práce na kompromisu může povzbudit pozitivní emoce pro všechny zúčastněné.

Příznaky

Jak se člověk pohybuje od mírného podráždění k vzteku, může se setkat:

• touha opustit situaci
• podráždění
• smutek nebo deprese
• vina
• odpor
• úzkost
• touha po slovních nebo fyzických úderech

Mohou také nastat následující fyzické indikace:

• třením obličeje rukou
• vrtět se nebo sevřít jednu ruku druhou
• chodit kolem
• stávají se cynickými, sarkastickými, hrubými nebo drsnými
• ztrácejí smysl pro humor
• touha po látkách, o kterých si daná osoba myslí, že jim navodí pocit klidu, jako je alkohol, tabák nebo drogy
• zvýšení hlasitostu nebo výšky tónu
• křičet nebo plakat

Osoba může také zažít:

• podrážděný žaludek
• zvýšená srdeční frekvence
• pocení
• rychlé, mělké dýchání
• návaly horka do obličeje nebo krku
• chvění rukou, rtů nebo čelistí
• závrať
• brnění v zadní části krku

Pokud je člověk schopen rozpoznat extrémní hněv nebo bolest v daném okamžiku, může k řízení situace použít techniky řízení.

Co je to hněv?

Hněv má výhody a je součástí reakce boje nebo letu na vnímanou hrozbu nebo škodu.

Když však vyroste neúměrně nebo mimo kontrolu, může to být destruktivní a narušit kvalitu života člověka, což povede k vážným problémům v práci a v osobních vztazích.

Lidé a jiná zvířata často vyjadřují hněv vydáváním hlasitých zvuků, vyceněním zubů, zíráním nebo zaujetím postojů určených k varování vnímaných agresorů. To vše jsou snahy zastavit nebo potlačit hrozivé chování.

Zdravotní rizika

Když je člověk naštvaný, tělo uvolňuje stresové hormony, jako je adrenalin, noradrenalin a kortizol. Výsledkem je zvýšení srdeční frekvence, krevního tlaku, tělesné teploty a dechové frekvence.

Opakovaný, nezvládnutý hněv může mít za následek neustálou záplavu stresových hormonů, což negativně ovlivňuje zdraví.

Pravidelný a extrémní hněv může například přispět k:

• bolesti zad
• bolesti hlavy
• hypertenze nebo vysoký krevní tlak
• nespavost
• syndrom dráždivého tračníku nebo jiné zažívací poruchy
• kožní poruchy
• mrtvice
• srdeční příhoda
• snížený práh bolesti
• oslabený imunitní systém, který může mít za následek více infekcí, nachlazení a chřipky

Emocionální a psychické důsledky častého, nekontrolovaného hněvu zahrnují:

• deprese a náladovost
• poruchy příjmu potravy
• zneužívání alkoholu nebo drog
• sebepoškozování a sebevražedné myšlenky
• nízké sebevědomí

Naučit se ovládat hněv má sociální, emocionální a fyzické výhody.

Otázka:

Můj partner pravidelně zažívá nepřiměřený hněv, ale bojím se ho oslovit ohledně hledání pomoci. Jaký je nejlepší postup?

A:

Zvažte, zda přistupovat k tématu, když váš partner nepociťuje vztek. Procvičte si, co chcete říct, a poskytněte jim konkrétní příklady toho, jak se projevuje jejich hněv.Je rozdíl mezi tím, že řeknete: „Dáte pěst do dveří“ a „Často se zlobíte.“

Poté řekněte svému partnerovi, jak se ve vás cítí hněv, který předvádí, a požádejte ho o pomoc. Pokud to slouží pouze k vyvolání většího hněvu, nebo pokud váš partner není ochoten s jeho hněvem něco udělat, pak je na vás, abyste určili, zda ve vztahu chcete zůstat.

Pokud se obáváte, že váš partner může být násilný, podnikněte nezbytné kroky, abyste byli při odchodu ze vztahu v bezpečí.

V tomto článku najdete pomoc a útěchu, jak opustit násilný nebo násilný vztah co nejbezpečnějším způsobem.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.