Jak se mohu dostatečně vyspat?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Spánek je důležitý pro zdraví. Asi třetinu svého života trávíme spaním. Spánková deprivace byla spojena s řadou zdravotních stavů, včetně obezity. Může to také vést k nehodám.
Spánek méně než 7 hodin každých 24 hodin je klasifikován jako krátká doba spánku.
Ve Spojených státech panují obavy, že mnoho lidí nespí dost. Souvisí to s faktory, jako je práce na směny, více zaměstnání a trávení času sledováním televize a používáním internetu.
Rychlá fakta o spánku
- Kolik spánku potřebujeme, závisí na individuálních požadavcích, včetně věku.
- Spánek ovlivňuje náš výkon, náladu a celkové zdraví.
- Spánková deprivace byla spojena s dlouhodobými nepříznivými účinky na zdraví a vyšším rizikem předčasné smrti.
- Většina tipů na dobrý noční spánek je založena na dobrých návycích.
- Mnoho poruch spánku vede k nadměrné ospalosti během dne, obtížím usnout nebo usnout nebo k neobvyklým událostem během spánku.
Spánek u dospělých
Následující množství spánku se doporučuje každých 24 hodin, v závislosti na věkové skupině:
- Od 18 do 60 let: 7 hodin nebo více
- Od 61 do 64 let: 7 až 9 hodin
- Od 65 let: 7-8 hodin
Množství spánku, které člověk potřebuje, však bude záviset na tom, jak se cítí a na jeho produktivitě.
Pocit ospalosti nebo například závislosti na kofeinu během dne může signalizovat nedostatečný nebo nekvalitní spánek.
Jak stárneme, struktura spánkového vzorce, zvaného „spánková architektura“, se značně mění.
Tyto změny ovlivní:
- jak usínáme a spíme
- kolik času trávíme v každé fázi spánku
- jak dobře začneme spát a spíme
Celkové množství spánku a účinnost spánku mají sklon s věkem klesat. Jak stárneme, máme tendenci se probouzet dříve a spát dříve.
Například lidé ve věku 65 až 75 let se obvykle probudí o 1,33 hodiny dříve a jdou spát o 1,07 hodiny dříve než lidé ve věku 20 až 30 let.
Melatonin
Snížení syntézy melatoninu u starších dospělých bylo spojeno s poruchami spánku a řadou nepříznivých zdravotních podmínek.
Melatonin je neurohormon produkovaný v reakci na snižující se hladinu světla za soumraku. Úrovně klesají brzy ráno, než se probudíme.
Práce na směny, cestování do zámoří, stárnutí a další fakta mohou ovlivnit syntézu melatoninu. To pak může narušit spánkové vzorce a kvalitu spánku.
Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.
Spánek u dětí
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) naznačují, že kojenci, děti a teenageři potřebují následující spánek každých 24 hodin:
- Do 3 měsíců věku: 14 až 17 hodin
- Od 4 do 12 měsíců: 12 až 16 hodin
- Od 1 do 2 let: 11 až 14 hodin
- Od 3 do 5 let: 10 až 13 hodin
- Od 6 do 12 let: 9 až 12 hodin
- Od 13 do 18 let: 8 až 10 hodin
Novorozenci nemají zavedený cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus a potřeba spát více během noci než dne jako součást 24hodinového cyklu se rozvíjejí od věku 2 nebo 3 měsíců.
Mladí kojenci nemají dlouhé nepřetržité epizody spánku. Místo toho spí 16 až 18 hodin denně po krátkou dobu mezi 2,5 a 4 hodinami.
Ve věku 12 měsíců se rozvíjejí spánkové vzorce, které zahrnují méně spánku a více se koncentrují kolem noci.
Dítě také ztrácí rys dětského spánku známý jako aktivní spánek, při kterém dochází k velkému pohybu těla. Místo toho dochází během spánku REM ke svalové paralýze s atonií.
Fyziologické potřeby, kulturní prostředí a sociální změny, jako je snížený denní spánek a školní rutiny, znamenají, že množství spánku, které děti dostávají, se postupně snižuje do dospívání.
Výzkum bdělosti, cyklů spánku-bdění, hormonů a cirkadiánních rytmů naznačuje, že adolescenti, kteří jsou určováni spíše pubertou než věkem v letech, potřebují každou noc až 10 hodin spánku.
Více než dvě třetiny studentů středních škol však tvrdí, že na školní noci mají méně než 8 hodin.
Během těhotenství
Těhotenství zvyšuje potřebu spánku, zejména v prvním trimestru. Může také docházet k větší ospalosti během dne, která může přetrvávat po dobu prvních několika měsíců po porodu.
Předpokládá se, že to je částečně způsobeno účinky hormonu progesteronu, který se zvyšuje během těhotenství.
Syndrom neklidných nohou (RLS) se s větší pravděpodobností objeví během těhotenství, stejně jako chrápání, podivné sny a nespavost. Mohou ovlivnit kvalitu spánku.
Následující tipy mohou pomoci podpořit spánek během těhotenství:
- Spěte kdykoli a kdekoli je to možné.
- V případě potřeby si dopřejte denní spánek.
- Spánek na levé straně pro zlepšení toku krve a živin do plodu.
- Pijte před spaním méně tekutin a pokud se probudíte, jděte v noci na toaletu.
- Snižte poruchy spánku tím, že se nebudete starat o jasná světla.
Proč spíme
Potřebujeme spánek, abychom se cítili odpočatí a fungovali v každodenním životě. Víme, že ztráta spánku může mít vážné následky, ale přesně to, proč spíme, není plně pochopeno.
Studie účinků deprivace spánku ukazují, že nedostatek spánku může ovlivnit naše:
- výkon
- nálada
- celkové zdraví
Spánek přispívá ke správnému fungování nervového systému, včetně kognitivních schopností a emočního zdraví.
Nedostatek spánku může snížit bdělost a zkrátit dobu odezvy. Jedním ze způsobů, jak o tom přemýšlet, by byl pocit opilosti, kdy by se změnila vaše schopnost řídit nebo obsluhovat těžké stroje, ke kterému dochází po 24hodinovém spánku bez spánku.
Zobrazování mozku ukázalo, že v určitých spánkových fázích jsou aktivní dráhy paměti a učení. Potřebujeme spánek pro jasné myšlení, normální reakce a vytváření vzpomínek.
Emoční a sociální fungování může záviset na dobrém spánku a nálada je ovlivněna deprivací. Nedostatek spánku může zvýšit riziko deprese.
Spánek umožňuje tělu produkovat hormony nezbytné pro dětský růst a vývoj a udržení zdraví u dospělých.
Tyto hormony pomáhají tělu:
- budovat svaly
- bojovat s nemocemi
- opravit poškození
Vysoký krevní tlak, srdeční choroby a další nepříznivé zdravotní stavy mohou být pravděpodobnější, pokud je spánek špatný z hlediska kvantity nebo kvality.
Zdá se, že spánek také podporuje metabolismus a využití energie. Špatný spánek byl spojen s přírůstkem hmotnosti, obezitou, diabetes mellitus a horšími možnostmi stravování.
Obezita a nadváha také zvyšují riziko obstrukční spánkové apnoe. To narušuje spánek a může ztížit hubnutí.
Co se stane během spánku
Vědci o spánku rozdělili spánek na dva typy, kterými střídavě cyklujeme:
- spánek s rychlým pohybem očí (REM), který představuje 20 až 25 procent spánku
- spánek non-rapid eye movement (NREM), což představuje 75 až 80 procent spánku
Ty lze také rozdělit na menší etapy.
Jeden způsob, jak popsat fáze spánku, je následující:
Fáze 1, NREM spánek: Tato fáze trvá několik minut a zahrnuje změnu z bdělosti na spánek. Spánek je lehký a mozkové vlny, tlukot srdce, dýchání a pohyby očí se zpomalují. Svaly se uvolňují, ale občas mohou záškuby.
Fáze 2, NREM spánek: V této fázi se utratí více opakovaných spánkových cyklů než v jakékoli jiné fázi. Toto je doba lehkého spánku, než vstoupíte do hlubšího spánku. Tlukot srdce a dýchání se zpomalují, svaly se dále uvolňují, oči se přestanou hýbat a tělesná teplota klesá. Aktivita mozku se zpomaluje, ale s občasnými výbuchy aktivity.
Fáze 3, NREM spánek: Tato doba hlubokého spánku je nutná k tomu, abyste se během dne cítili svěží. Delší období hlubokého spánku se obvykle objevují v první polovině noci. Tlukot srdce a dýchání jsou nejpomalejší, když tu spíte, a mozková aktivita se zpomaluje a svaly jsou uvolněné.
REM spánek: První cyklus REM spánku je přibližně 90 minut po usnutí. Oči jsou zavřené, ale zornice se rychle pohybují ze strany na stranu. Dýchání a srdeční frekvence se zrychlují, krevní tlak stoupá a mozková aktivita je smíšená. Svaly paží a nohou mohou být paralyzovány.
To může bránit jednání mimo sny, ačkoli se předpokládá, že by to mohlo také pomoci dekomprimovat meziobratlové ploténky uvolněním svalů a podpůrných struktur, které normálně udržují tuhou páteř.
Další fyziologické změny ovlivňují:
- kardiovaskulární systém
- aktivita sympatického nervu
- rychlost dýchání
- průtok krve do mozku
- tok moči v důsledku změn ve funkci ledvin
- hladiny hormonů, včetně hormonů štítné žlázy, melatoninu a růstových hormonů
Teplota těla má také tendenci být nižší v noci.
Proč sníme
Můžeme každou noc snít více než 2 hodiny, i když si své sny nemusíme pamatovat.
Snění nebo alespoň REM spánek nám může pomoci zpracovat naše emoce.
Vyšetřování zjistila, že se zdá, že učení a paměť se zlepšují odpovídajícím spánkem NREM a REM.
Snění se většinou vyskytuje během spánku REM, ale může se to stát také v raných fázích spánku NREM. Konsolidace paměti se pravděpodobně děje u obou typů spánku.
Nedostatek spánku
Dospělí jsou považováni za osoby trpící spánkovou deprivací, pokud nedosahují průměrné potřeby spánku po dobu 7-9 hodin za noc.
Nedostatečný spánek v USA je považován za problém veřejného zdraví.
Mezi 50 a 70 miliony Američanů se předpokládá, že mají nějakou poruchu spánku.
Mezi dlouhodobé účinky kumulativní ztráty spánku patří zvýšené riziko:
- hypertenze nebo vysoký krevní tlak
- diabetes mellitus
- obezita
- Deprese
- infarkt
- mrtvice
Lidé mohou vydržet nespát několik dní, ale s negativním dopadem na fungování, včetně:
- snížená koncentrace
- vizuální poruchy
- pomalejší reakce
- problémy s pamětí
- emoční poruchy
- agresivita
- nejasná řeč a potíže s komunikací
- zvýšená citlivost na bolest
Narušený úsudek v důsledku ztráty spánku může vést ke špatnému rozhodování a dopravním nehodám.
Poruchy spánku
Specialisté na spánkovou medicínu identifikovali více než 100 různých poruch spánku.
Většina z nich má jednu z následujících funkcí:
- nadměrná denní spavost
- potíže se spánkem nebo spánkem
- abnormální pohyby, chování nebo pocity během spánku
Samostatné zdravotní stavy mohou také nepříznivě ovlivnit spánek, jako je bolest, infekce, chronická obstrukční plicní nemoc, obstrukční spánková apnoe a peptický vřed.
Poruchy spánku v cirkadiánním rytmu zahrnují účinky jet lag a práce na směny.
Parasomnie jsou nepříjemné nebo nežádoucí spánkové chování nebo zážitky, včetně poruch vzrušení, které mohou zahrnovat dezorientované náměsíčnost, ječení nebo ochabnutí končetin.
Tipy pro dobrý noční spánek
Hygiena spánku označuje rutinu, která podporuje dobrý spánek.
Zde je několik tipů:
- Dodržujte stejné časy spánku a bdění, a to i o víkendech.
- Nastavte si čas na spánek, kdy se budete cítit ospalí, a to vám ponechá alespoň 7 hodin na spaní.
- Vyhněte se denním spánkům, které snižují ospalost před spaním.
- Vyvarujte se alkoholu, kofeinu, kouření tabáku a těžkých jídel před spaním.
- Vytvořte pravidelný rituál, který se bude postupně snižovat a který může zahrnovat koupel, čtení nebo meditaci.
- Snažte se před spaním vyhnout napětí, například vášnivé diskuse.
- Vyvarujte se sledování televize, procházení internetu atd. Před spaním a nedělejte tyto činnosti v posteli.
- Udržujte ložnici klidnou, tmavou a chladnou s pohodlným ložním prádlem.
- Postel používejte pouze ke spánku a sexu.
- Pokud nemůžete spát ani po 20 minutách pokusu, snižte souvislost s neschopností spát tím, že půjdete do jiné místnosti a budete číst na židli, dokud se nebudete cítit ospalí.
- Cvičení může být prospěšné pro spánek. Během dne se intenzivně cvičte a před spaním si odpočiňte, například jógu.
Mnoho z těchto postupů hygieny spánku může pomoci tělu správně regulovat syntézu melatoninu.
Jak hladiny přirozeného světla klesají za soumraku, epifýza produkuje a vylučuje melatonin, což vede tělo k přípravě na spánek.
Použití umělého světla, včetně světla vyzařovaného televizory, telefony a počítači, může přimět mozek, aby si myslel, že je stále denní světlo. To může inhibovat syntézu melatoninu a oddálit spánek.
Lidé, kteří po setmění nejsou schopni úplně zkrátit čas na obrazovce, mohou považovat za užitečné použít k odfiltrování modrého světla večer speciální software na obrazovkách.
Jiné možnosti
Mezi další tipy, jak pomoci lidem usnout, patří:
- poslech relaxační hudby nebo meditace při usínání
- pomocí éterických olejů, jako je levandule
- používání nosních proužků ke snížení chrápání
- pití heřmánkového čaje
Řadu produktů je možné zakoupit online. Mnohé z nich nebyly výzkumem potvrzeny jako účinné, ale možná stojí za vyzkoušení.
Doplňky obsahující heřmánek, kozlík lékařský a melatonin se prodávají na pomoc se spánkem, je však zapotřebí více důkazů na podporu jejich užívání. Neměly by být užívány, aniž byste se nejprve zeptali lékaře, zda jsou pro vás bezpečné, protože mohou interagovat s jinými léky.
Novinka ve spánku od MNT
Nedostatečný spánek spojený s časnými příznaky srdečních onemocnění
Podle studie zveřejněné v časopise suboptimální spánek - ať už příliš malý, příliš velký nebo nekvalitní - vede ke zvýšeným hladinám vápníku v koronárních tepnách a ztuhlosti tepen Artérioskleróza, trombóza a vaskulární biologie.
Špatný spánek může zvýšit riziko infarktu, mrtvice
Studie publikovaná v roce 2015 spojila špatný spánek se srdečními chorobami, což naznačuje, že by měla být v preventivních pokynech považována za rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění.
Nedostatek spánku by mohl zvýšit riziko nachlazení
Studie zveřejněná v časopise Spát navrhl, že méně než 5 hodin spánku každou noc po dobu jednoho týdne zvyšuje riziko vzniku nachlazení 4,5krát.
Může být 6,5 hodiny spánku vše, co potřebujeme?
Důkazy komunit lovců a sběračů zveřejněné v časopise Cell Press, naznačuje, že možná budeme potřebovat jen 6,5 hodiny spánku.
Hluboký spánek zvyšuje imunologickou paměť
Studie publikovaná v Trendy v neurovědách zjistili, že spánek s pomalými vlnami (hluboký spánek) pomáhá při ukládání informací o patogenech.
Hodina spánku navíc „zvyšuje pravděpodobnost sexu žen“
Výzkum publikovaný v The Journal of Sexual Medicine v březnu 2015 dospěl k závěru, že každá další hodina spánku, kterou má žena, zvyšuje pravděpodobnost sexu o 14 procent.
