Jak zjistím, zda mám málo hořčíku?
Mezi časné příznaky nedostatku hořčíku patří nevolnost a zvracení, nechutenství, únava a slabost. Ačkoli mnoho lidí nedostává dostatek hořčíku, nedostatek je vzácný a příznaky obvykle naznačují základní zdravotní stav.
V tomto článku se podíváme na to, proč lidé potřebují hořčík, co znamená nedostatek hořčíku a jaké jsou hlavní příznaky nedostatku. Pokrýváme také diagnózu, doporučený dietní příspěvek (RDA), potraviny k jídlu, tipy pro zlepšení vstřebávání a doplňky hořčíku.
Proč potřebujeme hořčík?
Hořčík je základní minerál a elektrolyt, který hraje roli v mnoha tělesných procesech, včetně:
- výroba energie
- struktura kostí a zubů
- svalová funkce
- nervová funkce
- replikace DNA
- Syntéza RNA a bílkovin
Proto je zásadní, aby lidé denně přijímali dostatek hořčíku, aby zůstali zdraví.
Co znamená nedostatek hořčíku?
Z průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z let 2005–2006 vyplynulo, že většina lidí ve Spojených státech nedostává ve stravě dostatek hořčíku.
Tělo si však může udržet dobrou hladinu hořčíku, takže je poměrně vzácné, aby se u člověka projevily příznaky nedostatku.
Některé faktory však mohou u člověka zvýšit riziko vzniku příznaků nedostatku hořčíku. Tyto zahrnují:
- neustále jíst dietu s nízkým obsahem hořčíku
- s gastrointestinálními poruchami, jako je Crohnova choroba, celiakie nebo regionální enteritida
- ztráta nadměrného množství hořčíku močí a potem v důsledku genetických poruch nebo nadměrné pití alkoholu
- být těhotná a kojit
- být hospitalizován
- s poruchami příštítných tělísek a hyperaldosteronismem
- s diabetem typu 2
- být starší
- užívání určitých léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy, diuretika, bisfosfonáty a antibiotika
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít nepříznivé účinky na:
- hustota kostí
- funkce mozku
- funkce nervů a svalů
- zažívací ústrojí
Ztráta kostní denzity může být obzvláště znepokojivá. U mladších lidí může nedostatek hořčíku bránit růstu kostí. Během dětství, kdy se kosti stále vyvíjejí, je důležité dostatek hořčíku.
U starších lidí může nedostatek hořčíku zvyšovat riziko osteoporózy a zlomenin kostí.
Příznaky
Časné příznaky nedostatku hořčíku mohou zahrnovat:
- nevolnost
- zvracení
- ztráta chuti k jídlu
- únava
- slabost
Jak nedostatek postupuje, lidé mohou zaznamenat:
- nižší hladiny vápníku v krvi, známé jako hypokalcemie
- snižovat hladinu draslíku v krvi zvanou hypokalémie
- necitlivost a brnění v končetinách
- křeče a svalové kontrakce
- záchvaty
- změny osobnosti
- abnormální srdeční rytmy
- koronární křeče
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít nepříznivý dopad na dlouhodobé zdraví člověka a zvýšit riziko chronických onemocnění, včetně:
- srdeční choroba
- vysoký krevní tlak
- Diabetes typu 2
- osteoporóza
Každý, kdo zažije některý z výše uvedených příznaků, by měl navštívit lékaře, aby zjistil příčinu.
Diagnostika a RDA
Diagnóza nedostatku hořčíku se v různých zemích liší. Je to proto, že je obtížné přesně měřit množství hořčíku v těle člověka.Ve Spojených státech lékaři odhadují dietní příjem člověka, aby zjistili jeho stav hořčíku.
Podle National Institutes of Health je RDA pro lidi ve věku od 19 do 30 let následující:
- 310mg pro ženy
- 400mg pro muže
Pro osoby ve věku 31 let nebo starší je RDA:
- 320mg pro ženy
- 420mg pro ženy
Požadavky jsou vyšší u dospívajících ve věku od 14 do 18 let, stejně jako u těhotných. Mladší děti potřebují méně hořčíku než teenageři a dospělí.
Potraviny k jídlu
RDA pro hořčík je možné dosáhnout konzumací potravin, které obsahují vysoké množství hořčíku, jako je zelená zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, obiloviny a luštěniny.
Některé potraviny s vysokým obsahem hořčíku, které jsou uvedeny od nejvyššího po nejnižší obsah hořčíku, zahrnují:
- ořechy, zejména mandle, kešu oříšky, arašídy
- špenát
- černé fazole
- edamame
- burákové máslo
- celozrnný chléb
- avokádo
- brambor
- rýže
- jogurt
- obohacené obiloviny a jiné potraviny
Mezi další potraviny obsahující hořčík patří:
- ovesné vločky
- fazole
- banán a jablka
- ryby, jako je losos a halibut
- mléko
- rozinky
- kuřecí prso
- hovězí
- brokolice a mrkev
Když je hladina hořčíku nízká, tělo absorbuje nadbytečný hořčík z tenkého střeva a snižuje množství vylučované ledvinami.
Tipy pro zlepšení vstřebávání hořčíku
Určité živiny a podmínky mohou ovlivnit, kolik hořčíku člověk absorbuje. Lidé, kteří chtějí zvýšit hladinu hořčíku zlepšením absorpce, mohou vyzkoušet:
- snížení nebo vyloučení potravin bohatých na vápník dvě hodiny před nebo po konzumaci potravin bohatých na hořčík
- vyhýbat se vysokým dávkám zinku
- léčba nedostatku vitaminu D.
- jíst syrovou zeleninu místo vařit
- přestat kouřit
Doplňky hořčíku
Lékař může doporučit doplňky hořčíku pro lidi, kteří mají špatnou absorpci hořčíku nebo zdravotní stav, který může bránit dostatečnému příjmu hořčíku. Lékaři mohou doporučit, aby lidé starší 60 let užívali doplněk hořčíku, protože absorpce s věkem klesá.
Každý, kdo uvažuje o užívání doplňku, by měl nejprve promluvit s lékařem, aby se ujistil, že doplněk neinterferuje s žádnými léky, které užívají.
Lékař může také poradit, zda osoba potřebuje užívat doplněk hořčíku. Některé studie naznačují, že užívání vitaminových a minerálních doplňků, pokud to není nutné, nemusí mít žádný účinek nebo může být dokonce škodlivé.
Doplňky hořčíku jsou k dispozici v různých formulacích, například:
- oxid hořečnatý
- citrát hořečnatý
- chlorid hořečnatý
Tělo člověka absorbuje hořčík z citrátových a chloridových formulací účinněji než oxidová forma.
Překročení doporučené dávky hořčíku může způsobit průjem, křeče a nevolnost. Kojenci, starší dospělí a lidé se sníženou funkcí ledvin jsou vystaveni zvýšenému riziku toxicity hořčíku a měli by se vyhýbat doplňkům vysokých dávek.
Výhled
Mnoho lidí nedostává ve své stravě dostatek hořčíku. U lidí bez základního zdravotního stavu je však neobvyklé pociťovat příznaky nedostatku hořčíku.
Většina lidí může zvýšit hladinu hořčíku tím, že jí více potravin bohatých na hořčík. Každý, kdo má příznaky nedostatku, by měl navštívit lékaře.
