Jak může jóga pomoci při cukrovce?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Jóga je populární praxe, kterou mnoho lidí považuje za prospěšnou pro své zdraví. Stejně jako druh cvičení může také snížit stres. Může také pomoci při cukrovce?
Cukrovka se vyvíjí, když tělo nevytváří dostatek inzulínu nebo jej nemůže efektivně využívat. Může způsobit, že se člověk bude cítit slabý a unavený, a může vést k dlouhodobým komplikacím, jako jsou bolesti nervů, kardiovaskulární onemocnění a další.
U lidí s diabetem 2. typu je dieta a cvičení zásadní pro řízení hladiny cukru v krvi a prevenci komplikací.
Zahájení cvičebního režimu se může zdát skličující, zejména pro ty, kteří již nějakou dobu nepracují. Jóga však může nabídnout jemný způsob, jak začít budovat sílu a zlepšovat zdraví.
Tento článek se zabývá tím, jak může jóga pomoci lidem s cukrovkou. Uvádí také sedm užitečných póz.
Výhody jógy pro cukrovku
Lidé cvičili jógu po tisíce let a v posledních letech si získala popularitu hlavního proudu.
Jóga může pomoci zlepšit fyzickou a duševní pohodu tím, že:
Snižování úrovně stresu
Některé důkazy naznačují, že stres hraje roli při vzniku a léčbě cukrovky. Řízení úrovně stresu proto může také pomoci člověku zvládat cukrovku.
Jedna studie z roku 2013 zjistila, že jóga může zlepšit specifické chemické rovnováhy v mozku a pomoci tak snížit hladinu stresu.
Zlepšení emoční pohody
Cvičení jógy může lidem pomoci naučit se hlubokým dechovým dovednostem a rozvíjet spojení mysli a těla.
Je to forma všímavosti, která pomáhá lidem zůstat v přítomném okamžiku. Může také snížit úzkost a zlepšit emoční pohodu.
Posílení síly a rovnováhy
Jóga zahrnuje řadu póz, jejichž cílem je pomoci zlepšit sílu, flexibilitu a rovnováhu člověka.
Jedna studie na myších z roku 2019 naznačuje, že zlepšení síly může pomoci snížit tuk v játrech a zlepšit hladinu glukózy v krvi u lidí s obezitou a cukrovkou.
Někteří lidé s diabetem trpí periferní neuropatií v důsledku poškození nervů. V některých případech to může ovlivnit svalovou sílu a mobilitu. Budování síly cvičením může lidem pomoci tyto účinky zvládnout.
Ochrana zdraví srdce
American Heart Association (AHA) uvádí řadu důvodů, proč je jóga dobrá pro zdraví, včetně zdraví srdce.
Citují studii, ve které lidé s určitým typem fibrilace síní cvičili jógu a dechová cvičení. Po 12 týdnech měli účastníci nižší srdeční frekvenci a nižší krevní tlak než ti, kteří necvičili jógu.
Osoba může upravit způsob cvičení jógy tak, aby vyhovoval jeho kondici a schopnostem. Díky tomu je atraktivní volbou pro lidi, kteří právě začínají cvičební plán. Jedná se také o činnost s nízkým dopadem, kterou lidé mohou dělat doma za malé nebo žádné náklady.
Zde se dozvíte, jak může jóga pomoci při srdečních onemocněních a depresích.
Výzkum
Několik studií naznačuje, že jóga může pomoci lidem s cukrovkou a zlepšit jejich zdraví mnoha způsoby.
Podle článku z roku 2013 jóga „slibuje“ jako účinná léčba cukrovky, protože:
- Existují důkazy o významném zlepšení kvality života lidí s cukrovkou, kteří pravidelně cvičí jógu.
- Holistický přístup jógy ke kombinaci tělesného cvičení s dalšími zdravými změnami - jako je strava, relaxace a zvládání stresu - může lidem s cukrovkou pomoci zvládnout jejich celkové zdraví.
- Některé druhy jógy mohou poskytovat kardiovaskulární cvičení, což z něj dělá zdravou alternativu.
Další článek zjistil, že pravidelné cvičení jógy vsedě po dobu 10 minut zlepšilo hladinu glukózy v krvi nalačno, srdeční frekvenci a diastolický krevní tlak.
Autoři se konkrétně zaměřili na lidi, kteří byli vážně nemocní cukrovkou. Ačkoli byla studie malá, naznačovala, že kombinace jógy s další nezbytnou lékařskou péčí může zlepšit zdraví lidí s cukrovkou.
Některé výzkumy dokonce zacházely tak daleko, že říkají, že jóga může pomoci zabránit rozvoji cukrovky u osob s vysokým rizikem onemocnění.
Ve studii z roku 2009 lidé, kteří se zúčastnili 12týdenního kurzu jógy, zaznamenali zlepšení hmotnosti, hladin inzulínu, krevního tlaku a triglyceridů, které všechny hrají roli při vzniku cukrovky 2. typu a dalších aspektů metabolického syndromu.
Další informace o józe najdete zde.
Které pózy jsou dobré pro cukrovku?
Následující jógové pozice nebo ásany vám mohou pomoci:
- snížení stresu
- síla
- flexibilita
Všechny tyto výhody mohou zlepšit kvalitu života osoby s diabetem. Sedm níže popsaných pozic je vhodných pro všechny úrovně kondice a schopností.
Jakmile osoba projedná plán se svým lékařem, může začít.
Horská póza
- Postavte se s rukama po stranách a chodidly rovně na podlaze. Nohy mohou být mírně od sebe.
- Zatlačte ocasní kost, která zapojí břišní, gluteální a hamstringové svaly.
- Dýchejte a natáhněte paže nahoru a ven do stran s dlaněmi nahoru.
- Vydechněte a pomalu paži opět dolů.
Pes směřující dolů
- Začněte na rukou a kolenou s prsty zastrčenými dolů.
- Pomalu narovnávejte nohy, boky směřujte nahoru ke stropu a přitlačte kostrč co nejdále od rukou.
- Tělo by mělo mít tvar „V“ vzhůru nohama.
- Zaměřte se na stisknutí rukou a nohou do podlahy, přičemž většinu váhy udržujte spíše na nohou než na pažích. Podpatky se nemusí dotýkat podlahy.
- Uvolněte se zpět dolů pomalým ohýbáním kolen tak, aby spočívala na podlaze ve výchozí poloze.
Dětská póza
Tato póza je dobrá odpočinková póza mezi obtížnějšími a fyzicky náročnými.
- Začněte tím, že budete sedět na nohou, s koleny několik palců od sebe.
- Pomalu sklopte hlavu dolů k podložce a položte břicho na stehna. Hlava se nemusí dotýkat podložky.
- Pomalu natahujte paže dopředu a dotýkejte se přední části podložky před hlavou.
- Vydržte 10–20 sekund.
- Uvolněte kostrč směrem k patám a natáhněte dolní část zad.
Most představují
- Začněte tím, že ležíte na zádech, s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze, od sebe na šířku boků.
- Zatlačte paty dolů do podložky a zvedněte kostrč tak, aby boky a dolní část zad byly mimo podložku.
- Natáhněte ruce pod boky a prsty spojte.
- Pomocí břicha, hýždí a hamstringů přidržte spodní část a záda, poté uvolněte prsty a pomalu spusťte ocas zpět dolů.
Plank pose
- Začněte na rukou a kolenou s prsty zastrčenými dolů.
- Zvedněte kolena z podložky a kráčejte chodidly směrem k zadní části podložky, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. Ramena by měla být naskládána svisle přes zápěstí.
- Je to podobné jako u pushup pozice.
- Držte několik sekund, udržujte břišní svaly zapojené a poté pomalu uvolněte.
Póza stromu
- Začněte tím, že budete mít pravou nohu položenou na podlaze a levou nohu namířenou pouze prsty na podlaze.
- Zvedněte levé koleno nahoru a poté jej vyklopte do strany.
- Spodní část levé nohy položte na vnitřní stranu pravé nohy, pro začátečníky pod koleno.
- Ruce držte stlačené před hrudníkem nebo se držte židle nebo zdi, abyste pomohli s rovnováhou.
- Držte několik sekund a poté opakujte druhou nohu.
Mrtvola pozice
- Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi nahoru.
- Zaměřte se na uvolnění celého těla, nádech nosem a výdech ústy.
Při každé póze se zaměřte na dechové vzorce hlubokého vdechování a výdechu. Začněte s rozcvičkou po dobu nejméně 5 minut a ukončete 10minutovou relaxací. Cooldown může udělat člověk v Corpse Pose.
Zjistěte, jak mohou lidé s metabolickým syndromem těžit z jógy zde.
Začínáme
Před zahájením programu nebo režimu jógy by lidé s diabetem měli mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Aby byla jóga úspěšná, měl by mít člověk na paměti následující:
Začněte pomalu
Jakýkoli fitness program bude zpočátku náročný. Přehánění může vést ke zranění nebo frustraci, proto vždy začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu.
V případě potřeby pózy upravte
Lidé si většinu jógových pozic mohou přizpůsobit své vlastní síle a flexibilitě. Zejména začátečníci by neměli očekávat, že budou každou pózu provádět ve stejné míře, v jaké to dokáže jejich instruktor.
Je také důležité udělat si přestávky na vodu a odpočinek. Rovněž může být užitečné použít židli nebo zeď k vyrovnání rovnováhy.
Promluvte si s instruktorem
Mnoho instruktorů jógy poskytne další pomoc, podporu nebo výuku novým studentům nebo lidem se zdravotním stavem nebo omezenými fyzickými schopnostmi.
Jak může člověk zvládat cukrovku? Zde získáte několik tipů.
Dieta a cvičení na cukrovku
Udržování zdravé výživy a udržení fyzické aktivity může pomoci lidem s diabetem 2. typu řídit hladinu glukózy. Správa cukru v krvi je nejlepší způsob, jak předcházet komplikacím cukrovky.
Přijetí plánu zdravého jídla a cvičení může člověku pomoci zvládnout:
- hladiny cukru v krvi
- hmotnost
- hladiny cholesterolu
- krevní tlak
To vše jsou důležité faktory, které pomáhají lidem s cukrovkou zvládat jejich stav a předcházet komplikacím, jako jsou srdeční choroby.
Lidé s problémy s pohyblivostí nebo problémy s vyvážením mohou také cvičit jógu, protože je možné provádět některé pozice, když sedíte na židli nebo držíte oporu.
V roce 2016 vydala Americká diabetologická asociace prohlášení o postoji, ve kterém popsala přijetí a udržování fyzické aktivity jako „kritické“ pro řízení hladiny glukózy v krvi a celkového zdraví lidí s diabetem.
Které potraviny jsou dobré pro lidi s cukrovkou? Více informací zde.
Rizika zahájení cvičení
Když osoba s diabetem začne cvičit, může zvýšení aktivity ovlivnit hladinu cukru v krvi. Z tohoto důvodu je dobré požádat lékaře o schválení cvičebního programu před jeho zahájením.
Lidé s cukrovkou mohou mít také další zdravotní problémy, které ovlivňují jejich schopnost cvičit, jako je neuropatie nohou. V takovém případě může lékař doporučit vhodný program.
souhrn
Odborníci považují fyzickou aktivitu za nezbytnou pro lidi s cukrovkou, i když je dobré začít diskusí o jakýchkoli plánech s lékařem.
Pro diabetiky jsou vhodné různé druhy cvičení, včetně chůze, plavání, silového tréninku a protahování.
Jóga však může být obzvláště dobrou volbou, protože může člověku pomoci zvládat stres a zároveň zlepšit sílu, vytrvalost a flexibilitu.
Podložky na jógu lze zakoupit online.
Otázka:
Je bezpečné pro osobu s diabetem dělat jógu doma, nebo by si měl najít trenéra?
A:
Každý případ je jiný. Jak je uvedeno v článku, osoba by měla před zahájením programu jógy získat lékařské povolení od svého poskytovatele zdravotní péče. Pokud jednotlivec není obeznámen s jógou, bylo by dobré využít služeb trenéra, protože nesprávná forma může způsobit zranění.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
