Jak můžete zastavit záchvat paniky?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Záchvaty paniky mohou být náhlé a silné. Vědění, co dělat, když nastanou, může snížit jejich závažnost nebo pomoci zastavit je.

Záchvaty paniky jsou poměrně časté, v jednom článku se uvádí, že asi 13% lidí zažije jeden za celý život.

Lidé nemohou vždy předvídat, kdy se objeví záchvat paniky, ale vytvoření plánu, co dělat, když k nim dojde, může člověku pomoci cítit se lépe pod kontrolou a usnadnit zvládání záchvatů paniky.

Tento článek se bude zabývat způsoby, jak zastavit záchvaty paniky, spolu s některými obecnými metodami snižování úzkosti. Rovněž se podívá na to, jak pomoci, když někdo jiný má panický záchvat.

13 způsobů, jak zastavit záchvaty paniky

Záchvaty paniky mohou vytvářet různé fyzické a emoční příznaky.

Fyzické příznaky mohou zahrnovat:

• pocení
• rychlé dýchání
• závodní tep

Emoční příznaky mohou zahrnovat:

• pocity strachu a úzkosti
• intenzivní, opakující se znepokojující
• pocit hrozící zkázy

V následujících částech se podíváme na 13 metod, které mohou lidé použít k opětovnému získání kontroly a ke zmírnění příznaků panického záchvatu.

1. Pamatujte, že to projde

Během záchvatu paniky vám může pomoci zapamatovat si, že tyto pocity pominou a nezpůsobí žádnou fyzickou újmu, jakkoli je to v té době děsivé.

Zkuste uznat, že se jedná o krátké období soustředěné úzkosti a že to brzy skončí.

Záchvaty paniky mají tendenci dosáhnout svého nejintenzivnějšího bodu do 10 minut od jejich vzniku a poté příznaky začnou ustupovat.

2. Zhluboka se nadechněte

Hluboké dýchání může pomoci dostat panický záchvat pod kontrolu.

Záchvaty paniky mohou způsobit rychlé dýchání a tlak na hrudi může způsobit dech mělký. Tento typ dýchání může pocity úzkosti a napětí zhoršit.

Místo toho zkuste dýchat pomalu a zhluboka a soustřeďte se na každý dech. Dýchejte zhluboka od břicha a pomalu a rovnoměrně plňte plíce, přičemž při nádechu i výdechu počítejte do 4.

Lidé mohou také zkusit použít dýchání 4–7–8 nebo „relaxační dech“. S touto technikou osoba dýchá po dobu 4 sekund, zadržuje dech na 7 sekund a poté pomalu vydechuje po dobu 8 sekund.

Stojí za zmínku, že u některých lidí může hluboké dýchání záchvaty paniky ještě zhoršit. V těchto případech se člověk může místo toho pokusit zaměřit na něco, co ho baví.

3. Cítit vůni levandule

Uklidňující vůně může pomoci zmírnit úzkost poklepáním na smysly, pomoci člověku zůstat při zemi a dát mu něco, na co se může soustředit.

Levandule je běžný tradiční lék známý pro dosažení pocitu klidné relaxace. Mnoho studií uvádí, že levandule může pomoci zmírnit úzkost.

Zkuste držet olej pod nosem a jemně vdechovat, nebo trochu otřít kapesníkem, abyste cítili vůni. Tento olej je široce dostupný online. Lidé by jej však měli nakupovat pouze od důvěryhodných maloobchodníků.

Pokud daná osoba nemá ráda vůni levandule, může ji zkusit nahradit jiným éterickým olejem, který preferuje, například bergamotovým pomerančem, heřmánkem nebo citronem.

Další informace o éterických olejích pro úzkost najdete zde.

4. Najděte klidné místo

Zraky a zvuky mohou často zesílit panický záchvat. Pokud je to možné, pokuste se najít klidnější místo. To by mohlo znamenat opuštění rušné místnosti nebo se opřít o nedalekou zeď.

Sedět na klidném místě vytvoří určitý mentální prostor a usnadní soustředění na dýchání a jiné strategie zvládání.

5. Zaostřete na objekt

Když je člověk zaplaven tísnivými myšlenkami, pocity nebo vzpomínkami, soustředění na něco fyzického v prostředí mu může pomoci cítit se uzemněné.

Zaměření na jeden podnět může snížit další podněty. Když se člověk dívá na předmět, může chtít přemýšlet o tom, jak se cítí, kdo jej vytvořil a jaký je jeho tvar. Tato technika může pomoci zmírnit příznaky záchvatu paniky.

Pokud má osoba opakované záchvaty paniky, může nosit konkrétní známý předmět, který mu pomůže uzemnit. Může to být něco jako hladký kámen, mušle, malá hračka nebo sponka do vlasů.

Techniky uzemnění, jako je tato, mohou pomoci lidem při záchvatech paniky, úzkosti a traumatu. Další informace o technikách uzemnění naleznete zde.

6. Metoda 5-4-3-2-1

Záchvaty paniky mohou člověka cítit odděleno od reality. Je to proto, že intenzita úzkosti může předjet ostatní smysly.

Metoda 5-4-3-2-1 je druh uzemňovací techniky a druh všímavosti. Pomáhá odvádět pozornost člověka od zdrojů stresu.

Chcete-li použít tuto metodu, osoba by měla pomalu a důkladně dokončit každý z následujících kroků:

• Podívejte se na 5 samostatných objektů. Přemýšlejte o každém z nich na krátkou dobu.
• Poslouchejte 4 odlišné zvuky. Přemýšlejte o tom, odkud přišli a co je odlišuje.
• Dotkněte se 3 objektů. Zvažte jejich strukturu, teplotu a jaké jsou jejich použití.
• Určete 2 různé vůně. Může to být vůně vaší kávy, mýdla nebo pracího prostředku na vašem oblečení.
• Pojmenujte 1 věc, kterou můžete ochutnat. Všimněte si jakékoli chuti v ústech nebo zkuste ochutnat kousek cukroví.

7. Opakujte mantru

Mantra je slovo, fráze nebo zvuk, které pomáhají soustředit se a dodávají sílu. Interní opakování mantry může člověku pomoci vystoupit z panického záchvatu.

Mantra může mít formu uklidnění a může být stejně jednoduchá jako: „I to musí projít.“ Pro některé to může mít duchovnější význam.

Když se člověk soustředí na jemné opakování mantry, jeho fyzické reakce se zpomalí, což mu umožní regulovat dech a uvolnit svaly.

8. Projděte se nebo si lehce zacvičte

Chůze může člověka odstranit ze stresujícího prostředí a rytmus chůze mu může také pomoci regulovat dech.

Pohyb uvolňuje hormony nazývané endorfiny, které uvolňují tělo a zlepšují náladu. Pravidelné cvičení může pomoci časem snížit úzkost, což může vést ke snížení počtu nebo závažnosti záchvatů paniky.

Zde se dozvíte více o výhodách cvičení.

9. Vyzkoušejte techniky uvolnění svalů

Dalším příznakem záchvatů paniky je svalové napětí. Cvičení technik uvolnění svalů může pomoci útok omezit. Je to proto, že pokud mysl cítí, že tělo relaxuje, mohou se také snížit další příznaky - například rychlé dýchání.

Technika zvaná progresivní svalová relaxace je populární metodou zvládání úzkosti a záchvatů paniky.

To zahrnuje napětí a následné uvolnění různých svalů. Udělat toto:

1. Držte napětí po dobu 5 sekund.
2. Když uvolníte sval, řekněte „uvolněte se“.
3. Nechte sval odpočívat po dobu 10 sekund, než přejdete k dalšímu svalu.

10. Představte si své šťastné místo

Šťastné místo člověka by mělo být někde, kde by se cítil nejvíce uvolněně. Konkrétní místo bude pro každého jiné. Bude to někde, kde se budou cítit uvolněně, bezpečně a klidně.

Když začne útok, může to pomoci zavřít oči a představit si, že jste na tomto místě. Pomysli na to, jak je tam klid. Lidé si také dokážou představit, jak se jejich bosé nohy dotýkají chladné půdy, horkého písku nebo měkkých koberců.

11. Vezměte si jakékoli předepsané léky

V závislosti na závažnosti záchvatů paniky může lékař předepsat léky podle potřeby. Tyto léky obvykle fungují rychle.

Některé obsahují benzodiazepin nebo beta-blokátor. Propranolol je beta-blokátor, který zpomaluje srdeční rytmus a snižuje krevní tlak.

Mezi benzodiazepiny, které lékaři běžně předepisují pro záchvaty paniky, patří Valium a Xanax.

Tyto léky však mohou být vysoce návykové, proto by je lidé měli užívat přesně podle pokynů svého lékaře. Užívané spolu s opioidy nebo alkoholem mohou mít život ohrožující nepříznivé účinky.

Lékař může také popsat selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které mohou na prvním místě zabránit vzniku záchvatů paniky.

12. Řekněte to někomu

Pokud se záchvaty paniky často vyskytují ve stejném prostředí, například na pracovišti nebo v sociálním prostoru, může být užitečné někoho informovat a dát mu vědět, jaký druh podpory mu může nabídnout, pokud se to stane znovu.

Pokud dojde k útoku na veřejnosti, může pomoci informování jiné osoby. Mohou být schopni najít klidné místo a zabránit ostatním v natlačení.

13. Naučte se své spouštěče

Záchvaty člověka mohou být často vyvolány stejnými věcmi, jako jsou uzavřené prostory, davy lidí nebo problémy s penězi.

Naučením se zvládat nebo se vyhnout jejich spouštěčům mohou lidé snížit frekvenci a intenzitu záchvatů paniky.

Efektivní způsoby, jak snížit úzkost

Každý může mít prospěch ze snížení dopadu úzkosti. Snížení obecné úrovně úzkosti také pomůže předcházet záchvatům paniky.

Následující strategie mohou pomoci:

• Procvičujte dechová cvičení: Naučit se cvičit pomalé a hluboké dýchání jako obecnou relaxační metodu mimo záchvaty paniky usnadňuje nácvik hlubokého dýchání během záchvatu.
• Vyzkoušejte meditaci: Pravidelná meditace je skvělý způsob, jak zmírnit stres, podpořit klid a regulovat dýchání.
• Promluvte si s důvěryhodným přítelem: Sociální podpora může zmírnit úzkost člověka a přimět ho, aby se cítil pochopen a méně osamělý.
• Pravidelně cvičte: To může pomoci podpořit hlubší spánek, zbavit se zvýšeného napětí a produkovat endorfiny, díky nimž se člověk bude cítit šťastnější a uvolněnější.
• Zkuste mluvit terapii: Pokud úzkost nebo panika pravidelně ovlivňuje život člověka, může odborník na duševní zdraví nabídnout podporu, ujištění a radu. Terapie může lidem pomoci objevit příčiny jejich úzkosti a vyvinout účinné metody zvládání.
• Kognitivně behaviorální terapie: Tento typ terapie může lidem poskytnout nástroje, které potřebují ke snížení stresu a zvýšení tolerance k obávaným situacím. Může to být účinná metoda léčby záchvatů paniky.

Provedení klíčových změn životního stylu může také pomoci snížit dopad úzkosti. Následující strategie vám mohou pomoci:

• vyhýbat se kouření, alkoholu a kofeinu nebo je omezovat
• po zdravé stravě
• dobře se vyspat
• zůstat hydratovaný

V průběhu historie lidé používali bylinky k léčbě úzkosti a deprese. Některé z nejpopulárnějších bylinných přípravků lze zakoupit online, včetně extraktu kava, passiflory a kozlíku lékařského.

Výzkum účinků bylinných přípravků stále probíhá. Před použitím tohoto typu léčby by lidé měli vždy mluvit s lékařem.

U jednoho člověka může meditace fungovat dobře, u jiného cvičení. Vyzkoušejte různé strategie a podívejte se, co funguje nejlépe.

Další informace o přirozeném snižování úzkosti najdete zde.

Co dělat, když někdo jiný má záchvat paniky

Tato část poskytuje několik tipů, jak pomoci člověku při záchvatu paniky.

Nejprve je zkuste promluvit pomocí několika výše uvedených metod. Pomozte jim například najít klidné místo, povzbuďte je, aby se pomalu a zhluboka nadechli, a požádejte je, aby se zaměřili na blízký předmět.

Pokud toho člověka neznáte, představte se a zeptejte se ho, jestli potřebuje pomoc. Zeptejte se jich, jestli už dříve měli záchvaty paniky, a pokud ano, co jim pomáhá znovu získat kontrolu.

Lidé mohou také vyzkoušet následující tipy, když někdo jiný má panický záchvat:

• Snažte se zůstat klidní. To jim pomůže trochu se uvolnit.
• Navrhněte přesun na klidné místo v okolí a pomozte jim jeden najít. Sedět na pohodlném místě může být velmi účinné, protože jim umožňuje soustředit se na dýchání.
• Připomeňte člověku, že záchvaty paniky vždy končí.
• Zůstaňte pozitivní a neodsuzujte. Vyvarujte se validace negativních výroků.
• Zkuste jemný a přátelský rozhovor, který je rozptýlí a pomůže jim cítit se v bezpečí.
• Neřekněte jim, aby se uklidnili, nebo jim řekněte, že se není čeho bát, protože to znehodnocuje jejich emoce.
• Zůstaň s nimi. Pokud mají pocit, že musí být sami, ujistěte se, že zůstávají viditelní.

Zde se dozvíte více o tom, jak pomoci někomu, kdo má záchvat paniky.

Kdy hledat pomoc

Záchvaty paniky mohou být děsivé a dezorientující. Pokud se někdo obává panického záchvatu, může se poradit se svým lékařem o radu a ujištění.

Opakující se nebo závažné záchvaty paniky mohou být příznakem panické poruchy. Tento stav postihuje každý rok 2–3% lidí ve Spojených státech.

Osoba může chtít mluvit se zdravotnickým pracovníkem, pokud její záchvaty paniky:

• jsou opakující se a neočekávané
• překážejí každodennímu životu
• neprocházejte metodami domácího zvládání

Lékař může mluvit s člověkem jak krátkodobými metodami zvládání, tak dlouhodobými možnostmi léčby.

Příznaky záchvatu paniky mohou připomínat příznaky srdečního záchvatu. Patří mezi ně bolest na hrudi, úzkost a pocení. Pokud má někdo podezření na infarkt nebo cévní mozkovou příhodu, potřebuje okamžitou lékařskou pomoc.

Zde se dozvíte více o tom, jak poznat rozdíl mezi záchvaty paniky a infarktem.

Výhled

Není vždy možné předvídat, kdy dojde k záchvatu paniky, ale mít připravený plán, kdy k nim dojde, může člověku pomoci cítit se lépe pod kontrolou.

Nalezení klidného místa a procvičování metod hlubokého dýchání a technik uzemnění může lidem pomoci znovu získat kontrolu během záchvatu paniky.

Lidé mohou také přijmout dlouhodobé strategie ke snížení výskytu nebo frekvence záchvatů paniky. Mezi ně patří výběr zdravého životního stylu, vyzkoušení terapie a učení, jak zvládat úzkost v každodenním životě.