Jak ovlivňují zpracované potraviny vaše zdraví?

Zpracované potraviny, jako jsou hotová jídla, pečivo a zpracované maso, mohou mít negativní účinky na zdraví.

Většina potravin vyžaduje určitý stupeň zpracování a ne všechny zpracované potraviny jsou pro tělo špatné.

Chemicky zpracované potraviny, nazývané také ultra zpracované potraviny, však mají tendenci mít vysoký obsah cukru, umělých přísad, rafinovaných sacharidů a trans-tuků. Z tohoto důvodu významně přispívají k obezitě a nemocem po celém světě.

V posledních desetiletích se ultra zpracovaný příjem potravy celosvětově dramaticky zvýšil. Tyto potraviny nyní tvoří 25–60% denního energetického příjmu člověka ve velké části světa.

Tento článek se zabývá tím, jak mohou zpracované potraviny ovlivnit zdraví člověka a čeho se vyvarovat.

Co jsou zpracované potraviny?

Zpracované potraviny obvykle obsahují vysoké množství přidaných cukrů.

Pojem „zpracované potraviny“ může způsobit určité nejasnosti, protože většina potravin je nějakým způsobem zpracována.

Mechanické zpracování - jako je mletí hovězího masa, ohřívání zeleniny nebo pasterizace potravin - nutně neznamená, že jsou potraviny nezdravé. Pokud zpracování nepřidává chemikálie ani přísady, nemá sklon snižovat zdravost potravin.

Existuje však rozdíl mezi mechanickým zpracováním a chemickým zpracováním.

Chemicky zpracované potraviny často obsahují pouze rafinované přísady a umělé látky s malou nutriční hodnotou. Mají obvykle přidané chemické aromatické látky, barviva a sladidla.

Tyto ultra zpracované potraviny se někdy ve srovnání s celými potravinami nazývají „kosmetické“.

Mezi příklady ultra zpracovaných potravin patří:

• mražená nebo hotová jídla
• pečivo, včetně pizzy, dortů a pečiva
• balené chleby
• výrobky ze taveného sýra
• cereálie k snídani
• sušenky a hranolky
• cukroví a zmrzlina
• instantní nudle a polévky
• rekonstituované maso, jako jsou klobásy, nugetky, rybí prsty a zpracovaná šunka
• sodovky a jiné slazené nápoje

Jsou pro vás zpracované potraviny špatné?

Ultra zpracované potraviny mají tendenci dobře chutnat a jsou často levné.

Obvykle však obsahují přísady, které by mohly být při nadměrné konzumaci škodlivé, jako jsou nasycené tuky, přidaný cukr a sůl. Tyto potraviny také obsahují méně vlákniny a méně vitamínů než celá jídla.

Jedna velká studie zahrnující více než 100 000 dospělých zjistila, že konzumace o 10% více ultra zpracovaných potravin je spojena s více než 10% zvýšením rizika kardiovaskulárních onemocnění, koronárních onemocnění srdce a cerebrovaskulárních poruch.

Vědci dospěli k tomuto závěru po zohlednění příjmu nasycených tuků, sodíku, cukru a vlákniny.

Další velká studie zahrnující téměř 20 000 dospělých zjistila, že konzumace více než 4 porcí zpracovaného jídla denně byla spojena se zvýšeným rizikem úmrtnosti ze všech příčin. U každé další porce se riziko úmrtí ze všech příčin zvýšilo o 18%.

Další výzkumy naznačují, že konzumace vysoce zpracovaných potravin může vést k přibývání na váze.

Níže se podíváme na sedm důvodů, proč mohou zpracované potraviny zvyšovat riziko pro zdraví člověka.

1. Přidaný cukr

Zpracované potraviny mají tendenci obsahovat přidaný cukr a často kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Přidaný cukr neobsahuje žádné základní živiny, ale má vysoký obsah kalorií.

Pravidelná konzumace nadbytku přidaného cukru může vést k nutkavému přejídání. Souvisí to také se zdravotními podmínkami, jako je obezita, metabolický syndrom, cukrovka typu 2 a zánětlivá onemocnění.

Zpracované potraviny a nápoje patří mezi hlavní zdroje přidaného cukru ve stravě. Sladené nápoje jsou zvláště významným zdrojem; lidé mají tendenci konzumovat mnohem více cukru, než si uvědomují v nealkoholických nápojích.

Omezení přidaného cukru - například pitím perlivé vody místo sody - je rychlý a efektivní způsob, jak zajistit zdravější stravu.

2. Umělé přísady

Seznam složek na zadní straně obalů zpracovaných potravin je často plný nerozpoznatelných látek. Některé jsou umělé chemikálie, které výrobce přidal, aby byly potraviny chutnější.

Vysoce zpracované potraviny často obsahují následující druhy chemikálií:

• konzervační látky, které zabraňují rychlému zhoršování stavu potravin
• umělé barvení
• chemická příchuť
• texturovací prostředky

Zpracované potraviny mohou také obsahovat desítky dalších chemikálií, které nejsou uvedeny na jejich štítcích.

Například „umělá příchuť“ je patentovaná směs. Výrobci nemusí přesně zveřejňovat, co to znamená, a obvykle jde o kombinaci chemikálií.

Oficiální organizace testovaly bezpečnost většiny potravinářských přídatných látek, ačkoli používání těchto chemikálií zůstává mezi lékaři a výzkumníky kontroverzní.

3. Rafinované sacharidy

Sacharidy jsou základní součástí každé stravy. Sacharidy z celých potravin však poskytují mnohem větší zdravotní výhody než rafinované sacharidy.

Tělo rychle rozkládá rafinované nebo jednoduché sacharidy, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu.Když tyto úrovně poklesnou, může člověk pociťovat chutě na jídlo a nízkou energii.

Protože rafinované sacharidy způsobují časté zvyšování a snižování hladiny cukru v krvi, jejich konzumace je spojena se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu.

Vysoce zpracované potraviny mají často vysoký obsah rafinovaných sacharidů.

Mezi zdravé zdroje sacharidů patří:

• celá zrna
• zelenina
• ovoce
• fazole a luštěniny

4. Nízký obsah živin

Ultra zpracované potraviny mají velmi málo základních živin ve srovnání s celými nebo minimálně zpracovanými potravinami.

V některých případech výrobci přidávají syntetické vitamíny a minerály, aby nahradili živiny ztracené během zpracování. Celá jídla však poskytují další zdravé sloučeniny, které ultra zpracované potraviny neposkytují.

Například ovoce, zelenina a obilí obsahují zdravé rostlinné sloučeniny s antioxidačními, protizánětlivými a antikarcinogenními účinky. Patří mezi ně flavonoidy, antokyany, taniny a karotenoidy.

Nejlepší způsob, jak získat celou řadu základních živin, je jíst celá, nezpracovaná nebo minimálně zpracovaná jídla.

5. Nízký obsah vlákniny

Vláknina má širokou škálu zdravotních výhod.

Vláknina může zpomalit vstřebávání sacharidů a pomoci lidem cítit se spokojenější s méně kalorií. Působí také jako prebiotikum, krmí přátelské bakterie ve střevech a může pomoci zlepšit zdraví srdce.

Většina ultra zpracovaných potravin obsahuje velmi málo vlákniny, protože přírodní vláknina se během zpracování ztrácí.

Zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:

• luštěniny
• zelenina
• ovoce
• ořechy a semena
• celá zrna

6. Rychlé kalorie

Způsob, jakým výrobci zpracovávají potraviny, umožňuje jejich snadné žvýkání a polykání.

Protože se během zpracování ztrácí velká část vlákniny, vyžaduje to méně energie k jídlu a trávení ultra zpracovaných potravin než celá nebo méně zpracovaná jídla.

Díky tomu je snazší jíst více těchto produktů v kratších obdobích. Přitom člověk konzumuje více kalorií - a méně spotřebuje při trávení - než by konzumoval, kdyby místo toho jedl celé jídlo.

To zvyšuje pravděpodobnost, že člověk přijme více kalorií, než kolik spotřebuje, což může vést k neúmyslnému přírůstku hmotnosti.

7. Trans-tuky

Ultra zpracované potraviny mají často vysoký obsah nezdravých, levných tuků. Například často obsahují rafinované semenné nebo rostlinné oleje, které mohou být snadno použitelné, levné a vydrží dlouho.

Výrobci vytvářejí umělé trans-tuky přidáváním vodíku do kapalných rostlinných olejů, čímž jsou pevnější.

Trans-tuky zvyšují zánět v těle. Rovněž zvyšují hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou neboli „špatného“ cholesterolu a snižují hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou nebo „dobrého“ cholesterolu.

Konzumace trans-tuků je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Například podle studie z roku 2019 je 2% zvýšení energetického příjmu z trans-tuků spojeno s 23% zvýšením kardiovaskulárního rizika.

Nejlepší způsob, jak se vyhnout rafinovaným olejům a trans-tukům, je vyhýbat se zpracovaným potravinám. Osoba je může nahradit zdravými alternativami, jako je kokosový olej nebo olivový olej.

souhrn

V posledních desetiletích se ultra zpracované potraviny staly běžnými ve stravě po celém světě. Konzumace velkého množství těchto potravin však zvyšuje riziko pro zdraví.

Aby člověk vyvážil stravu nebo aby byla zdravější, může nahradit ultra zpracované potraviny celými potravinami, včetně obilovin, ořechů, semen, libového masa, ovoce, zeleniny a luštěnin.