Jak zvládáte chutě na jídlo?
Chuť k jídlu je intenzivní, někdy neodolatelné nutkání k jídlu. Člověk obvykle touží po určitém jídle nebo chuti. Potraviny s vysokým obsahem cukrů nebo jiných sacharidů obvykle způsobují chutě a jejich ovládání může být obzvláště obtížné.
Sladká jídla a jídla bohatá na jiné uhlohydráty vypalují v mozku chemikálie, které působí dobrý pocit, jako je serotonin, dopamin a další relaxační endorfiny. Účinky těchto chemikálií mohou u člověka zvýšit pravděpodobnost, že je bude opakovaně vyhledávat.
Uspokojení chutí se může stát zvykem a může být snadné jíst sladká jídla nebo jídla bohatá na sacharidy, aniž byste přemýšleli o důsledcích.
Jakmile si člověk zvyk zvykne, například dodržováním omezující stravy, chutě obvykle brzy poté skončí.
Níže uvedené strategie vám mohou pomoci zvládnout chutě na jídlo.
1. Pití vody
Tělo může špatně interpretovat signály z mozku a to, co se cítí jako chuť na jídlo, může být známkou žízně.
Někteří lidé mají prospěch z pití vody, jakmile zasáhne chuť na jídlo. Pití více vody může také pomoci lidem, kteří drží dietu, zhubnout.
Autoři studie z roku 2014 zkoumali účastnice s nadváhou, které vypily navíc 1,5 litru vody denně.
Studie zjistila, že účastníci, kteří pili vodu, vážili méně, měli méně tělesného tuku a hlásili významnější snížení chuti k jídlu než odpovídající účastníci, kteří vodu nepili.
Výsledky studie z roku 2013 ukázaly, že pití 2 šálků vody před jídlem při dodržení kalorické stravy pomohlo lidem ve středním a vyšším věku s obezitou zhubnout.
Když udeří chuť na jídlo, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkat několik minut. Pokud touha zmizí, tělo mohlo mít jen žízeň.
2. Cvičení
V roce 2015 vědci zveřejnili výsledky vyšetřování účinků rychlých cvičení na chutě na čokoládu u lidí s nadváhou.
Zjistili, že rychlé 15minutové procházky byly při snižování chutí účinnější než pasivní sezení.
Při příštím zasažení touhy vám může pomoci zkusit rychlou procházku nebo použít schody místo výtahu.
3. Duševní hry
Jedním ze způsobů, jak rozlišovat mezi chutí a skutečným hladem, je klást otázky, například:
Snědl bych kousek ovoce?
Toto cvičení se nazývá test ovoce. Pokud člověk nedokáže zjistit, zda má opravdu hlad, nebo jen touží po sladké sladkosti, může mu pomoci otázka, zda si dá kousek celého ovoce.
Pokud je odpověď ano, tělo má pravděpodobně hlad, a pokud je ne, může mít člověk chuť.
Stojí to z dlouhodobého hlediska za to?
Vizualizace dlouhodobých důsledků snacku nebo jiného oddávání se může některým lidem pomoci omezit chutě.
Tyto důsledky mohou zahrnovat:
- potíže s hubnutím
- zdravotní rizika
- pocit snížené úrovně energie a štěstí po celý den
Toto cvičení může také pomoci člověku vidět celkový obraz a zapamatovat si, proč drží dietu nebo se snaží omezit příjem určitých potravin.
4. Snižte stres
Cvičení ke zmírnění stresu, jako je tai chi, mohou snížit chuť na hlad.
Stres může hrát roli v chuti na hlad a dlouhodobé stresory mohou způsobit, že někteří lidé touží po potravinách, které jsou sladké nebo více kalorické.
Hledání způsobů, jak snížit stres, může pomoci eliminovat chutě.
Jednoduché prostředky ke snížení stresu, jako například pravidelné pauzy v práci nebo dokonce několik hlubokých nádechů, mohou pomoci tělu přeorientovat se a uklidnit mysl.
Může také pomoci vyzkoušet vědomé postupy uvolňující stres, například:
- dechová cvičení
- řízená meditace
- jóga
- Tai chi
5. Vyhněte se hladu
Mnoho lidí, kteří drží dietu, omezuje kalorie, ale omezení kalorií může představovat problémy a vést k častějším pocitům hladu.
Pokud má člověk po celou dobu hlad, může určité dietní změny pomoci omezit chuť na cukr a sacharidy.
Někteří lidé doporučují strukturovat stravu stanovením konkrétních časů pro každý den. To může pomoci přeškolit tělo a mozek a sdělit, že je čas jíst a někdy ne.
Pokud si člověk nemůže sednout na stanovené jídlo, je větší pravděpodobnost, že si po celý den pochutná. V tomto případě je důležité mít po ruce zdravé občerstvení. Díky tomu může být výlet do samoobsluhy, restaurace rychlého občerstvení nebo automatu méně lákavý.
6. Jezte více bílkovin
Mnoho lidí zjistí, že konzumace více bílkovin pomáhá omezit hlad a chuť k jídlu na minimum.
Protein může pomoci tělu cítit se po delší dobu spokojenější.
Podle zjištění zveřejněných ve výzkumném časopise Obezita, muži s nadváhou, kteří zvýšili svůj příjem bílkovin ve stravě tak, aby představovali alespoň 25 procent jejich celkového příjmu kalorií, uváděli významné snížení chutě na jídlo.
Bílkoviny mohou být obzvláště užitečné při snídani. Výzkum publikovaný v Výživový deník studoval účinky snídání na chutě u dospívajících žen s nadváhou nebo obezitou, které obvykle vynechaly snídani.
Zjistili, že konzumace snídaně má za následek menší chuť na sladká nebo slaná jídla. Ti, kteří jedli snídani s vysokým obsahem bílkovin, měli menší chuť na slaná jídla.
Autoři považovali obsah bílkovin za vysoký, když jídlo obsahovalo 35 gramů bílkovin z určitých zdrojů.
7. Naplánujte si časy, které si můžete dopřát
Úplné ignorování chutí může mít negativní důsledky, takže může být dobrý nápad naplánovat si čas na konzumaci jinak omezeného jídla. To může vypadat jako podváděcí den nebo po práci, v závislosti na stravovacích potřebách člověka.
Dodržování omezující stravy a ignorování chutí může být jednodušší, pokud má člověk plánovanou shovívavost, na kterou se může těšit.
8. Zkuste hůlku gumy
Někteří lidé zjišťují, že dosažení kousku žvýkačky bez cukru jim pomáhá vyhnout se chutě na jídlo, když udeří.
Autoři studie z roku 2015 dospěli k závěru, že žvýkačka může snížit chuť k jídlu a chuť k jídlu, a tyto účinky přisuzovali procesu žvýkání.
Žvýkačka může být zdravější alternativou sladkého nebo kalorického občerstvení.
Odnést
Kterákoli z výše uvedených strategií nebo jejich kombinace může pomoci snížit chuť na jídlo bohaté na cukry a jiné druhy sacharidů. Přesto může být dobrý nápad mluvit s profesionálem.
Dietolog nebo osobní trenér může pomoci člověku vytvořit plán zdravé výživy, který sníží chuť a související stres.
Nakonec člověk uvidí nejlepší výsledky, pokud provede dietní změny, které si dokáže dlouhodobě udržet.
