Jak přestanete chrápat?

Chrápání nastává, když tkáň horních dýchacích cest člověka vibruje, což mu při spánku hlučně dýchá. Jedná se o běžný problém, který postihuje většinu lidí v určitém období jejich života.

Chrápání se často nepovažuje za vážný zdravotní problém a domácí léčba ho může snížit. Pokud nefungují, může být k dispozici lékařské ošetření.

Někdy chrápání naznačuje vážnější zdravotní problém. Pokud to naruší nebo má osoba jiné příznaky, je nejlepší navštívit lékaře.

Příčiny

Eva-Katalin / Getty Images

Během bdělosti jsou tkáně v krku a horních dýchacích cestách otevřené a vzduch pro většinu lidí snadno vstupuje do plic.

Během spánku se měkké tkáně a jazyk uvolní. To může částečně zablokovat dýchací cesty. Pokud vzduch přicházející dovnitř a ven z dýchacích cest naráží na odpor, může dojít k vibracím, které způsobí chrápání.

Mezi faktory, které mohou vést k chrápání, patří:

  • kouření
  • pití alkoholu
  • užívání depresantů nebo jiných svalových relaxancií
  • spát na zádech
  • ucpání z nachlazení nebo alergie
  • odchylná přepážka nebo jiné strukturální znaky
  • být středního věku
  • být mužem
  • těhotenství
  • genetické vlastnosti, které ovlivňují strukturu úst a hrdla

Podle Americké akademie spánkové medicíny chrápe pravidelně asi 40% dospělých mužů a 24% dospělých žen.

Chrápání je častější ve středním věku, zatímco u mužů starších 70 let je chrápání méně pravděpodobné než u mladších mužů.

Výzkum také naznačuje, že lidé, kteří chrápají, mají větší pravděpodobnost:

  • obezita
  • stres
  • nízké hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou nebo „dobrého“ cholesterolu

Všechny tyto faktory zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Odborníci však nevědí, jakou přesnou roli v těchto podmínkách hraje chrápání, ani zda jsou příčinou nebo následkem.

Naučte se zde o spánkových pozicích pro dobré zdraví.

Spánková apnoe

Chrápání je příznakem spánkové apnoe. Osoba, která zažije tento stav, může vypadat, že na chvíli přestane dýchat, když spí, pak vydává zvuky dusení nebo lapání po dechu.

Existují dva typy:

  • Obstrukční spánková apnoe zahrnuje strukturální blokádu. Tento typ spánkové apnoe často souvisí s chrápáním.
  • Centrální spánková apnoe je způsobena problémem s centrálním nervovým systémem, který řídí dýchání. Tento typ spánkové apnoe není spojen s chrápáním.

Kromě hlasitého chrápání může osoba se spánkovou apnoe také zaznamenat:

  • denní ospalost
  • nespavost
  • ranní bolesti hlavy
  • potíže se soustředěním nebo zapamatováním si věcí
  • podrážděnost
  • nízké libido nebo sexuální apetit

Spánková apnoe souvisí s dalšími stavy, jako je hypertenze, městnavé srdeční selhání, hypotyreóza nebo problémy související s nervovým systémem.

Některé výzkumy naznačují, že přibližně 50% lidí s hypertenzí může mít spánkovou apnoe. Odborníci se také domnívají, že spánková apnoe přispívá k vysokému krevnímu tlaku.

Domácí prostředky

Několik chrápání může pomoci s chrápáním.

Vyvarujte se alkoholu a sedativních léků

Léky, které působí jako depresory nebo sedativa, mají za cíl uvolnit svaly, což může vést k chrápání. Alkohol také působí depresivně.

Lidé by měli spánkové pomůcky na předpis nebo bez předpisu používat pouze pod dohledem lékaře.

Zmírnění nosní obstrukce

Nosní kongesce je často způsobena zánětem. Léky a další techniky mohou pomoci snížit přetížení a zánět.

Obsahují:

  • nosní pruhy
  • kortikosteroidy a zvlhčující nosní spreje
  • antihistaminika
  • zvlhčovač místnosti

Změna poloh spánku

Poloha spánku může ovlivnit chrápání. Osoba, která spí na zádech, může způsobit uvolnění jazyka a zablokování dýchacích cest.

Mezi alternativní polohy spánku a metody k vyzkoušení patří:

  • spát na tvé straně
  • zvedání hlavy postele o několik palců
  • použití polštáře proti chrápání ke zlepšení polohy krku

Dalším tipem je šít tenisový míček nebo jiný měkký předmět do zadní části spánkové košile člověka. To může pomoci zabránit převrácení do polohy pro spaní dozadu. Online jsou také k dispozici poziční pražce, které pomáhají člověku vyhnout se spánku na zádech.

Vedení váhy

U osoby s obezitou může tuková tkáň obklopovat a zužovat dýchací cesty a bránit proudění vzduchu, což může vést k chrápání.

Udržování přiměřené hmotnosti může snížit riziko chrápání.

Ústní přístroje

Na míru přizpůsobený ústní aparát, podobně jako držák nebo chránič úst, může pomoci udržet dýchací cesty otevřené lehkým pohybem jazyka a čelisti dopředu.

Speciálně vyškolený zubař může toto zařízení navrhnout pro osobu.

Cvičení na krk

Výzkum naznačuje, že cviky na krk mohou u některých lidí pomoci posílit svaly v krku a zabránit jim ve zhroucení během spánku. Výsledky studie jsou však mírné a nekonzistentní, zatímco odborníci se nemohou shodnout na tom, co by tato standardizovaná cvičení měla být.

Zde jsou příklady cvičení, která někteří odborníci doporučují:

  • Opakování každé samohlásky („a, e, i, o, u“) nahlas několikrát denně po dobu 3 minut.
  • Zavřete ústa a našpulte rty a držte je po dobu 30 sekund.
  • Otevřete ústa a napněte sval na zadní straně krku po dobu 30 sekund. Opakujte několikrát.
  • Vydávání samohlásky přerušovaně a poté nepřetržitě po dobu 3 minut každý den.
  • Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby a poté jazyk zasuňte dozadu. Dělejte to každý den 3 minuty.
  • Každým 3 minuty přitlačujte jazyk na horní část úst.
  • Zatlačte jazyk do spodní části úst a držte špičku proti předním zubům po dobu 3 minut denně.
  • Otevření úst a posunutí čelisti na jednu stranu. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

Osoba bude muset důsledně a pravidelně cvičit tato cvičení, aby viděla výsledky.

Přestat kouřit

Tabákový kouř je dráždivý prostředek, který může vést k zánětu tkání. Horní dýchací cesty mají úzký průchod, takže i malé množství zánětu může omezit proudění vzduchu.

Odvykání kouření může pomoci snížit toto riziko a snížit pravděpodobnost dalších nemocí a stavů.

Dodržování správné hygieny spánku

Rozvíjejte dobrý program hygieny spánku spánkem na pohodlné posteli v temné a chladné místnosti. Odborníci spojují nedostatečný spánek s přírůstkem hmotnosti, což může vést k chrápání.

Pokud je to možné, řiďte se těmito tipy, jak se dobře vyspat:

  • zajištění pohodlné postele
  • ujistěte se, že je místnost chladná a tichá
  • používání žaluzií nebo těžkých záclon k omezení vnějšího světla
  • dodržovat pravidelný režim spánku a bdění, a to i o víkendech
  • vyhýbání se času strávenému před spánkem
  • vyvarujte se konzumace velkých jídel a pití tekutin před spaním
  • účast na cvičení, ale ne do 2-3 hodin před spaním
  • vyhýbat se kofeinu a nikotinu
  • udržování smartphonů a dalších zařízení mimo místnost

Přečtěte si další tipy, jak se lépe vyspat.

Lékařské ošetření

Pokud je chrápání nebo spánková apnoe závažné, může lékař navrhnout léčbu vedle opatření v oblasti životního stylu.

Trvalý přetlak v dýchacích cestách (CPAP)

Toto je léčba první linie u lidí s obstrukční spánkovou apnoe. Osoba nosí během spánku specializovanou masku, která dodává stlačený vzduch.

Chirurgická operace

V některých případech může chirurgický zákrok pomoci vyřešit závažné chrápání. Pro lidi s chrápáním nebo spánkovou apnoe je k dispozici několik možností, ale výsledky jsou často obtížně předvídatelné a méně robustní než CPAP.

Obsahují:

  • Palatální implantáty, které zahrnují zavedení malých vláknitých tyčinek do měkkého patra, aby ztuhly uvolněnou tkáň.
  • Septoplastika může pomoci narovnat odchýlenou nosní přepážku.
  • Uvulopalatopharyngoplastika odstraňuje přebytečnou tkáň z měkkého patra a uvule.
  • Radiofrekvenční vyztužuje uvolněnou tkáň v krku a jazyku a kolem něj.
  • Pokrok Genioglossus zahrnuje posunutí připevnění jazyka dopředu, aby se získal více prostoru pro dýchání.

U všech typů chirurgických zákroků existují rizika, měla by to tedy být poslední možnost.

Kdy mluvit s lékařem

Silné chrápání a spánková apnoe mohou narušit spánek, což vede k únavě a obtížím se soustředit. Nedostatek spánku může také zvýšit riziko některých problémů s duševním zdravím.

Pokud osoba pociťuje silné chrápání, zejména s dalšími příznaky, může vyhledat lékařskou pomoc.

Lékař nebo zubní specialista mohou pomoci určit jakékoli základní příčiny a mohou navrhnout způsoby, jak zastavit nebo omezit chrápání.

souhrn

Chrápání nastává v důsledku vibrací tkání dýchacích cest během spánku. Může k tomu dojít z různých důvodů.

Chrápání může naznačovat zdravotní stav. Může to také vést k rozpakům a může narušit spánek osoby a dalších blízkých partnerů nebo lidí.

Lékař může poradit osobě, jak omezit chrápání.

none:  adhd - přidat astma veřejné zdraví