Jak si natáhnete ocasní kost?

Ocasní kost nebo kostrč je ve spodní části páteře a pomáhá podporovat pánev. Je možné poranit nebo zlomit ocasní kost, což způsobí zánět a bolest. Přetrvávající bolest ocasu je známá jako kokcydynie.

Ocasní kost je trojúhelníková a skládá se ze tří až pěti polokondenzovaných kostí. U lidí je to nefunkční ocas.

Mnoho svalů pánevního dna se zasunuje do ocasní kosti, takže poranění této oblasti je může ovlivnit také. Tyto svaly pomáhají při defekaci, běhu, chůzi a pohybu nohou. Pánevní dno také podporuje pochvu.

Provedení konkrétních úseků může pomoci zmírnit napětí v ocasní kosti. V tomto článku vysvětlíme úseky ocasní kosti, které mohou lidé použít k úlevě od bolesti.

Cvičení bolesti ocasní kosti

Ocasní kost pomáhá podporovat pánev.

Lidé budou mít obvykle kokcydynii nebo přetrvávající bolesti ocasu, když sedí nebo když něco vyvíjí tlak na dolní páteř.

Sedět ve špatné poloze, padat dozadu, porod a hypermobilita mohou zranit samotnou kost nebo okolní tkáň a svaly. Bolest z očních kostí je častější u žen než u mužů.

Kromě zmírnění bolesti kokcydynie by léčba měla snížit zánět a zmírnit svalové napětí.

Nedávná studie zjistila, že lidé s kokcydynií měli prospěch z provádění cvičení ke zvýšení pohyblivosti hrudní páteře a protažení svalů piriformis a iliopsoas v oblasti hýždí a boků.

Tato cvičení snižovala bolest účastníků při sezení a zvyšovala tlak, který dokázali odolat bolesti v dolní části zad, než pocítili bolest.

Níže uvedená cvičení mohou pomoci zmírnit bolesti ocasu:

1. Objetí kolena jednou nohou

Tím se protáhnou svaly piriformis a iliopsoas, přičemž oba se mohou ztuhnout a omezit pohyblivost v pánvi. Piriformis pochází z ocasní kosti a může dráždit sedací nerv, pokud se zapálí.

Jemné zvětšení roztažení v průběhu času umožní rozšíření rozsahu pohybu.

1. Lehněte si na záda a nohy natáhněte rovně ven.
2. Ohněte jedno koleno směrem k hrudi.
3. Držte se za ohnuté koleno a jemně ho stáhněte dolů do hrudníku.
4. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

2. Piriformis a glute cross cross stretch (nit jehlu)

To napíná jak piriformis, tak glutety. Glutety jsou připojeny k ocasní kosti a chůze nebo běh mohou způsobit, že se za ni vytáhnou.

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte kolena směrem ke stropu a nohy držte rovně na podlaze.
3. Ohněte levou nohu blíže k tělu a položte levý kotník přes pravé koleno.
4. Obtočte ruce kolem pravého stehna a jemně je po dobu 30 sekund přitahujte k hrudníku.
5. Opakujte na druhé straně.

3. Klečící psoas se táhne

Iliopsoas odkazuje na spojené svaly iliacus a psoas. Tyto kyčelní svaly pomáhají kyčli ohýbat se.

Jejich protahování může pomoci zmírnit bolesti ocasu, protože při dlouhodobém sezení často ztuhnou.

1. Klekněte si na podlahu, jednu nohu posuňte dopředu a položte nohu na podlahu. Stehno by mělo být v úhlu 90 stupňů k holeni.
2. Holeně a koleno zadní nohy položte na zem s prsty směřujícími dozadu. Pro pohodlí může být nutné umístění ručníku pod zadní koleno.
3. Se vztyčeným hrudníkem položte ruce na boky, aby byla stabilita.
4. Zastrčte pánev a lehce se předkloňte.
5. Držte úsek po dobu 20–30 sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

4. Klekněte si a otočte se

Cvičení na koleno a zkroucení protahuje iliopsoas a zároveň zlepšuje pohyblivost v dolní části zad.

Pevná, nepohyblivá dolní část zad může vést k bolesti dolní části zad. To může vést k tomu, že ostatní svaly, jako je pánevní dno a svaly otevírající kyčle, se stáhnou, aby kompenzovaly.

Pokud je ocasní kost bolestivá a zanícená, hyperaktivní pánevní dno a svaly otevírající kyčle tyto příznaky zhorší.

1. Začněte ve stejné poloze, v jaké se protahují klečící psoy, s přední nohou ohnutou v úhlu 90 stupňů před tělem a kolenem a holení zadní nohy na zemi.
2. Udržujte tělo ve vzpřímené poloze a zvedněte paže do výšky ramen do strany.
3. Zaměřte se na zastrčení lopatek dolů a dozadu, abyste zabránili zvednutí ramen.
4. Z trupu pomalu otáčejte směrem k levé straně těla, dokud nejsou paže téměř v jedné linii s nohama. Pak se pomalu vraťte do středu a otočte směrem k pravé straně.
5. Otočte se 4–5krát na každou stranu, bez bolesti se otočte pouze pokud je to možné.

5. Iliopsoas a glute stretch (Pigeon Pose)

Pigeon Pose pomáhá otevřít boky.

Tento úsek je pozice jógy, která pomáhá otevřít boky. Roztahuje iliopsoas, stejně jako gluteální svaly na ohnuté noze.

Tato póza není vhodná pro lidi s problémy s koleny.

1. Začněte na všech čtyřech s rukama mírně před rameny a vzdálenost ramen od sebe.
2. Přineste levé koleno dopředu a položte jej mírně za a nalevo od levé ruky s kotníkem směřujícím k pravé kyčelní kosti.
3. Pravou nohu posuňte dozadu a udržujte ji rovnou tak, aby stehno směřovalo dolů k podlaze. Pokud boky nejsou čtvercové, zastrčte zadní prst, abyste to napravili.
4. Sklopte trup dopředu a opřete se založenýma rukama, abyste v případě potřeby zvýšili protahování.
5. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Co si pamatovat o ocasních kostech

Výše uvedená cvičení se zabývají některými příčinami bolesti ocasních kostí.

Stejně jako u všech úseků a cvičení je zásadní zůstat v rozsahu pohybu, který nezpůsobuje bolest ani zranění.

Kromě těchto cvičení mohou k prevenci a léčbě bolesti ocasu pomoci i jiné léčebné metody. Tyto zahrnují:

• tráví méně času sezením
• odpružená sedadla
• masírování a manipulace s oblastí
• lokální injekce steroidů nebo anestetik
• provádění posturálních úprav, například přijetí lepší polohy vsedě

Pokud bolest v kostech přetrvává, je nejlepší navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta.

Odnést

Aby se zabránilo bolesti ocasu, měli by se lidé vyhnout dlouhodobému sezení a cvičení s velkým nárazem, jako je běh a skákání. Cviky s velkým nárazem mohou zhoršit jakýkoli zánět a způsobit další napnutí pánevních a kyčelních svalů.

Poranění očních kostí se časem zahojí. Dokud k tomu nedojde, měla by léčba, jako je fyzioterapie, protahování a polstrování sedadel, pomoci zmírnit bolest a nepohodlí.