Kolik omega-3 byste měli dostat každý den?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Denní potřeby člověka omega-3 se liší v závislosti na jeho věku, pohlaví a různých zdravotních faktorech.
Lidé věnují omega-3 mastným kyselinám velkou pozornost kvůli jejich zdravotním přínosům. Mastné ryby, ořechy a semena jsou bohaté na omega-3.
Omega-3 jsou důležitou součástí buněčných membrán těla a pomáhají při fungování srdce, plic, imunitního systému a hormonálního systému.
Existují tři typy omega-3 mastných kyselin:
- kyselina dokosahexaenová (DHA)
- kyselina eikosapentaenová (EPA)
- kyselina alfa-linolenová (ALA)
Hladiny DHA jsou obzvláště vysoké v očních, mozkových a spermatických buňkách. EPA může mít určité výhody pro snížení zánětu. Tělo rozkládá ALA na EPA a DHA, ale míra konverze je nízká. Z tohoto důvodu by lidé měli do své stravy zahrnout všechny tři omega-3.
Mastné ryby mají vysoký obsah DHA a EPA. Rostlinné zdroje mají vysoký obsah ALA. Pokud člověk nemá dostatek každého typu omega-3 ze své stravy, může zvážit užívání doplňku.
Tento článek prozkoumá doporučený příjem omega-3 pro různé lidi k dosažení optimálního zdraví.
Jaké jsou denní pokyny pro omega-3?
Několik národních organizací vydalo pokyny pro příjem omega-3, ale značně se liší.
Neexistuje tedy absolutní pravidlo, kolik omega-3 člověk potřebuje.
Výzkum však naznačuje, že různé skupiny lidí potřebují různá množství a vyšší příjem omega-3 může být pro určité zdravotní podmínky užitečný. Níže diskutujeme o stravovacích potřebách.
Dospělí muži a ženy
Podle National Institutes of Health (NIH), není k dispozici dostatek údajů k výpočtu doporučené denní dávky omega-3 pro zdravé dospělé. Neexistují také žádná konkrétní doporučení pro EPA a DHA zvlášť.
Jiné zdroje odhadly dostatečný příjem (AI) pro omega-3. AI je množství, které člověk potřebuje k zajištění výživové přiměřenosti.
Jedna zpráva z roku 2008 naznačuje, že dospělí muži a ženy by měli za svou AI dostat přibližně 0,25 gramu (g) EPA plus DHA denně.
Pro AI ALA doporučuje NIH 1,6 g pro muže a 1,1 g pro ženy.
Těhotenství, kojení a děti
Lidé by měli do své stravy přidávat více omega-3 během těhotenství a kojení, a to následovně:
- 0,3 g EPA plus DHA, z nichž alespoň 0,2 g by mělo být DHA
- 1,4 g ALA během těhotenství
- 1,3 g ALA během kojení
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučil, aby ženy, které by mohly otěhotnět, kojící ženy a malé děti, měly každý týden do své stravy přidávat více ryb. Doporučují, aby těhotné nebo kojící ženy jedly každý týden 8–12 uncí ryb s nízkým obsahem rtuti, aby prospívaly růstu a vývoji plodu.
Kojenci a kojenci do 1 roku věku by měli konzumovat 0,5 g jako celkové omega-3. Lidské mléko obsahuje ALA, DHA a EPA pro kojené kojence.
Omega-3 pro zdraví srdce
Komplexní přehled z roku 2018 uvádí, že omega-3 může mít přínos pro srdeční choroby.
Studie z roku 2002 publikovaná v časopise Oběh doporučuje, aby lidé s kardiovaskulárním onemocněním konzumovali přibližně 1 g EPA plus DHA denně, nejlépe z mastných ryb. O užívání doplňků však mohou mluvit se svým lékařem. To znamená, že jsou zapotřebí aktualizované pokyny.
Vědci provedli mnoho studií k vyhodnocení účinků užívání doplňků omega-3 na srdeční choroby.
Jeden přehled zjistil, že došlo k mírnému snížení úmrtnosti u lidí se zavedenou ischemickou chorobou srdeční, stejně jako u pacientů se srdečním selháním. Výsledky jsou však smíšené s výsledky jiné velké studie, která dospěla k závěru, že doplňky DHA a EPA mohou mít malý účinek, zatímco ALA může mít malý účinek. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Omega-3 pro depresi
Některé studie naznačují, že užívání doplňků omega-3 může pomoci s příznaky deprese.
Jedna malá studie mladých dospělých s depresivními příznaky uvedla, že skupina, která dostávala 1,4 g DHA plus EPA každý den, měla po 21 dnech významně nižší stav deprese ve srovnání se skupinou s placebem.
Omega-3 pro Alzheimerovu chorobu
Omega-3 doplňky mohou mít také potenciál jako budoucí léčba Alzheimerovy choroby.
Recenze z roku 2018 zjistila, že omega-3 mohou být prospěšné pro časnou Alzheimerovu chorobu, kdy dochází pouze k mírnému poškození mozkových funkcí.
Není však dostatek údajů na podporu užívání doplňků omega-3 v pokročilejších případech Alzheimerovy choroby.
Omega-3 pro rakovinu
Mnoho studií zkoumalo pozitivní účinky doplňků omega-3 na určité typy rakoviny.
Jedna studie z roku 2017 uvádí, že kombinace doplňků omega-3 a vitaminu D zvyšuje buněčnou smrt u určitých podtypů buněk rakoviny prsu.
V přehledu omega-3 a rakoviny prostaty našli někteří vědci souvislost mezi vyšším příjmem omega-3 a sníženou úmrtností na rakovinu prostaty.
Kolik je příliš mnoho?
Neexistuje žádná stanovená horní hranice příjmu omega-3. Podle NIH FDA navrhuje, aby lidé neměli užívat více než 3 g DHA a EPA denně.
Vědci po dlouhou dobu říkají, že omega-3 může snížit funkci imunitního systému, protože snižuje zánětlivé reakce těla.
Vysoké dávky omega-3 mohou také prodloužit dobu krvácení. Proto by lidé, kteří užívají léky na ředění krve, měli být opatrní a měli by se poradit se svým lékařem, než začnou užívat doplněk omega-3.
Co se stane, když máte nedostatek omega-3?
Existuje několik známých příznaků nedostatků omega-3. Lékaři našli souvislosti mezi nedostatkem esenciálních mastných kyselin, včetně omega-3 a omega-6, a příznaky dermatitidy a drsné šupinaté pokožky.
Vědci nevědí, zda v těle existuje určitá prahová hodnota DHA a EPA, která by mohla zvýšit riziko neurologické nebo imunitní dysfunkce.
Ve Spojených státech je nedostatek omega-3 velmi vzácný.
O doplňcích omega-3
Pokud člověk nemůže ve své stravě dostatek omega-3, může zvážit užívání doplňku. Před užitím jakýchkoli nových doplňků stravy se poraďte s lékařem.
Složky doplňků omega-3 se velmi liší. Lidé si možná budou chtít prohlédnout štítek produktu a zjistit, co přesně jejich doplněk obsahuje.
Množství každé přísady se může u jednotlivých šarží lišit, protože FDA nereguluje kvalitu doplňků omega-3.
Typický doplněk omega-3 poskytne přibližně 1 g rybího oleje a různé dávky EPA a DHA.
Omega-3s s dlouhým řetězcem EPA a DHA, které mají nejvíce prozkoumané přínosy pro zdraví, jsou přítomny v doplňcích rybího oleje, krilového oleje a oleje z tresčích jater.
Rostlinný řasový olej poskytuje kolem 0,1 g – 0,3 g DHA a některé také obsahují EPA. Jiné rostlinné doplňky, jako jsou lněné semínko, poskytují pouze ALA mastné kyseliny.
Zatímco mořské plody mohou obsahovat těžké kovy, vědci je nenašli v doplňcích omega-3, protože je výrobci během zpracování a čištění odstraňují.
Lidé mohou najít doplňky omega-3 ve zdravotnických obchodech nebo si vybrat z řady značek v internetových obchodech:
- nakupujte doplňky rybího oleje
- nakupujte doplňky krillového oleje
- nakupujte doplňky z lněného semínka
- nakupujte doplňky řas
souhrn
Množství omega-3, které člověk potřebuje, závisí na jeho věku, pohlaví a zdravotním stavu. Lidé by měli jíst mastné ryby dvakrát týdně, aby získali adekvátní EPA a DHA, a měli by do své stravy zahrnout rostlinné zdroje ALA.
Zdroje zdraví doporučují, aby lidé nepřekročili 3 g omega-3 denně, pokud lékař neurčí jinak.
Pokud člověk nejí ryby, může být dobrý doplněk stravy s omega-3. Než začnete užívat jakékoli nové doplňky, nezapomeňte si pečlivě přečíst štítek doplňku a promluvte si s lékařem. Reference
