Kolik cukru je ve vašem jídle a pití?
Moderní život je tak rychlý, že může být obtížné udržet zdravou rovnováhu živin v jídle, které jíte. Cukr je jednou z těchto živin a buňky v těle by bez něj zemřely.
Konzumace příliš velkého množství cukru však zvyšuje riziko několika nebezpečných zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky typu 2, zvýšeného tlaku na srdce a cévy a zubního kazu.
Odhaduje se, že průměrný člověk ve Spojených státech konzumuje přibližně 19,5 čajových lžiček neboli 82 gramů cukru denně. To je více než dvojnásobek množství doporučeného American Heart Association (AHA), což je 9 čajových lžiček denně pro muže a 6 čajových lžiček pro ženy.
Abyste si udrželi kontrolu nad hladinou cukru, může být užitečné vědět, kolik cukru je v nejvíce dostupných potravinách. Tento MNT Knowledge Center tento článek je zdrojem všeho druhu, který uvádí obsah cukru v řadě zpracovaných i přírodních potravin, které lidé v USA jedí každý den.
Rychlá fakta o obsahu cukru
- Muži by neměli jíst více než 9 čajových lžiček cukru denně a ženy ne více než 6.
- Čokoládové tyčinky, sladké cereálie a soda často obsahují vysoké množství přidaného cukru.
- Ovoce obsahuje přírodní cukry, které jsou méně škodlivé než cukr obsažený ve zpracovaných potravinách.
- Pravidelná konzumace příliš velkého množství cukru zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.
Co je to cukr?
Cukr je jednoduchý sacharid, který patří do třídy chemicky příbuzných látek se sladkou chutí. Je k dispozici v mnoha různých formách.
Tři hlavní typy cukru jsou sacharóza, laktóza a fruktóza.
I když buňky potřebují k přežití glukózu, přílišná konzumace může způsobit zdravotní problémy.
AHA říká, že přidané cukry přispívají nulovými živinami a jsou to prázdné kalorie, „které mohou vést k nadbytečným kilogramům nebo dokonce k obezitě, čímž snižují zdraví srdce.“
Uvědomování si stávajícího a přidaného obsahu cukru v potravinách a nápojích je pro celkové zdraví zásadní. Do mnoha produktů je přidán cukr, takže na trhu s moderními potravinami musí lidé podniknout další kroky, aby se vyhnuli konzumaci většího než doporučeného množství.
V březnu 2015 zveřejnila Světová zdravotnická organizace (WHO) nové pokyny, které doporučují, aby dospělí a děti snížili příjem přidaných cukrů na méně než 10 procent jejich celkového energetického příjmu. Další snížení pod 5 procent je spojeno s dalšími přínosy pro zdraví.
Termín „volné cukry“ označuje jakoukoli glukózu, fruktózu a sacharózu přidanou do potravin a nápojů, jakož i cukry, které se přirozeně vyskytují v sirupech, medu a ovocné šťávě. Tento výraz se nevztahuje na přírodní cukry nacházející se v čerstvém ovoci, zelenině nebo mléce, protože neexistují důkazy o tom, že by tyto cukry byly spojeny se zdravotními problémy.
Jedna čajová lžička cukru je asi 4 g. Doporučení AHA pro denní příjem přidaného cukru, 6 čajových lžiček pro ženy a 9 čajových lžiček pro muže, se rovná 24 ga 36 g přidaného cukru.
Níže uvádíme několik běžných každodenních jídel a nápojů uvedených podle obsahu cukru.
Cílem je poskytnout vodítko při výběru stravovacích návyků. Obsah cukru v některých z následujících položek může být vyšší, než se očekávalo.
Tabulky čokoládyI když existují méně škodlivé možnosti čokolády, jako je tmavá nebo surová čokoláda, na trhu je k dispozici široká škála čokoládových tyčinek a obsah cukru se u různých značek a produktů liší.
- Tyčinka Snickers (57 g): 5,83 čajové lžičky cukru
- Tyčinka Mléčná dráha (58 g): 7,02 čajových lžiček cukru
- 3 tyčinky mušketýrů (60 g): 8,14 čajových lžiček cukru
- Tyčinka Butterfinger (60 g): 5,58 čajové lžičky cukru
- Čokoládová tyčinka Dove (37 g): 4,16 čajových lžiček cukru
- Tyčinka Hershey’s Milk Chocolate (43 g): 4,87 čajové lžičky cukru
- Tyčinka Twix (57 g): 5,68 čajových lžiček cukru
- Balíček M & M’s z mléčné čokolády (42 g): 5,68 čajových lžiček cukru
Nealkoholické nápoje
Pití šumivých sladkých nápojů může nakonec přispět k většině vašeho denního příjmu cukru.
- Coca-Cola (jedna plechovka, 330 ml): 7,25 čajových lžiček cukru
- Red Bull (jedna plechovka): 5,35 čajové lžičky cukru
- Sprite (jedna plechovka): 7,61 čajových lžiček cukru
- Staré jamajské zázvorové pivo (jedna plechovka): 10,18 čajových lžiček cukru
Studie publikovaná v Oběh, časopis AHA, identifikoval souvislost mezi pitím více než jedné plechovky sody denně a zvýšeným rizikem vzniku srdečních onemocnění a cukrovky.
Cereálie k snídani
V USA patří snídaňové cereálie k nejčastěji konzumovaným potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru.
Následující hodnoty ukazují množství cukru na 100 g podávaných v některých z nejoblíbenějších obilovin.
- Alpen: 4,05 čajové lžičky cukru
- Cheerios: 0,88 čajové lžičky cukru
- Kukuřičné vločky: 1,93 čajové lžičky cukru
- Kakaové Krispies: 7,83 čajových lžiček cukru
- Froot Loops: 8,46 čajových lžiček cukru
- Rozinkové otruby: 6,35 čajové lžičky cukru
- Matné vločky: 7,12 čajových lžiček cukru
- Honey Smacks: 11,4 čajových lžiček cukru
- Rice Krispies: 2 čajové lžičky cukru
- Speciální K: 2,57 lžičky cukru
- Pšenice: 3,08 čajové lžičky cukru
- Trix: 6,49 čajových lžiček cukru
- Lucky Charms: 7,33 čajových lžiček cukru
- Rice Chex: 1,62 čajové lžičky cukru
- Wheat Chex: 2,09 čajových lžiček cukru
- Kukuřice Chex: 2,25 čajové lžičky cukru
- Honey Nut Cheerios: 6,67 čajových lžiček cukru
- Reese’s Puffs: 6,3 čajových lžiček cukru
- Golden Grahams: 7,1 čajových lžiček cukru
- Kakaové obláčky: 7,55 čajových lžiček cukru
- Crisp Cookie: 7,06 čajových lžiček cukru
- Drcená pšenice: 0 čajových lžiček cukru
- Kakaové oblázky: 7,26 čajových lžiček cukru
- Chřest banánových ořechů: 3,55 čajové lžičky cukru.
V červnu 2012 vědci z Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity navrhli, že i když se některé obiloviny zaměřené na děti staly výživnějšími, obilné společnosti značně zvýšily své výdaje na reklamu. Cereální reklama zaměřená na děti se mezi lety 2008 a 2011 zvýšila o 34 procent.
Marlene Schwartz, zástupkyně ředitele Ruddova centra, uvedla:
"Zatímco společnosti vyrábějící obiloviny provedly malá vylepšení výživy svých obilovin zaměřených na děti, tyto obiloviny jsou stále mnohem horší než výrobky, které uvádějí na trh pro dospělé." Mají o 56 procent více cukru, o polovinu více vlákniny a o 50 procent více sodíku.
Společnosti vědí, jak vyrobit řadu chutných cereálií, které nejsou nabité cukrem a solí. Proč nemohou pomoci rodičům a prodat je přímo dětem? “
Ovoce
Ovoce obsahuje druh cukru, který se nazývá fruktóza. Čerstvé ovoce neobsahuje přidaný cukr, ale obsah cukru se pohybuje od 1 čajové lžičky na 100 gramů v brusinkách až po více než 3 čajové lžičky v hroznech.
Všechny níže uvedené obrázky ukazují přirozeně se vyskytující cukr na 100 g porce. Pamatujte, že konzumace ovoce je součástí zdravé a vyvážené stravy a že cukr v ovoci neprokázal nepříznivé účinky na zdraví.
- Mangos: 2,77 čajové lžičky cukru
- Banány: 2,48 čajové lžičky cukru
- Jablka: 2,11 čajové lžičky cukru
- Ananas: 2 čajové lžičky cukru
- Hrozny: 3,14 čajové lžičky cukru
- Citrony: 0,5 čajové lžičky cukru
- Plody kiwi: 1,82 čajové lžičky cukru
- Meruňky: 1,87 čajové lžičky cukru
- Jahody: 0,99 čajové lžičky cukru
- Maliny: 0,9 čajové lžičky cukru
- Borůvky: 2,02 čajové lžičky cukru
- Brusinky: 0,87 čajové lžičky cukru
- Rajčata: 0,53 čajové lžičky cukru
Chcete-li vypočítat obsah cukru a celkové živiny téměř všeho, co najdete v supermarketu, klikněte sem a do vyhledávací lišty zadejte název toho, co jíte nebo plánujete koupit.
Rizika
AHA vyzvala lidi, aby snížili příjem přidaného cukru kvůli důkazům, že to může vést k následujícím zdravotním stavům:
- Obezita: nedávná studie v QJM zjistili, že konzumace více cukru a konzumace uměle slazené sody je spojena s obezitou.
- Srdeční choroby: Výzkum publikovaný v Interní lékařství JAMA zkoumali příjem cukru a úmrtí související s kardiovaskulárními chorobami. Došli k závěru, že: „Většina dospělých v USA konzumuje více přidaného cukru, než je doporučeno pro zdravou výživu. Pozorovali jsme významný vztah mezi spotřebou přidaného cukru a zvýšeným rizikem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění. “
- Diabetes typu 2: Ačkoli cukr přímo nezpůsobuje cukrovku, u osob, které konzumují více cukru, než je průměr, je větší pravděpodobnost nadváhy, což je rizikový faktor pro diabetes 2. typu.
Americká centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádějí, že příliš vysoký podíl populace konzumuje příliš mnoho kalorií z přidaných cukrů.
Zpráva zveřejněná v roce 2013 odhalila, že téměř 13 procent celkového příjmu kalorií dospělých pochází z rizikových zdrojů, jako je cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Dr. Aseem Malhotra, kardiolog, napsal do časopisu BMJ v roce 2013 toto dietní poradenství o přidaném cukru poškozuje zdraví lidí. Dr. Malhotra řekl:
"Potravinářský průmysl tuto radu nejen zmanipuloval za účelem zisku, ale je ve skutečnosti rizikovým faktorem pro obezitu a nemoci související se stravou."
V současné době štítky na potravinách v USA a Evropě obsahují pouze informace o celkových cukrech na porci a neposkytují žádné podrobnosti o přidaném cukru, takže je téměř nemožné, aby lidé zjistili, kolik cukru bylo přidáno do potravin při zpracování.
Dobrou zprávou však je, že brzy bude nutné, aby na etiketách potravin byl uveden přidaný cukr. To usnadní výpočet množství škodlivého cukru ve stravě.
Některé potravinářské společnosti již přijaly nové etikety na potravinách, které zdůrazňují přidaný cukr.
Videa
Robert H. Lustig, MD, profesor pediatrie na UCSF v divizi endokrinologie, zkoumá v tomto videu škody způsobené sladkými potravinami. Tvrdí, že konzumace příliš velkého množství fruktózy a příliš malého množství vlákniny se díky účinkům na inzulín jeví jako hlavní příčina epidemie obezity.
Ve videu níže vysvětluje Dr. Miriam Vos, odborná asistentka dětské gastroenterologie na Lékařské fakultě Emory University, co jsou to „přidané cukry“ a v čem se liší od přírodních cukrů obsažených v ovoci nebo mléce.
Ujistěte se, že jste ostražití a sledujte příjem cukru.
