Jak perfekcionismus ovlivňuje vaše (duševní) zdraví

Jistě, když říkáte, že jste perfekcionista, může to znít dobře na pracovním pohovoru, ale díky snaze o dokonalost máte ze sebe dobrý pocit? Studie ukazují, že neustálé pronásledování přízraku dokonalosti může vážně poškodit vaše duševní zdraví a pohodu. V tomto (nedokonalém) článku zkoumáme nebezpečí snahy být dokonalí.

Neustálá snaha dělat všechno dokonale může být často frustrující.

Než jsem začal psát tento článek, asi půl hodiny jsem zíral na obrazovku svého počítače a cítil jsem se ohromen nesčetnými otevřenými kartami v mém prohlížeči, z nichž každá ukazuje rozhodující kus výzkumu, který jsem absolutně muset zahrnout do této komplexní funkce.

Naštěstí jsem v životě podstoupil dostatek terapie, abych dokázal rozpoznat tento paralyzující pocit pro to, co to je: toxický perfekcionismus.

Znám sebe sama a jak tento proces probíhá: Začnu tím, že si vymyslím očekávání, že tento článek musí být naprosto důkladný a obsáhnout všechno to se kdy psalo o perfekcionismu.

Potom jsem zapomněl na skutečnost, že pro tento článek mám horní hranici slov, omezený počet hodin, na kterých na něm mohu pracovat, a obecně to, že jsem vázán omezeními, která jsou neodmyslitelná pro člověka.

Brzy se nado mnou rýsují nerealistická očekávání, takže nemůžu vůbec začít, což zase jen podněcuje drsný vnitřní hlas, který mě nadává k prokrastinování nebo ve mně působí jako podvodník za to, že jsem placený spisovatel, který to neudělá nepíšu.

Za ta léta jsem se proškolil, abych rozpoznal tento vzorec a rozbil ho v kritických bodech, což mi umožnilo dosáhnout nějaký forma práce, nevyhodit mě a mít ze sebe relativně dobrý pocit. Pro ostatní se však řešení sabotážního pocitu perfekcionismu může ukázat jako obtížnější.

V této (nedokonalé) funkci Spotlight přiblížíme perfekcionismus, jak ovlivňuje naše duševní a fyzické zdraví a některé věci, které s tím můžeme dělat.

Co přesně je perfekcionismus?

Odborníci mají tendenci definovat perfekcionismus jako „kombinaci příliš vysokých osobních standardů a příliš kritických sebehodnocení“. Existuje však více nuancí této definice.

Gordon Flett a Paul Hewitt jsou dvě přední autority v oblasti perfekcionismu, kteří se tomuto tématu věnují po celá desetiletí. Flett je profesorem na Fakultě zdraví na York University v Ontariu v Kanadě a Hewitt je v současné době profesorem psychologie na University of British Columbia (UBC), také v Kanadě.

Společně tito dva psychologové definovali tři hlavní aspekty perfekcionismu v mezníkové studii, kterou publikovali před téměř 3 dekádami. Říkají, že existuje „perfekcionismus orientovaný na sebe, perfekcionismus orientovaný na jiné a sociálně předepsaný perfekcionismus.“

Následující video od laboratoře Perfectionism and Psychopathology Lab od Prof. Hewitta vysvětluje tyto tři „příchutě“ perfekcionismu a navrhuje způsoby, jak můžeme zabránit jejich škodlivým účinkům.

Jak perfekcionismus ovlivňuje naše celkové zdraví

Perfekcionismus může vážně ovlivnit naše duševní a fyzické zdraví. V nedávné studii, kterou provedli Thomas Curran, přednášející na ministerstvu zdravotnictví University of Bath ve Velké Británii, a Andrew P. Hill z York St. John University, také ve Velké Británii, autoři vysvětlují, že společensky předepsané perfekcionismus je „nejvíce oslabující“ ze tří forem.

Perfekcionismus má obzvláště negativní dopad na studenty vysokých škol, studie ukazují alarmující souvislosti s depresí a sebevraždami.

V sociálně předepsaném perfekcionismu „jednotlivci věří, že jejich sociální kontext je nadměrně náročný, že je ostatní přísně posuzují a že musí prokázat dokonalost, aby si zajistili souhlas.“

Úzkost, deprese a sebevražedné myšlenky jsou jen některé z problémů duševního zdraví, které odborníci opakovaně spojovali s touto formou perfekcionismu.

Jedna starší studie například zjistila, že více než polovinu lidí, kteří zemřeli sebevraždou, označili jejich blízcí za „perfekcionisty“. Další studie zjistila, že více než 70 procent mladých lidí, kteří zemřeli sebevraždou, mělo ve zvyku vytvářet si „mimořádně vysoká“ očekávání.

Zdá se, že toxický perfekcionismus zvlášť silně zasahuje mladé lidi. Podle nedávných odhadů téměř 30 procent vysokoškolských studentů pociťuje příznaky deprese a s těmito příznaky je široce spojován perfekcionismus.

Tyto trendy v posledních několika desetiletích rostou, zejména v anglicky mluvících kulturách. Curran a Hill studovali více než 40 000 amerických, kanadských a britských vysokoškolských studentů a zjistili, že v letech 1989–2016 vzrostl podíl lidí, kteří vykazovali rysy perfekcionismu, až o 33 procent.

Jak zdůrazňují Curran a Hill, „sebevědomý perfekcionismus“ - k němuž dochází, když „jednotlivci přikládají iracionální význam tomu, aby byli dokonalí, mají od sebe nerealistická očekávání a jsou ve svých sebehodnoceních represivní“ - souvisí s klinickou depresí, poruchami příjmu potravy a předčasná smrt vysokoškolských studentů a mladých lidí.

Také se říká, že sebekritický perfekcionismus zvyšuje riziko bipolární poruchy. Některé studie naznačují, že to může vysvětlit, proč lidé s bipolární poruchou také pociťují úzkost.

Neduhy perfekcionismu se však nezastaví pouze na duševním zdraví. Některé studie zjistily, že vysoký krevní tlak je častější u perfekcionistických lidí, a další vědci dokonce spojili tuto vlastnost s kardiovaskulárními chorobami.

Navíc, když se potýkají s fyzickými nemocemi, perfekcionisté to zvládají těžší. Jedna studie zjistila, že tato vlastnost předpovídá předčasnou smrt u těch, kteří mají cukrovku, a výzkum provedený profesorem Flettem a jeho kolegy zjistil, že lidé s Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou nebo s infarktem se zotavují mnohem hůře.

Jak píše profesor Flett: „[A] souvislost mezi perfekcionismem a vážnými nemocemi není překvapivá, protože neutuchající perfekcionismus může být receptem na chronický stres.“

Život s drsným vnitřním hlasem

Život s internalizovaným hlasem perfekcionismu není snadný. Perfekcionisté budou často vést tvrdý vnitřní dialog, ve kterém jim jejich „vnitřní kritik“ neustále říká, že nejsou dost dobří - bez ohledu na to, co dělají nebo jak moc se snaží.

Nejen, že je takový neustálý vnitřní hlas vyčerpávající a vyčerpávající, ale navíc se perfekcionisté často kritizují za to, že jsou sebekritičtí, nebo mají pocit, že jejich neustálé úsilí je samo o sobě dalším důkazem jejich nenapravitelná nedokonalost.

Například prof. Hewitt hovoří o jednom ze svých terapeutických klientů: vysokoškolákovi, který žil s depresí a dostal se pod tlak, že dostane kurz A +. Poté, co student opravdu tvrdě pracoval, dosáhl svého cíle a získal nejvyšší známku.

Jak však profesor vzpomíná: „Pokračoval, aby mi řekl, že A + byla jen ukázkou toho, jak moc selhal.“ Pokud by byl dokonalý, usoudil student, nemusel by tak tvrdě pracovat, aby toho dosáhl.

Perfekcionismus často naráží na sebepoškozování. „[Perfekcionisté] jsou na sebe nesmírně tvrdí,“ říká profesor Hewitt v jiném rozhovoru, „s nenávistí, která je občas dechberoucí.“

Dodává, že jejich vnitřní kritik s nimi zachází stejně drsně jako s „ošklivým dospělým“, který nadává malému dítěti.

Jak čelit škodám perfekcionismu

Vyrovnat se s vnitřním kritikem může být těžké, ale existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste ten hlas utišili. Nedávná studie vedená Madeleine Ferrari z Australské katolické univerzity v Sydney zjistila, že soucit může pomoci chránit před depresí u lidí s perfekcionistickými sklony.

„[S] elfí soucit,“ vysvětlují Ferrari a její kolegové, „praxe laskavosti sebe sama neustále snižuje sílu vztahu mezi maladaptivním perfekcionismem a depresí u adolescentů i dospělých.“

Možná si myslíte, že soucit je něco, co buď máte, nebo nemáte, ale profesor Hewitt doufá, že určité formy psychoterapie mohou lidem pomoci vnímat jejich drsné víry v sebe a postupně je jemně měnit.

Jiní psychologové také trvají na tom, že lze učit soucitu. Náš Spotlight obsahuje několik terapeutických postupů, u nichž bylo prokázáno, že podporují laskavost sebe sama.

Ukázalo se, že „trénink s vědomím sebe-soucitu […]“ a jóga pomáhají potlačit sebekritický vnitřní hlas. Klinické studie první z nich přinesly slibné výsledky, přičemž 8týdenní školení zvýšilo úroveň soucitu účastníků přibližně o 43 procent.

Nakonec může být užitečné jednoduše si chvilku užít a uvědomit si, že ať už si v životě stanovíte jakékoli cíle, vůle být obtížné. Jinými slovy, jak ukazuje následující video ze Školy života, zkuste „rozpočet“ na obtíže a oběti, které s sebou jakýkoli úspěch přinese.