Jak jíst 1200 kalorií denně
Jedná se o restriktivní dietu, která vyžaduje, aby osoba snížila svůj denní příjem na 1 200 kalorií. Pro některé lidi je 1200 kalorií příliš nízkých a může vést k podvýživě.
Většina výživových štítků zakládá svá doporučení na 2 000 kalorické stravě. Takže konzumace 1 200 kalorií denně může vyžadovat výrazné snížení denních kalorií nebo může představovat mírné snížení v závislosti na obvyklém příjmu kalorií.
Větší lidé, muži, aktivní jedinci, kojící nebo těhotné ženy nebo osoby s určitým zdravotním stavem obvykle potřebují každý den více kalorií než ostatní lidé. Pro ty, kteří potřebují méně kalorií, je 1200 kalorická strava obvykle bezpečná a potenciálně účinná.
Počet kalorií, které člověk každý den potřebuje, závisí na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a velikosti těla.
Základy
Průměrný dospělý potřebuje každý den 1 600–3 000 kalorií k udržení své tělesné hmotnosti. Když člověk spotřebuje méně kalorií, než potřebuje, tělo začne hubnout. Dělá to nejprve spalováním tuků a nakonec další tkáně, včetně svalů.
Většina lidí potřebuje výrazně více než 1200 kalorií denně. Jednotlivci, kteří sníží svůj denní příjem na 1 200 kalorií, proto mohou očekávat, že zhubnou. To může být výhodné pro lidi s nadváhou nebo obezitou.
Některé výzkumy naznačují, že nízkokalorická strava, jako je 1200 kalorická strava, nabízí další zdravotní výhody. National Institute of Health (NIH) poznamenat, že ve studiích na zvířatech, nízkokalorická strava pomohla zvířatům žít déle a snížila riziko onemocnění, jako je rakovina. Pozorovací studie skupin, které konzumují méně kalorií, naznačují, že jsou zdravější.
Tato data jsou však neúplná. Ne všechny výzkumy na zvířatech se vztahují na člověka. Je také možné, že za zlepšení zdraví mohou jiné faktory, jako jsou konkrétní potraviny, které lidé konzumují při nízkokalorické stravě.
Některé výzkumy také naznačují, že hubnutí je více než kalorií, které člověk konzumuje a spaluje. Tělo může měnit rychlost spalování kalorií podle toho, kolik kalorií člověk sní. Osoba s 1 200 kalorickou dietou proto může spálit méně z nich. To může zpomalit hubnutí.
Je možné, že někteří lidé nemusí zhubnout nebo budou muset zůstat na dietě s omezeným příjmem kalorií delší dobu, než uvidí výsledky. Úbytek hmotnosti se u lidí bude lišit. Pro některé lidi může být lepší volbou alternativní přístup, jako je například větší cvičení nebo nižší spotřeba cukru.
Nápady na jídlo
Lidé s 1 200 kalorickou dietou musí jíst výživné jídlo, aby se vyhnuli pocitu hladu a podvýživě. Štíhlá bílkovina má tendenci být velmi hustá v živinách a nízko kalorická. Bílé sacharidy, jako je bílý chléb, naopak obsahují více kalorií a méně živin.
Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI) poskytuje plány jídelního lístku a další informace o tom, které potraviny si vybrat při dodržení 1200 kalorické stravy.
Některé další nápady na jídlo a jídlo jsou následující:
Snídaně
- ½ šálku drcených pšeničných cereálií s 1 šálkem 1% mléka
- jogurt se sníženým obsahem tuku s borůvkami
- bobule a banánový koktejl
- vejce natvrdo
- 1 plátek celozrnného toastu s arašídovým máslem
- 1 šálek beztučného tvarohu s ananasem nebo jahodami
- 1 šálek ovesných vloček s bobulemi nebo banánem
- ½ avokáda s 1 šálkem beztučného tvarohu
Oběd
- Plechovka nebo váček s tuňákem, ochucený citronovou šťávou nebo pepřem
- rukolový salát s brusinkami, vlašskými ořechy, citronovou šťávou, balzamikovou vinaigretou a lehkým pokropením parmazánem
- 1 šálek řeckého jogurtu s medem, bobulemi a mandlemi
- mandlové máslo na celozrnném anglickém muffinu
- 1 avokádo se salsou
- pečený hovězí sendvič s nízkokalorickou majonézou, hlávkovým salátem a rajčaty na celozrnném chlebu
Večeře
- 2 unce (oz) lososa vařené v rostlinném oleji, s pepřem nebo citronovou šťávou
- avokádový toast na celozrnném chlebu se zelenými fazolkami
- sladký brambor s margarínem a 4 oz grilovaného kuřete
- ½ šálku hnědé rýže s 1 šálkem dušené zeleniny a nízkotučným tvarohem
- 1 šálek celozrnných těstovin s omáčkou marinara a třemi krůtími nebo sójovými masovými kuličkami
Nápady na občerstvení
- míchané ořechy, neochucené nebo s přídavkem cukru
- broskev nebo mango, ideální pro zvládnutí chutí na cukr
- guacamole a syrové vegetariáni
- ½ avokáda s pálivou omáčkou
- 1 porce nesolené konzervované smíšené zeleniny
- arašídové máslo na celozrnném toastu
- 1 oz nesolené pistácie
- 1/3 šálku humusu se syrovou zeleninou
- sýr
- ½ šálku nakrájených broskví a 1 oz prosciutta
Zachází
Dodržování 1200 kalorické stravy nemusí nutně znamenat, že se člověk musí úplně vyhýbat konkrétním potravinám.
Příležitostné malé ošetření může usnadnit dodržování této omezující stravy. Potraviny s velmi vysokým obsahem kalorií, jako jsou velké vdolky nebo plátky koláče, však mohou znesnadnit udržení pod 1200 kalorií za den při zachování nutričních potřeb.
Léčby, které by mohly fungovat v rámci kalorické stravy 1200, mohou zahrnovat:
- malé porce pochoutek, jako je jeden cookie nebo pět bramborových lupínků
- popcorn, který má nízký obsah kalorií
- rychlovarná konvice, která nabízí sladkou křupku, ale bez všech kalorií většiny sladkého občerstvení
- ochucené a ochucené sušenky z celozrnné pšenice, které poskytují slanou chrumku podobnou bramborovým lupínkům
Odstranění prázdných kalorií ze stravy může uvolnit více místa pro lahůdky. Některé zdroje prázdných kalorií zahrnují:
- slazené nápoje, včetně cukru v kávě, alkoholu a slazených ovocných šťáv
- bílý chléb a těstoviny
- soda
- oleje a máslo s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků
- vysoce kalorické koření
Bezpečnost
Je těžší získat základní makroživiny, jako jsou bílkoviny a tuky, a mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály, ve stravě s nízkým obsahem kalorií. Proto je důležité si přečíst nutriční štítky a promluvit si s lékařem, než vyzkoušíte tento způsob stravování.
Dietolog může často pomoci s vytvořením osobního stravovacího plánu.
Lidé, kteří by neměli jíst velmi nízkokalorickou stravu, zahrnují:
- ti, kteří již mají podváhu
- ženy, jejichž menstruační cykly se zastavily z důvodu podváhy nebo velmi nízkokalorické stravy
- jedinci s poruchami příjmu potravy
- těhotné nebo kojící ženy
- děti, zejména velmi malé děti
- osoby se specifickými nutričními nedostatky nebo nerovnováhou
- lidé, jejichž lékaři jim řekli, aby se vyhýbali nízkokalorické dietě
1200 kalorická strava může být pro některé lidi nezdravá. Například osoba, která přijímá všechny své kalorie ze slazených cereálií, bramborových lupínků nebo cukrovinek, může trpět podvýživou.
souhrn
Snížení počtu kalorií, které člověk konzumuje, mu může pomoci zhubnout. Nízkokalorické diety mohou také snížit riziko určitých onemocnění a pomáhat člověku vidět úbytek hmotnosti, což ho povzbuzuje k dodržování stravy.
Hmotnost není jediným nebo nejlepším měřítkem zdraví. Osoba nemusí být nutně zdravější pouze tím, že zhubne. V některých případech může hubnutí způsobit, že člověk bude méně zdravý, zvláště pokud jedí nezdravá jídla nebo konzumuje dostatek základních živin.
Také dodržování velmi nízkokalorické stravy může být obtížné, zejména pro lidi, kteří bojují s chutí na jídlo. Bez ohledu na to, jaký plán hubnutí si člověk zvolí, je zásadní zvolit si dietní a cvičební program, který zvládne po zbytek svého života.
Lékař nebo dietetik vám může pomoci s plánováním vlastního stravovacího a výživového plánu, který nabízí správnou rovnováhu pamlsků a potravin bohatých na živiny.
