Jak dodržovat zdravé stravování

Zdravá strava znamená jíst výživně hustá jídla ve správném množství ze všech hlavních skupin potravin.

Lidé si často představují „dietu“ jako konkrétní plán hubnutí, ale strava jednoduše odkazuje na druhy a množství jídla, které člověk sní.

Zdravá strava musí zahrnovat rovnováhu několika skupin potravin, protože žádná jednotlivá skupina nemůže poskytnout vše, co tělo potřebuje pro dobré zdraví.

Výběr zdravých potravin snižuje riziko vzniku mnoha chronických zdravotních stavů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a rakoviny.

K dispozici je spousta informací, takže návrh vhodné a zdravé stravy může být ohromující. To znamená, že několik jednoduchých změn může zvýšit výživu stravy a snížit riziko mnoha zdravotních problémů.

Co je zdravé stravování?

Zdravá strava často zahrnuje přiměřené množství potravin z každé hlavní skupiny.

Vyvážená strava znamená jíst potraviny ze všech hlavních skupin potravin ve správném množství. Jedná se o tyto skupiny potravin:

• celá zrna
• ovoce
• zelenina
• protein
• Mléčné výrobky
• tuky

Následující části pojednávají o zdravých volbách z těchto skupin potravin.

Celá zrna

Celá zrna jsou výrobky vyrobené z celého zrna, které zahrnuje klíčky a otruby. Naproti tomu rafinovaná zrna obsahují pouze část zrna.

Celozrnné potraviny mají vynikající přínosy pro zdraví. Metaanalýza z roku 2016 zkoumala 45 různých studií a dospěla k závěru, že vysoký příjem celých zrn pomáhá chránit před mnoha zdravotními podmínkami, s výhodami, které zahrnují následující:

• nižší riziko srdečních onemocnění
• nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění
• nižší celkové riziko rakoviny
• snížená úmrtnost ze všech příčin

Celozrnné potraviny mají vysoký obsah vlákniny a jsou dobrým zdrojem vitamínů B a stopových minerálů, včetně železa, zinku a hořčíku. Zrna ztrácejí většinu svých zdravých vlastností, pokud prošly rafinačním procesem.

Příklady celých zrn jsou:

• celozrný chléb
• celozrnné těstoviny
• celozrnné obiloviny, například ovesné vločky
• kukuřice

Abyste se ujistili, že zrna jsou celá, hledejte slovo „celé“ nebo „celé zrno“ jako první složku, kterou výrobce uvedl na obalu pod nutričními informacemi.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Podle American Heart Association (AHA) je výběr různých barevných druhů ovoce a zeleniny nejlepší způsob, jak získat všechny vitamíny a minerály, které tělo potřebuje.

AHA doporučuje naplnit polovinu talíře ovocem nebo zeleninou na každé jídlo, každý den tedy 4,5 šálků. Toto množství může zahrnovat čerstvé, mražené a konzervované odrůdy.

Pro většinu zdravotních výhod mohou lidé zkontrolovat štítky na výrobcích a vyhnout se konzervovaným, zmrazeným nebo sušeným výrobkům s vysokým obsahem sodíku nebo přidaných cukrů.

Džusy označené jako „100%“ jsou součástí této skupiny potravin, ale jíst celé ovoce nebo zeleninu je lepší, protože dodají více vlákniny.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádějí, že dieta s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může pomoci s programy na hubnutí. CDC také spojuje tento typ stravy s nižším rizikem mnoha stavů, včetně:

• srdeční choroba
• mrtvice
• cukrovka
• vysoký krevní tlak
• některé druhy rakoviny

Veškeré ovoce a zelenina mají přínos pro zdraví a zdravotničtí pracovníci doporučují, aby lidé konzumovali širokou škálu. Přečtěte si zde nejlepší zdravé ovoce a nejzdravější zeleninu.

Protein

Bílkoviny jsou důležitou makroživinou, kterou potřebuje každá buňka v těle. Pomáhá budovat a opravovat buňky a tkáně těla, včetně kůže, vlasů, svalů a kostí. Bílkoviny jsou také důležité pro srážení krve, reakce imunitního systému, hormony a enzymy.

Mnoho potravin bohatých na bílkoviny také obsahuje vysoké hladiny minerálů, včetně železa, hořčíku a zinku.

Proteiny se vyskytují v živočišných i rostlinných potravinách. Živočišné zdroje zahrnují maso, ryby a vejce. Fazole, ořechy a sója jsou možnosti bílkovin pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu.

Obecné pokyny od Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučují, aby lidé dostávali 50 gramů (g) bílkovin denně při 2000 kalorické stravě. Individuální potřeba bílkovin se však bude lišit v závislosti na úrovni aktivity a hmotnosti člověka. Zdravá strava by měla zahrnovat řadu bílkovinných potravin.

Přečtěte si více o stravě s vysokým obsahem bílkovin a rostlinných zdrojích bílkovin.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky mohou být vynikajícími zdroji vápníku. Dieta bohatá na vápník podporuje zdravé kosti a zuby.

Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) skupina mléčných potravin obsahuje:

• tekuté mléčné výrobky
• potraviny vyrobené z mléka, které si zachovávají svůj obsah vápníku, jako jsou jogurty a sýry
• sojové mléko obohacené vápníkem nebo sójový nápoj

Mléčné potraviny, které nezachovávají vápník, jako je smetana, smetanový sýr a máslo, nejsou součástí této skupiny potravin.

USDA naznačuje, že lidé mohou potřebovat 2–3 šálky mléčných výrobků denně.

O tom, zda jsou pro vás mléčné výrobky dobré nebo špatné, se vedou určité spory.

Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jako jsou mléka a jogurty, které prospívají zdraví srdce. Konzumace mléčných výrobků však není nutná, aby byla zdravá, pokud lidé získávají základní živiny, jako je vápník, z jiných než mléčných zdrojů. Mléčné alternativy mohou být součástí zdravé výživy.

Tuky

Tuky jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Tuky jsou nezbytné pro funkci nervového systému, energii, vstřebávání některých vitamínů a pro zdraví pokožky, vlasů a kloubů.

Tuky se vyskytují v živočišných i rostlinných potravinách. Existuje několik hlavních typů tuků a některé jsou zdravější než jiné:

• Monosaturované a polynenasycené tuky jsou zdravé tuky, které mohou zlepšit zdraví srdce. Dobré zdroje zahrnují avokádo, ryby, ořechy, semena a olivy.
• Nasycené tuky a trans-tuky mohou zvyšovat celkový cholesterol a lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatný“ cholesterol. LDL může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Nasycené tuky obvykle pocházejí ze živočišných produktů, včetně smetany, tučného masa a smažených potravin.

FDA doporučuje, aby lidé přijímali 78 g tuku denně v kalorické stravě 2 000. Lidé by se měli snažit získat méně než 10% svých denních kalorií z nasycených tuků.

Přečtěte si o zdravých potravinách s vysokým obsahem tuku.

Tipy

Spolu s výběrem zdravých potravin z každé skupiny potravin pomohou následující tipy člověku dodržovat zdravou stravu.

Tip 1: Spravujte velikost porce

Lidé různého věku, pohlaví a úrovně aktivity potřebují různá množství jídla, ale mnoho lidí přijme více energie, než kolik spotřebují. Výzkum naznačuje, že velikost porce je klíčovým faktorem a porce větší než je třeba vedou k přibývání na váze.

AHA vysvětluje, že část je to, co se člověk rozhodne jíst, zatímco porce je množství seznamu výrobců potravin na štítku s údaji o výživě.

Příkladem porcí je jeden krajíc chleba a jeden klín melounu. Zpráva AHS uvádí, že velikost porcí v restauracích se v průběhu let dramaticky zvýšila.

Věnování pozornosti tomu, co je to porce, kolik kalorií v ní je a kolik jídla jí člověk, může mít vliv na obezitu a udržení zdravé hmotnosti.

Tip 2: Jezte čerstvé a vyvarujte se zpracování

Podle studie z roku 2018 mohou ultra zpracované potraviny tvořit 60% kalorií, které lidé jedí v USA

U čerstvých potravin je větší pravděpodobnost, že budou „bohaté na živiny“, zatímco zpracované potraviny budou často „bohaté na energii“ z přidaných tuků a cukrů. Zpracované potraviny neobsahují pouze přidané přísady, včetně barviv a konzervačních látek, ale samotné zpracování může zničit živiny.

Celá jídla, jako je čerstvé ovoce, jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Mnoho zpracovaných potravin obsahuje malou nutriční hodnotu. Konzumace vysokého podílu zpracovaných potravin může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.

Tip 3: Omezte přidané cukry

Přidání cukru do potravin a nápojů zvyšuje chuť, ale přidává malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Mnoho lidí v USA jedí příliš mnoho přidaných cukrů, což vede k přírůstku hmotnosti, cukrovce typu 2 a srdečním onemocněním.

Naproti tomu přirozeně se vyskytující cukry mohou mít zdravotní výhody. Patří mezi ně fruktóza z ovoce a laktóza z mléčných výrobků.

AHA doporučuje, aby lidé nekonzumovali více než 25 g přidaného cukru pro ženy a 36 g pro muže. Toto množství nezahrnuje přirozeně se vyskytující cukry, pouze přidané cukry.

Výměna koláčů a sušenky za ovoce a rozpůlení nebo vyříznutí cukru přidaného do kávy a čaje může snížit denní příjem cukru. Koření, jako je kečup, může také přidat více kalorií, než si člověk uvědomí.

Nahrazení slazených limonád perlivou vodou a mírným pitím alkoholu může dále snížit přebytečné kalorie. CDC doporučuje omezit příjem alkoholu na jeden nápoj denně u žen a dva nápoje denně u mužů.

Tipy pro vyřezávání cukru najdete zde.

Tip 4: Nahraďte živočišné tuky ve stravě

Živočišné produkty mají často vysoký obsah nasycených tuků a zahrnují červené maso, máslo, sýr a smetanu. Nasycené tuky se tělu obtížně rozkládají, takže hladiny škodlivého cholesterolu mohou stoupat, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

AHA doporučuje nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků zdravějšími způsoby, jak snížit hladinu cholesterolu a zlepšit tukový profil těla. Zdravé nenasycené tuky jsou obsaženy v mastných rybách a ořechech.

Chcete-li snížit množství nezdravého tuku ve stravě:

• zvolte libové maso, například drůbež
• zvolte nízkotučné mléčné výrobky
• vařte maso a kuře bez kůže
• omezit příjem červeného masa
• místo smažení grilujte nebo vařte maso
• místo rostlinného tuku používejte rostlinný olej
• nahraďte některé porce masa mastnými rybami, ořechy, fazolemi nebo luštěninami

Tip 5: Sodík dolů, draslík nahoru

Sodík, který se nachází v soli, je přímo spojen s vysokým krevním tlakem, protože zvyšuje zadržování vody. Draslík může působit proti škodlivým účinkům soli, takže konzumace méně sodíku a více draslíku je změna, která může zlepšit zdraví srdce.

Banány, tuňák a ořešák jsou dobrým zdrojem draslíku. Příliš mnoho draslíku však může vést k nepravidelným srdečním rytmům, takže lidé mohou před použitím doplňků mluvit se svým lékařem nebo jinými zdravotnickými pracovníky.

Omezení příjmu zpracovaných potravin sníží příjem sodíku, protože výrobci během zpracování přidávají sůl. Většina sodíku v americké stravě pochází ze zpracovaného a restauračního jídla, relativně málo pochází z vaření nebo stolní soli.

Chcete-li si zachovat chuť při snižování solí, zkuste jíst potraviny s bylinkami, jako je bazalka, rozmarýn, česnek, oregano, paprika a kajenský pepř, nebo s nízkým obsahem solí, jako je žlutá hořčice. Lidé si také mohou koupit koření s nízkým obsahem sodíku.

Tip 6: Přidejte vápník a vitamin D.

Vápník je zásadní pro posílení a udržení struktury kostí. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník.

Zatímco mléčné výrobky jsou nejznámějším zdrojem, existuje mnoho rostlinných zdrojů vápníku.

Mezi dobré zdroje vápníku kromě mléčných výrobků patří:

• sójové boby
• Chia semínka
• mandle
• Brukev Zelná
• brokolice
• bílé fazole

Zdroje stravy neposkytují tělu dostatek vitaminu D. Sluneční světlo je nezbytné, aby pomohlo tělu syntetizovat vitamin D.

Každodenní vystavení holé kůže slunečnímu světlu pomůže udržet hladinu vápníku a vitaminu D. Zde je několik tipů, jak získat více vitaminu D.

souhrn

Nejzdravější strava zahrnuje konzumaci různých potravin bohatých na živiny ze všech hlavních skupin potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdrojů bílkovin a zdravých tuků.

Správná rovnováha sodíku a draslíku pomůže starat se o srdce a snižování obsahu sodíku a zpracovaných potravin může snížit riziko chronických zdravotních stavů.

Pro dosažení nejlepších výsledků je nejlepší dodržovat zdravou stravu a aktivní životní styl.