Jak se vrátit na trať po přejídání
Mnoho lidí považuje za náročné občas se nepřejídat. Může být frustrující spadnout z cesty, zvláště pokud se lidé snaží zhubnout nebo dodržovat zdravou stravu.
Po nadměrném jídle může člověk nejlépe zůstat pozitivní a vrátit se ke zdravým návykům. Může být užitečné si uvědomit, že stejně jako jeden den diety nezpůsobí úbytek hmotnosti, ani den nárazového jídla nezvýší váhu.
I když se občas může u každého vyskytnout epizoda přejídání, někteří lidé mají záchvaty přejídání, které obvykle vyžadují odbornou pozornost. O tom, jak hledat pomoc s poruchami příjmu potravy, se budeme zabývat dále v tomto článku.
Způsoby, jak se dostat zpět na trať po flámu, zahrnují:
1. Dělejte jemné cvičení
Jemné cvičení, jako je chůze, může pomoci zmírnit nadýmání a úzkost,
Jemné cvičení, jako například rychlá procházka, může lidem pomoci, aby se po přejídání cítili méně plní nebo nafouknutí.
Autoři metaanalýzy z roku 2015 zjistili, že chůze pomohla vyprázdnit žaludek rychleji než intenzivnější cvičení, jako je jízda na kole.
Pokud lidé zjistí, že se přejídají kvůli emocionálním nebo stresovým důvodům, může cvičení také zmírnit úzkost a pomoci lidem cítit se klidněji a pozitivněji.
2. Procvičování všímavosti
Praktiky všímavosti, jako je všímavé stravování a meditace, mohou pomoci omezit přejídání a emoční stravování.
Některé výzkumy ukazují, že všímavost pomáhá lidem cítit větší pocit pohody a snižuje „negativní stavy nálady“.
Mít na paměti znamená přinést vědomí do přítomného okamžiku bez jakéhokoli úsudku.
Klinická studie z roku 2014 zahrnující 150 účastníků s nadváhou nebo obezitou studovala účinky tréninku všímavosti na jejich stravovací návyky. Více než polovina účastníků měla poruchu příjmu potravy.
V průběhu studie si získali větší povědomí o tom, zda se cítili hladoví nebo plní a co vyvolalo jejich stravovací návyky. Po 4 měsících již 95% pacientů s poruchami příjmu potravy nesplňovalo kritéria pro tento stav.
3. Pití vody
Zůstat hydratovaný po celý den může pomoci zabránit dalšímu přejídání. Mnoho lidí jí, když skutečně žízní, protože si pletou žízeň po hladu.
Pít hodně vody může také pomoci snížit chuť k jídlu. V jedné studii z roku 2014 vypilo 50 účastnic, které měly nadváhu, 30 mililitrů vody 30 minut před třemi jídly každý den.
Po 8 týdnech zaznamenali snížení chuti k jídlu i snížení tělesné hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti (BMI).
4. Vedení potravinového deníku
Někteří lidé mohou považovat za užitečné sledovat jejich spotřebu jídla a pití po celé dny, které následují.
Starší studie z roku 2008 ukázala, že vedení jídelního deníku spolu s pravidelným cvičením a účastí na odbavovacích schůzkách bylo účinné při pomoci lidem zhubnout.
Lidé si mohou zapsat, co jedí a kolik, kdy to jedí a jak se v té době cítí.
To také může lidem pomoci identifikovat jakékoli spouštěče, které by jim mohly způsobit přejídání.
Výzkum z roku 2017 však zjistil nejen to, že u lidí s bulimií nervózní, což je typ poruchy příjmu potravy, je těžké dlouhodobě dodržovat jídelní deník, ale také to, že zaznamenávání jejich příjmu potravy může vyvolat nízkou náladu a pocity hanby a úzkost.
Každý, kdo má poruchu stravování nebo kdo zjistí, že zaznamenávání příjmu potravy spíše než stres zmírňuje, může chtít před použitím potravinového deníku promluvit se zdravotnickým pracovníkem.
5. Spí dobře
Dostatek spánku může lidem pomoci vrátit se ke správnému způsobu stravování.
Národní spánková nadace doporučuje, aby dospělí spali každou noc 7–9 hodin. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří spí kratší dobu, mohou mít méně pravidelné stravovací návyky a častěji konzumovat potraviny s vyšší energií.
Nedostatek spánku může také ovlivnit hormony, které řídí chuť k jídlu. Leptin je hormon, který potlačuje chuť k jídlu.
Hladiny leptinu se mohou snižovat s méně spánku, zatímco ghrelin, hormon stimulující chuť k jídlu, se zvyšuje.
6. Návrat k rutině
Vrácení se ke zdravé rutině co nejdříve může lidem pomoci pokročit po flámu.
Dobrá rutina může zahrnovat cvičení, konzumaci výživných jídel nebo příjemnou činnost. Někteří lidé zjistí, že i následné čištění zubů může pomoci signalizovat konec přejídání.
Lidé mohou mít pocit, že vynechání jídla po flámu jim pomůže zůstat na správné cestě ke svým zdravotním cílům, ale omezení jídla může později vést k opětovnému přejídání.
Návrat k pravidelným dobám jídla může lidem pomoci obnovit jejich obvyklé stravovací návyky.
7. Příjem dostatku vlákniny
Lidé mohou během příštího jídla zvýšit množství vlákniny, které jedí, aby pomohli trávicímu systému po záchvatu a snížili pocity nadýmání. Jíst více vlákniny může také pomoci udržet lidi pocit plnosti a zabránit přejídání.
Zelenina, ovoce a luštěniny jsou dobrým zdrojem vlákniny. Studie z roku 2014 zkoumala, zda konzumace většího množství zeleniny může pomoci při hubnutí u 120 dospělých s nadváhou.
Vědci zjistili, že větší příjem zeleniny zvyšuje úbytek hmotnosti. Účastníci, kteří jedli dvojnásobné množství zeleniny než kontrolní skupina, uváděli pocit menšího hladu.
Akademie výživy a dietetiky doporučuje denní příjem 25 gramů (g) vlákniny pro dospělé ženy a 38 g pro dospělé muže.
8. Jíst bílkoviny
Zvyšování příjmu bílkovin v každém jídle může lidem pomoci omezit přejídání tím, že vytvoří větší pocit plnosti.
Výzkum ukázal, že diety s vyšším obsahem bílkovin mohou lidem pomoci snížit chuť k jídlu a řídit jejich tělesnou hmotnost.
Jídla s vyššími hladinami bílkovin mohou lidem udrží pocit sytosti po delší dobu a mohou vést ke snížení celkového příjmu kalorií po celý den.
9. Cvičení jógy
Snižování stresu a úzkosti pomocí jógy může pomoci zabránit nadměrným stravovacím návykům.
Studie z roku 2016 u žen s rizikem obezity zkoumala, zda by pravidelné cvičení hatha jógy mohlo omezit přejídání. Po 8 týdnech ti, kteří se účastnili pravidelných cvičení jógy, uváděli méně časté přejídání a stravování jako zvládací mechanismus.
Další studie, kterou vědci analyzovali v systematickém přehledu, studovala účinky jógy na 90 žen, které buď trpěly nadváhou, nebo měly obezitu s příznaky záchvatu přejídání.
Po 12 týdnech cvičení jógy bylo jejich skóre přejídání nižší asi o 50%. Snížili klasifikaci záchvatového přejídání z těžké na nepřítomnou ve srovnání s žádným zlepšením v kontrolní skupině.
10. Hledám odbornou pomoc
Pokud je pro lidi těžké přestat s přejídáním nebo se to často vyskytuje, měli by vyhledat pomoc od zdravotnického pracovníka.
Pokud se lidé ocitnou v pravidelném přejídání, mohou mít poruchy příjmu potravy. Podle Národní asociace poruch příjmu potravy (NEDA) může mít člověk poruchu příjmu potravy, pokud požívá záchvaty přejídání alespoň jednou týdně po dobu 3 měsíců.
Faktory, které mohou signalizovat záchvatové přejídání, mohou zahrnovat:
- jíst velké množství jídla v krátkém časovém období (například během 2 hodin)
- jíst větší množství, než kolik by většina lidí jedla za podobných okolností
- mít subjektivní pocit nedostatečné kontroly nad tím, co a kolik jí člověk
- jíst po pocitu sytosti až do stavu nepříjemného sycení
- jíst sám kvůli rozpakům nad tím, kolik toho člověk jí
- mít strach nebo mít depresivní pocity nebo pocity znechucení ze sebe po epizodě záchvatu přejídání
Každý, kdo má obavy z výše uvedených činností, může mluvit s lékařem nebo důvěryhodným zdravotnickým pracovníkem. NEDA má také linku pomoci na 1 931-2237, nástroje online chatu a linku pomoci s textovými zprávami.
souhrn
Mnoho lidí se občas přejídá, ale dodržování těchto tipů a návrat ke zdravým návykům jim může pomoci rychle se vrátit na trať.
Pokud nedávná epizoda záchvatového přejídání způsobuje úzkost nebo stres, pamatujte, že jeden den přejídání pravděpodobně nezpůsobí přibývání na váze, než jediný den diety způsobí úbytek hmotnosti.
Pokud lidé zjistí, že určitý spouštěč způsobuje jejich přejídání, odstranění spouštěče nebo nalezení pozitivní aktivity, která by místo toho mohla dělat, může pomoci zabránit nárazovému jídlu.
Dodržování stravy, která se cítí velmi omezující, může způsobit, že lidé budou častěji jíst. Nalezení zdravé a vyvážené stravy, která je chutná, příjemná a plná, může člověku pomoci omezit přejídání.
Každý, kdo má pocit, že může mít poruchu příjmu potravy, by měl navštívit lékaře, který s ním bude spolupracovat na vytvoření individuálního léčebného plánu.
