Jak získat definované břišní svaly
Každý má břišní svaly nebo „břišní svaly“. U dobře definovaných břišních svalů bude většina lidí muset ztratit část tělesného tuku kolem žaludku a poté budovat svaly.
Muži i ženy mohou dosáhnout dobře definovaných abs, ale genetické a hormonální faktory to mohou pro ženy učinit náročnějšími.
V tomto článku popisujeme, co jsou abs a jak rozšířit jejich definici.
Co přesně jsou abs?
Abs tvoří následující čtyři hlavní svalové skupiny:
Vnější šikmé
Jedná se o svaly na bocích horní části břicha. Podporují trup, aby se otáčel ze strany na stranu.
Vnitřní šikmé
Vnitřní obrysy jsou na spodní vnější straně žaludku. Pracují s vnějšími šikmými plochami, aby podporovali kroucení a otáčení.
Rectus abdominis
Rectus abdominis se skládá ze dvou svalových skupin, které stékají z okolí hrudní kosti. Mají mezi sebou pásy pojivové tkáně, které dodávají břišním svalům jejich výrazný vzhled šesti nebo osmi balení.
Přímý sval břišní je důležitý pro udržení držení těla a dýchání.
Příčný abdominis
Příčné břišní svaly jsou hluboké svaly, které jdou ze strany na stranu. I když jsou tyto svaly těžší vidět, poskytují trupu stabilitu a sílu.
Získání dobře definovaných abs vyžaduje kombinaci stravy a cvičení, ačkoli genetika také ovlivňuje, jak abs rostou a vypadají. Existují také rozdíly mezi muži a ženami.
Určité genetické faktory znamenají, že pro ženy může být obtížné získat přesně definované abs. Například muži mají tendenci mít více svalové hmoty než ženy.
Ženy
Ženy mají méně testosteronu než muži a více estrogenu. Testosteron podporuje růst svalů, zatímco estrogen může ztížit spalování tělesného tuku.
Stále je možné, aby ženy měly dobře definované břišní svaly. Mohou však být náročnější a mohou vyžadovat nižší procento tělesného tuku.
Je důležité, aby ženy nedovolily příliš nízký pokles tělesného tuku. Článek v časopise Lidská reprodukce naznačuje, že to může ovlivnit pravidelnou menstruaci. Může také zvýšit pravděpodobnost únavy.
Muži
Muži mají obecně více svalové hmoty než ženy. Díky tomu je pro ně snazší vytvářet viditelnější abs. Muži také nejsou vystaveni riziku problémů s menstruací.
Muži a ženy však stále čelí stejné výzvě držet se stravovacích a pohybových návyků, které jsou nezbytné pro dobře definované břišní svaly.
Cvičení
Budování abs bude vyžadovat cvičení zaměřená na několik svalů v břiše.
Některé tipy zahrnují:
Pracujte chytřeji, ne tvrději
Studie, kterou financovala Americká rada pro cvičení, zjistila, že třemi nejúčinnějšími cviky na posílení přímého břišního svalstva a šikmých svalů byly manévr na kole, kapitánská židle a křupnutí cvičebního míče.
Pravidelné provádění těchto cviků je efektivní způsob, jak budovat abs.
Manévr na kole
Provedení manévru na kole:
- Lehněte si na podlahu vzadu.
- Prokládejte prsty za hlavu, kolena přitlačte k hrudi a zatlačte dolní část zad do podlahy.
- Otočte tělo směrem k pravé straně a přibližte levý loket a pravé koleno k sobě. Současně natáhněte levou nohu.
- Otočte pohyb, otočte se na levou stranu a současně přitáhněte pravý loket a levé koleno k sobě a natáhněte pravou nohu.
- Toto cvičení opakujte 20krát, odpočiňte si a poté proveďte další dvě série.
Kapitánská židle
Lidé toto cvičení obvykle provádějí na vybavení tělocvičny, které trenéři nazývají kolenní zvedací stanice.
- Začněte tím, že položíte záda na zadní podpěru na stanici.
- Jemně položte předloktí na loketní opěrky a uchopte rukojeti. Nechte nohy volně viset ze stanice.
- Ohněte nohy směrem k hrudi.
- Vydržte v této poloze 1–3 sekundy a poté nohy spusťte dolů.
- Opakujte 10 až 15krát, odpočiňte si a poté proveďte další dvě sady.
Další variantou je zvedání rovných nohou, dokud nejsou rovnoběžné se zemí.
Drtí míč
Toto cvičení vyžaduje cvičení nebo švýcarský míč.
- Začněte vsedě na vrcholu míče, poté pomalu vykročte chodidly a mírně posuňte tělo dolů, dokud nebude dolní část zad míče.
- Ruce položte za hlavu a nohy držte rovně na podlaze.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte ramena a hrudník, abyste „zmáčkli“ břišní svaly.
- Spusťte do výchozí polohy a opakujte 15 až 20krát.
- Před provedením dalších dvou sad si odpočiňte.
Proveďte základní břišní cvičení na cvičebním míči
Studie v Journal of Strength and Conditioning Research naznačuje, že cvičení na nestabilním povrchu aktivuje břišní svaly více než cvičení na stabilním.
Ve výsledku je provádění cviků, jako jsou drcení na cvičebním míči, dobrým způsobem, jak zaměřit břišní svaly.
Cviky na spalování tuků
Je nezbytné spálit dostatek tělesného tuku, aby byly břišní svaly viditelné.
Kardiovaskulární nebo kardio cvičení jsou vynikající pro spalování tuků. Kardio cvičení zahrnují řadu aktivit a sportů, jako je běh, jízda na kole a hodiny aerobiku.
Tipy na stravu
Abyste získali dobře definované břišní svaly, může být pro některé lidi nutné změnit stravu. Mohou pro ně být užitečné následující tipy:
Získejte spoustu bílkovin
Protein je jedním z hlavních stavebních kamenů svalu. Podle American College of Sports Medicine, většina lidí potřebuje asi 0,35 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den pro všeobecné zdraví.
Držte se chudých bílkovin
Štíhlé bílkoviny mají nízký obsah tuku. Mezi příklady patří:
- kuře
- krocan
- fazole
- hrášek
- tofu
- vejce
- semena
- sójové výrobky
Jezte každý den několik superpotravin
Superpotraviny jsou potraviny bohaté na živiny, které lidem pomáhají udržovat dobré celkové zdraví, což je důležité jak při odbourávání tuků, tak při budování svalů. Mezi potraviny, které lidé běžně označují jako superpotraviny, patří:
- mandle
- fazole
- bobule
- vejce
- olivový olej
- burákové máslo
- špenát
- krocan
- syrovátkový proteinový prášek
- celozrnný chléb
Každý den pijte hodně vody
Voda pomáhá snižovat nadýmání v žaludku a dělá abs vypadat přesněji.
Většina lidí by měla vypít asi osm sklenic vody denně. Lidé zjistí, zda pijí dostatek vody, a to podle barvy moči, která by měla být světle žlutá.
Jak dlouho to trvá?
Doba potřebná k získání dobře definovaných abs se u jednotlivců bude lišit. Například lidé s vysokou hladinou břišního tuku budou potřebovat více času než lidé s nižším tělesným tukem, kteří dodržují stejnou rutinu.
Genetické faktory mohou také ovlivnit jak ztrátu tuku, tak růst a strukturu svalů.
Někteří lidé si proto budou moci během několika týdnů vytvořit viditelné abs. Jiní mohou potřebovat měsíce přísného cvičení a diety, aby dosáhli stejných výsledků.
souhrn
Dosažení dobře definovaných abs bude vyžadovat důsledné diety a cvičení. Každý má břišní svaly, ale jsou viditelné pouze tehdy, když je tělesný tuk dostatečně nízký.
Je důležité si uvědomit, že genetika ovlivňuje vzhled abs a jejich růst. Pro některé lidi bude vždy obtížnější než ostatní získat dobře definované břišní svaly, bez ohledu na jejich cvičení a dietní úsilí.
